Mis on rahuldustpakkuvam kui jõusaalis tundide veetmine ja selle tulemusena täiusliku kujuga ülakeha saamine? Nii mehed kui naised saavad kasu ülakeha intensiivsest treeningust. Kuigi ei ole hea mõte keskenduda ainult ülakehale (kuna tõesti ei tohiks jalgade harjutusi vahele jätta), võib ülakeha lihasrühmade sihtimine treeningu ajal aidata tugevdada ja toonida käsi, rinda, õlgu ja palju muud!
Samm
Osa 1: 4: treenige oma rindkere lihaseid
Samm 1. Proovige pingipressi harjutust
Tugeva ja suure rindkere saamiseks on vähe harjutusi, mis on paremad kui pingipress. Kasutades vabasid raskusi või treeningmasinat, hõlmab pingipress horisontaalset lamamist ja raskuse eemale lükkamist. Pidage meeles, et kui kasutate vaba kaalu, peaksite kaaluma kas sa räägid tõsiselt et keegi sind aitaks - ta jälgib sind treenimise ajal ja aitab sul kaalu tagasi panna, kui see liiga raskeks läheb. Kuigi see on haruldane, võib õnnetus pingipressi treeningu ajal, kui raskus langeb tõstjale, põhjustada tõsiseid vigastusi või surma.
- Pingipressi tegemiseks heitke kangi alla, tugevale pingile, kangiriiul pea kohal. Asetage end nii, et teie käed ja rind oleksid veidi resti raskuse all, seejärel tõstke raskus riiulilt ettevaatlikult maha, nii et see oleks käte ja rinnaga samal tasapinnal. Langetage kaalu, kuni see peaaegu puudutab teie rinda, seejärel vajutage kõvasti üles, et see uuesti üles tõsta. Korrake vajadusel, muutes kindlasti kaalu, enne kui olete nende tõstmiseks liiga väsinud.
- Kui miski muu ei aita, kaaluge rindkerepressi kasutamist. Need masinad aitavad teil teha sama rindkereharjutust turvalise peatumissüsteemi ja püstise kehahoiakuga, nii et üksi treenides on risk palju väiksem.
Samm 2. Proovige harjutust rindkerega
Pingipressi madalama riskiga alternatiivi jaoks proovige rinnakärbest. Need harjutused, mis on oma nime saanud sellest, et liikumine sarnaneb linnutiibade laperdava liigutusega, hõlmavad raskuste kasutamist poolringis rinna ees, kasutades kaenlaaluste lähedal asuvaid lihaseid. Lendamist saab teha selili ja paar hantlit lamades, trenažööril otse istudes või isegi kaabli peal seistes.
Hantlitega rinnakärbse sooritamiseks lamage pingil horisontaalselt, hoides mõlemas käes raskust. Hoidke raskusi mõlemal pool keha kergelt painutatud küünarnukkidega. Hoides oma küünarnukid paigal, kasutage rinna lihaseid raskuste tõstmiseks, kuni need kohtuvad rinna ees. Langetage tagasi keha külgedele ja hoidke treeningu ajal küünarnukid paigal
Samm 3. Kõigi rindkere lihaste treenimiseks kasutage kald-/languspinki
Rindkere mõlemad küljed koosnevad enamasti suurest lehvikujulisest lihasest, mida nimetatakse pectoralis majoriks. Kuna see lihas on nii suur ja lai, peate optimaalse jõu ja tasakaalustatud lihaste kasvu jaoks iga osa ühtlaselt töötama. Alumise ja ülemise rindkere löömiseks proovige pingipressi kallakutel ja langustel.
- Kaldpink on pink, mis horisontaalse pingipressi harjutuses pingipositsioonist veidi tõuseb. Teisisõnu, teie pea on seda pingipressi tehes kõrgemal kui jalad.
- Seevastu languspink on pink, mis horisontaalse pingipressi harjutuse korral pingipositsioonist veidi alla lastakse. Teisisõnu, teie pea on jalast madalam.
Samm 4. Kui treenite ilma varustuseta, proovige teha jõutõmmet
Teadke, et tugevate rinnalihaste saamiseks ei vaja te raskusi. Pushuppe, mis on üks olulisemaid rindkereharjutusi, saab teha peaaegu kõikjal ja see on hea harjutusvorm õlgadele, kõhulihastele ja triitsepsile, samuti rindkere lihastele (see sõltub sellest, kus te neid teete). Pushupidel on palju erinevaid variatsioone - mõned kõige levinumad on loetletud allpool:
- Põhiline jõutõmme: lamage kõhul, peopesad põrandal ja käed külgedel. Vajutage kätega põrandale, toetades samal ajal oma raskust peopesadele ja varvastele. Hoidke oma keha võimalikult sirgena ja käed külgedel. Langetage keha põranda poole ja korrake protseduuri.
- "Lihtsad" tõuked: sooritatakse samamoodi nagu põhitõuked, kuid mõlemad põlved on kokku viidud ja puudutavad põrandat.
- Kõrgendatud surumised: sooritatakse samamoodi nagu põhitõuked, kuid jalad asetatakse pingile või muule mööbliesemele, et harjutust raskendada.
- Teemantpunn: seda tehakse samamoodi nagu põhitõmmet, kuid käed on paigutatud üksteise kõrvale, rinna alla, nii et pöial ja nimetissõrm moodustavad teemandi.
- Ühe käe surumine: seda tehakse samamoodi nagu põhitõukeid, kuid üks käsi asetatakse selja taha.
- Plaksutamised: tehakse samamoodi nagu põhitõuked, kuid peate oma keha piisavalt tugevalt üles suruma, et saaksite käed õhku plaksutada ja käed tagasi algasendisse viia.
Osa 2/4: treenige selga ja lati lihaseid
1. samm. Tehke tõmblusi selja ja lati tugevdamiseks
Üks parimaid harjutusi selja ja lati (torso külgedel, kaenla all olevate lihaste) tugevdamiseks on tõmbamine. See harjutus, mis sarnaneb ülalkirjeldatud lõuaga (kuid mitte sama), hõlmab posti riputamist ja keha üles tõmbamist nii, et rind läheneb sellele. Lisaks selja ja lati töötamisele võivad tõmbed töötada ka teie õlgadel ja kätel, nii et need on hea kogu keha treening.
- Tavalise tõmbe tegemiseks haarake tugevast horisontaalsest ribast, peopesad endast eemale. Kahe käe asend peaks olema õlgade kaugusel. Ilma keerutamata, jalgu õõtsutamata, põlvi painutamata või raputamata tõmmake end lati poole üles. Ideaalis peaks teie rindkere olema ribale võimalikult lähedal - isegi kui võimalik, puudutage latti oma rinnaga. Langetage "ripp" asendisse ja korrake.
- Proovige muuta oma haarde laiust, et töötada erinevate lihasrühmadega. Laiem haare minimeerib käelihaste panust, nii et teie latid ja seljalihased töötavad rohkem.
2. samm. Kasutage allalaadimisi, kui tõmblused on liiga intensiivsed
Mitte igaüks ei saa tõmmata ja isegi vähem inimesi saab teha mitu tõmbamist. Kui tõmblused on teie jaoks liiga rasked, proovige allalaadimisharjutusi. See harjutus, mis tavaliselt nõuab trenažööri või nööri, hõlmab varda tõmbamist raskustega õhuliinist allapoole ja rinna poole. Niisiis, see harjutus paneb sind tegema samu liigutusi nagu treenides tõmmet, ainult väiksema vastupanuga.
Allalaadimise tegemiseks istuge pingil väljatõmmatava masina ees. Hoidke masti laia haardega. Kallutage veidi tahapoole ja kasutage seljalihaseid ja latte, et tõmmata latt oma rinnale lähemale. Tõstke latt aeglaselt üles ja korrake. Selle harjutuse tegemisel ärge painutage puusi ega vöökohta, sest see võib hõlbustada treenimist, kuid võib põhjustada alaseljavalu
Samm 3. Selja lihasjõu arendamiseks proovige sõudeharjutusi
Nagu nimest järeldada võib, hõlmab see harjutus "tõmbavat" liigutust, mida kasutab sõudja. Ridaharjutustel on palju variatsioone ja neid tehakse tavaliselt pingil või istudes. Siin on näide hantleid kasutavast reatreeningust - pinkide ja kaablitega rida -trenažööre võib tavaliselt leida spordisaalidest.
Hantlitega rea tegemiseks kükitage esmalt pingi kõrvale ja asetage sellele parem peopesa ja parem põlv. Hoides selg sirge, liikumatu ja põrandaga paralleelne, hoidke vasakus käes hantlit. Tõmmake raskused selja lihaste (mitte käte) abil rindkere külgedele. Seda tehes ärge laske ülakehal õõtsuda ega väänata. Langetage kaal tagasi ja korrake. Tehke sama parema käega
Samm 4. Proovige lati töötamise alternatiivina harjutusi "overhead slämm"
Uskuge või mitte, aga hea lattreeningu saate lihtsalt harjutuspalli kasutades. See harjutus, mida nime tõttu nimetatakse õhulöögiks, hõlmab harjutuspalli põrandale viskamist korduvalt, suure jõuga - justkui põrutaksite korvpalli, ainult nii kõvasti kui võimalik.
Selleks alustage sellest, et hoiate mõlema käega treeningpalli oma keha ees. Tõstke pall üle pea, samal ajal venitades keha nii palju kui võimalik. Võtke pall alla nii kiiresti kui võimalik ja visake see enda ette põrandale nii kõvasti kui võimalik. Püüdke pall põrgates kinni ja korrake
Samm 5. Kasutage survetõstmist alaselja lihasjõu suurendamiseks
Üks harjutus, mis on tavaliselt tähelepanuta jäetud ja vigastuste vältimiseks oluline, on survetõste. Kui see harjutus on õigesti tehtud, tugevdab see alaselja, puusade ja südamiku olulisi lihaseid. See vähendab teiste harjutuste tegemisel alaselja vigastamise ohtu. Kuna seljavalu on üks peamisi töövõimetuse põhjuseid, on see harjutus igaühe treeningu oluline osa. Kuid tõstejõu tõstmine võib algajale hea kehahoiakuga olla keeruline, seega kaaluge enne ise proovimist vaatamist või treenimist koos kogenud kaalutõstjaga. Kasutage ka kergeid raskusi, vähemalt seni, kuni olete sellega harjunud.
- Tavalise tõstejõu tõstmiseks asetage esmalt tõstejõud põrandale enda ette. Laiendage oma jalad õlgade laiuselt ümarate jalgadega lati all. Kükitage maha ja haarake vardast kinni. Painutage põlvi ja puusi, mitte vöökohta, nagu istuksite pingil. Hoidke selg sirge. Hoidke latti ühe käega enda poole, teise käega aga enda poole. Käed peaksid olema õlgade laiusest veidi laiemad, nii et jalad mahuvad nende vahele.
- Seejärel langetage puusad nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed ja vasikad enam -vähem üles ja alla. Tõstke raskused püsti, liigutades oma puusi ja õlgu samal tasemel ning hoides liigutamisel pead püsti. Selga ei tohi mingil juhul painutada ega kaarduda. Kaalu põrandale naasmiseks pöörake "seisvate" liigutuste jada ümber.
Osa 3/4: treenige käsi ja õlgu
Samm 1. Proovige bicep curl harjutust
Bicep curl on üks populaarsemaid lihtsaid ja hõlpsasti tehtavaid harjutusi, mis toimivad õlavarre siseküljel. Selle harjutuse tegemiseks vajate paari hantleid (raskust, mida saab ühes käes hoida), kangi (mõlemast käest suurem kaal) või midagi sarnast, näiteks rasket toidukotti.
- Bicepsi kõverdamiseks püsti ja hoidke oma vöökoha või reite ümber oma peopesad ettepoole. Hoides küünarnukid külgedel ja mitte liikudes, tõstke raskused rinnale või kaelale. Langetage raskused kohe tagasi, kuni käed on peaaegu sirged (lõpetage vahetult enne, kui käed on täiesti sirged), seejärel korrake. Liigu aeglaselt, kuid regulaarselt.
- Parimate tulemuste saamiseks proovige seda harjutust teha kolm või neli komplekti. Iga komplekt peaks olema umbes 10-15 kordust (või "kordust") ja puhata komplektide vahel (algajatele saate puhata kuni 90 sekundit). Kui pole selgesõnaliselt öeldud, siin mainitud komplektide ja korduste arv kehtib igat tüüpi harjutuste kohta käesolevas artiklis.
Samm 2. Proovige triitsepsi pikendamise harjutust
Kuigi biitsepsi harjutused võivad olla hea esteetilise välimuse saavutamiseks väga kasulikud, on palju tõendeid selle kohta, et triitseps on tegelikult tähtsam ja kasulikum (see võib isegi aidata teil "paisudes" paremini välja näha ja tunda.) triitseps, proovige harjutust nimega triitsepsi pikendus, mida saab teha hantli või kaabli abil.
Selleks alustage seismisest ja pea taga raskuste hoidmisest, küünarnukid üheksakümne kraadise nurga all painutatud. Tõstke aeglaselt käed üles, et tõsta raskus üle pea, seejärel langetage see tagasi algasendisse ja korrake
Samm 3. Lisage õlapressi harjutus
Tugevad ja arenenud deltalihased (õlalihased) näevad head välja ja võivad aidata teil raskeid esemeid tõsta ja kanda ilma ennast vigastamata. Õlalihaste suurendamiseks proovige õlapressi harjutust. Need mitmekülgsed spordialad on lihtsad. Kõik, mida pead tegema, on tõsised raskused pea kohale tõsta ja seda saate teha seistes või istudes, kasutades hantleid, kange, nööre või isegi ükskõik millist rasket eset, mis teie ümber on.
Selleks seiske või istuge nii, et selg oleks sirge, ja hoidke raskusi nii, et need oleksid iga õla kohal ideaalselt tasakaalus. Kasutades õlalihaseid, suruge raskus üle pea. Tehke seda sujuva ühtlase liigutusega. Langetage kaal ettevaatlikult alla ja korrake kogu protsessi
Samm 4. Ärge unustage küünarvarre harjutusi
Kui suured biitsepsid, triitsepsid ja deltalihased on kõige rohkem mures käe lihased, võib küünarvarre lihaste töötamine anda ka suurt kasu. Tugevad käsivarred tagavad suurema haardetugevuse, hõlbustades ronimist, tõmbeid ja muid ülesandeid, mis nõuavad tugevat haardumist. Lisaks võivad toonuses lihaselised käsivarrelihased olla „viimistlus”, mis juhib tähelepanu teie vormitud kehale, mille nimel olete nii palju vaeva näinud. Küünarvarre töötlemiseks proovige kasutada harjutusmeetodit, mida nimetatakse randmekõverduseks. Seda saate teha hantlite paari, kangi või nööriga.
Randme lokkide tegemiseks istuge pingil või seiske sirgelt ja hoidke mõlema käe raskusi, peopesad ettepoole. Laske raskusel keha ees rippuda ja tõstke see üles. Tehke seda ainult randme abil ja hoidke käsi paigal. Pange oma küünarvarre lihased kokku, et tõsta raskus nii kõrgele kui võimalik, seejärel laske see aeglaselt alla ja korrake
Samm 5. Kaaluge lõuatõmbamist
Lõuatõmbed on mitmekülgne harjutus, mis töötab biitsepsil, käsivarrel ja õlgadel (lisaks latile, millest räägime allpool üksikasjalikumalt). Nagu nimigi ütleb, tuleks seda harjutust teha varda otsas rippudes ja keha tõmmates nii, et lõug ulatuks varda kõrgusele. Seda harjutust on lihtne mõista, kuid natuke raske teha - paljudel inimestel, eriti naistel, puudub ülakehas jõud. Seega peate enne selle proovimist tegema muid harjutusi.
- Lõualuu tõstmiseks otsige tugevat horisontaalset riba, mis suudab teie kaalu vastu pidada. Haarake varrast peopesadega enda poole. Hoidke oma käed veidi lahus, õlgade kaugusel. Ilma keha kõigutamata, väänamata või õõtsutamata tõsta lõug lati kohale, seejärel lase keha aeglaselt alla. Korda.
- Lõuatõmbed võivad olla palju raskemad kui varem mainitud harjutused. Te ei pea püüdma eespool soovitatud 10-15 kordust - peaksite proovima teha võimalikult palju ilma peatumata, isegi kui saate seda teha vaid paar korda.
Samm 6. Proovige õhuliini vajutamise harjutust
Seisa sirgelt. Võtke kang, asetage käed õlgade kõrvale. Asetage õlavarred põrandaga vertikaalselt. Hoidke kangi rangluu tasemel. Vajutage raskust üle pea, sirutades küünarnukid sirgeks. Langetage oma käed algasendisse.
Osa 4/4: Treeningu mõju maksimeerimine
Samm 1. Arvestage harjutuste järjekorda
Üldiselt peaksid vigastuste vältimiseks rinna- ja seljaharjutused olema käe- ja õlaharjutuste ees. Jõutreeningu ajal pinguta kindlasti esmalt rinda ja selga ning lõpeta käeharjutusega. Või proovige ühel päeval teha tööd rindkere ja seljaga ning teisel päeval käte ja õlgadega.
Samm 2. Tasakaalustage treening alakeha ja põhiharjutustega
Kuigi ülakeha harjutused võivad muuta teid lihaseliseks, on ainult nendele piirkondadele keskendumine halb mõte. Lisaks sellele, et see näib mahukas ainult ülaosas ja tasakaalust väljas, võib see tegelikult olla ohtlik. Kui unustate oma alakeha ja põhilihased, võite jääda vigastuste (eriti seljavigastuste) suhtes haavatavaks, kuna see vähendab teie võimet säilitada treeningu ajal turvalist ja tugevat kehahoia. Õnneks on selle vältimiseks vaja vaid lisada alakeha ja põhiharjutused oma iganädalasse treeningkavasse! Siin on lühike nimekiri harjutustest, mis sobivad kõhulihastele, jalgadele ja muule.
- Kükitama
- Lunge
- Istuli tõusma
- Prõks
- Puusa painutajad
- Rippuv jala tõstmine
Samm 3. Kui teil on vigastusoht, kaaluge madala intensiivsusega treeningut
Treeningutest vigastada saanud inimestel võib tekkida vajadus vältida mõnda ülaltoodud harjutust, kui nad kahjustatud kehaosale liiga palju rõhku panevad. Kõige olulisemad on keha ja selja põhilihased, mis võivad vigastuste korral põhjustada pikaajalist valu. Nendel juhtudel asendage olemasolevad harjutused madala intensiivsusega harjutustega, mis koormavad vigastatud kehaosa vaid kergelt, kuid töötavad siiski soovitud lihastega.
Näiteks neile, kes on kogenud alaseljaprobleeme, vältige harjutusi, mis suruvad või väänavad selgroogu (näiteks kallutage istumisi, mille raskused on rinna kohal). See võib avaldada survet alaselja padjadele. Selle asemel, et seda teha, on parem treenida selga planguharjutustega, mis ei avalda survet selgroole
Samm 4. Alustage harjutust alati lühikese soojendusega
Kuigi selle üle vaieldakse, soovitavad paljud spordieksperdid põhjalikku soojendust, mis hõlmab venitusi ja füüsilisi harjutusi treeningu alguses. Soojenduseksperdid väidavad, et soojendamine suurendab lihaste verevoolu ja valmistab südame järk-järgult ette pingelisemaks tegevuseks, nii et südant ei üllata vererõhu järkjärguline tõus. Siin on näide soojendusrutiinist - saate seda oma maitse järgi muuta.
- Kogu keha venitus
- Hüppepistik 30 sekundit
- Vajutage 30 sekundit üles
- Crunch 30 sekundit
- Hüppenöör 1 minut
- Korda 3 korda, suurendades intensiivsust iga kordusega.
Samm 5. Sööge tasakaalustatud ja madala rasvasisaldusega toitu
Pole tähtis, kui palju te treenite, suudab teie keha uusi lihaseid ehitada ainult siis, kui varustate seda töö tegemiseks vajalike materjalidega. Proovige oma treeningrutiini täiendada madala rasvasisaldusega valgu, täistera süsivesikute ja tervislike rasvadega. Vältige rämpstoitu, sealhulgas rasva-, õli- või suhkrusisaldusega toite. Siin on lühike loetelu toitudest, mida saate oma dieeti lisada:
- Valk: kanarind, sealiha ja veiseliha lahjad jaotustükid, kala, oad, soja, sojapiim ja munavalged.
- Süsivesikud: täistera pagaritooted (leib, pasta, kreekerid jne), pruun riis, "super" maagitoidud nagu kinoa, leht- või varreköögiviljad (spargelkapsas, spinat jne), värsked puuviljad (mõõdukas koguses).
- Rasvad: pähklid, teatud tüüpi mereannid ja kala, munad, oliiviõli, seemned (päevalilleseemned, kõrvits, lina jne), avokaado.
Samm 6. Puhka piisavalt
Üks halvimaid asju, mida saate treeningu ajal teha, on puhkamise unustamine. Mitteaktiivsuse perioodidel (eriti une ajal) vabastab keha kasvuhormooni, mis annab märku väsinud lihastest, et nad hakkaksid end tugevamaks muutma. Kui te ei saa piisavalt puhata, ei tööta see "parandamise" periood nii hästi kui peaks ja te ei saa tõhusalt oma jõudu ega lihasmassi suurendada. Igaühe unevajadus on erinev, kuid enamik hea mainega allikaid soovitab igal öösel vähemalt kuus tundi und - eelistatavalt seitse kuni üheksa tundi.
