Mõne inimese jaoks moodustavad joomine ja suitsetamine tavaliselt halbade harjumuste paketi. Mõlemat harjumust korraga murda võib olla raske. Halbadest harjumustest taastumine peaks olema vabastav kogemus. Alkoholi ja tubaka suitsetamisest loobumine tähendab sügavamat isiklikku vabadustunnet ja pühendumist sõltuvuseta elule
Samm
Osa 1: 6: pühenduge loobumisele
Samm 1. Kirjutage üles, kuidas alkohol ja tubakas teid mõjutavad
Alkoholi ja tubaka negatiivsete mõjude kirjalik registreerimine on pidev meeldetuletus selle kohta, miks otsustasite suitsetamisest loobuda. Hoidke neid märkmeid kergesti ligipääsetavas kohas.
- Mõelge tubakast ja alkoholist tingitud tervise halvenemisele, olgu see siis füüsiline või vaimne. Kas olete alkoholi tarvitamise või tubaka suitsetamise tagajärjel kogenud kehakaalu tõusu või kehakaalu langust? Kas oleksite vihane ilma alkoholita või ärevana ilma tubakata?
- Paljud inimesed otsustavad sõltuvusest loobuda, kuna tunnevad end haigena ja väsivad haigeks jäämisest ja väsimusest, samas kui sõltuvuse söötmine kurnab rohkem kui aine positiivne mõju.
- Mõelge, kuidas tubakas ja alkohol segavad teie isiklikke suhteid ja ühiskondlikku elu.
- Mõelge, kui palju raha kulutate alkoholile ja tubakale.
Samm 2. Leidke päästik
Kasutage raamatut, et salvestada ajad, mil suitsetasite või jõite alkoholi kogu päeva jooksul. Pange kirja, millised tunded või olukorrad tekivad enne alkoholi või tubaka tarbimist. Vältige olukordi, mis võivad selle tulevikus esile kutsuda.
- Üks käivitajaid võib olla võitlus perega või probleemid tööl.
- Alkohol ja nikotiin on omavahel tihedalt seotud ained, nii et üks võib põhjustada teise. Näiteks kui hakkate jooma, on tõenäoline, et soovite ka suitsetada.
Samm 3. Seadke eesmärgid
Tehke selgeks, kas soovite kohe lõpetada või vähendada oma tarbimist vähehaaval. Kuigi mõned inimesed soovivad loobuda sotsiaalsetel või tervislikel põhjustel, võivad teised loobuda meditsiinilistel põhjustel või sõltuvuse tõttu. Mõelge oma põhjustele ja seadke eesmärgid. Kui olete alkohoolik, on parem alkoholist üldse loobuda, kui vähendada tarbitavat kogust vähehaaval.
- Suitsetavatel inimestel on joomist raskem lõpetada ja kordumise kalduvus on samuti suurem kui inimestel, kes ei suitseta. Seadke eesmärk lõpetada nikotiini ja alkoholi tarbimine korraga.
- Pühendumise tugevdamiseks kirjutage iga eesmärgi kuupäev üles.
Osa 2/6: Muutusteks valmistumine
Samm 1. Vabanege kõikidest sõltuvust tekitavatest ainetest kodus
Visake kõik sigaretid välja ja valage kõik alkohoolsed joogid kraanikaussi. Paluge teistel pereliikmetel teid toetada, hoides oma kodu alkoholi- ja tubakatoodetest puhtana, et saaksite vältida igapäevaseid kiusatusi.
Samm 2. Vabanege kõigest, mis meenutab suitsetamist või joomist
Ärge hoidke oma lemmik tikke, termosid ega joogiklaase. Parim viis sellise suure elustiilimuutuse säilitamiseks on pidevalt vabaneda kõikidest asjadest, mis meenutavad vanu harjumusi.
Samm 3. Vältige kohti, kus suitsetamine ja joomine on tavalised
Suitsetamisest ja joomist julgustavate kohtade läheduses viibimine võib suitsetamisest loobumisel olla ohtlik. Vältige baare ja muid kohti, kus alkoholi ja tubakat kasutatakse.
Istuge restorani minnes mittesuitsetajate alale ja valige hotellituba, mis ei luba suitsetada
Samm 4. Hoidke ajutiselt eemal inimestest, kes regulaarselt suitsetavad/joovad
Kui teie ümber on inimesi, kellel on käitumine, mida soovite vältida, võib teil tekkida kiusatus. Selgitage neile, et proovite neist ainetest oma elust vabaneda ega taha enam tegeleda tegevustega, mis on seotud joomise või suitsetamisega. Hoidke kaugust inimestest, kes ei toeta teie soovi alkoholist ja tubakast vabaneda.
Samm 5. Vältige kõrge riskiga olukordi
Kõrge riskiga olukordade hulka kuulub üksinduse, väsimuse, viha ja nälja tunne. Sellistes olukordades võite tunda end haavatavana, muutes teid vastuvõtlikumaks alkoholi või tubaka tarbimisele. Pöörake tähelepanu sellele, millal tunnete, et satute sellistesse olukordadesse, ja õppige neid ära hoidma.
Sellistes olukordades võite tunda end haavatavana, muutes teid vastuvõtlikumaks alkoholi või tubaka tarbimisele. Pöörake tähelepanu sellele, millal tunnete, et satute sellistesse olukordadesse, ja õppige neid ära hoidma
Osa 3/6: Sõltuvusega toimetulek
Samm 1. Asendage alkoholi ja tubaka kasutamine positiivsemate võimalustega
Pidage meeles, et alkoholi ja tubaka kasutamine tugevdab positiivselt, sest need võivad stressi ja pingeid leevendada. Proovige kindlaks teha, milliseid positiivseid aspekte kogete alkoholi ja tubaka kasutamise tagajärjel, ja otsige erinevaid kanaleid, et saada sama leevendust. Vastumeetmed hõlmavad lõõgastust ja sügavat hingamist, sõbraga rääkimist või jalutamist.
Samm 2. Liituge treeningprogrammiga
Treening aitab sageli võõrutusnähte vähendada ja hoiab teid sõltuvuses. Harjutus aitab vähendada ka igapäevast stressi. Kaaluge jalgrattaga sõitmist, joogat, koeraga jalutamist või hüppenööri.
Samm 3. Naudi uut hobi
Uue hobi alustamine võib aidata teil energiat positiivselt suunata ja tugevdada oma elu tähendustunnet. Proovige midagi, mis tundub lõbus ja huvitav.
Uute hobide hulka kuuluvad surfamine, kudumine, kirjutamine või kitarrimängu õppimine
Samm 4. Hajutage oma tähelepanu
Kui olete sõltuvuses või teil on kerged võõrutussümptomid, kasutage ümbersuunamist, kuni tung möödub. Juhtige oma vaim ja keha kõrvale. Kui olete sõltuvuses, närige nätsu, minge jalutama, avage aken või alustage uut tegevust.
Samm 5. Leidke viise lõõgastumiseks
Lõdvestumine on taastumise võti. Tekkiv pinge võib põhjustada retsidiivi. Kui tunnete, et teil pole aega lõõgastuda, mõelge ajale, mille veedate alkoholi ja tubakaga, ning asendage see lõõgastusega.
Sellised tegevused nagu kõndimine, lugemine ja meditatsioon võivad olla tõhusad viisid lõõgastumiseks
Samm 6. Luba endale lõbu
Igaüks vajab elus halbu harjumusi, peate lihtsalt muutma need tervislikumaks. Nautige aeg -ajalt väikest jäätist või ostke gaseeritud gaseeritud jook. Kuigi on oluline terveks jääda, andke endale veidi lõtvust, et te ei tunneks, et kõik naudingud, mida varem nautisite, võetakse teilt ära.
Samm 7. Olge keskendunud
Mida paremini sõltuvusega toime tulla, seda väiksem on selle kordumise tõenäosus. Inimesed, kes suitsetamisest loobuvad ja joovad samal ajal, kogevad vähem tõsiseid võõrutusnähte ja neil on väiksem retsidiivide oht.
Osa 4/6: võõrutussümptomitega toimetulek
Samm 1. Jälgige võõrutusnähte
Kui te lõpetate alkoholi või tubaka joomise, võivad teie kehal tekkida võõrutusnähud ilma jätkuva kasutamiseta. Tubakatest ja alkoholist loobumise sümptomiteks on ärevus, depressioon, väsimus, peavalu, iiveldus, värisemine, kõhukrambid ja südame löögisageduse tõus.
Samm 2. Jälgige võõrutusnähte
Kuigi tubaka ärajätusümptomid võivad põhjustada füüsilist ja emotsionaalset ebamugavust, võivad alkoholi ärajätmise sümptomid olla ohtlikud. Alkoholist võõrutamise sümptomite raskus varieerub sõltuvalt sellest, kui palju te joote, kui kaua see harjumus kestab ja teie tervislikust seisundist. Mõned sümptomid võivad ilmneda mõne tunni jooksul pärast joomise lõpetamist, saavutavad haripunkti mõne päeva jooksul ja paranevad mõne nädala jooksul.
- Alkoholi ärajätmise sümptomid võivad põhjustada sümptomeid, mis võivad põhjustada tõsiseid vaimseid ja neuroloogilisi probleeme. Sümptomiteks on keha värisemine, ärevus, rahutud tunded, hirm, hallutsinatsioonid ja krambid. Pöörduge arsti poole, kui teil tekivad need sümptomid.
- Kui olete alkoholijoobes ja olete pikka aega sõltuvuses, kaaluge meditsiinilise järelevalve all võõrutusravi.
Samm 3. Otsige ravimite sekkumist
Kuigi alkoholi ja nikotiini koos ravimiseks ei ole retseptiravimeid, on alkoholisõltuvuse ja nikotiinisõltuvuse raviks saadaval narkootikumide sekkumised.
- Retseptiravimid, mida saab kasutada alkoholisõltuvuse raviks, hõlmavad naltreksooni, akamprosaadi ja disulfiraami kasutamist. Need ravimid võivad aidata võõrutus- ja retsidiivsümptomite korral.
- Valige nikotiinist loobumise meetod. Kui mõned inimesed loobuvad "koheselt" (külm kalkun), siis teised otsustavad oma nikotiinisisaldust vähehaaval vähendada, et vähendada võõrutusnähte. Paljud võimalused on saadaval nikotiini asendajana, näiteks närimiskumm, plaastrid, ninaspreid ja retseptiravimid (nt bupropioon), samal ajal kui teie keha kohaneb madalama nikotiinisisaldusega.
Osa 5/6: Hooldatud
Samm 1. Leidke terapeut
Sõltuvusest üksi on raske üle saada ning terapeut võib olla pidev vastutuse ja toetuse allikas. Töö terapeudiga hõlmab selliseid samme nagu emotsionaalsete vallandajate arutamine, toimetulekustrateegiate otsimine, retsidiivide ennetamine ja süvenemine, et mõista sõltuvuse emotsionaalseid põhjuseid.
- Terapeudiga töötamisel on oluline olla järjepidev, eriti kui tegemist on retsidiivide vältimisega.
- Sõltuvus võib eksisteerida või kaasa aidata psühhiaatrilistele häiretele nagu skisofreenia, depressioon, ärevus või bipolaarne häire. Koos teraapiaga võivad retseptiravimid samaaegselt ravida ka psüühikahäireid, mis soodustavad sõltuvust.
Samm 2. Hankige arstlik hinnang
Meditsiiniline hindamine võib aidata kindlaks teha, kuidas suitsetamine ja alkohol mõjutavad keha. Tehke koostööd meditsiinitöötajatega, et aidata parandada oma füüsilist tervist. Nad võivad pakkuda ka retseptiravimeid, et vähendada nikotiinisõltuvust.
Nii alkohol kui ka nikotiin võivad keha tõsiselt kahjustada. Olge oma arstiga aus ja küsige analüüse, et mõõta teie maksa, südame, neerude ja kopsude tervist
Samm 3. Taotlege statsionaarset ravi
Kui kardate, et te ei saa iseseisvalt peatuda, kaaluge taastusravi kliinikut. Intensiivravi kliinikud võivad aidata teil toime tulla sõltuvuse füüsiliste ja emotsionaalsete väljakutsetega ning loobuda järelevalve all ja toetavas keskkonnas. Programm aitab teil otsustada, kuidas detoksifitseerida, ja jälgib teie füüsilist ja emotsionaalset seisundit, kui jätate alkoholi ja nikotiini. Raviprogramm hõlmab intensiivset meditsiinilist ja psühholoogilist järelevalvet.
Ravi hõlmab sageli intensiivset individuaalset ja grupiteraapiat, mis on suunatud vaimse tervise seisunditele. Ravi ajal võib välja kirjutada ravimeid psühhiaatriliste häirete raviks ja jälgimiseks
Osa 6/6: Toetuse otsimine
Samm 1. Otsige abi toetavatelt sõpradelt ja sugulastelt
Võimalik, et suudate joomise ja suitsetamise maha jätta, kui otsite ümbritsevatelt tuge. Paluge neil teid toetada, kui nad ei joo ega suitseta teie läheduses.
Samm 2. Otsige vastutust
Kui teil on sõpru, kes tahavad ka joomise ja suitsetamise maha jätta, leppige kokku, et otsida tervislikumaid võimalusi. Kontrollige üksteisega iga päev ja võtke vastutus iga oma valiku eest.
Samm 3. Leidke kohalik tugirühm
Võtke ühendust suitsuvabade rühmadega, nagu Indoneesia suitsetamisvastane kogukond ja muud tugirühmad, näiteks riiklik alkoholivastane liikumine. Rääkides oma pingutustest toetavas keskkonnas inimestega, kellel on sarnased kogemused, võib teie püüdlustes loobuda.
Samm 4. Elage pohmellikogukonnas
Kui tunnete muret inimeste pärast, kes võivad alkoholi või nikotiini tarvitada, kaaluge pohmellimaja leidmist, mis keelaks alkoholi ja nikotiini. Kõik pohmellimajas elavad inimesed on nõus elama alkoholivabalt ja looma üksteise jaoks vastutustundliku kogukonna.
Näpunäiteid
- Vältige pidusid ja seltskondlikke üritusi, mis on seotud suitsetamise ja alkoholiga.
- Ärge minge sõprade või töökaaslastega välja, kui nad on „suitsetamispausil”.
- Planeerige tegevusi, mis ei hõlma suitsetamist ja alkoholi, inimestega, kes alkoholi ja tubaka ei tarbi.
