Võib -olla tunnete end kohati närvilisena - higisena, värisedes, kuumana ja õnnetuna.. Võib -olla on teil töövestlus või ootate koolis hinneteadet. Mõnikord on okei, kui annad teistele inimestele teada, mida sa tunned; nad võivad olla toetavad ja mõistvad ning võivad aidata. Teinekord aga ei taha, et inimesed teaksid, et tunnete end närvilisena. Õnneks on närvilisuse varjamiseks mitmeid viise.
Samm
Osa 1 /3: näeb välja
Samm 1. Mõistke, et te ei tundu nii närviline kui tunnete
Pidage meeles, et enamikul juhtudel ei tea inimesed, mis teil meeles on. Kuigi teil võivad ilmneda närvilisuse tunnused, ei pruugi te tunduda nii närviline kui olete.
- Pidage meeles „tähelepanu keskpunkti efekti”, mis võib panna teid arvama, et teised inimesed pööravad teile rohkem tähelepanu kui nad tegelikult on, lihtsalt sellepärast, et vaatate oma vaatenurgast ringi, nii et mõnikord võib tunduda, et kõik keskendub sina.
- Kui aga ruumis on 10 inimest, näivad teised inimesed teiste sealsete inimeste juuresolekul tõenäoliselt tasakaalustatuna, mis tähendab, et enamikul juhtudel ei saa teie ja teie närvilisus palju tähelepanu.
Samm 2. Laiendage oma kehahoiakut
Mõnikord nimetatakse poseerimiseks inimesi, kes näitavad pikendatud kehahoiakut, end tegelikult võimsamana ja tunduvad teiste ees enesekindlamad. See on „võlts kuni see töötab” idee - ja uuringud näitavad, et seda saab kasutada enesekindla väljanägemise ja enesetunde saavutamiseks, vähendades seeläbi närvilisust.
- Oma kehahoia laiendamiseks sirutage käed ja/või jalad välja, paisutage rindkere välja ja/või tõstke pea veidi tagasi.
- Kui võimalik, minge suletud alale, näiteks vannituppa, et seda poosi teha, muretsemata teiste nägemise pärast.
- Kui te ei saa suletud ruumi minna, saate siiski oma kehahoia laiendada. Näiteks kui istute, võtke rohkem ruumi, sirutades jalad lauale laiali või nõjatudes tahapoole ja sirutades käed pea taha.
Samm 3. Suhtle väljaspool
Kui tunnete end vestluse ajal närvilisena, keskenduge oma närvilisusele mõtlemise asemel teisele inimesele. Küsige temalt selliseid küsimusi nagu: mis te arvate? Või kuidas te sellesse suhtute? See aitab keskenduda pigem temale kui endale.
Kuid olge ettevaatlik ja ärge esitage liiga palju küsimusi, vastasel juhul võite tunda end närvilisena ja ebakindlalt. Kui esitate küsimuse, kuulake tähelepanelikult ja keskenduge tõesti ning proovige kasutada tema vaatenurka ja mõtle, miks ta võib vastata nii, nagu ta teeb. Peamine on suunata oma tähelepanu kellelegi teisele peale iseenda
Samm 4. Vaadake seda otse
Kui räägite kellegagi, siis vaadake neid, ärge vaadake neist mööda, oma kingi ega kaunist seinapilti. Pidevat otsest silmsidet pole vaja, kuid näete vähem närviline ja enesekindlam, kui vaatate inimest, kellega räägite. Kellegi nägemise vältimine on kindel närvilisuse märk.
Samm 5. Vältige jäsemete väänlemist
Närvilise välimuse vältimiseks peate paigal püsima. Üks närvilisuse märk on käte ja/või jalgade vähene liigutamine; või teha selliseid asju nagu juuste väänamine. Et mitte tunduda närviline, peate keskenduma oma mõtetele mõnevõrra paigalseisule.
Samm 6. Hoidke oma keha paigal
Teine närvilisuse märk on keha edasi -tagasi kiikumine. Selle asemel keskenduge võimalikult palju vaikimisele. Kujutage end ette kindla ja kindla sambana. Teine võimalus keha kiikumisest hoiduda on püsti tõusta; kiikuda on raskem, kui keha pole selleks võimeline.
Samm 7. Vältige küünte hammustamist
Inimesed, kes küüsi närisid, nägid närvilised välja. Kui tunnete, et vajate närvi energia väljatoomiseks suuga midagi teha, proovige närimiskummi. Kuid tehke seda aeglaselt või õrnalt, vastasel juhul näete liigsest närimisest välja sama närviline, nagu nägite küüsi.
Samm 8. Jälgige oma välimust
Teie tasakaalukust või meelerahu näitab teie füüsiline käitumine ja see, kuidas te oma käsi kasutate. Teie rahulikkust võivad mõjutada mitmed asjad:
- Hoides mõlemad käed tagasi. Selle lahendamiseks proovige hoida käsi külgedel, kuid veenduge, et olete lõdvestunud.
- Mõlemad käed olid jäigalt külgedel. See on suuresti vastupidine eelmisele viisile; tundub, et proovite oma närvilisi liigutusi kontrollida. Kui käsi on pingul, on see märk sellest, et asetate selle liiga jäigalt.
- Liigutage käsi korduvalt taskusse ja sealt välja. Selle asemel keskenduge sellele, et hoida oma käed paar minutit korraga ühes kohas.
- Nööbi ja seejärel nööbi jope lahti. See on kasutu käitumine ja paneb sind närviliseks nägema. Kui võtad jope seljast, siis võta see nööp lahti, kui ei, siis jäta see rahule.
- Liigutage käsi sihitult näo või prillide poole. Selle vältimiseks hoidke käed küljelt ja näost eemal.
- Mängige oma ehete või käes oleva esemega. Kui proovite käsi külgedel hoida, ei saa te asju närviliselt mängida.
- Teadliku pingutusega saab seda närvilisuse ilmingut kontrolli all hoida.
Osa 2/3: mõtle rahulikult
Samm 1. Hinda, mis sind närvi ajab
Tehke kindlaks oma närvilisuse põhjus. Mõelge sellele, mis teie elus toimub, mis võib teid närviliseks muuta. Mõnikord on vastus selge ja otse teie ees, näiteks kui tunnete end närvilisena enne avalikult rääkimist. Muudel juhtudel võib teie närvilisus tuleneda peenematest või „taustal” olevatest teguritest, näiteks kui ootate teadet selle kohta, kas olete ülikooli vastu võetud, või ootate arstliku läbivaatuse tulemusi.
Kui olete põhjuse kindlaks teinud, võite hakata mõtlema, kuidas sellele rahulikumalt mõelda. Näiteks kui te ei pääsenud ülikooli, on teil siiski võimalus mõnes teises koolis või võite saada elukogemuse, teha pausi ja järgmisel aastal uuesti kandideerida
Samm 2. Hinga ja rahune
Sügav hingamine tekitab kehas palju muutusi, millest paljud vähendavad stressi. Enne rääkimist proovige teha üks või kaks sügavat hingetõmmet, et näha, kuidas te end tunnete. Võimalik, et olete vähem närvis ja näete hiljem vähem närvis.
Samm 3. Töötage ühe asjaga korraga
Mõnikord tunneme end närvilisena, kui mõistame, kui hõivatud oleme. Kuid me saame korraga tõhusalt teha ainult ühte asja. Keskenduge oma ees olevale ülesandele ja seadke selge eesmärk selle saavutamiseks, seejärel pärast selle arengueesmärgi saavutamist liikuge järgmise ülesande juurde.
Pidage meeles, et mitte kõik ülesanded ei ole ajaliselt võrdselt seotud. Kindlasti seadke esikohale kõige pakilisemate tähtaegadega ülesanded
Samm 4. Väljuge olukorrast
Kui tunnete end mingil põhjusel närvilisena ja teil on raske end rahustada, vaadake, kas saate olukorrast viisakalt välja tulla. Oletame, et peate minema tualetti või tegema olulise telefonikõne. See võib anda teile mõne minuti jahtuda ja teistest inimestest distantseeruda.
Osa 3 /3: Enda rahustamine
Samm 1. Lõdvestage oma lihaseid
Närvilisus võib põhjustada keha pinget. Sellest ülesaamiseks lõdvestage oma lihaseid, kasutades tehnikat, mida nimetatakse progresseeruvaks lihasrelaksatsiooniks (PMR). Pidage meeles, et peate seda tehnikat tegema suletud ruumis, muidu tundub see imelik:
-
Kõigepealt hingake aeglaselt ja sügavalt sisse, seejärel pingutage oma keha teatud lihasrühmi, näiteks kaela. Lihaste pingutamiseks kasutage neid ja seejärel pigistage neid tihedalt 5 sekundit. See on okei, kui tunnete end ebamugavalt ja pisut raputate.
Olge ettevaatlik, et mitte liiga tihedalt pigistada; lõpetage kohe, kui tunnete järsku teravat valu
- Seejärel hingake aeglaselt välja ja lõdvestage selle lihasrühma lihased täielikult; vabastage kõik pinged ja laske lihastel puhata. Treenitava grupi lihased on nõrgad ja lõdvestunud. Keskenduge selle erinevuse äratundmisele, kuidas teie lihased tunnevad end pinges ja lõdvestunud olekus.
- Püsige lõdvestunud olekus 15-20 sekundit, seejärel liikuge teiste lihasrühmade juurde.
2. samm. Tehke harjutusi
Regulaarne füüsiline harjutus võib aidata teie tuju parandada ja rahulikumaks muuta. Seega leidke endale meelepärane treeningmeetod, olgu selleks jõusaali minek, ringrajal jooksmine või pikk lõbus jalutuskäik, ja jätkake selle kallal töötamist!
Motivatsiooni säilitamiseks proovige treeningu ajal kuulata rõõmsat muusikat
Samm 3. Harjutage lõdvestustehnikaid
Meele rahustamiseks on mitmeid erinevaid viise, mis aitavad teil tunduda vähem närvilised. Kuid pidage meeles, et mõne järgneva tehnika tegemine võib muuta teid närviliseks, arvestades asjaolu, et teete neid tehnikaid. Kui te ei soovi, et inimesed teaksid, et olete närvis, võib olla hea mõte kasutada privaatselt ükskõik millist tehnikat, mis näitab teie enesetunnet.
- Hingake sügavalt läbi nina, loendage kuni viis sekundit, seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja viis sekundit. Jätkake seda harjutust, kuni tunnete end rahulikuna. Siis näete vähem närvis.
- Proovige mõelda midagi muud, mis paneb teid rahulikult ja vähem närvi minema. Mõelge toetavale kallimale, oma õnnelikule koerale või muule, mis võib teile rahu ja vaikust anda.
- Kujutage ette rahulikku ja rahulikku õhkkonda. Kujutage ette väga rahulikku randa. Lained veeresid õrnalt üle kivikeste, tehes vee voolamisel merre voolavat häält. Kajakad lendasid peast, pekslesid pehmelt. Tuul puhub aeglaselt. Kujutage seda ette nii sügavalt kui võimalik ja võtke vastu selle rahulikkus.
Samm 4. Harjutage oma tähelepanelikkust
Mindfulness on katse suunata teie tähelepanu praegusele hetkele ja aktsepteerida seda ilma seda hindamata või hindamata. Tähelepanelik olemine on tõhus viis ärevuse vähendamiseks, mis aitab vältida närvilisust. Tähelepanelikkuse saavutamiseks on mitmeid erinevaid viise. Saate tunda oma keha aistinguid, tundes ära oma aistinguid oma kehas, ilma neid hindamata. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete sügelust või kuidas õhk tundub nahale sattudes. Alustage oma keha ülaosast või ülevalt ja liikuge ülejäänud kehast ülespoole. Samuti saate olla teadlik oma meeltest. Keskenduge oma meeltele: nägemine, lõhn, maitse, puudutus ja kuulmine. Ära hinda meelt läbivat teavet; lase sel minna ja jäta sind. Või võite olla oma emotsioonidest teadlik. Nimetage oma emotsioone, kui neid tunnete: “hirm”, “ärevus”, “närvilisus”. Ära hinda seda, vaid jälgi seda ja tunneta seda, siis lase sel minna.
Samm 5. Proovige mediteerida
Meditatsioon hõlmab meele vaigistamist ja hetkes olemist. Mediteerides reguleerite oma emotsioone paremini. See võib aidata teil jääda rahulikuks ning tunduda rahulik ja vähem närviline. Mediteerimiseks on palju erinevaid viise ja kuigi meditatsioonitehnikate õppimiseks on vaja praktikat ning ilmselt on neid kõige lihtsam õppida asjatundjalt, saate neid ka ise proovida: Proovige juhendatud meditatsiooni. Kasutage oma viit meelt parimal viisil, luues oma meelt rahustava pildi või stseeni. Võite proovida ka meditatsiooni mantratega. Korda mõtetes sõna või lauset aeglaselt. See aitab keskenduda teie meelele ja vabaneda soovimatutest ärevust tekitavatest mõtetest.
Näpunäiteid
- Ärge pigistage käsi ega mängige oma juustega. Mõned inimesed teevad seda isegi endale teadvustamata.
- Planeerige ette, kui teate, et kavatsete teha midagi, mis paneb teid närvi. Teadke, et see juhtub, et saaksite selleks valmistuda.
- Harjutage peeglis, kui kavatsete kõnet pidada või midagi.
- Seisa sirgelt; see muudab sind enesekindlamaks.
