Nikotiin on üks maailma kõige ohtlikumaid legaalseid opiaate. Nikotiin tekitab sõltuvust ja on ohtlik suitsetajatele endile ja teistele, kes hingavad sisse suitsu, eriti lastele. Kui soovite suitsetamisest loobuda, kuid ei tea, kust alustada, pidage struktureeritud plaani. Mõistke, miks soovite suitsetamisest loobuda, valmistuge edukaks ja viige oma plaan ellu teiste või ravimteraapia toel. Suitsetamisest loobumine on raske, kuid mitte võimatu.
Samm
Meetod 1 /4: Otsus suitsetamisest loobuda
Samm 1. Mõelge, miks soovite suitsetamisest loobuda
Nikotiin tekitab tugevat sõltuvust ja suitsetamisest loobumiseks on vaja kindlameelsust. Küsige endalt, kas elu ilma suitsetamiseta oleks parem kui suitsetamise jätkamine. Kui vastus on jaatav, otsige ilmselgeid põhjuseid suitsetamisest loobumiseks. Sel moel, kui suitsetamisest loobumine muutub raskeks, saate loobuda loobumise kõige olulisemast põhjusest.
Mõelge suitsetamise mõjule nendele teie elu aspektidele: teie tervisele, välimusele, elustiilile ja inimestele, keda armastate. Küsige endalt, kas suitsetamisest loobumine toob kasu nendele neljale aspektile
Samm 2. Tehke kindlaks, miks soovite suitsetamisest loobuda
Tehke nimekiri kõigist põhjustest, millest soovite loobuda. See nimekiri aitab teie mõttekäiku tugevdada. Kui teil tekib kiusatus suitsetada, peate seda nimekirja hiljem vaatama.
Näiteks võib teie põhjuste loetelu olla umbes selline: ma tahan suitsetamisest loobuda, et saaksin jalgpallitreeningu ajal oma lapsi joosta ja jälitada, mul oleks rohkem energiat, elada kauem ja näha, kuidas mu noorimad lapselapselapsed abielluvad või raha säästavad
Samm 3. Valmistuge nikotiini ärajätunähtudeks
Sigaretid on väga tõhusad nikotiini transportimiseks kogu kehas. Suitsetamisest loobumisel võivad tekkida sõltuvus, ärevus, depressioon, peavalud, pingeline või rahutu tunne, suurenenud söögiisu ja kaalutõus ning keskendumisraskused.
Mõista, et suitsetamisest loobumiseks kulub rohkem kui üks katse. Umbes 45 miljonit ameeriklast kasutab mingisugust nikotiini ja ainult 5 protsenti kasutajatest suudavad esimesel katsel suitsetamisest loobuda
Meetod 2/4: Plaani koostamine suitsetamisest loobumiseks
Samm 1. Valige kuupäev, millal alustada lõpetamisplaani täitmist
Määratud alguskuupäevale pühendumine lisab teie plaanile struktuuri. Näiteks võite valida olulised päevad, näiteks sünnipäevad või pühad, või valida mis tahes kuupäeva, mis teile meeldib.
Valige järgmise kahe nädala jooksul kuupäev. See annab teile aega valmistuda ja alustada mitteolulisel või stressivabal päeval, vastasel juhul tekib teil kiusatus suitsetada
Samm 2. Valige meetod
Otsustage, millist meetodit soovite kasutada, näiteks külm kalkun (äkiline seiskumine), või vähendage aeglaselt kasutamist. Külma kalkuni meetodist loobumine tähendab, et te ei suitseta järsku. Kasutamise vähendamine tähendab suitsetamist iga päevaga üha vähem, kuni lõpetate. Kui valite vähendamismeetodi, täpsustage, kui palju te kärpite ja millal lõpetate. See plaan võib olla lihtne, näiteks "ma suitsetan iga kahe päeva tagant ühe sigareti".
Teie eduvõimalused on paremad, kui ühendate nõustamise ja ravimid mis tahes valitud meetodiga
Samm 3. Valmistuge sõltuvusse
Planeerige sõltuvusega tegelemiseks ette. Võib-olla võite proovida käest suhu liikumist. See žest kirjeldab suitsetamiseks käe liigutamist suu juurde. Kasutage oma vajaduste rahuldamiseks sigaretiasendajat. Proovige süüa madala kalorsusega suupisteid, näiteks rosinaid, popkorni või puuvilju, kui tekib soov suitsetada.
Sõltuvuse vastu võitlemiseks võite proovida füüsilist tegevust. Proovige jalutada, kööki koristada või joogat teha. Samuti võite proovida suitsetamistunnet kontrolli all hoida, surudes isu tekkides stressivastast palli või närimiskummi
Meetod 3/4: plaani täitmine
Samm 1. Valmistuge õhtul enne suitsetamisest loobumist
Sigarettide lõhnast vabanemiseks peske linad ja riided. Samuti peaksite kodust eemaldama tuhatoosid, sigaretid ja tulemasinad. Veenduge, et magate piisavalt, sest piisavalt magamine aitab stressi vähendada.
Pidage oma plaane meeles ja hoidke kirjalik plaan kaasas või hoidke seda oma telefonis. Peate endale meelde tuletama põhjuste loendi uuesti läbi lugema
Samm 2. Küsige tuge
Teie pere ja sõbrad võivad suitsetamisest loobumisel olla lisatoeks. Öelge neile oma eesmärgid ja paluge neil teid aidata, mitte suitsetades ega pakkudes sigarette. Samuti võite neilt julgustust küsida ja meelde tuletada konkreetseid eesmärke, mille seadsite, kui suitsetamistungile on raske vastu seista.
Tuletage endale meelde, et suitsetamisest loobumine on protsess, mis võtab aega, mitte ühekordne sündmus
Samm 3. Tea, millised on sinu käivitajad
Paljud inimesed leiavad, et teatud olukorrad kutsuvad esile suitsetamise. Näiteks võib -olla soovite suitsetada kohvi kaaslasena või suitsetada, püüdes samal ajal tööl probleemi lahendada. Uurige, kus on raske mitte suitsetada, ja pidage plaani, mida te kavatsete nendes kohtades teha. Näiteks peaks teil sigareti pakkumisel olema selline automaatne vastus: "Ei, aitäh, lisan lihtsalt tee." või "Ei-ma üritan lõpetada."
Kontrollida stressi. Stress võib suitsetamisest loobumisel olla lõks. Kasutage stressi vastu võitlemiseks selliseid tehnikaid nagu sügav hingamine, treening ja lõõgastus
Samm 4. Võtke endale kohustus mitte suitsetada
Jätkake oma plaani isegi siis, kui teie ees on palju takistusi. Kui kordute uuesti ja suitsetate terve päeva, ärge võtke seda raskelt ja andke endale andeks. Nõustuge, et see oli raske päev, tuletage endale meelde, et suitsetamisest loobumine on pikk ja vaevarikas protsess, seejärel jätkake järgmise päeva plaanidega.
Püüdke vältida retsidiive nii palju kui võimalik. Aga kui see kordub, korrake kohe oma kohustust suitsetamisest loobuda. Õppige kogemustest ja proovige järgmisel korral paremini hakkama saada
Meetod 4/4: abi kasutamine suitsetamisest loobumiseks
Samm 1. Kaaluge e-sigareti kasutamist
Hiljutised uuringud on näidanud, et e-sigarettide kasutamine suitsetamisest loobumisel võib aidata suitsetamist vähendada või sellest loobuda. Teised uuringud näitavad e-sigarettide kasutamisel ettevaatust, kuna nikotiini kogus varieerub, samad kemikaalid on sigarettides endiselt olemas ja võivad suitsetamisharjumusi uuesti aktiveerida.
Samm 2. Hankige professionaalset abi
Käitumisteraapia koos ravimteraapiaga võib suurendada eduka suitsetamisest loobumise võimalusi. Kui olete proovinud ise suitsetamisest loobuda ja teil on endiselt probleeme, kaaluge professionaalse abi otsimist. Uimastiravi osas võite konsulteerida arstiga.
Terapeut võib teid aidata ka suitsetamisest loobumise protsessis. Kognitiivne käitumisteraapia võib aidata muuta teie mõtteid ja suhtumist suitsetamisse. Terapeut võib teile õpetada ka tehnikaid suitsetamistungi ületamiseks või uusi mõtteviise suitsetamisest loobumiseks
Samm 3. Kasutage Bupropioni
See ravim ei sisalda tegelikult nikotiini, kuid see võib aidata vähendada nikotiini ärajätusümptomeid. Bupropian võib suurendada suitsetamisest loobumise võimalust kuni 69%. Tavaliselt peate Bupropian'i võtma 1–2 nädalat enne suitsetamisest loobumist. Seda ravimit määratakse tavaliselt annuses üks või kaks 150 mg tabletti päevas.
Kõrvaltoimete hulka kuuluvad: suukuivus, unetus, rahutus, ärrituvus, väsimus, seedehäired ja peavalud
Samm 4. Kasutage Chantixit
See ravim blokeerib nikotiini retseptoreid ajus, nii et suitsetamisrõõm väheneb. See ravim vähendab ka võõrutusnähte. Alustage Chantixi võtmist nädal enne lõpetamist. Jooge see kindlasti pärast söömist. Kasutage Chantixi 12 nädala jooksul. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad: peavalu, iiveldus, oksendamine, unetus, ebatavalised unenäod, gaasid ja isutus. Kuid see ravim võib kahekordistada teie loobumisvõimalusi.
Arst suurendab annust aja jooksul. Näiteks võtate 1–3 päeva jooksul ühe 0,5 mg tableti. Seejärel suurendatakse teie annust 0, 5 mg pillideni kaks korda päevas 4. – 7. Päeval. Seejärel võtke üks 1 mg tablett kaks korda päevas
Samm 5. Proovige nikotiini asendusravi
Nikotiinasendusravi hõlmab igat tüüpi plaastreid, igemeid, pastille, ninaspreisid, inhalaatoreid või keelealuseid tablette, mis sisaldavad ja toimetavad organismi nikotiini. Nikotiinasendusravi ei vaja retsepti ning saate vähendada sõltuvust ja nikotiini ärajätusümptomeid. Nikotiini asendusravi võib suurendada teie loobumisvõimalusi kuni 60 protsenti.
Nikotiinasendusravi kõrvaltoimete hulka kuuluvad: õudusunenäod, unetus ja plaastritest tingitud nahaärritus; valu suus, hingamisraskus, lämbumine ja lõualuu valu nikotiinikummi närimisel; suu ja kurgu ärritus ja köha nikotiini inhalaatoritest; kurguärritus ja lämbumine nikotiini pastillidest; ja kurgu- ja ninaärritus ning nohu ninaspreide kasutamisel
Näpunäiteid
- Leidke uus hobi, et oleksite hajameelne ja ei tekiks kiusatust suitsetada.
- Proovige lihtsat autosoovitust: "Ma ei suitseta. Ma ei saa suitsetada. Ma ei suitseta", ja nagu te seda ütlete, mõelge välja midagi muud, mida teha.
- Vähendage kofeiini tarbimist. Kui te lõpetate nikotiini tarbimise, töötleb teie keha kofeiini kaks korda tõhusamalt, nii et te jääte ööseks üleval, kui teie kofeiini tarbimist ei vähendata.
- Mõelge, kas teil on sigarettidest ka psühholoogiline sõltuvus. Enamik suitsetajaid on suitsetanud juba aastaid. Kui olete kolm või enam päeva suitsetamisest loobunud ja seejärel uuesti suitsetanud, olete suure tõenäosusega psühholoogiliselt sõltuv. Siit saate teada psühholoogiliste/käitumuslike suitsetamisest loobumise programmide kohta, mille eesmärk on kõrvaldada vallandajad ja tungid suitsetada.
- Kui te ebaõnnestub, ärge kunagi laske end heidutada, võtke seda kui harjutust, et oleksite järgmisel katsel paremini valmis.
- Vältige suitsetavaid inimesi või olukordi, mis meenutavad teile sigarette.
Hoiatus
- Kui kaalute nikotiinasendusravi toodete, näiteks plaastrite, nikotiinikummi, nikotiinipihustite või inhalaatorite kasutamist, olge ettevaatlik, sest need tooted tekitavad ka sõltuvust.
- Suitsetamisest loobumise ravimid võivad olla ohtlikud, otsige enne ravimi võtmist alati abi arstilt.
