Kui soovite üles ehitada ülakeha massi ja suurendada lihasmassi, peate treenima piisavas koguses ja tegema harjutusi korralikult. Mitte kõik ülakeha harjutused ei aita teil lihasmassi kasvatada. Mõned harjutused on suurepärased tugevuse suurendamiseks ja mõned lihasmassi suurendamiseks. Tavaliselt on see segu erinevat tüüpi jõutreeningutest, nii et saate suurepärase ülakeha.
Samm
Osa 1 /3: Ülakeha lihasmassi ehitamine
Samm 1. Tehke harjutust paljude kordustega
Jõutreeningu tegemisel saate teha kahte peamist tüüpi harjutusi. Harjutust saate teha mõne kordusega või mitme kordusega. Mõned uuringud näitavad, et kõrgemad kordused võivad suurendada lihasmassi. Suur hulk harjutusi (umbes 3–6 komplekti), 6–12 kordust, suurendab lihasmassi.
- Kui alustate ülakeha suurendamise harjutusi, keskenduge iga harjutuse jaoks suurele korduste arvule.
- Ka kõrged kordused võivad jõudu suurendada, kuid mitte nii palju kui vähem kordusi. Kui soovite kasvatada lihasmassi ja -jõudu samal ajal, ühendage kõrge korduste arv madala kordusega.
Samm 2. Kaasake rohkem liitharjutusi kui individuaalseid harjutusi
Liikumiste harjutused võivad tavaliselt aidata teil saavutada lihasmassi suurendamise eesmärki võrreldes üksikute harjutustega.
- Kombineeritud harjutused on harjutused, mille puhul kasutatakse tavaliselt vaba kaalu või kehakaalu ning mille sooritamiseks on kaasatud palju liigeseid ja lihaseid. Seda tüüpi harjutused on tavaliselt suurepärased lihasmassi suurendamiseks.
- Mõned näited liitharjutustest on tõstejõud ja kükid.
- Eraldiseisvad harjutused on harjutused, mis on suunatud ainult teatud lihasrühmadele, näiteks biitsepsi lokid. See harjutus sobib suurepäraselt lihaste toonimiseks ja kaunistamiseks, mitte lihasmassi kasvatamiseks.
Samm 3. Harjutage oma ülakeha igal teisel päeval
Kui tegelete füüsilise tegevusega, on oluline võtta aega puhkamiseks, eriti kui olete suunatud kindlale lihasrühmale.
- Puhkus on aeg, mil lihased muutuvad tugevamaks ja suurenevad. Need muutused ei toimu füüsilise tegevuse ajal.
- Määrake nädala puhkepäevad ja veenduge, et te ei treeniks oma ülakeha iga päev. Proovige oma ülakeha treenida iga kahe või kolme päeva tagant.
- Kui te ei puhka ja ei taastu korralikult, võite kannatada lihasväsimuse, samuti halva soorituse ja tulemuste all.
Samm 4. Kaasa kardiotreening
Kuigi kardio ei mõjuta tegelikult ülakeha lihaste ehitamist, on see teie jaoks siiski oluline.
- Soovitame teha mõõduka intensiivsusega kardiotrenni umbes 150 minutit nädalas.
- Paljud tegevused kuuluvad "mõõduka intensiivsusega" treeningute kategooriasse, näiteks sörkimine, jooksmine või aeroobne treening. Proovige siiski teha selliseid tegevusi nagu sõudmine, sest lisaks südame löögisageduse tõstmisele treenib see harjutus ka teie ülakeha erinevaid lihaseid.
Osa 2/3: spetsiifiliste harjutuste sooritamine ülakeha lihasmassi ehitamiseks
Samm 1. Tehke tõmbeid
See on suurepärane lihastreening, kuna see haarab selja, õlgade ja käte erinevaid lihaseid.
- Haarake mõlema käega tõmbetangist. Asetage käed õlgadest veidi laiemaks, peopesad ettepoole.
- Tõmmake keha, kuni lõug on lati kohal. Langetage keha aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged. Korrake seda harjutust nii mitu korda kui vaja.
Samm 2. Lisage treeningrutiinile tõukeid
Tõukejõu üks eeliseid on see, et seda raskuste tõstmise harjutust saab teha kõikjal. Raskusastme tõstmiseks võite teha ka erinevaid variatsioone tõukeid.
- Alustage oma kätega põrandal, veidi õlgade all, jalad sirgelt selja taga. Selg peaks olema sirge, keskosa tihe ja haaratud.
- Langetage keha sirge seljaga ja küünarnukid kehast väljapoole, mitte painutades küljele. Tehke seda harjutust, tõmmates abaluud tagasi ja alla. Langetage keha, kuni rindkere puudutab põrandat.
- Lükake keha tagasi algasendisse. Veenduge, et teie keskosa jääb kinni.
- Korda 10 kuni 20 kordust.
Samm 3. Kas langused
Jällegi, see on teist tüüpi liitharjutus, mis töötab laias valikus lihaseid, sealhulgas selga ja käsi. Täpsemalt on see harjutus suunatud käte ja õlgade tagaküljele.
- Maksimaalse kasu saamiseks kasutage paralleelselt paigutatud metallvardaid. Asetage oma käed igale vardale ja haarake neist tugevalt kinni. Riputage oma keha, tõstes jalad põrandalt. Selleks peate haarama oma käte ja selja lihaseid.
- Langetage oma keha aeglaselt küünarnukkide painutamisega. Painutage küünarnukid nii, et need oleksid tahapoole suunatud, hoides samal ajal käed kehaga kooskõlas.
- Langetage keha, kuni õlavarred on põrandaga ligikaudu paralleelsed. Lükake keha tagasi algasendisse. Järgmise korduse alustamiseks laske keha tagasi alla.
Samm 4. Proovige teha kallakuga rindkerepressi
See harjutus sobib suurepäraselt jõu ja lihasmassi suurendamiseks, samuti rindkere ja käte treenimiseks.
- Heitke pikali reguleeritavale pingile, mille nurk on 30 kuni 45 kraadi. Hoidke hantleid mõlemas käes, käed väljapoole.
- Langetage hantlid rinnale, seejärel lükake hantlid aeglaselt tagasi, kuni käed on täielikult välja sirutatud.
- Järgmise korduse alustamiseks laske hantlid alla.
Samm 5. Tehke hantliridu
See harjutus aitab treenida ülaselga, eriti latti (latissimus) ja lõksu (trapets).
- Haarake hantlid mõlemast käest. Põlved veidi kõverdatud, painutage vööst sirge seljaga.
- Sirutage käed keha ette, nii et need rippuvad veidi keha ees.
- Painutage käed ja tõstke hantlid külgedele. Hoidke oma käed kogu aeg pingul.
- Langetage hantlid aeglaselt keha ette tagasi. Järgmise korduse alustamiseks tõstke hantlid üles.
Samm 6. Proovige teha vastupidist lendu
See harjutus on suunatud õlgadele ja ülaseljale.
- Lamage kaldega pingil näoga allapoole. Haarake hantlid mõlemast käest, peopesad vastamisi.
- Alustuseks sirutage käed keha ette. Tõstke käed aeglaselt külgedele nii, et need oleksid kehaga risti. Peatuge seal ja hoidke, kui käed on rindkere tasemel.
- Sellest harjutusest maksimumi saamiseks suruge oma abaluud kokku, hoides seda asendit.
- Langetage tagasi algasendisse ja korrake vajadusel.
Samm 7. Kaasa biitsepsi lokke harjutus
Kuigi biitsepsi lokkimine ei ole liitharjutus, tugevdab see spetsiaalselt küünarvarre, mis on väga soovitav koht kauni lihasvormi saamiseks.
- Haarake hantlid mõlemast käest, sirutades käed allapoole. Veenduge, et peopesad oleksid väljapoole suunatud.
- Hoides õlavarred asendis ja avaldades jõudu rinnast, tõstke hantlid õlgade poole. Tõstke hantlid üles, kuni käed jõuavad õlgadeni.
- Langetage hantlid aeglaselt algasendisse. Korrake vastavalt vajadusele.
Osa 3/3: Toidu söömine lihasmassi suurendamiseks
Samm 1. Suurendage kalorite tarbimist
Lihasmassi ja suuruse oluliseks suurendamiseks suurendage oma üldist kalorite tarbimist. Väga vähe kaloreid söömine või madala kalorsusega dieedi järgimine ei suurenda lihasmassi.
- Te ei pea iga päev tarbima suures koguses lisakaloreid. Teil on vaja ainult paar lisakalorit. See kogus võib olla 150 kuni 250 lisakalorit päevas.
- Lisakalorid toetavad teie keha treenimisel ning lihaste taastumisel ja parandamisel.
- Tarbige lisakaloreid tervislikest ja toitvatest toitudest. Valige lahja valk, täisteratooted, köögiviljad või puuviljad. Ärge hankige lisakaloreid rasvast, suhkrust ega töödeldud toitudest.
Samm 2. Tarbi piisavas koguses valku
Lihaste kasvatamiseks ja intensiivsete jõutreeningute toetamiseks veenduge, et tarbite iga päev piisavas koguses valku.
- Tavaliselt soovitatakse tarbida umbes 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kui aga treenite jõutõstmist, võite vajada suuremas koguses valku või umbes 1,0 grammi kehakaalu kilo kohta.
- Kaalu kilogrammides leidmiseks jagage oma kaal kilodes 2,2 -ga. Näiteks kui kaalute 150 naela, on teie kaal kilogrammides umbes 68,1 kg.
- Valige mitmesuguseid lahja valgu allikaid, nagu munad, linnuliha, tofu, tailiha, pähklid, mereannid või madala rasvasisaldusega piimatooted.
Samm 3. Täitke oma keha nõuetekohase kütusega
Teine oluline osa, kui treenite lihasmassi suurendamiseks, on tankimine pärast treeningut. Ilma jõutreeningu järgse õige toitumiseta ei pruugi te olulisi muutusi saada.
- Tunni jooksul pärast treeningut peate oma keha tankima. Ei ole soovitatav pikemat aega oodata. Parim aeg taastumiseks on 30 kuni 45 minutit pärast treeningut.
- Täiendage keha kütust suures koguses süsivesikuid ja valke. Lisaks treeningu ajal kasutatud energia asendamisele on tarbitav valk kasulik ka keha parandamiseks ja äsja treenitud lihaste taastamiseks.
- Valige valgu kokteil, proteiinitahvel ühe puuviljatükiga, üks väike söögikord (näiteks grillkana ja maguskartul), šokolaadipiim või rajasegu (kuivatatud puuviljade ja pähklite segu).
Näpunäiteid
- Jõutreeningute alustamine, kasutades keharaskust, näiteks tõukeid ja tõmbeid, on hea algus. Kui olete mõlemad omandanud, saate liikuda tegelike kaalude juurde.
- Nii et teie jõupingutused lihasmassi suurendamiseks ei jääks paigale, muutke iga ülakehaga töötamise ajal seeriate ja korduste arvu.
Hoiatus
- Lihaste ehitamiseks peate kasutama suuri raskusi ja see võib olla ohtlik. Minimeerige ohtu, õppides asjatundjalt õiget tehnikat ja kui teil on keegi, kes teid kogu aeg valvab (vaatleja).
- Enne uue harjutuste alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
