Objekti haarates kasutate oma lihaseid küünarnukkidest sõrmeotsteni. Haardetugevuse suurendamine on suurepärane võimalus oma käepigistuse tugevdamiseks ja asjade tõstmise hõlbustamiseks. Haardetugevuse suurendamiseks võite kasutada käsitreenerit. Jõutreeninguid saate teha ka kangide, hantlite ja kettlebellide abil. Harjutused, nagu tõstejõud, riba riputamine ja tõukejõud, võivad samuti suurendada haardetugevust.
Samm
Meetod 1 /3: käsitreeneri kasutamine
Samm 1. Ostke sporditarvete kauplusest või Internetist käsitreener
See tööriist aitab teil harjutada muljumishaaret, mis on käte tugevuse tase esemete haaramisel. Ehitage käe-, sõrme-, randme- ja käsivarrejõudu käsitreeneri abil.
- Mõned käsitreenerid võimaldavad teil töötada iga sõrmega või kogu käega korraga. Otsige käetreenerit, mis tundub teie käes hea ja mida saab kindlalt haarata.
- Alustage kõigepealt väikese takistusega, näiteks 25 kg. Seejärel suurendage järk -järgult takistust.
Samm 2. Suruge käsitreener täielikult, kui käed on täielikult sirged
Ärge keerake seadet pigistades käsi ega keha. Hoidke käed sirged ja külgedelt üles tõstetud.
- Tehke seda püstiharjutust, jalad veidi lahus või istudes mõlema jalaga põrandal.
- Seda harjutust saate teha peegli ees, veendumaks, et teie kehahoiak on õige.
Samm 3. Tehke 1-2 soojenduskomplekti 4-6 pigistusega käe kohta
Alustage soojenduseks väikese takistusega. See aitab lihaseid raskemateks koormusteks ette valmistada.
Samm 4. Tehke raskeid komplekte ja puhake komplektide vahel
Pärast soojendamist suurendage käsitreeneri vastupidavust. Seejärel tehke 5-6 komplekti 8-10 pigistust käe kohta. Puhka iga komplekti vahel 1-2 minutit.
Suurema väljakutse jaoks suurendage pigistuste arvu ja hoidke seatud kordusi. Suruge treener kokku ja hoidke seda rusikas 10-20 sekundit
Samm 5. Tehke käeharjutusi 2-3 korda nädalas
Alustage kergete raskustega ja suurendage aja jooksul järk -järgult vastupidavust. Kui tunnete, et haare tugevneb, suurendage vastupanu 2-3 kg võrra korraga. Harjuge kasutama seda käsitreenerit osana oma iganädalasest treeningust, et parandada haardetugevust.
Meetod 2/3: kaalutreeningu tegemine
Samm 1. Tehke kuuskanthoide hantlitega
Kasutage hantleid, millel on kuusnurkse kujuga ots. Seisa jalad veidi eemal ja käed külgedel. Haarake hantlite pea käest kinni, mässides sõrmed nende pea ümber. Seejärel tõstke ja hoidke hantleid nii, et need oleksid põrandal 30 sekundit.
Korda harjutust 2-3 komplektiga iga käe jaoks
Samm 2. Tehke "põllumehe kanded"
Selle harjutuse jaoks võite kasutada 2 hantlit või veekeetjat. Seiske nii, et mõlemad käed hoiaksid sõrmedega tihedalt kaalu, seejärel kõndige 6 meetrit edasi, kandes samal ajal raskust mõlemas käes.
Pärast 1-2 seeriat proovige kõndida 10 meetrit edasi, et teha sama harjutuse 1-2 komplekti
Samm 3. Proovige "näputäis", kasutades kaaluplaati
Kasutage 2 kaaluplaati, mis kaaluvad 1 kg. Asetage need üksteise peale ja tõstke need ringi servadele. Seejärel võtke 1 käsi ja asetage see kaaluplaadile, pigistage mõlemad plaadid kokku, tõstke ja hoidke enda ees või kõrval. Tehke seda 30 sekundit.
- Korda harjutust mõlema käega 2-3 komplekti.
- Kui teil on väga suured käed ja tugevad sõrmed, mida kaks plaati liiga kergelt pigistavad, lisage raskusplaat ja proovige kõik kolm plaati kokku pigistada.
Samm 4. Harjutage veekeetjaga „põhja üles”
Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Hoidke veekelli ühes käes, kella kaal toetub käe tagaküljele ja sõrmed hoiavad tihedalt veekeetja ülaosast kinni. Teie õlavarred peaksid moodustama torsoga 90-kraadise nurga ja käsivarred 90-kraadise nurga all õlavarredest. Veekeetja peaks olema näost võimalikult kaugel, umbes käeulatuses. Tõstke see pea kohale ja hoidke seda 1-2 sekundit ning seejärel langetage see aeglaselt põrandale.
- Korrake seda harjutust 2-3 komplektiga iga käe jaoks. See harjutus sobib suurepäraselt käte haardetugevuse ja lihaste kontrolli parandamiseks.
- Kui see harjutus tundub teile liiga lihtne, proovige kõndida, samal ajal veekella tõstes.
Samm 5. Soorita surutõstmine kangiga
See harjutus on suurepärane, kui olete varem teinud tõstejõudu ja teil on mugav kangi käes hoida. Hoidke kangist ja avage käed õlgade laiuselt. Hoidke kangi oma kätega baaril. Tõusege sirgjoonel tõstuki lukustusasendis, jalad puusa laiuse kaugusel ja põlved veidi kõverdatud. Hoidke kangi põrandast mõne tolli kaugusel 5-10 sekundit. Haardetugevuse suurendamiseks tehke 3-5 komplekti.
Aja jooksul esita endale väljakutse kangiga rohkem kaalu hoida. Alustage väikeste raskustega, et need ei ületaks ega kahjustaks lihaseid. Seejärel suurendage koormust järk-järgult 1-2 nädala jooksul. Treeningrutiini osana tehke regulaarselt 1–2 neist lihasharjutustest. Seejärel suurendage kaalu 1-2 nädala jooksul, kuna haare muutub tugevamaks
Samm 6. Tehke harjutust 1-2 korda nädalas
Tehke regulaarselt 1–2 haardetugevusharjutust osana oma treeningrutiinist. Seda saate teha pärast soojendust kerge kardiotreeninguga, näiteks 10-minutiline jooks, hüppetõus või sprint. Keskenduge selle harjutuse kaalu ja vastupidavuse suurendamisele, et teie haardetugevus aja jooksul paraneks.
Meetod 3/3: tõmbe-, kangi- ja tõukejõu kasutamine
Samm 1. Tehke tõmbeid erinevate käepidemetega
Tõmbed on suurepärane võimalus haarde tugevdamiseks ja käelihaste tugevdamiseks. Alustage neutraalsest käepidemest, kus käed mässivad ümber tõmbevarda. Kasutage 2 varda, mis on horisontaalse ribaga risti. Tehke selle haardega paar tõmmet ja tõstke, kuni rindkere on lati kohal.
- Teine võimalus on proovida ülekäepidet, kus lati haarates on peopesad sinust eemale suunatud. Hoidke mõlemad pöidlad käepidemest ribalt üles tõstetud. Selle haarde jaoks kasutage horisontaalset riba.
- Täiendava väljakutse saamiseks proovige 3- või 2-sõrmelist käepidet, kus hoiate tõmbetangist 2-3 sõrme kummagi käe jaoks.
Samm 2. Proovige tõmmet rätiku või köiega teha
Teine võimalus on riputada ülestõstetava lati kohale 2 väikest rätikut või lühike köis. Seejärel hoidke kummaski käes 1 ja proovige rätikust või köiest tugevalt kinni haarata. Esitage endale väljakutseid, tehes 5-10 tõmmet.
Haardetugevuse suurendamiseks võite ka lihtsalt 30 sekundit rätiku või köie otsas riputada. Aja jooksul saate tõmbeid harjutades raskusastet järk -järgult tõsta
Samm 3. Tehke latiga baar
Kasutage jõusaalis laia või paksu baari või kasutage tavalist mänguväljakul. Haarake oma kätega latist ja riputage see 30 sekundiks jalad maast lahti. See harjutus parandab teie haardetugevust ja kogu keha.
- Aja jooksul proovige vardal riputada ainult ühe käega. Vahetage rippuvat kätt 30 sekundi järel korraga.
- Vardalt rippudes saab mõlemat jalga painutada.
Samm 4. Kas push ups
See harjutus aitab tugevdada ekstensoreid, mis on sõrmi avavad lihased. Astuge tõukeasendisse, jalad puusa laiuse kaugusel ja puusad õlgadega kooskõlas. Seejärel tõstke sõrmed üles, kuni olete sõrmeotstega tasakaalus. Proovige teha 1-2 komplekti 5-10 sõrmeotstõmmet.
See harjutus sobib suurepäraselt esemete haaramisele ja pigistamisele. Treeningu saate lõpetada sõrmeotsaga kätekõverdustega, et tugevdada käsi mitmesuguste liigutuste abil
Samm 5. Harjutage seda harjutust 1-2 korda nädalas
Lisage see harjutus oma treeningrutiini, et seda paremini osata. Tehke seda pärast soojendust kerge kardiotreeninguga, näiteks 10-minutilise jooksu, hüppepistiku või sprindiga. Suurendage järk -järgult iga harjutuse jaoks komplektide arvu, et saaksite haardetugevust parandada.
