Inimesed, kes mõtlevad jõusaali peale, mõtlevad tavaliselt kohe ülakeha lihastele. Väljaulatuvad biitsepsid, kindel rind ja toonides triitseps ei tundu mitte ainult atraktiivsemad, vaid neid on kerge vormida teatud toite süües ja harjutades. Lisaks jõu arendamisele keskendumisele on ülakeha ülesehitamiseks vaja teha spetsiaalseid harjutusi ja programme.
Samm
Meetod 1/6: arendage välja lihaste kasvatamise programm
Samm 1. Tea, kuidas lihased on üles ehitatud
Treeningu ajal rebivad raskuste tõstmisest tingitud lihaspinged lihaskiud. Pärast treeningut hakkab teie keha kohe taastuma, alustades protsessist, mida nimetatakse "valkude sünteesiks". Taastumise ajal moodustab teie keha järgmise treeningu stressiks valmistudes rohkem uusi rakke. See protsess muudab teie keha suuremaks ja tugevamaks.
Aga kui sa ei harjuta, kulutab keha uute rakkude loomiseks vähem energiat. Seetõttu muutuvad tavaliselt kasutamata lihased nõrgaks
Samm 2. Puhastage vähemalt kaks päeva enne sama lihasrühmaga töötamist
Lihaste ülesehitamine on põhimõtteliselt rebenenud lihaskiudude taastamise protsess, et teie keha saaks ehitada tugevamaid lihaseid. Kui aga katkestate selle protsessi, tõstes mitu päeva järjest rohkem sama raskusega raskusi, ei suuda teie lihased korralikult taastuda, mille tagajärjeks on kasvu aeglustumine ja vigastuste tekkimise tõenäosus.
Samm 3. Tehke paus vähemalt ühel päeval nädalas
Mõnepäevase puhkusega saate lihaseid taastada ja taastada. Lisaks saate puhata vaimselt ja füüsiliselt, nii et olete energiline ja innukas jätkama treenimist nädala jooksul. Liigeste, lihaste ja sidemete puhkamine hoiab keha pikemas perspektiivis tervemana.
- Kerge sörkjooks või rahulik jalgrattasõit võimaldab teil puhkamise ajal jätkata "treenimist".
- Ärge muretsege selle pärast, et kaotate võimaluse olla tugevam, sest peate päeva puhata. Kõigis treeningprogrammides, alates rahvasportlastest kuni olümpiaosalisteni, peab olema kindel puhkepäev.
Samm 4. Looge treeningprogramm erinevatele lihasrühmadele
Programmi planeerides pidage meeles, et iga lihasrühm peab enne uuesti treenimist puhkama. Seda saab teha, määrates teatud lihaste treenimiseks teatud päevad, näiteks esmaspäeval rindkere ja õlgade jaoks ning teisipäeval „biitseps ja selg”. Näiteks looge treeningprogramm 5 päeva nädalas järgmise ajakavaga:
-
1. päev:
rind, triitseps ja kõht.
-
2. päev:
õlad ja selg.
-
3. päev:
biitseps, rind ja kõht.
-
4. päev:
puhata või teha kerget kardiotreeningut.
-
5. päev:
rindkere ja triitseps.
-
6. päev:
biitseps, selg ja kõht.
-
7. päev:
puhata või teha kerget kardiotreeningut.
Samm 5. Enne jõutreeningut sööge valgurikast toitu
Valkude sünteesiks on vaja valku ja mida rohkem valku kehas saada, seda kiiremini lihased pärast treeningut üles kasvavad. Paljud inimesed, kes tegelevad tõsiselt jõutreeninguga, ja kulturistid, kes tarbivad pärast treeningut proteiinijooke lihaste ehitamise kiirendamiseks. Valgujoogi valmistamiseks pane 1-2 supilusikatäit valgupulbrit blenderisse vette, lisa puuviljad, jogurt ja jääkuubikud ning püreesta. Või järgige dieeti, süües looduslikke valgurikkaid toite.
-
Hommikusöök:
munad, röstsai maapähklivõiga, jogurt.
-
Lõuna-/õhtusöök:
kana, kala, punane liha, oad.
-
Suupiste:
suupisted sojaubadest, maapähklivõist, avokaadost.
- Asendage süsivesikute allikad, näiteks leib, pasta, riis või suhkur proteiinisisaldusega toiduainetega, näiteks kana või kalaga, mis võib kiirendada lihaste kasvu ilma rasva kogunemata.
Meetod 2/6: harjutage hästi
Samm 1. Keskenduge harjutamise ajal õigele tehnikale
Õige tehnika paneb keha kiiremini kasvama ja väldib vigastusi. Hea treener, usaldusväärne sõber või arst võib teatud probleemide korral aidata, kuid peaksite ise tähelepanu pöörama järgmistele:
- Hoidke selg sirge. Harjutage oma rindkere paisutamist, viies samal ajal abaluud kokku, nagu oleksite suur kangelane. Hoidke selg kaardumata.
- Ärge kunagi lukustage liigeseid. Tõstke raskused üles, kuid enne algasendisse naasmist hoidke liigesed veidi painutatud.
- Lõpetage, kui valutab. "Pole valu, kasu pole", mis tähendab "ilma kannatusteta tulemusteta", on lihtsalt müüt. Peate kõvasti treenima, kuid tugev valu lihastes või liigestes näitab, et midagi läks valesti.
Samm 2. Valige kaal, mis on piisavalt väljakutsuv, kuid tunneb end siiski mugavalt
Laheda välimuse jaoks liiga raskete raskuste valimine on parim viis endale haiget teha. Alustage kergete raskustega ja treenige seni, kuni tunnete end mugavalt. Teejuhiks vali raskus, mida on 8., 9. ja 10. kordusel üsna raske tõsta. See on võimalus ennast proovile panna ilma vigastusi ohustamata. Viimastel kordustel peate natuke vaeva nägema, kuid saate siiski raskusi hästi tõsta.
Samm 3. Tehke iga harjutuse jaoks 10-20 kordust
Kordamine tähendab sama liigutuse uuesti tegemist. Näiteks üks surumine on üks kordus. Lihaste tugevdamiseks peate teatud liigutusi mitu korda kordama, sest nii saate lihaseid pingutada ja suurendada. Korda iga liigutust vähemalt 10 korda.
- Liigutuse kordamine kergete raskustega on tugevate ja toonuses lihaste ehitamiseks väga hea.
- Treenimine suurema raskusega ja vähem kordusi on suurepärane lihaste kasvatamiseks, kuid võib olla ohtlik algajatele.
- Mõned treeningprogrammid viiakse läbi nii, et kurnate teid nii palju või kordate liigutust nii palju, et te ei saa enam harjutust jätkata.
Samm 4. Proovige korrata teatud liikumist 3-5 komplekti
Üks komplekt koosneb mitmest kordusest. Selle asemel, et teha 60 kätekõverdust järjest, mis nõuab palju energiat ja vastupidavust, proovige teha 3 komplekti, igaüks 20. Pärast ühte komplekti taastuvad teie lihased kiiresti, nii et saate teises ja kolmandas seerias tõsta suuremaid raskusi, selle asemel, et teha 60 kordust korraga. Lihaseid aga ei proovita ja nad ei laiene, kui puhkate liiga kaua.
- Enne järgmise komplekti juurde liikumist ärge puhake rohkem kui 30 sekundit.
- Paljud inimesed kasutavad kahe komplekti vahelist aega maksimaalselt ära, töötades teiste lihasrühmadega, näiteks vaheldumisi istumiste ja surumistega.
Samm 5. Järk -järgult lisage kaalu, kui tunnete end mugavamalt
Kui pärast kümmet hantlitõstuki lamamist tunnete end endiselt mugavalt, on aeg kaalu suurendada. Lisage kaalu vähehaaval, näiteks 2-3 kg iga komplekti kohta, kuni see tundub vähem keeruline. Pidage meeles, et viimased 2-3 kordust peaksid olema kõige raskemad, kuid siiski tehtavad.
Samm 6. Alustage jõutreeningut, tehes liitliigutusi enne konkreetsete lihaste treenimist
Kombineeritud liikumine on jõutreening, mis kasutab korraga mitut lihast. Näiteks pingipressi harjutustes kasutatakse rindkere, triitsepsit ja õlgu või tõmmet kasutades selga, biitsepsit ja tiivalihaseid. Isolatsiooniliigutused, näiteks biitsepsi tugevdamine, viiakse läbi teatud lihaste treenimisega. Alustage jõutreeninguid kombineeritud liigutustega, sest eraldusliigutused väsitavad teid kiiresti ja võivad liiga raske kaalu kasutamisel kahjustada teie kehahoiakut.
Meetod 3/6: ehitage rind ja triitseps
Samm 1. Tunnistage, et paljud rindkere ja triitsepsi harjutused on üksteisega tihedalt seotud
Triitsepsit kasutatakse käte sirutamiseks kehast eemale ja rindkere lihased hoiavad kõik teist eemale. Rinnalihased ja triitseps töötavad koos erinevates harjutustes ning neid treenitakse tavaliselt koos.
-
Rinnalihas:
Meditsiinilises mõttes nimetatakse rindkere lihaseid "rinnalihasteks". See lihas algab nibust rangluuni.
-
Triitseps:
on käe tagaosa kolme lihase liigend, mis ulatub õlast küünarnukini.
Samm 2. Kas push ups
Lamage kõhuli põrandal, asetage peopesad põrandale õlgade laiuselt ja kallutage varbaid. Langetage oma keha põrandale, painutades samal ajal küünarnukeid. Kui keha ja põranda vaheline kaugus jõuab 10-15 cm-ni, suruge uuesti, nii et keha naaseb oma algasendisse, samal ajal sirutades selga. Tõukeid saate teha kõikjal. Proovige seda harjutust teha 50-100 korda päevas.
- Laiendage peopesade vahelist kaugust, kui soovite treenida rindkere lihaseid.
- Võtke peopesad kokku, kui soovite triitsepsit treenida.
- Erinevate lihaste treenimiseks tehke tõukeid kehaasendiga üles või alla, peopesad jalataldadest kõrgemale või madalamale.
Samm 3. Tehke pingipressi harjutust
Nii nagu tõukeid, tehakse seda harjutust enamasti igas jõusaalis. See jõutreening lamades on suunatud rinna- ja triitsepsi lihaste ehitamisele, aktiveerides samal ajal õla- ja seljalihaseid, mis on ülakeha ehitamise programmis väga olulised. Alustage pingipressi selili lamades hantlivarda all (pikk kepp, mille mõlemal küljel on raskused), mis ripub resti kohal. Hoidke hantlit oma peopesadega õlgade laiuselt ja langetage hantel aeglaselt rinnale. Tõstke hantel üles, sirutades samal ajal käsi ja seejärel laske see aeglaselt uuesti alla. Korda seda liikumist 3-4 komplekti 10-12 korda.
- Ärge lukustage küünarnukke käte sirgendamise ajal.
- Hoidke oma küünarnukid tugevad ja sirged, nagu teeksite mõlema käega õhku.
- Kui teil on probleeme, laske kellelgi "vaadata", kuidas harjutate pea lähedal seistes ja hantleid hoides.
Samm 4. Kasutage kangi abil harjutust pingutamiseks ilma masinata
Seda harjutust saab teha lamades ja iga käsi hoiab kangi. Kangi tõstmiseks sirutage käed üles. Langetage aeglaselt uuesti, kuni küünarnukid moodustavad 90 ° nurga, seejärel korrake.
- Hoidke oma käed tugevad, et need ei väriseks ega kõigutaks. Iga üles -alla liigutust tuleks teha voolavalt, et saavutada parim lihaste kuju.
- Pinguta oma randme. Kaalu asend peaks olema teie kehaga risti. Ärge keerake raskust ega painutage randmeid, kui olete väsinud.
Samm 5. Kas rindkere lendab
Lamage selili pingil või lamamistoolil. Hoidke kangist mõlema käega ja sirutage käed külgedele nagu kallistades. Painutage veidi küünarnukke ja tooge kaks kangi umbes 30 cm rinna ette, nagu kallistaksite sõpra. Korda seda liigutust 3-5 komplekti 10-12 korda.
Selle harjutuse lihtsustamiseks ärge keerake oma keha. Proovige kangi lähemale toomiseks kasutada käte ja rindkere jõudu
Samm 6. Tehke alakeha liigutust
Lisaks rinna ja triitsepsi treenimisele aktiveerib see käik tasakaalu säilitamiseks ka õla- ja biitsepsi lihaseid. Asetage end kahe pika pingi vahele, tuharad rippuvad põrandast 30–60 cm kaugusel, jalad pingi otsas ja peopesad igal pingil vöökoha lähedal. Käte tugevust kasutades langetage tuharad põrandale, kuni küünarnukid moodustavad 90 ° nurga. Tõstke oma keha aeglaselt üles, sirutades samal ajal käed ja küünarnukid. Korda seda liikumist 3-5 komplekti 10-15 korda.
See harjutus võib olla raskem, kui asetate reitele raskused
Samm 7. Tehke tricepsi töötamiseks vajutusliigutusi
Seda harjutust tehakse tavaliselt jõusaalis, kasutades masinat, mille mõlemas otsas on käepidemed. Haarake kaabli käepidemest rindkere tasemel. Kaablit alla tõmmates peaksite liigutama ainult küünarvarre, kuni käed on sirged. Korrake seda liikumist 3-5 komplekti 15-20 korda.
Samm 8. Tehke harjutust kaalu tõstmiseks
Võite kasutada kaalutud kaablit või kangi. Alustage harjutust, asetades kaalu selja taha umbes pea kõrgusele. Tagantpoolt tõstke raskusi, kuni käed on sirged. Küünarvarre saate liigutada ainult üles, nii et te ei tohiks küünarnuki asendit muuta. Kujutage ette, et tõmbate oma särgi krae pea tagant üles.
Meetod 4/6: ehitage biitseps ja käsivarred
Samm 1. Tutvuge käe oluliste lihastega
Käed on ülaosa kõige eelistatum osa, sest tugevaid ja lihaselisi käsi peetakse atraktiivseks. Veelgi enam, käed peavad olema piisavalt tugevad, et tõsta raskusi ülakehaga töötamiseks.
-
Biceps:
See lihas küünarnuki ja õla vahel funktsioneerib käe painutamiseks nii, et õla- ja õlavarred saavad üksteise lähedale.
-
Küünarvarre lihased:
on lihas, mis ühendab randme ja küünarnuki. Kuigi sageli tähelepanuta jäetakse, on küünarvarre lihased käe oluline osa ja tugevdavad randmet.
Samm 2. Tehke biitsepsi tugevdavaid harjutusi
Asetage küünarnukid reitele ja küünarvarred jalgade vahele, painutades samal ajal 90 °. Valige kaal, mis sobib ühe käega harjutamiseks. Hoidke kangi peopesadega ülespoole, et küünarvarred saaksid vabalt liikuda. Viige raskus aeglaselt õlgadele ja laske seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda liikumist 3 korda 10-15 korda.
Tehke seda harjutust mõlema käega, et mõlemad biitsepsid korraga töötada. Seisa jalad õlgade laiuselt ja küünarnukid 90 ° painutatud. Viige kaks kangi aeglaselt oma rinna lähedale ja seejärel langetage need tagasi algasendisse. Korda seda liikumist 10-15 korda
Samm 3. Tehke küünarvarre tugevdamise harjutusi
Istuge pingile, küünarnukid reitele, randmed lahti ja peopesad ülespoole. Valige kerge kaal 1,5-3 kg. Kasutage randmejõudu, et tuua raskus kehale lähemale ja seejärel langetada see aeglaselt algasendisse. Tehke seda liigutust 15-20 korda iga käe jaoks.
Tehke seda harjutust peopesaga allapoole, et töötada teiste küünarvarre lihastega
Samm 4. Tea, et on palju muid harjutusi, mis on kasulikud käte lihaste tugevdamiseks
Küünarvarre lihased, mis on haardejõu allikaks, saavad tugeva jõutreeninguga tugevamaks, sest peate tõstma suuri raskusi. Bicepsi lihaseid kasutatakse väga palju, eriti kui harjutatakse keha tõstmist (tõste ja lõua tõstmine).
Meetod 5/6: ehitage õla- ja seljalihased
Samm 1. Teadke oma õlgade ja selja olulisi lihaseid
Need lihased muutuvad harjutamisel tugevaks aluseks ülakehale, et moodustada ilusaid lihaseid ja säilitada keha stabiilsus raskuste tõstmise treeningu ajal. Õla- ja seljalihased koosnevad:
-
Deltalihased:
kolmnurkse kujuga lihas, mis algab õlast ja mille ots on suunatud allapoole, et pöörata ja tõsta käsi.
-
trapetslihas:
See lihas algab kaela tagaosast, laieneb õlgadel ja kitseneb selja keskel ning sooritab õlgu kehitavaid, keerutavaid ja tõmbavaid liigutusi enda poole.
-
Latissimuse lihased:
See lihas on kinnitatud ribide ja selgroo külge ning on mõeldud keha stabiliseerimiseks ja selgroo sirgendamiseks.
Samm 2. Tehke liigutusi, et töötada deltalihastega
Hoidke kangist, sirutades samal ajal käsi külgedel, üks käepide ühe käega. Painutage küünarnukid nii, et need moodustaksid 90 ° nurga, seejärel tõstke kang nii, et õlavarred oleksid teie ees sirged. Ärge tõstke kangi kõrgemale, kuna õlavarred peaksid moodustama kehaga 90 ° nurga. Painutatud käte ja jäiga seljaga näete välja nagu robot vanast koomiksist. Tehke seda liikumist 3-5 komplekti 10-15 korda.
Tehke harjutust, tõstes käed külgedele. Painutage küünarnukid nii, et raskus oleks teie ees umbes mao tasemel. Tõstke küünarnukid külgedele välja, nagu sirutaksid tiivad laiali, ja langetage seejärel käed aeglaselt tagasi algasendisse
Samm 3. Tehke hantlite tõstmise harjutusi
Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Hoidke hantlivarda kaela tasemel, peopesad õlgade laiuselt. Tõstke hantlid pea kohale sirutades käed üles ja langetage need aeglaselt lõua poole tagasi. Korrake seda liikumist 3-4 komplekti 8 korda.
- Tehke seda harjutust sirge seljaga ja aktiveerige tasakaalu säilitamiseks jalalihaseid.
- Ärge kummarduge, keerake käsi ega kallutage keha raskuste tõstmiseks. Proovige hantleid ühe voolava liigutusega üles tõsta.
- Peatage, kui olete väsinud, sest hantlite kukkumine pähe on väga ohtlik.
- See hantlite tõstmise harjutus on väga kasulik ka selja- ja triitsepsi lihastele.
Samm 4. Tehke õlakehitus, et samal ajal tugevdada õla- ja seljalihaseid
Hoidke hantleid mõlema käega reite lähedal, sirutades samal ajal käed alla. Tõstke kaalu 5-7 cm õlgu kehitades ja seejärel aeglaselt tagasi algsesse asendisse. Korrake seda liikumist 3-4 komplekti 20-30 korda, sest tulemused muutuvad paremaks, mida rohkem harjutate.
Samm 5. Selja lihaste ehitamiseks tehke sõudmisliigutusi
Lamage kõhuli pingil, laske kätel vabalt alla rippuda. Hoidke kahte kangi, ühte kangi ühes käes ja seejärel tehke sõudmisliigutust, kuni käed on 90 ° painutatud. Spordikeskused pakuvad tavaliselt seda treeningvarustust, nii et saate seda liikumist sooritada, tõmmates istudes kaalutud kaablit.
Hoidke oma selga sirgelt, kaldudes vööst ettepoole, mitte alaseljast
Samm 6. Selja- ja käelihaste tugevdamiseks tehke tõmbeid
Tõmbed on pingeline harjutus, kuid need võivad teie selga tugevdada. Mida laiem on peopesade vaheline kaugus, seda intensiivsem on alaselja harjutus. Hoidke kangi üle pea, nii et jalad ei puuduta põrandat. Tõstke oma keha üles, kuni lõug on lati kohal ja seejärel laske uuesti alla, kuni käed on jälle sirged. Korrake seda liikumist nii mitu korda kui võimalik.
- Paljud spordisaalid pakuvad masinaid tõmmetööde tegemiseks tööriistadega, mis muudavad teie keha kergemaks, muutes selle harjutuse lihtsamaks.
- Masinaga saate harjutada tagurpidi tõmbamist, tõmmates latti rindkere poole, selle asemel, et keha üles tõsta. See on suurepärane võimalus ülakeha tugevdamiseks, kuid mida lähemal on käed, seda kasulikum on see harjutus triitsepsi tugevdamiseks.
Meetod 6/6: ehitage abs
Samm 1. Passiivse kõhulihase ajal tõmmake kõhulihased sisse
Proovige raskust tõstes kõhtu painutades keskosa sisse tõmmata (selgroo poole). Saate kõhulihaseid kiiremini tugevdada, aktiveerides treeningu ajal kõhulihaseid. Kui treenite kõhulihaseid, mõelge oma tuuma tugevdamisele vooluga liikudes, olenemata sellest, millist harjutust teete.
- Kõhulihased on lihaste seeria kõhu esiosas ja on hädavajalik tasakaalu, stabiilsuse ja üldise keha tugevuse säilitamiseks.
- Tiibade lihased on kõhupiirkonna lihas roiete all, mida kasutatakse süvalihaste tasakaalustamiseks.
Samm 2. Kas istuda
Lamage selili, jalad põrandal, painutage põlvi ja pange käed risti risti. Tõstke oma õlad põlvedele, hoides selja sirgena, samal ajal istudes. Langetage keha aeglaselt tagasi algasendisse, tuharad ikka põrandat puudutades. Korda seda liikumist 3-5 komplekti 20-30 korda.
Kuigi see on tavaline tava, ärge paluge kellelgi jalgu põrandal hoida, sest see meetod on puusalihaste tugevdamiseks kasulikum kui kõhulihased
Samm 3. Tehke õlakehitus
Lamage selili nagu istumisharjutuse alguses, tuharad, jalad ja õlad põlvi painutades põrandat puudutades. Lase seljal põrandat puudutada ja tugevda kaela lihaseid, vaadates samal ajal lakke. Hingake välja ja tõstke õlad põrandast 15-20 cm kaugusele ning jääge sellesse asendisse üheks sekundiks. Langetage õlad aeglaselt põrandale tagasi, hoides pea põrandast eemal. Tehke seda liikumist 3-5 komplekti 15-20 korda.
-
Tõstke oma õlad ja jalad üles, justkui jalgrattaga pedaalides:
Painutage üks jalg rinna poole nii, et vasikas oleks põrandaga paralleelne. Õlgu kehitades painutage ja sirutage vaheldumisi jalgu, nagu oleksite jalgrattaga pedaalimas.
Samm 4. Tehke jalgade tõstmise liigutus
Lamage selili põrandal ja sirutage käed külgedele. Kui jalad on koos, tõstke jalad lae poole, kasutades alakõhu jõudu, nii et jalad on kehaga risti. Langetage uuesti aeglaselt ja seejärel hoidke jalgu nii, et need ei puuduta põrandat 5-10 cm kaugusel põrandast. Korda seda liigutust veel 19 korda.
- Selle liikumise ajal hoidke jalad sirged.
- Raskemaks muutmiseks proovige seda jalgade tõstmise liigutust rippudes teha. Alustage rippuvast asendist ja tõstke seejärel mõlemad jalad nii, et need moodustaksid teie kehaga tähe “L”. Selle harjutuse raskemaks muutmiseks kasutage raskusi või siduge kummipall.
Samm 5. Tehke keerdliikumine nagu kanuu sõudmine
Seisa jalad õlgade laiuselt ja selg sirge. Keerake nii, et õlad ja käed oleksid ühel küljel, nagu kanuuga sõudes. Keeramise ajal tõstke üks vastasjalg rinna poole. Tehke seda liigutust teise jalaga vaheldumisi 3-5 komplekti 20 korda.
Samm 6. Tehke plank asend
Alustage tõukeasendist, kallutades varbaid ja jõllitades põrandat. Selle asemel, et peopesad põrandale asetada, painutage käed ning asetage küünarnukid ja käsivarred põrandale enda ette. Hoidke selles asendis üks minut, puhake natuke, seejärel korrake veel kaks korda. Peaksite hoidma selja sirgena ja püüdma oma tuharaid hoida nii, et keha moodustaks sirge joone õlgadest kontsadeni.
Tõstke üks jalg üles, kui tunnete end mugavalt. Tõstke üks jalg põrandast 10-15 cm kaugusele ja laske seejärel uuesti aeglaselt alla. Tehke seda liigutust teise jalaga vaheldumisi iga jala jaoks 20 korda
Samm 7. Tehke oma kaldlihaste tugevdamiseks kaldega plank
Tavalisest lauaasendist pöörake keha nii, et rind oleks küljele avatud ja toetaks end ühe käega. Keskenduge jalataldade ja käsivarre välisküljele. Kujutage ette, et saate tõmmata sirgjoone peopesadest üle õlgade taeva poole. Hoidke selles asendis üks minut, surudes peopesad kindlalt vastu põrandat, enne kui lülitate teise asendisse.
Näpunäiteid
Lihaste ehitamist nii, et see oleks selge, ei saa teha lühikese aja jooksul. Niisiis, olge kannatlik ja pühenduge vähemalt 2-3 kuu pikkusele treeningprogrammile
Hoiatus
- Ärge olge kiusatus treenida suurte raskustega, et suurem välja näha. Olge harjutades ettevaatlik ja kasutage raskusi vastavalt oma võimetele.
- Kui tunnete valu, lõpetage treenimine ja puhatage kõigepealt vigastatud lihast. Vajadusel kandke valulikule kohale jää.
