Ükskõik, kas tunnete end unisena, kui töötate päeval, töötate hilja või töötate öises vahetuses või proovite võidelda unisusega sõidu ajal, võivad uinakud muuta teid ärkvel ja tootlikumaks, kuid see toimib ainult siis, kui teete seda see on õige. Teadlased on juba pikemat aega uurinud jõusaalseid uinakuid ja nende tulemused näitavad, et jõusaalude maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tuleb järgida õigeid samme.
Samm
Osa 1 /3: Hea magamiskoha leidmine mõneks ajaks
Samm 1. Leidke mõni aeg hea koht magamiseks
Selleks, et uinak oleks tõhus, peate leidma uinakukoha, mida teised ei sega.
- Tehke tööl uinak. National Sleep Foundationi korraldatud uuring näitab, et umbes 30% inimestest lubatakse tööl magada ja mõned tööandjad pakuvad töötajatele isegi magamiskohta. Kui teie tööandja ei luba töötajatel mõnda aega magada, saate autos teha väikse uinaku.
- Tee teel uinak. Kui sõidate autoga, leidke puhkeala auto parkimiseks. Ärge parkige autot teepeenrale. Veenduge, et lülitate auto alati välja ja rakendate käsipidurit. Kui soovite öösel puhata, parkige auto hästi valgustatud kohta ja palju inimesi ning veenduge, et lukustaksite kõik uksed.
- Tee koolis uinak. Kui teil on vaba aega ja teil on lubatud uinuda, kaaluge seda raamatukogus. Raamatukogu on tavaliselt kooli kõige vaiksem koht. Lisaks saate autosse mõnda aega magada, kui sõidate kooli.
Samm 2. Valige pime tuba
Pimedates tingimustes jääte kiiremini magama. Kui te ei leia pimedat ruumi, kandke unemaski või vähemalt prille, et tekitada endale natuke pimedust.
Samm 3. Veenduge, et ruum ei oleks liiga kuum ega liiga külm
Peaksite magama mõnda aega mugavates tingimustes, seega leidke jahe ja mugav koht puhkamiseks. Enamik inimesi saab mugavalt magada 18 ° C juures.
Kui teie puhkeala on liiga külm, valmistage selga mugav tekk või jope. Kui teie puhkeala on liiga kuum, kaaluge võimaluse korral ventilaatori paigaldamist tuppa
Samm 4. Kuulake salvestatud võimsusunni juhendit
Seal on palju videoid, salvestusi ja rakendusi, mis aitavad teil lõõgastustehnikate abil magama jääda. Need salvestused ja videod leiate võrgumängijate saitidelt või saate need oma telefoni või tahvelarvutisse alla laadida.
Kui kasutate oma telefoni, et kuulata salvestatud energiatundide juhendit, lülitage see esmalt lennukirežiimi, et sõnumid ja telefonikõned ei saaks teie und häirida
Samm 5. Esitage lõõgastavat muusikat
Rahustav muusika võib teie meelt kergendada. Kui tunnete, et muusika häirib teid, võite proovida kasutada valget müra. Kui puhkate autos, saate raadio seada jaamade vahel staatiliseks.
Osa 2/3: Hetkese une pikkuse määramine
Samm 1. Otsustage, kui kaua soovite hetkeks magada
Tugeva uinaku kestus peaks olema 10 kuni 30 minutit. Siiski on nii lühikesel kui ka pikal unel oma eelised. Seetõttu määrake oma lühikese une pikkus ja veenduge, et järgite määratud aega.
Samm 2. Maga kaks kuni viis minutit
Kui teil pole palju aega, kuid olete liiga unine, et saaksite jätkata mida iganes, mida teete, võib kahe kuni viie minuti pikkune uinak, mida tuntakse ka kui "nano-uinakut", aidata teil uimasust vähendada.
Samm 3. Maga viis kuni kakskümmend minutit
Viis kuni kakskümmend minutit und on hea ärkvel püsimiseks ning suurendab ka vastupidavust ja motoorset jõudlust. Sellise kestusega lühikest uinakut tuntakse ka "mini-uinakuna".
Samm 4. Maga kakskümmend minutit
Enamik inimesi nimetab kahekümneminutilist und "võimsaks uinakuks" ja see on enamiku inimeste jaoks kõige ideaalsem. Lisaks eelistele, mida lühiajalisest unest saab lühema aja jooksul, sunnivad jõusaunad aju ka lühiajalisse mällu salvestatud ebaolulise teabe kõrvale heitma ning parandavad ka lihasmälu.
- Uinakud pakuvad unetsükli kahe esimese etapi eeliseid. Mõlemad etapid esinevad une esimese kahekümne minuti jooksul. Lisaks unisuse vähendamisele ja ärkvelolekule tugevdavad teie närvisüsteemi elektrilised signaalid lihasmälu neuronite vahelisi ühendusi, nii et teie aju töötab kiiremini ja täpsemalt.
- Energiauinakud on eriti kasulikud, kui proovite meelde jätta olulisi asju, näiteks kui valmistute eksamiks.
Samm 5. Magage viiskümmend kuni üheksakümmend minutit
Nii kaua magamine on tuntud kui "Laiskmehe uinak" ja see võimaldab teil saavutada aeglase lainega REM-une (tuntud ka kui sügav uni). See tähendab, et peate läbima terve unetsükli.
Näiteks kui teil on magamiseks vaba aega ja olete pärast pikka öist tööd väga väsinud nii füüsiliselt kui ka vaimselt, võib nii pikk magamine teid aidata, kuna see annab teie kehale palju aega ennast parandada
Samm 6. Olge teadlik üle 30 -minutilise lühikese une mõjudest
Hoolimata pikema une eelistest, on teil oht kogeda "une inertsi", mis on raskustunne ja peapööritus pärast und.
Osa 3 /3: Lühikese une tulemuste maksimeerimine
Samm 1. Lülitage telefon ja muud asjad, mis võivad teid häirida
Kui kasutate telefoni äratusena, lülitage lennukirežiim sisse, et telefoniteatised teid ei segaks.
Kui ümbritsev müra on vältimatu või kui teil on tinnitus, võib rahustavate lugude kuulamine kõrvaklappide abil aidata. Võite proovida kasutada ka kõrvatroppe
Samm 2. Postitage tööl pausi tehes uksele silt "Ärge segage"
Kirjutage üles, millal teid uuesti otsida saab. Nii saate vältida töökaaslaste puhkamise katkestamist.
Samm 3. Tarbi kofeiini vahetult enne magamaminekut
See võib tunduda pisut vastumeelne, sest kofeiin on tugev stimulant, kuid te ei tunne selle mõju kohe, eriti kui teete pausi ainult vähem kui kolmkümmend minutit. Kofeiin peab läbi soolte liikuma ja imendumiseks võib kuluda 45 minutit. Proovides "kofeiiniga magada", mis tähendab, et peate võtma 200 mg kofeiini ja seejärel magama 20 minutit, võib see parandada teie jõudlust ja vähendada ka unisust ärgates.
Kui on aga pärastlõuna, soovitatakse kofeiini mitte tarbida, sest teil on öösel raskem magama jääda. Samuti võite kofeiini vahele jätta, kui proovite sõltuvusest vabaneda
Samm 4. Määrake äratus
Kui olete kohvi (või rohelise tee, kofeiinisisaldusega jellošoti jne) peaaegu lõpetanud, seadke äratus, mis äratab teid pärast soovitud uneaja möödumist. Äratuse seadmisega võite tunda kergendust, et te ei maga kauem kui soovite.
- Mõtle, kui kaua uinumine aega võtab. Kui soovite magada 20 minutit ja tavaliselt kulub uinumiseks viis minutit, on soovitatav seadistada äratus järgneva 25 minuti pärast. Kui jääte väga kiiresti magama, peate võib -olla soovitud uneajale lisama vaid minuti või kaks.
- Kui olete inimene, kes on harjunud vajutama nuppu „edasilükkamine” ja uuesti magama minema, asetage äratus ruumi teisele poole või endast võimalikult kaugele, nii et see pole teie jaoks lihtne välja lülitada.
Samm 5. Sulgege silmad ja proovige lõõgastuda
Kui te võtate kofeiini, saate seda teha kohe pärast lõpetamist, kuid kui te seda ei tee, saate seda teha kohe, kui tunnete end mugavalt ja panete äratuse.
Samm 6. Proovige "4-7-8 harjutust", et kiiresti magama jääda
Kui teil on uinumisraskusi, proovige järgmist harjutust: sulgege silmad ja hingake seejärel täielikult välja. Seejärel hingake aeglaselt sisse ja loendage neljani. Hoia hinge kinni, siis loe seitsmeni; siis proovige oma suu kaudu välja hingata kuni kaheksani, vilistades. Hingake uuesti sisse, seejärel korrake tsüklit kolm või neli korda. Harjutus kestab vaid umbes 60 sekundit ja pärast seda peaksite kiiresti magama jääma
- Samuti saate kõikidest mõtetest lahti lasta. Pärast seda proovige keskenduda ainult hingamisele. See meetod on väga sarnane meditatsiooniga, kuid võib aidata teil lõõgastuda ja kiiresti magama jääda.
- Proovige aeglaselt 100 -st tagasi lugeda. Kui unustate loendamise koha, korrake seda lihtsalt 100 -st. See hoiab teie meele eemal asjadest, mis teid ärkvel hoiavad.
- Võite proovida ka võimsat uinakumasinat või CD -d, mida müüakse, et mängida spetsiaalset laulu, mis on loodud unisuse esilekutsumiseks ja uinumise hõlbustamiseks.
Samm 7. Veenduge, et teie silmad on alati suletud
Kui te ei saa puhkamise ajal magama jääda, proovige silmad kinni hoida ja mediteerida. Isegi kui te ei maga, saate oma ajujõu taastamiseks midagi ette võtta. Samuti võib harjumus teha oma igapäevaelus lühikesi uinakuid (näiteks pärast lõunat), mis aitab teil "treenida" oma keha nendel tundidel vajada lühikesi uinakuid ja te jääte kergemini magama.
Samm 8. Ärka üles nii kiiresti kui võimalik pärast äratuse helisemist
Ärge laske end ära ajada sooviga kauem magada. Ideaalis tunnete end ärgates värskena, kuid mõnikord tunnete, et magate rohkem; proovige vastu seista soovile kauem magada, mis võib teie uneharjumusi kahjustada ja võib põhjustada ka hilisema ärkamise korral une inertsi.
- Jätkake füüsilise tegevusega. Tõstke oma südame löögisagedust veidi, tehes paar kordust hüppetõusu või tõukeid. Kohapeal saab proovida ka sörkjooksu.
- Peske oma nägu ja leidke ere valgusallikas (näiteks päikesevalgus), mis võib muuta teid ärkvelolekuks, kui tunnete end pärast ärkamist endiselt pearinglusena.
Näpunäiteid
- Sundida ennast ärkama! Kuigi uni teeb teid väga lõdvestunuks, peate üles tõusma ja asju ajama. Liigsed uinakud võivad teie uneharjumusi rikkuda, seega veenduge, et magate piisavalt kiiresti.
- Kui oled unine, ära oota enam; magage mõnda aega.
- Veenduge, et eelistate lühikest uinakut kofeiini asemel, või proovige kofeiini võtta enne magamaminekut, nagu eespool kirjeldatud. Kuid pidage meeles, et kofeiin ei anna jõusaali eeliseid, eriti suurtes annustes.
- Päeval liiga kaua magamine hoiab teid öösel ärkvel. Pidage seda meeles.
- Proovige kasutada masinat või võimsa uinakutega CD -d (näiteks Power Nap kaubamärk), mis mängib spetsiaalset heli, et juhtida teie aju mõnda aega magama. Power Nap käivitab aju sügava unetsükli ja REM -i, nii et kasutajad tunnevad end kohe pärast 20 -minutilist puhkamist värskena.
- Liiga hilja magamine võib teie uneharjumusi häirida ja ka hommikul magama jääda.
- Leidke lühike une pikkus, mis sobib teile kõige paremini! Mõned inimesed tunnevad end pärast 20 -minutilist magamist väga mugavalt, samas kui on ka neid, kes tunnevad end rahulolevana alles pärast üle 30 -minutilist magamist.
- Pidage meeles, et uinakud muudavad teid produktiivsemaks. Mõni inimene ei taha teha lühikesi uinakuid, sest see tundub olevat “laisk” käitumine, aga kui see nii on, siis miks võtavad edukad poed ja sportlased jõusaali? On allikaid, kes teatavad, et Leonardo Da Vinci, Albert Einstein ja Thomas Edison on tegelased, kes teevad rutiinselt võimu.
Hoiatus
- Uinakud võivad keha ja aju aktiivsust ainult teatud määral pikendada ega asenda hea une eeliseid. Kui teil on unepuudus, peate enne magamaminekut täielikult kasu saama, et unepuudus täielikult ära kasutada.
- Kuigi kofeiin on tavaliselt sooda, kohvi, tee ja energiajookide hulgas, on see tugev aine ja võib tekitada sõltuvust. Kofeiini liigne kasutamine võib põhjustada sõltuvust ja põhjustada kõrvaltoimeid, näiteks normaalsete unetsüklite katkemist. Seetõttu on oluline hoida kofeiini tarbimine minimaalsena.
