Suitsetamisest loobumine külma Türgi meetodiga või drastilise suitsetamisest loobumise meetodiga on väljakutse, mis nõuab suurt pühendumist ja visadust. Kui soovite suitsetamisest loobuda ilma abita, peate olema vaimselt tugev, olema hõivatud ja aktiivne ning reageerima asjakohaselt, kui suitsetamine aeg -ajalt kordub. Kui soovite teada, kuidas suitsetamisest loobuda külma kalkuni meetodil, järgige neid samme.
Samm
Meetod 1 /3: vaimselt karm
Samm 1. Mõista külma kalkuni meetodil suitsetamisest loobumise eeliseid ja puudusi
Külma kalkuni mahajätmine tähendab otsust suitsetamisest täielikult loobuda ilma ravimite või nikotiini asendusravi abita. See äri nõuab püsivust ja sõltumatust. Ainult 3–10% inimestest on edukad, sest see meetod toob nende ellu drastilisi muutusi. Enne külma kalkuniga suitsetamisest loobumist peaksite mõistma selle meetodi eeliseid ja puudusi.
-
Kasum:
- Kui teil on vaja suitsetamisest tingitud terviseprobleemi tõttu suitsetamisest loobuda, on külm kalkun kiire viis teie tervisliku seisundi parandamiseks või selle halvenemise vältimiseks. Samuti muutute seda motiveeritumaks, kui teil on tõsiseid terviseprobleeme.
- Võite kannatada rohkem, kuid ainult lühikest aega. Selle asemel, et kulutada kuid või isegi aasta nikotiinravimitele ja teraapiale, et keha aeglaselt nikotiinist vabastada, võib see meetod võimaldada teil sõltuvusest kiiremini üle saada, kui see toimib.
-
Kaotus:
- Sõltuvusest võivad tekkida intensiivsed ja ebameeldivad sümptomid, nagu depressioon, unetus, ärrituvus ja rahutus.
- Külma kalkuniga õnnestub teil vähem kui teiste meetodite kombinatsiooni kasutades.
Samm 2. Koostage plaan
Struktureeritud plaani koostamine aitab teil olla enesekindlam ja pühenduda protsessile. Suitsetamisest loobumiseks peate kalendrisse valima päeva ja märkima iga päeva, mil suitsetamata läksite. Valige nädalapäev või kuu, mil tunnete end lõdvestununa, kui olete vähem stressis ja soovite sigaretti.
- Tuvastage päästik. Kirjutage üles vallandajad, mis tekitavad soovi suitsetada, näiteks alkoholi joomine, pidudel käimine või isegi džässi kuulamine. Otsustage, kuidas seda vältida.
- Tuletage endale alati meelde, miks soovite lõpetada. Kui olete plaani koostanud, öelge endale alati, et soovite lõpetada oma tervise, pere ja sõprade pärast. Võite ka endale motivatsioonikirja kirjutada ja seda rahakotis hoida.
- Pidage meeles, et esimesed päevad on kõige raskemad. Kirjeldage seda oma planeerijas. Premeerige ennast selle eest, et olete külma kalkunist loobumise esimestel päevadel või nädalatel hakkama saanud.
- Pidage päevikut, kuhu kirjutate oma mõtted ja tunded suitsetamisest loobumise ajal. Planeerige ajakirja pidamist vähemalt üks kord päevas, nii et tunnete end paremini oma keha ja vaimu enesetundega.
Samm 3. Hallake stressi
Kui suudate stressi kontrolli all hoida, väheneb suitsetamise soov. Võimalik, et suitsetate stressiga toimetuleku viisina, seega peaksite otsima teisi võimalusi stressiga toimetulekuks, et teil ei tekiks kiusatust uuesti suitsetada. Siin on võimsad viisid stressi maandamiseks, et meel mõistaks teie katseid loobuda:
- Mõtiskle. Kirjutage üles oma elus tegurid, mis teid pingestavad, ja uurige, kuidas neid vähendada. Kui suudate stressiallikat kõrvaldada või vähendada enne suitsetamisest loobumist, on protsess palju lihtsam.
- Tehke lõõgastavat tegevust. Proovige meditatsiooni, joogat, jalutamist või lõõgastava muusika kuulamist enne magamaminekut.
- Palju puhkust. Tunnete end paremini stressirohketes olukordades, kui lähete magama ja ärkate iga päev samal kellaajal ning kui annate oma kehale piisavalt puhkust.
- Avage sõbrale oma tunded. Te tunnete end kergemana, kui te ei tunne suitsetamisest loobumise otsuses üksi.
Meetod 2/3: elage hõivatud ja aktiivset elu
Samm 1. Hoidke keha aktiivne
Kui soovite suitsetamisest loobuda, peate alati olema aktiivne, et teil oleks vähem aega suitsetamise soovile mõelda. Aktiivsena püsimine mitte ainult ei tee teid tervemaks, vaid asendab suitsetamise ka teiste harjumustega. Mida teha on:
- Hoia suu kinni. Joo palju vett, teed, mahla või midagi muud, mis sind häirib. Vajadusel närige närimiskummi või mündikummi.
- Hoidke oma käed hõivatud. Võite pigistada stressipalli, joonistada, mängida telefoniga või leida muid viise, kuidas hoida oma käed hõivatud, nii et te ei sirutaks sigareti järele.
- Harjutamine. Harjuge regulaarselt treenima. 30 minutit trenni päevas võib keha ja vaimu värskendada.
- Jalutuskäik. Seda on väga hea teha, kui tekib soov suitsetada.
Samm 2. Olge sotsiaalselt aktiivne
Kui otsustate suitsetamisest loobuda, on parem mitte oma toas üksi olla, sest teil on raske end tagasi hoida. Mõelge sellele kui võimalusele sõprade või perega aega veeta, et oleksite lisaks suitsetamisest kõrvalejuhtimisele ka õnnelikumad.
- Paljud said kutseid. Mõelge sellele kui võimalusele osaleda erinevatel üritustel, isegi kui olete neid varem vältinud.
- Võtke oma sõbrad kohvile, jalutage või ajage. Vestelge rohkem oma tuttavate või sõpradega, et sõprussuhted läheneksid. Proovige neid kutsuda üles tegevustele, mis ei pane teid sigaretti süüdama.
- Sõprade või perega suheldes öelge, et proovite suitsetamisest loobuda. Nii saate tuge ja ei tunne end üksikuna.
- Tehke lõbusaid tegevusi. Kutsuge oma sõpru joogale, tantsima, matkama või rannas ujuma.
- Ärge unustage, et hoiate hangoutis kiusatusi. Ärge minge pidudele, kus kõik suitsetavad, ega veetke aega sõpradega, kes on tugevad suitsetajad, sest see ahvatleb teid. Võimalusel otsige uusi võimalusi sotsiaalselt aktiivsemaks.
Samm 3. Vältige kiusatusi
See on kohustuslik. Kui teate, mis teid suitsetama kutsub, vältige olukordi, mis panevad teid tagasi, või asju, mis panevad neid mõtlema. Siin on viisid, mida saab teha:
- Püüdke vältida suitsetajatega koosviibimist nii palju kui võimalik. Kui üks teie parimatest sõpradest suitsetab, rääkige temaga oma eesmärkidest ja proovige temaga suitsetamise ajal vähem aega veeta.
- Vältige kohti, kus tavaliselt sigarette ostate. Kui lähete tavalisse poodi ja tunnete alati soovi osta sigaretipakk, muutke oma teed ja leidke uus pood.
- Vältige olukordi, kus kipute suitsetama. Kui suitsetate sageli kaubanduskeskuses, teatud restoranides või klubides käies, proovige neid kohti enam mitte külastada.
Samm 4. Leidke uus hobi või huvi
Uue "sõltuvuse" leidmine suitsetamise muutmiseks võib aidata teil oma energia ümber suunata ja olete põnevil uue rutiini pärast, mitte aga suitsuvabade päevade ületamise nimel. Siin on mõned suurepärased hobid ja huvid, mida saate järgida:
- Tehke midagi oma kätega. Proovige kirjutada novelli või luuletust, võtta kunstitunde või keraamikat.
- Proovige joosta. Kui seate eesmärgiks joosta 5 km või 10 km, olete sellele uuele harjutusele nii keskendunud, et pole aega sigarettidel peatuda.
- Ole seiklushimuline. Proovige matkata või mägirattasõitu teha. Kui teete midagi täiesti väljaspool oma mugavustsooni, hoiate meelt suitsetamisest eemal.
- Kasvatage uut armastust toidu vastu. Mitte, et peaksite suitsetamise toiduga asendama, vaid selleks, et kulutada aega toidu hindamisele ja võib -olla ka kokkamise õppimisele. Mõistke, kuidas nüüd, kui te enam ei suitseta, tundub kõik paremini.
Meetod 3/3: reageerige retsidiivi korral asjakohaselt
Samm 1. Peegeldage pärast retsidiivi
Kui olete suitsetamise ahvatlusele järele andnud, olgu see siis lihtsalt peol sigareti suitsetamine või paki lõpetamine raskel päeval, on aeg maha istuda ja küsida endalt, miks see juhtus. Põhjuse mõistmine on retsidiivi vältimise võti. Siin on küsimused, mida peaksite endalt küsima:
- Kas taastute stressi tõttu? Kui jah, peaksite mõtlema võimalustele stressi vähendamiseks või teatud stressi tekitavate olukordade vältimiseks. Näiteks kui suitsetate tööl tekkiva stressi tõttu, leidke viise, kuidas sellega toime tulla, näiteks jäätise söömine või filmi vaatamine pärast tööd.
- Kas sa langesid tagasi, kuna olid olukorras, mis tekitas suitsetamise soovi? Kui suitsetate oma sõbra peol seetõttu, et tavaliselt suitsetate tema tagumisel verandal, siis peaksite ajutiselt vältima pidu, mida ta korraldab, või valmistuge närimiskummi, magustoidu või panustamisega mitte suitsetama.
- Kuidas tundsite end enne retsidiivi? Nende tunnete äratundmine aitab teil nendega tulevikus võidelda.
Samm 2. Jätkake oma jõupingutusi
See on oluline punkt. Kui suitsetate ühe sigareti või kordate päeva, siis ärge arvake, et olete ebaõnnestunud ja seejärel loobuge. Ärge kasutage seda ühekordset retsidiivi ettekäändena suitsetamise juurde naasmiseks. See, et ilmutad korra nõrkust, ei tähenda, et oled nõrk ja sul pole võimalust loobuda.
- Jätkake seda, mida teete. Kui olete pikka aega proovinud, siis ei tunne teie keha enam nii tugevat sõltuvust kui varem, kuigi see on kordunud.
- Suurendage valvsust pärast ägenemist. Nädal pärast retsidiivi proovige rohkem hoida ennast hõivatud ja aktiivsena, vältida kiusatusi ja kontrollida stressi.
Samm 3. Tea, millal on aeg proovida uut meetodit
On põhjus, miks ainult 3-10% inimestest loobus suitsetamisest edukalt külma kalkuni meetodil. Sest see on nii raske. Kui olete proovinud külma kalkuni meetodit mitu kuud või isegi aastaid, kuid jätkate ägenemist või isegi suitsetamise juurde naasmist, siis ei pruugi külm kalkun olla teie jaoks õige meetod. Siin on veel üks meetod, mida saate proovida:
- Käitumisteraapia. Käitumisterapeut aitab teil leida vallandajaid, pakub tuge ja aitab teil otsustada, kuidas suitsetamisest loobuda.
- Nikotiini asendusravi. Nikotiiniasendajad plaastrite, kommide, kummide ja pihustite kujul on mõned viisid, kuidas anda oma kehale nikotiini ilma tubakata. See on hea viis oma keha aeglaselt võõrutada nikotiinist, mitte järsult loobuda.
- Narkootikumid. Külastage oma arsti, et saada retseptiravim, mis aitab suitsetamisest loobuda.
- Kombineeritud ravi. Käitumisteraapia, nikotiini asendusravi või ravimid ning sõprade ja perekonna piisav toetus võivad olla parimad viisid suitsetamisest loobumise tagamiseks.
Näpunäiteid
- Päevalilleseemned võivad leevendada isu, millest teil on raske vabaneda. Haara kott päevalilleseemneid oma lemmikmaitsesse või proovi mõnda muud maitset ja söö see ära, kui tunned, et suitsetad. See tõesti toimib.
- Värskendage ja puhastage maja ja kõik suitsetamisalad. Vabanege tuhatoosidest ja kõigist suitsetamisvahenditest.
- Võite proovida päevalilleseemneid, et oma isu sigarettide järele suunata. Sööge oma lemmikmaitset või proovige mõnda muud maitset, kui tunnete tõesti soovi suitsetada. See meetod tõesti toimib.
- Kirjutage üles 5 põhjust, miks te ei peaks suitsetama, ja postitage need oma mobiiltelefoni/lauatelefoni tagaküljele.
- Selliste tõsiste probleemide lahendamisel on kõige rohkem abi sõpradest.
- Vältige suitsetavate sõpradega suhtlemist.
- Kui te ei saa külma kalkuni meetodiga peatuda, proovige kärpida. Kui ostate tavaliselt ühe luugi, ostke ainult pakk ja ärge kasutage seda mitu päeva.
- Proovige kasutada nikotiinikummi. Väike kogus nikotiini aitab vähendada isu.
