Haarde tugevus peegeldab käe, randme ja käsivarre lihasjõu taset. Üheskoos võivad need lihasrühmad aidata inimesel midagi käes hoida ja hoida seda stabiilsena (näiteks hantlid või kangid). Haarde tugevus jääb sageli tähelepanuta, kuigi see on meie igapäevaelus oluline. Näiteks kui teil on vaja purk avada, muudab kindla haarde viimistlemise lihtsamaks. Haardetugevuse testimiseks võite kodus kasutada dünamomeetrit või skaalat. Seejärel saate haardetugevust aja jooksul suurendada.
Samm
Meetod 1 /3: haarde tugevuse testimine haardedünamomeetriga
Samm 1. Hankige haarav dünamomeeter
See meetod on lihtsaim ja täpsem meetod haardetugevuse testimiseks. Hankige või ostke see tööriist oma haardetugevuse testimiseks.
- Jõusaalist leiate dünamomeetri. Paljudel spordikeskustel on liikmete treeningute edenemise mõõtmiseks erinevaid tööriistu, millest üks on dünamomeeter.
- Kui teil pole seda jõusaalis, proovige seda otsida ja osta Internetist või treeningpoest. Saate seda edasi kanda ja aja jooksul haardetugevust jälgida.
Samm 2. Asetage käed ja käed korralikult
Kuigi käeshoitavat dünamomeetrit on lihtne kasutada, peate täpse tulemuse saamiseks oma käe ja käe õigesti paigutama. Alustuseks hoidke dünamomeetrit ühes käes. Testite mõlemat kätt, kuid saate testida ainult ühte korraga.
- Painutage testitavat kätt, kuni küünarnukk moodustab 90-kraadise nurga. Õlavars peaks asuma keha küljel, küünarvarre kehast eemale suunatud.
- Dünamomeetri alus toetub sõrmepõhjale (või pöidla all olevale lihasele). Ülejäänud neli sõrme toetusid dünamomeetri kangile.
Samm 3. Suruge dünamomeetrit nii tihedalt kui võimalik
Täpsete tulemuste saamiseks peate tööriista kogu oma jõupingutuste ja energiaga haarama. Nii mõõdab tööriist teie maksimaalset haardetugevust.
- Kui käed ja käed on õigesti paigutatud, alustage dünamomeetri pigistamist nii tugevalt kui võimalik.
- Jätkake pigistamist vähemalt 5 sekundit. Seadistage stopper või paluge sõbral aidata teil 5 sekundit ajastada.
- Ärge liigutage pigistamise ajal teisi kehaosi, kuna see mõjutab dünamomeetri mõõtmistulemusi.
- Parimate tulemuste saamiseks keskmistage 3 testi tulemused.
Samm 4. Analüüsige mõõtmistulemusi
Kui olete mõlema käe tugevust testinud ja keskmise tulemuse leidnud, võrrelge seda haardetugevuse soostandardiga.
- Meeste keskmine haardetugevuse skoor on 105. Nii et proovige skoorida sellest numbrist kõrgemale.
- Naiste keskmine tulemus on 57. Kui teie tulemus on sellest kõrgem, tähendab see, et teie haardetugevus on üsna hea või isegi väga hea.
- Kui tulemus on alla keskmise, proovige seda parandada. Meeste puhul peetakse alla 105 punkti vähem tugevaks või väga nõrgaks. Kaaluge harjutusi, et tugevdada haaret. Naiste puhul peetakse haardetugevust alla 57 keskmiseks; proovige harjutusi selle parandamiseks.
Meetod 2/3: haarde tugevuse testimine skaalaga
Samm 1. Valmistage ette õige varustus
Kui te ei saa haardedünamomeetrit, saab haardetugevust siiski kodus või jõusaalis testida. Üsna täpse mõõtmise saamiseks kasutage mõnda majapidamistarvet.
- Peate veenduma, et teil on õige varustus. Teil on vaja skaalat, tõmbelatti või riputuslauda ja stopperit.
- Asetage kaalud otse lati või ülestõmmatava laua alla. See latt peaks olema piisavalt kõrge, et käed oleksid pea kohal täielikult välja sirutatud.
- Soovitame kontrollida oma haardetugevust 5 sekundit. Seadke stopper 5 sekundiks või küsige sõbralt abi.
- Õige positsiooni saavutamiseks seiske kaalul ja asetage oma käed vardale või tõmbajale. Mõõtmistulemuste õigsuse tagamiseks kontrollige kaalusid.
Samm 2. Tõmmake tera kogu oma jõuga
Et oma jõudu kaaluga testida, mõõta, kui palju raskust saate oma kätega tõsta. Kaaludel seistes suruge käed ülestõmmatavale lattile või ripplaua küljele.
- Ärge painutage küünarnukeid, randmeid ega põlvi. Kogu keha, välja arvatud käed, peab jääma stabiilseks. Proovige kaalult võimalikult palju kaalu tõsta, tuginedes ainult käte tugevusele.
- Suruge või tõmmake tera mõlema käega nii kõvasti kui võimalik. Paluge sõbral salvestada uued mõõtmistulemused kaaludelt. See arv on väiksem kui teie tegelik kaal.
- Jällegi on hea mõõta mitme mõõtmise tulemusi. Tehke 2-3 testi ja arvutage keskmine.
Samm 3. Arvutage haardetugevus
Pärast praeguse kaalu registreerimist ja testitulemuste keskmistamist arvutage oma haardetugevus. Selleks kasutage seda lihtsat võrrandit:
- Haardetugevus kilogrammides = praegune kehakaal - kaal tera haaramisel.
- Näiteks praegune kaal on 70 kg - tera kaalumisel kehakaal 30 kg = haardetugevus 40 kg.
- Salvestage need tulemused ja jälgige haarde tugevust aja jooksul samamoodi. See samm aitab teil näha jõutreeningu tulemuste edenemist.
Meetod 3 /3: haarde tugevuse suurendamine
Samm 1. Tehke käe sirutamine
Käte tugevuse parandamiseks proovige oma tavapärasesse rutiini lisada selliseid harjutusi nagu käepikendused. See harjutus ei ole haardeharjutus, vaid harjutus haarduvate lihaste tugevdamiseks.
- Selle harjutuse tegemiseks võite kasutada paksu kummipaela (või mitut kummipaela) või kasutada professionaalset tööriista.
- Trikk, tõmmake paks kumm läbi käe nii, et see jääks sõrme aluse lähedale.
- Avage sõrmed ja pöial aeglaselt ja kontrollitult võimalikult laiale. Sõrmed tuleb suruda vastu kummi.
- Hoidke sõrmi ja pöialt nii kaua kui võimalik vastu kummist survet. Korda iga käega mitu korda.
Samm 2. Kasutage käepideme tööriista
Teine hea harjutus haarde tugevdamiseks on käepideme kasutamine. See tööriist on käepide, mida saab pigistada üks käsi korraga. Tööriista pigistamine aitab tugevdada käepidet, töötades käelihaseid.
- Hoidke haaratsit mõlemast käest või harjutage ühte kätt korraga. Haarake käepidemest kogu peopesaga. Veenduge, et sellel oleks plastikust või vahust käepide, et saaksite mugavalt harjutada.
- Suruge käepidemed üksteise lähedale (tavaliselt avab see haaratsi, nii et selle saab asetada kangi lähedale).
- Hoidke käepidet nii kaua kui võimalik. Korda iga käe jaoks mitu korda.
Etapp 3. Kaasa näpiplaat
Teine suurepärane harjutus peopesalihaste tugevdamiseks on plaadi näpistamine. Harjutuse alustamiseks haarake mõned kaaluplaadid.
- Asetage üks või mitu 5 kg taldrikut siledate külgedega väljapoole.
- Pigistage või pigistage kõike oma kätega (pöial ühel küljel ja 4 sõrme teisel küljel) ja hoidke seda võimalikult kaua õhus.
- Hoidke plaati põranda lähedal, juhuks kui selle maha kukute. Lisaks ei tohi plaat olla jalal.
- Eesmärk on hoida vähemalt 5 minutit kummaski käes nelja 5 kg taldrikut. Kui võimalik, korrake 2-3 korda.
Samm 4. Pigistage laia kangi
Kui teil on tavalisest laiema ümbermõõduga kang, kasutage seda haarde tugevdamiseks.
- Suure või laia kangiga on haardetugevuse suurendamine lihtne. Haarake mõlema käega ühte neist kangidest ja pigistage seda nii tugevalt kui võimalik.
- Teie sõrmed ja pöial ei tohi teineteist puudutada, kui käed lõikavad tera.
- Raskuste suurendamiseks lisage plaadid mõlemale poole tera. Teie eesmärk on hoida seda riba vähemalt 1 minut ja korrata 1-2 komplekti.
Näpunäiteid
- Haardetugevuse mõõtmine võib näidata sõrmede, peopesade ja käsivarre tugevust.
- Kui teie haardetugevus on alla keskmise, lisage selle parandamiseks spetsiaalsed harjutused.
- Regulaarse treenimisega paraneb teie haardetugevus aja jooksul.
