Suitsetamisest loobumine on raske ja aeganõudev ettevõtmine. Kui soovite seda eesmärki saavutada, vajate tugevat tahet ja sügavat pühendumist. Selle saavutamiseks on erinevaid strateegiaid, kuid ükski meetod ei ole tõhus suitsetamissõltuvuse ületamiseks. Lisaks ei ole eduvõimalused kõigil ühesugused. Kuigi suitsetamisest loobumine ei toimu koheselt, võite proovida seda lihtsamaks muuta, koostades plaani ja töötades selle välja, kasutades erinevaid meetodeid oma isu piiramiseks.
Samm
Osa 1 /3: Suitsetamisest loobumine
Samm 1. Suitsetamisest loobuge kohe (külm kalkun)
Sel viisil suitsetamisest loobumine on kõige tavalisem ja tundub kõige lihtsam, sest see ei vaja välist abi. Peate lihtsalt suitsetamisest loobuma ja pühenduma sellele. Inimesed, kes suitsetamisest kohe loobuvad, on edukamad kui need, kes suitsetamisest loobuvad järk -järgult, kuid see meetod ei tööta tavaliselt ilma nikotiinasendusravita (lühidalt NRT). Tegelikult saavad seda täita vaid 3-5% suitsetamisest loobujatest. Kui otsustate NRT -d mitte kasutada, sõltuvad teie eduvõimalused teie tahtejõust.
- Võimalik, et inimestel, kellel õnnestub kohe suitsetamisest loobuda, on geneetiline eelis. Umbes 20% -l inimestest võib olla geneetiline eelis, mis vähendab nikotiini meeldivat mõju.
- Kui soovite, et suitsetamisest loobumisel oleks suurem eduvõimalus, võite suitsetamise asemel kasutada muid tegevusi (eriti tegevusi, mis hõivavad teie käed või suu, näiteks kudumine või suhkruvaba kummi närimine); vältida olukordi ja inimesi, mis meenutavad suitsetamist; helistage sõbrale või vihjeliinile 0800-177-6565; seadke eesmärgid ja premeerige ennast.
- Võib olla hea mõte varundusstrateegia koostamiseks juhuks, kui te ei saa suitsetamisest kohe loobuda.
- Kohe suitsetamisest loobumine on kõige lihtsamini rakendatav strateegia, kuid edukalt kõige raskem.
Samm 2. Proovige nikotiini asendusravi
NRT edukus on 20%, mistõttu on see üks tõhusamaid meetodeid suitsetamissõltuvuse vastu võitlemiseks. Võite närida nätsu, imeda pastille või kasutada nikotiiniplaastrit, et teie keha saaks rahuldada oma nikotiinivajaduse, vähendades samal ajal annust aeglaselt, kuni saate sellest ainest lõpuks lahti. See protsess võimaldab teil ka sõltuvust tekitava käitumise peatada ja tervislikumaid harjumusi omaks võtta.
- Kui lõpetate kohe suitsetamise ja hakkate kasutama NRT -d, on teie edu tõenäosus suurem kui siis, kui lõpetate suitsetamise järk -järgult NRT -ravi ajal. Uuringute kohaselt suutis 22% suitsetamisest loobunud inimestest 6 kuu pärast ootamatult karskuse säilitada, samas kui ainult 15,5% suitsetamisest loobunud inimestest järk -järgult 2 nädala jooksul suutsid karskuse säilitada sama aja möödudes.
- Ilma retseptita saate osta apteegis või apteekides närimiskummi, plaastreid, nikotiinipastille.
- Pidage meeles, et selle strateegia jaoks peate kulutama raha kummi, plaastrite või pastillide ostmiseks.
- Kui teie ainevahetus kipub nikotiini kiiresti töötlema, ei anna NRT -meetod rahuldavaid tulemusi. Konsulteerige oma arstiga, et teada saada oma metaboolne seisund ja nikotiinasendusravi.
Samm 3. Võtke suitsetamisest loobumiseks ravimeid
Võite paluda arstil välja kirjutada selliseid ravimeid nagu bupropioon (Zyban, Wellbutrin) ja varenikliin (Chantix), mis on mõeldud sõltuvuse vastu võitlemiseks. Küsige oma arstilt selle ravimi kõrvaltoimete ja selle kohta, kui tõhus see teie puhul on.
- On näidatud, et bupropioon mõjutab oluliselt suitsetamisest loobumise programmide tõhusust inimestel, kellel on kiire nikotiini metabolism.
- Küsige kindlustusseltsilt, kas teie plaan neid ravimeid kasutada kaetakse.
Samm 4. Asuge nõustamisse või teraapiasse
Suitsetamist põhjustavate emotsionaalsete probleemide lahendamiseks võite pöörduda nõustaja või terapeudi poole. Nii saate tuvastada emotsionaalsed või situatsioonilised vallandajad, mis ajendavad teid suitsetama. Lisaks võib vaimse tervise spetsialist aidata teil välja töötada pikaajalise plaani sõltuvusega tegelemiseks.
Küsige kindlustusseltsilt, kas nõustamiskulud sisaldavad hüvitisi, mis kaetakse
Samm 5. Proovige alternatiivset meetodit
Suitsetamisest loobumiseks võite kasutada mitmeid alternatiivseid viise. Need valikud ulatuvad taimsetest ja mineraalsetest toidulisanditest kuni hüpnoosini ja sellistesse praktikatesse nagu meditatsioon. Mõned inimesed on nende meetoditega suitsetamise edukalt maha jätnud, kuid nende toetuseks pole palju teaduslikke tõendeid.
- Paljud suitsetajad väidavad, et C -vitamiini sisaldavate kommide ja pastillide tarbimine aitab neil isu kontrolli all hoida.
- Samuti võite kasu saada mediteerimise praktiseerimisest, et suitsetamise soovist eemale peletada.
Samm 6. Kasutage strateegiate kombinatsiooni
Kuigi suitsetamisest loobumiseks võib piisata ühest strateegiast, võib eesmärgi saavutamiseks vaja minna mitut strateegiat. Näiteks ei pruugi valitud strateegia olla jätkusuutlik ja sel põhjusel võib tekkida vajadus varustrateegia järele või teil on lihtsam oma sõltuvust kontrollida kahe meetodi abil korraga.
- Veendumaks, et te ei kombineeri ravimeid ebatervislikul viisil, pidage kõigepealt nõu oma arstiga.
- Kaaluge alternatiivsete meetodite kasutamist väljakujunenud strateegiatega.
Osa 2/3: Suitsetamisest loobumise tahte säilitamine
Samm 1. Vabanege suitsetamisega seotud seadmetest
Visake kodus või tööl ära kõik suitsetamisega seotud asjad, sealhulgas sigaret ise, sigarid, piibud, vesipiibud või muud suitsetamisvahendid. Teie isiklik ruum peaks olema vaba kiusatustest, mis võivad teie eesmärke segada.
- Hoidke eemal kohtadest, mis võivad esile kutsuda suitsetamissoovi, näiteks baaridest või suitsetamist lubavatest kohtadest.
- Veetke aega inimestega, kes ei suitseta.
Samm 2. Olge hõivatud
Eemaldage oma mõte suitsetamissoovist ja sõltuvusest, hoides ennast hõivatud. Võite alustada uut hobi või veeta rohkem aega sõpradega. Füüsiline aktiivsus vähendab stressi ja kontrollib sõltuvust.
- Saate hoida oma käed hõivatud, mängides väikeste esemetega, nagu mündid, kirjaklambrid ja õlgede puhumine, närimiskumm või sööge tervislikke suupisteid, näiteks porgandeid, et suu kinni hoida.
- Otsige tegevusi, mida saate teha inimestega, kes ei suitseta.
- Vältige tegevusi, mis tekitavad soovi suitsetada või suitsetajate külastatud kohtadest eemale hoida.
Samm 3. Premeerige ennast
Premeerige ennast millegagi, mis teile meeldib, hea käitumise stiimulina. Suitsetamisest loobumine võib kurvaks teha, mis omakorda suurendab suitsetamise soovi. Seetõttu proovige aktiveerida aju naudingukeskust millegi meeldivaga. Näiteks nautige mõnda oma lemmiktoitu või võtke endale mõni lõbus hobi.
- Olge ettevaatlik, et mitte asendada ühte sõltuvust tekitavat käitumist teisega.
- Kasutage suitsetamisest säästetud raha endale kingituse tegemiseks. Saate osta midagi toredat, vaadata filmi või einestada uhkes restoranis või isegi pikemaks ajaks puhkuseks kokku hoida.
Samm 4. Säilitage positiivne suhtumine ja ärge olge enda suhtes liiga karmid
Peate meeles pidama, et suitsetamisest loobumine on keeruline protsess ja võtab aega. Nii et võtke rahulikult ja ärge olge enda suhtes liiga karm, kui te ei suuda suitsetamistunnet kontrollida. Pidage meeles, et suitsetamisest loobumisel kogete tagasilööke, kuid pidage meeles, et olete osa protsessist.
- Püüdke keskenduda sellele, et te ei suitsetataks lühikest aega, näiteks päev või isegi paar tundi. Mõeldes suitsetamisest loobumisele pikaajaliselt (öelge: "Ma ei suitseta enam kunagi"), võite tunda ärevust ja tegelikult tekitada soovi suitsetada.
- Harjutage vaimse teadlikkuse võtteid, näiteks meditatsiooni, et aidata oma meelt keskenduda praegusele hetkele ja hetke õnnestumisele.
Samm 5. Küsige abi
Kui teil on sõprade ja pere toetus, on suitsetamisest loobumine palju lihtsam kui üksi. Kui teil on probleeme suitsetamissõltuvuse kontrollimisega, rääkige kellegagi ja öelge talle, mida saate teha, et aidata teil oma eesmärkidele keskenduda. Te ei peaks kandma üksi suitsetamisest loobumise koormat.
Kui kavatsete suitsetamisest loobuda, rääkige sõprade ja perega. Need võivad anda sisendi, mis aitab teil strateegiat välja töötada
Osa 3 /3: Suitsetamisest loobumise plaani koostamine
Samm 1. Kaaluge pikaajalist lähenemist
Kui teie katsed suitsetamisest kiiresti loobuda ebaõnnestuvad, tasub proovida pikaajalist lähenemist, mis nõuab planeerimist ja kannatlikkust. Planeerimine aitab teil mõista oma eesmärkidega seotud takistusi ja annab teile võimaluse töötada välja paremad strateegiad nende ületamiseks.
- Rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumise plaani väljatöötamisest.
- Samuti saate abi suitsetamisest loobumise plaani väljatöötamisel erinevatelt veebisaitidelt ja vihjeliinidelt.
Samm 2. Otsustage, et jätate suitsetamise maha
Mõelge suitsetamisest loobumise põhjustele ja sellele, mida see teie jaoks tähendab. Kaaluge plusse ja miinuseid, seejärel küsige endalt, kas olete valmis seda kohustust võtma. Arutage oma otsust sõprade ja perega.
- Millised on potentsiaalsed terviseriskid, millega suitsetamise jätkamisel silmitsi seisate?
- Kuidas mõjutab suitsetamisest sõltuvus teie rahalist olukorda?
- Milline on mõju perele ja sõpradele?
- Tehke nimekiri kõigist põhjustest, miks soovite suitsetamisest loobuda, et saaksite seda järgmisel korral suitsetada soovitusena kasutada.
Samm 3. Määrake suitsetamisest loobumise kuupäev
Valige kuupäev, mil suitsetamisest loobute, ja pidage sellest kinni. Valige kuupäev piisavalt kaugele, et teil oleks aega valmistuda, kuid mitte nii kaugel, et kaotate huvi. Proovige anda endale kaks nädalat. Suitsetamisest loobumise tähtaja määramine aitab teil vaimselt valmistuda ja annab teile täpsema ajakava. Plaanist kinni pidamiseks ja sõltuvusest ülesaamiseks on oluline järgida rangeid elureegleid.
Ärge viivitage määratud kuupäevaga. See loob halva pretsedendi ja raskendab teistest kuupäevadest kinnipidamist
Samm 4. Tehke plaan suitsetamisest loobumiseks
Uurige erinevaid suitsetamisest loobumise strateegiaid ja rääkige oma arstiga teile sobivaimast meetodist. Mõelge iga strateegia plussidele ja miinustele, samuti nende mõju teie elule. Mõelge, milliseid meetodeid saate realistlikult järgida.
Mõelge, kas soovite kohe suitsetamisest loobuda, kasutada ravimeid või proovida teraapiat. Igal neist strateegiatest on plusse ja miinuseid
Samm 5. Valmistuge loobumiskuupäevaks
Vabanege kõikidest suitsetamisega seotud seadmetest, mis võivad teie sõltuvust vallandada. Salvestage suitsetamistegevus suitsetamisest loobumise kuupäevale eelnevatel päevadel. Nii saate tuvastada hetki, mil kipute suitsetama (nt pärast söömist), ja veenduda, et teil on NRT, ravimid või muud strateegiad nende hetkede ennetamiseks.
- Veenduge, et magate piisavalt ja võimalusel vältige stressirohkeid olukordi.
- Võib tunduda hea mõte alustada suitsetamisest loobumisega samal ajal veel üht tervislikku harjumust, kuid see võib tekitada lisastressi ja segada suitsetamisest loobumise. Parim on teha ükshaaval.
Samm 6. Valmistuge stressiks
Suitsetamisest loobumine hõlmab suuri muutusi teie elustiilis ja see võib vallandada viha, ärevust, depressiooni ja pettumust. Seetõttu peate kavandama strateegiaid, mis aitavad teil neist raskustest üle saada, millega tuleb küll silmitsi seista, kuigi need on ebasoovitavad. Valmistage ette vajalikud tarvikud, näiteks ravimid, NRT, telefoninumbrid jne). Helistage oma arstile, kui need tunded ei kao kuu aja pärast.
