Testosteroon on hormoon, mida toodetakse suurtes kogustes meestel (ja ainult veidi naistel), munandites ja neerupealistes. Kõrge testosterooni tase on seotud seksuaalse jõudluse, reproduktiivfunktsiooni, lihasmassi, juuste kasvu, agressiivse, võistlusliku käitumise ja paljude teiste mehelike omadustega. Testosterooni tase saavutab haripunkti 40 -aastaselt ja langeb seejärel aeglaselt. Õnneks saate testosterooni suurendamiseks teha palju asju, nii et kui tunnete, et testosterooni taset tuleb tõsta, olete valinud õige artikli.
Samm
Osa 1 /3: Õige toitumine
Samm 1. Muutke oma dieeti
Kui palju teie keha toodab testosterooni, on palju seotud toitumisega, seega on oluline jälgida, milliseid toite te sööte. Hea testosteroonisõbralik toit sisaldab palju tervislikke rasvu, rohelisi lehtköögivilju, valke ja kolesterooli (mitte kõik kolesteroolid pole halvad!). Testosterooni taset suurendades tuleks vältida madala rasvasisaldusega dieeti.
- Näiteks mineraalid nagu tsink ja magneesium võivad käivitada testosterooni tootmise, samas kui hea kolesterool võimaldab teie Leydigi rakkudel seda tegelikult toota.
- Lisaks alandavad köögiviljad nagu spargelkapsas, lillkapsas ja kapsas teie kehas östrogeeni (naissuguhormooni) taset, suurendades seeläbi testosterooni taset.
Samm 2. Söö pähkleid
Mõne kreeka pähkli või mandli lisamine oma igapäevasesse dieeti on lihtne ja suurepärane viis testosterooni taseme tõstmiseks.
- Proovige lisada ka Brasiilia pähkleid, kašupähkleid, maapähkleid ja muid monoküllastumata rasva sisaldavaid pähkleid, kuna meestel, kes seda tüüpi rasva regulaarselt söövad, on kõrgem testosterooni tase kui meestel, kes seda ei tee.
- Täisteratooted, näiteks päevalille- ja seesamiseemned, pakuvad lisaks valgule, E -vitamiinile ja tsingile ka palju monoküllastumata rasvu, mis kõik suurendavad testosterooni.
- Kõige tervislikuma valiku jaoks valige maitsestamata ja soolatud pähklid ja seemned.
Samm 3. Söö austreid ja muid tsingirikkaid toite
Tsink on teie keha jaoks üks olulisemaid mineraalaineid testosterooni tootmisel. Tegelikult, suurendades oma tsingi tarbimist, saate oma testosterooni taset juba kuue nädalaga märkimisväärselt tõsta.
- Kui soovite testosterooni taset kiiresti tõsta, vajate teie kehas testosterooni tootmise käivitamiseks vaid kuut austrit, sest austrid sisaldavad väga palju tsinki.
- Kui aga austrid teile ei meeldi, saate oma tsingi tarbimist suurendada ka proteiinirikka liha ja kala söömisega koos toorpiimatoodetega nagu piim ja juust, mis kõik sisaldavad palju tsinki.
- Kui teil on raske suurendada oma tsingi tarbimist ainult dieediga (eriti kui olete taimetoitlane või vegan), saate oma tsingi tarbimist tsingilisandiga suurendada. Soovitatav tsingi tarbimine täiskasvanutele ei ületa 40 mg päevas.
Samm 4. Alustage oma päeva kaerahelvestega
Kaerahelbedest saadav kasu tervisele on hästi teada-selles on palju kiudaineid ja vähe rasva-, kuid nüüd on veel üks oluline põhjus, miks alustada oma päeva kausikaeraga: 2012. aasta uuring näitas, et kaerahelbed on seotud suurenenud testosterooni tasemega.
- Uuringud on leidnud tõendeid selle kohta, et kaeras sisalduvad avenakosiidühendid võivad pärssida suguhormoone siduva globuliini taset veres, suurendades seeläbi hormooni testosterooni.
- Samuti on teada, et kaerahelbed parandavad seksuaalset jõudlust. Kaerahelbed sisaldavad L-arginiini, aminohapet, mis reageerib lämmastikoksiididega veresooni laiendades. Kui veresooned laienevad, suureneb verevool märkimisväärselt.
Samm 5. Söö mune
Munad on põhimõtteliselt supertoit, mis toodab testosterooni. Munakollased sisaldavad suures koguses HDL -i (või head kolesterooli), mis on testosterooni tootmise ehitusplokk.
- Lisaks sisaldavad munad suures koguses valku ja tsinki - kahte muud koostisosa, mis on olulised testosterooni tootmisel.
- Ärge muretsege oma veresoonte pärast - "hea" kolesterooli söömine ei tõsta teie kolesteroolitaset (erinevalt "halvast" kolesteroolist nagu triglütseriidid), nii et saate süüa kuni kolm tervet muna, kahjustamata seejuures teie tervist.
Samm 6. Söö kapsast
Kapsas (nagu ka muud rohelised lehtköögiviljad nagu spinat ja lehtkapsas) võivad aidata suurendada teie testosterooni tootmist. See köögivili sisaldab fütokeemilist ühendit nimega indool-3-karbinool (IC3), millel on kahekordne toime, suurendades meessuguhormoone ja vähendades samal ajal naissuguhormoone.
- Eelkõige näitasid Rockefelleri ülikooli haiglas läbi viidud uuringud, et östrogeeni tase meestel, kes võtsid ühe nädala jooksul 500 mg IC3, vähenes kuni 50%, nii et testosterooni tase nende kehas muutus palju tõhusamaks.
- Kõige tõhusam viis oma IC3 taseme tõstmiseks kodus on süüa palju kapsast, seega proovige valmistada kapsasuppi, kapsarulle, kapsamahla või mõnda muud maitsvat vana kooli rooga kapsast ja kartulist.
Samm 7. Vähendage suhkru tarbimist
Teadlased leidsid, et rasvunud meestel oli 2,4 korda suurem testosterooni tase kui mitte rasvunud meestel. Seega on liigsete kilode kaotamine testosterooni suurendamiseks oluline. Kiireim viis seda teha on vähendada dieedist võimalikult palju suhkrut.
- Kui teile väga meeldivad gaseeritud joogid, siis on see esimene jook, millest peaksite lahti saama. Vahujoogid sisaldavad suhkrut, kuid on madala kalorsusega, mis võib põhjustada insuliiniresistentsust ja kehakaalu tõusu. Ainult vähendades oma igapäevasest toidust konserveeritud kihisevate jookide tarbimist, saate vähendada suurt hulka kaloreid.
- Fruktoos on suhkrutüüp, mida leidub töödeldud toitudes ja puuviljamahlades. Arvatakse, et see suhkur on tänapäeva inimeste ülekaalulisuse peamine tegur. Fruktoosi tarbimise vähendamiseks vähendage töödeldud toitude ja jookide tarbimist, samuti hommikusöögihelveste, bagelite, kringlite, vahvlite jms sisalduvate süsivesikute tarbimist.
Samm 8. Võtke D3 -vitamiini
Tehniliselt on see toidulisand hormoon, väga oluline hormoon. Uuringud näitavad, et inimestel, kes võtavad regulaarselt D3 toidulisandeid, on kõrgem testosterooni tase.
Samm 9. Hoidke eemale toidulisanditest, mida ei toeta teaduslikud tõendid
Vaatamata mainimisele populaarsetes ajakirjades ei aita see toidulisand teie munanditel rohkem testosterooni toota. Järgmisi toidulisandeid peaksite vältima:
- C -vitamiin. Kui teil pole diabeeti, ei saa te sellest testosterooni suurendamiseks toidulisandist palju kasu. Kuigi näib, et C -vitamiin mõjutab diabeetiliste rottide testosterooni taseme tõusu, on selle kinnitamiseks seni teaduslikke tõendeid. Suure tõenäosusega saate ka toidust piisavalt C -vitamiini.
- ZMA. ZMA on tsingi, magneesiumi ja B6 -vitamiini täiendav segu. Hiljutised uuringud on näidanud, et ZMA ei mõjuta meeste testosterooni tootmist üldse. Kui teil pole selle toidulisandi mis tahes komponendi puudust, hoidke ZMA -st eemale.
-
Põhjalik.
Uuringulisandid, mis väidetavalt aitavad tõsta testosterooni taset. Kui te pole milleski kindel, otsige teavet ja tehke otsus olemasoleva teabe põhjal. See, et Internetis midagi mainitakse, ei tähenda tingimata, et see on tõsi.
Osa 2/3: Füüsilise tegevuse tegemine
Samm 1. Koostage treeningkava ja järgige seda
Kui loodate oma testosterooni taset tõsta, pole toitumine ainus viis, mida peaksite kaaluma. Harjutus on sama oluline osa testosterooni taseme tõstmisel, mistõttu peaksite koostama tõhusa ja pikaajalise treeningkava, et maksimeerida testosterooni tootmist.
- Teatud tüüpi harjutused, näiteks raskuste tõstmine, võivad testosterooni tootmist veelgi suurendada.
- Treenimine vähendab ka teie ülekaalulisuse võimalusi, nagu eespool selgitatud, võib ülekaalul olla testosterooni tasemele negatiivne mõju.
- Kui te ei tea, kust alustada, võib olla hea mõte paluda abi personaaltreenerilt, kes saab kohandada treeningkava teie praeguse sobivuse tasemele, lähtudes ka teie soovitud tulemustest.
Samm 2. Alustage raskuste tõstmist
Kui soovite oma testosterooni tõsta, peaksite alustama jõutreeninguga, mis on kõige tõhusam harjutusviis testosterooni tootmise suurendamiseks. Parimate tulemuste saavutamiseks peate aga mõne kordusega tõstma suuremaid raskusi ja ilmselt on kõige parem vältida kaalumasinaid. Kasutage vaba kaalu ja järgige neid soovitusi:
- Tõstke suured lihasrühmad üles. Uuringud näitavad, et suurema lihasrühma tõstmine on testosterooni tootmisel palju tõhusam kui ühe või kahe väiksema lihase treenimine. Seetõttu peaksite tegema jõutreeninguid, nagu pingipress, kükk, survetõstmine ja õlapress.
- Proovige harjutada suure mahuga. Harjutuse tüüp, mida teete, ei tähenda midagi, kui te ei tee seda piisava mahuga. Iga harjutuse kohta peaksite tegema vähemalt 3-4 komplekti, kasutades raskusi, mida saate komplekti kohta tõsta ainult 5 korda. Teie treeningu maht määratakse järgmise valemiga: kordused x komplekt x kaal = maht. Kui aga peate valima rohkemate korduste või harjutuste komplektide vahel, peaksite alati valima rohkem harjutuskomplekte.
- Keskenduge suure intensiivsusega treeningule. Pingutage end jõusaalis tugevamalt - ainult oma piiridesse jõudes saate oma testosterooni tootmist maksimeerida. Suurendage intensiivsust, tehes iga harjutust aeglasemalt ja puhake harjutuste seeriate vahel mitte rohkem kui kaks minutit.
Samm 3. Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on veel üks harjutusvorm, mis võib aktiivselt tõsta testosterooni taset, samuti parandada vormi ja kiirendada ainevahetust.
- HIIT sisaldab teatud tüüpi harjutusi, mille taastamiseks on kõrge intensiivsus ja millele järgneb lihtsam treening. Seda protseduuri korratakse treeningu ajal mitu korda.
- Seda tüüpi treeningut saab kasutada peaaegu iga treeningu jaoks - saate teha HIIT -i jooksulindil, elliptiliselt, basseinis jne. Lihtsalt kasutage seda reeglit: tehke kõrge intensiivsusega treeningut umbes 30 sekundit, seejärel järgige seda 90 sekundi aeglasema taastumisharjutusega. Parimate tulemuste saamiseks korrake seda protsessi veel 7 korda.
- Sellise harjutuse tegemine vaid 20 minutit võib anda tohutuid tulemusi - seega pole põhjust, miks teil aega ei peaks olema.
Samm 4. Tee kardio
Kuigi kardiotreeningul ei ole testosterooni tootmisele suurt mõju, avaldab see üldist positiivset mõju testosterooni tasemele. Niisiis, peaksite oma treeningkavasse lisama jooksmise, ujumise, spinningu või muu aeroobse treeningu.
- Kardio on üks parimaid viise rasvapõletuseks, nii et väikese jooksmise või ujumise lisamine oma iganädalasesse treeningkavasse aitab teil kaalust alla võtta. See on hea, sest ülekaal võib testosterooni negatiivselt mõjutada.
- Kui olete stressis, vabastab teie keha kemikaali nimega kortisool, mis on üks ühenditest, mis pärsib testosterooni tootmist. Kardiotreening on ka treening, mis võib vähendada stressi, vähendades seeläbi kortisooli tootmist, suurendades seeläbi testosterooni.
- Kardio tuleks aga teha mõõduka intensiivsusega - sa ei pea olema pikamaajooksja. Tegelikult selgus Briti Columbia ülikooli uuringust, et meessoost jooksjatel, kes jooksid rohkem kui 64 km nädalas, oli testosterooni tase madalam kui lühirajal.
Samm 5. Lase oma kehal treeningute vahel taastuda
Kuigi treening on oluline, on ka väga oluline anda kehale treeningute vahel aega taastumiseks. Vastasel juhul võib treening teie testosterooni taset negatiivselt mõjutada.
- Põhja -Carolina ülikooli poolt läbi viidud uuringust selgus, et liigne treening võib alandada meeste testosterooni taset kuni 40%. Seega võtke iga nädal pärast pingelist treeningut paar päeva puhkamiseks ja vältige sama lihasrühma töötamist kahel järjestikusel treeningul.
- Päevadel, mil te ei treeni jõuliselt, proovige olla tavapärasest aktiivsem. Kasutage kontorisse treppe, mitte lifti, kõndige või jalgrattaga, kasutage seisvat lauda ja ärge istuge terve päeva. Need väikesed muudatused aitavad hoida teie keha liikumises, mis on kasulik testosterooni tootmiseks.
Osa 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Maga piisavalt
Uni on testosterooni taseme väga oluline tegur. Seda seetõttu, et une ajal toodab teie keha rohkem testosterooni. Seega proovige öösel magada vähemalt 7–8 tundi.
- Chicago ülikoolis läbi viidud uuringust selgus, et mehed, kes magasid seitse ööd vähem kui 5 tundi, tootsid 10–15% vähem testosterooni kui hästi puhanud mehed.
- Lisaks testosterooni tootmise vähenemisele suurendab unepuudus teie kehas ka kortisooli (stressihormooni) kogust ning suur kogus kortisooli mõjutab negatiivselt testosterooni taset.
- Unepuudus häirib ka kasvuhormooni, mis võib treeningu ajal pärssida lihaste ehitamist.
- Peaksite proovima oma une kvaliteeti parandada, lülitades arvuti ja kõik elektroonilised seadmed enne magamaminekut välja, vältides öösel kofeiini sisaldavaid jooke ja käies enne magamaminekut duši all.
Samm 2. Vältige stressi
Paljud eksperdid usuvad, et stress on tänapäeva meeste testosterooni taseme laialdase languse üks peamisi tegureid. Seda seetõttu, et stressihormoonil - kortisoolil - on teadaolevalt pöördvõrdeline suhe testosterooniga.
- Teisisõnu, kui kortisooli tase on kõrge, on testosterooni tase madal ja vastupidi. Arvatakse, et kortisool paneb teie keha reageerima "võitle või põgene" kaitses, vastupidiselt testosterooniga seotud käitumisele agressiooni, konkurentsi ja seksuaalvahekorras. See on põhjus, miks need kaks ei suuda koos olles ühtlustuda.
- Testosterooni taseme maksimeerimiseks on oluline püüda igal võimalikul viisil alandada stressitaset. Kaaluge sügavate hingamistehnikate, meditatsiooni, jooga või visualiseerimise proovimist.
Samm 3. Vähendage likööri
Alkohol võib teie testosterooni tootmist negatiivselt mõjutada. Liigne joomine võib avaldada negatiivset mõju sisesekretsioonisüsteemile, mis omakorda pärsib munandite testosterooni tootmist.
- Lisaks tõstab alkohol ka testosterooni taset ja pärsib kasvuhormooni - mis on testosterooni tootmisele halb.
- Kahjuks on õlu tervisliku testosterooni osas halvim alkohol. Seda seetõttu, et õlle valmistamise põhikomponendid (humalad) sisaldavad palju östrogeeni (naissuguhormooni). Seega peate võib -olla asendama oma õlle mõne muu alkohoolse joogiga või veel parem mitte üldse juua.
- Joomise ajal proovige pärast kahte/kolme jooki lõpetada, sest see vähendab teie testosterooni taseme häireid.
Samm 4. Vähendage kofeiini tarbimist
Kofeiini tuleks võtta ainult mõõdukalt, vastasel juhul hakkab see tootma kortisooli, mis võib negatiivselt mõjutada testosterooni taset.
- Lisaks võib liiga palju kofeiini tarbimine öösel häirida teie unerežiimi - unepuudus tähendab ka vähem testosterooni.
- Hiljutised uuringud on aga näidanud, et kofeiini tarbimine enne treeningut võib teie sooritust parandada - nii et kui soovite tõesti tassi kohvi juua, jooge see enne trenni.
Samm 5. Naudi seda, mis sulle meeldib
Õnneks ei pea testosterooni suurendamine alati sisaldama rasket tööd ilma lõbusate tegevusteta. Testosterooni suurendamiseks saate teha mitmeid lõbusaid tegevusi.
-
Vaadake rohkem spordiüritusi.
Utah’ülikooli teadlased on avastanud, et spordisõprade testosterooni tase on seotud nende lemmikmeeskonna sooritusega. Iga meeskonna testosterooni tase tõusis kuni 20%, kui nende meeskond võitis, kuid langes sama palju, kui nende meeskond kaotas. Siis on teie samm rohkem spordiüritusi vaadata - kui usute, et teie meeskond võidab.
- Seksige rohkem. Võib -olla teate, et testosteroon on meeste seksuaalset iha stimuleeriv hormoon, kuid kas teadsite, et see toimib ka vastupidi? Õige; seksimine võib tõsta ka testosterooni taset. Ja mitte ainult - testosterooni suurendamiseks piisab ka ainult erektsioonist või ahvatlevast naisest.
- Nautige tegevusi õues. Väljas käimine ja päikese nautimine võib anda suurt kasu testosteroonist. Tegelikult võib teie keha D-vitamiiniga täidetud valguse käes vaid 15 või 20 minuti jooksul tõsta testosterooni taset kuni 120%. Kui saate alasti päevitada, on tulemused veelgi paremad. Lihtsalt ära jää vahele.
Samm 6. Ületada kõrge vererõhu probleem
Uuringud on näidanud, et kõrge vererõhuga meestel on kuni 1,8 korda suurem madal testosteroonitase kui neil, kellel seda pole.
- Kõrge vererõhu alandamiseks, suurendades samal ajal testosterooni taset, võite võtta spetsiaalseid dieete - nagu DASH -dieet.
- Teised tegurid, nagu stressi vähendamine, alkohol ja tervisliku kehakaalu säilitamine, võivad aidata vähendada teie üldist vererõhku.
- Ja kui kõik muu ebaõnnestub, võivad vererõhuravimid aidata teie kõrget vererõhku kontrolli all hoida. Pöörduge oma arsti poole, et valida teile kõige sobivam valik.
Samm 7. Vältige ksenoöstrogeene
Ksenoöstrogeenid on kemikaalid, millel on organismis östrogeenitaoline toime, mis kahjustab teie testosterooni taset. Kahjuks on ksenoöstrogeenid (nagu teised sisesekretsioonisüsteemi kahjustavad ained) levinud peaaegu kõikidesse igapäevaelu osadesse ja neid on võimatu täielikult vältida. Siin on mõned asjad, mida saate teha nende kokkupuute piiramiseks.
- Vältige söömist plastmahutitest. Kui kuumutate jääke uuesti, kandke oma toit kindlasti enne talletamist taldrikule, enne kui panete selle mikrolaineahju. Enamik plastmahuteid sisaldab ftalaate (teatud tüüpi ksenoöstrogeen), mida saab plastiku kuumutamisel toidule üle kanda. Võimalusel hoidke oma toitu ainult klaasnõudes.
- Vältige kokkupuudet pestitsiidide ja bensiiniga. Mõlemad koostisosad sisaldavad ksenoöstrogeene, seega proovige oma kokkupuudet nii palju kui võimalik piirata. Kui puutute kokku mõlemaga, peske pärast seda hoolikalt käsi.
- Sööge mahetooteid. Mittemahepõllumajanduslikku toitu pihustatakse sageli pestitsiididega ja see sisaldab hormoone, millel on organismis östrogeenitaoline toime. Valige võimaluse korral mahepõllumajanduslikud tooted või vähemalt peske oma puu- ja köögiviljad enne söömist põhjalikult ning vältige liha ja piimatooteid, mis pärinevad hormoonravi saanud lehmadelt.
- Kasutage looduslikke puhastusvahendeid. Puhastusvahendid, nagu šampoon, seep, hambapasta ja deodorant, võivad teie kehasse viia ka ksenoöstrogeene, seega kaaluge loomulikumate võimaluste vahetamist.
Samm 8. Pöörduge oma arsti poole
Kui arvate, et teil on madal testosterooni tase, pidage nõu oma arstiga. Arst määrab teile retsepti, mis võimaldab teie kehal seda superhormooni rohkem toota.
Näpunäiteid
- Enne puberteeti on testosterooni tase väga madal. Testosterooni tase tõuseb kogu täiskasvanueas, kuni saavutab haripunkti umbes 40 -aastaselt, seejärel väheneb järk -järgult.
- Ole alandlik. Püüdke mitte teeselda, et teate, mida räägite, kui te midagi ei tea, eriti teemadel, millest te väga hästi aru ei saa. Kui eksite ja saate teada, võib teie testosterooni tase langeda. Kui arutate midagi, mida te ei tea, on parem vaikida ja seda uurida.
