Mehed võivad olla paksud ja kõlbmatud mitmel põhjusel. Hea uudis on see, et saate teha erinevaid viise kehakaalu langetamiseks ja ideaalse kehakuju saavutamiseks. Pühendumuse ja pühendumusega saate parandada oma vormi ja parandada oma ainevahetust, et kiiremini kaalust alla võtta.
Samm
Meetod 1 /3: põletage kiiresti kaloreid
Samm 1. Alustage ringtreeningu harjutamist
Ringtreeningprogramm on mitme liigutuse kombinatsioon, et treenida suuri lihaseid kogu kehas. Kiired liikumiste vaheldumised suurendavad pulsi rütmi, nii et see on kiirem kui teised treeningprogrammid, põletades seega rohkem kaloreid. Niisiis, harjutage ringtreeninguid regulaarselt, et põletada rohkem kaloreid ja kaotada kaalu kiiremini. Saate teha mõningaid kasulikke liigutusi igas vooluringis, näiteks järgmises järjekorras.
- Burpees 3 komplekti 10 korda.
- Kükid 3 komplekti 10 korda.
- Pink vajutage 3 komplekti 10 korda.
- Lunge 3 komplekti 10 korda.
- Maksimaalse pulsi saavutamiseks liikuge kiiresti ja põletage võimalikult palju kaloreid.
Etapp 2. Kas sprint
Vastupidiselt pikamaajooksule peate sprindi ajal jooksma lühikesi distantse nii kiiresti kui võimalik. See harjutus suurendab kiiresti südame löögisagedust ja on väga kasulik rasva põletamiseks lühikese aja jooksul. Plahvatusohtlik sprindiliikumine on kasulik ka jala- ja kõhulihaste ehitamiseks, suurendades samal ajal vastupidavust ja kopsumahtu. Sprindiks toimige järgmiselt.
- Seisa sirgel 90 meetri jooksurajal.
- Soojendage näiteks kõndides või sörkides.
- Pärast soojendamist venitage hoolikalt. Kui plahvatusohtlikud sprindid ei ole korralikult venitatud, võivad nad lihaseid vigastada või rebida. Enne sprindi harjutamist venitage 10 minutit.
- Alustage jooksmist 90-meetrise raja alguses ja seejärel sprindige raja lõpuni. Algajatele ärge kiirustage kohe maksimaalse kiirusega. Jookse poole maksimaalsest kiirusest, et olla heas vormis ja vältida vigastusi. Suurendage iga treeninguga järk -järgult oma jooksukiirust.
- Jalutage aeglaselt raja alguseni. Kui raja algusesse jõudes olete endiselt väsinud, puhake, kuni olete uuesti sprindiks valmis.
- Tehke 6-10 sprinti seansi kohta ja harjutage 2-3 treeningut nädalas.
- Sprindimisel kandke sportlike treeningute jaoks toetajaga jooksupükse või vähemalt mõõtu sobivaid sukkpükse. Kui te ei kanna toetajaga spordikostüümi, võib kiire liikumine vigastada kubeme- või munandilihaseid.
Samm 3. Tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi
Paljud inimesed arvavad, et aeroobne treening on ainus viis kaalust alla võtta, kuid ka lihaseid tugevdavad harjutused on väga vajalikud. Algajatele on jõutreening kasulik, et suurendada keha ainevahetust. Nii põletate tundide jooksul pärast tugevdusharjutuste lõpetamist rohkem kaloreid. Lisaks põletab lihased kaloreid tõhusamalt kui rasv. Seega on lihaste kasvatamise harjutused kasulikud rohkemate kalorite põletamiseks isegi puhkamise ajal.
- Lugege artiklit wikiHow lihaste kasvatamise kohta, mis selgitab, kuidas kaloreid põletades lihaseid kasvatada.
- Meeste jaoks teevad õiged harjutused lihaste suurendamiseks näiteks surnud tõsteid, tõmbeid ja kükke. Need harjutused on kasulikud selja, jalgade ja biitsepsi suurte lihasrühmade suurendamiseks. Selle harjutuse kohta üksikasjaliku teabe saamiseks klõpsake siin.
Samm 4. Tehke erinevaid harjutusi
Võib -olla treenite regulaarselt, kuid ei saavuta oodatud tulemusi. Fitnessitreeningus nimetatakse seda seisundit platooks. Teie keha on harjunud treeningrutiiniga, mida seni on tehtud, nii et sellel pole märkimisväärset mõju. Seadistage oma treeningprogrammi täielikuks muutmiseks täiesti erinev treeningkava.
- Muutke treenitud liigutuste järjestust. Näiteks kui olete harjunud tegema kõhulihaste, triitsepsi, biitsepsi, selja ja jalgade järjestikuseid liigutusi, muutke järjekorda.
- Sama lihasrühma töötamiseks tehke erinevaid liigutusi.
- Platoo vältimiseks muutke iga paari nädala tagant liikumisjärjestust.
Samm 5. Olge teadlik suurenenud vigastuste riskist
Võib -olla soovite tõesti kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik. Kui aga olete rasvunud (kehamassiindeksiga 30 või rohkem) või pole viimase aasta jooksul trenni teinud, võite vigastada, kui lähete otse kõrge intensiivsusega treeningprogrammi. See muudab teid tegelikult kõlbmatuks. Ärge treenige lühikese aja jooksul üle oma võimete.
Olge teadlik oma piirangutest. Püüdke meeles pidada, millal te viimati trenni tegite ja kui tihti te regulaarselt toas jalutate (näiteks kas teete terve päeva kõndides tööd või istute toolil?), Kas teil on hiljuti olnud vigastusi või haigusi ja kui vana te praegu olete
Meetod 2/3: kaalust alla võtta dieediga
Samm 1. Veenduge, et keha oleks alati hästi hüdreeritud
Lisaks mitmesuguste tervisega seotud eeliste pakkumisele on joogivesi keha ainevahetuse kiirendamise viis. Kui keha on dehüdreeritud, aeglustub ainevahetus. See tähendab, et peate põletama rohkem kaloreid, muutes kaalulangetamise raskemaks.
Samm 2. Söö rohkem valku
Valk on vajalik lihaste ehitamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks. Seda seetõttu, et keha põletab toidu seedimisel palju kaloreid, seega jääb ainevahetuse kiirus kõrgeks, kui valk on osa teie toidust.
Kasulikku valku saab kana, lõhe, sardiinide, munade, tofu, madala rasvasisaldusega piima, madala rasvasisaldusega kodujuustu, pähklite ja kaunviljade söömisega
Samm 3. Söö tervislikke rasvu
Südamehaigused on Ameerika Ühendriikides meeste peamine surmapõhjus ning kõrge küllastunud rasva- ja kolesteroolisisaldusega dieet on peamine südamehaiguste põhjus. Tervislikud rasvad, nagu monoküllastumata ja liitrasvad, võivad alandada kolesterooli ja vähendada südamehaiguste riski.
- Tervislikke rasvu leidub lõhes ja sardiinides, oliiviõlis, avokaados ja pähklites.
- Kui tarbite tervislikke rasvu, ärge ületage 25-35% oma kalorikogusest rasvast, sest see suurendab kaalu, kui seda liiga palju.
Samm 4. Piisav rauavajadus dieedipidamisel
Rauapuudus aeglustab ainevahetust. Seetõttu veenduge, et sööte toitu, mis sisaldab palju rauda. Raua võib saada mitmesuguste karpide, punase liha, läätsede, kaunviljade ja spinati söömisega.
Samm 5. Söö keerulisi süsivesikuid
Lihaste kasvatamiseks on dieedil vaja süsivesikuid. Kui süsivesikuid ei tarbita, põletab keha energiaallikana valku, nii et seda ei saa kasutada lihaste suurendamiseks. On 2 tüüpi süsivesikuid. Kehal kulub keeruliste süsivesikute seedimiseks kauem aega kui lihtsatel süsivesikutel, nii et keha ainevahetuse kiirus jääb nende toitude söömisel kõrgeks.
Kompleksseid süsivesikuid saab täisteratooteid, mugulaid, rohelisi köögivilju ja kaunvilju sisaldavate toodete söömisel
Samm 6. Lisage toidule vürtsid
Vürtsikad toidud, näiteks Cayenne'i pipar, annavad ainevahetusele hoogu juurde, kui olete söömise lõpetanud. Kuigi see pole väga pikk, annab vürtsi regulaarne tarbimine ainevahetusele püsivat kasu. Lisage toidule 1-2 tl tšillipulbrit, et see oleks maitsvam ja kiirendaks ainevahetust.
Samm 7. Sööge tailiha
Üldiselt meeldib meestele hea kvaliteediga praad, kuid punane liha pole tervisele hea. Kui soovite liha süüa, valige tailiha linnuliha söömise kaudu ja piirake punase liha tarbimist maksimaalselt 3 portsjonini nädalas.
Ärge eemaldage toidust punast liha. Lahja veiseliha ja sealiha sisaldavad väga vähe rasva ja kolesterooli, nii et need võivad vähendada vööümbermõõtu ja säilitada tervist. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium teatab tailihasisaldusest järgmiselt: 100 grammis lihas ei ole rohkem kui 5 grammi rasva (kokku), 2 grammi küllastunud rasva ja 95 mg kolesterooli
Samm 8. Arvutage oma päevane kalorikogus
Registreerige kindlasti oma päevane kalorite tarbimine, et mitte üle süüa. Lugege hoolikalt toidupakendite etikette ja salvestage kõik söödud menüüd. See meetod aitab teil oma dieeti reguleerida, jälgides, kui palju kaloreid te tarbite võrreldes päevase kaloripiiranguga. Asendage madala kalorsusega ja kõrge kalorsusega menüüd madala kalorsusega, toitaineterikaste toitude ja suupistetega.
Kasutage rakendust kalorite tarbimise registreerimiseks. On mitmeid rakendusi, mis aitavad teil kalorikulu täpselt arvutada
9. samm. Ärge pidage dieeti äärmustesse
Mõned inimesed arvavad, et nad saavad kaalust alla võtta, tarbides iga päev väga vähe kaloreid. Võite kaalust alla võtta, kuid see meetod pole kasulik. Esiteks aeglustub ainevahetus, nii et tarbitud kalorid kestavad kehas kauem. Teiseks kahanevad lihased, nii et kalorite põletamine väheneb. Kui soovite kaalust alla võtta, pole äärmuslik dieet õige viis.
Meetod 3/3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Oodake pärast söömist 20 minutit pärast söömist
Söömisel kulub kehal nälga mitte 20 minutit. Seega võib toidu tarbimine ületada teie vajadusi, kuna te pole veel täis. Palun oodake enne toidu lisamist kuni 20 minutit. Kui olete endiselt näljane, võite uuesti süüa.
Samm 2. Ärge sööge restoranides liiga sageli väljas
Restoranides pakutavad toiduportsjonid on tavaliselt suuremad kui iga päev tarbitavad toidud, nii et sööte rohkem kui kõhutäis. Lisaks sisaldab restoranitoit tavaliselt palju naatriumi - koostisosa, mis soodustab kehakaalu tõusu. Seetõttu sööge restoranides vähem, et kaalust alla võtta.
Samm 3. Tehke füüsilist tegevust järjepidevalt kogu päeva jooksul
Kui te ei liigu, aeglustub ainevahetus ja põletate kaloreid vähem tõhusalt. Aktiivsuse säilitamiseks on mõned näpunäited.
- Kasutage lifti asemel treppe.
- Püsti ja kõndige toas ringi või tehke telekat vaadates tõukeid.
- Autoga sõitmise asemel kõndige lähedalasuvatesse kohtadesse.
- Istumise asemel seiske bussis või rongis.
Samm 4. Harjuge korralikult magama
Unepuudus aeglustab ainevahetust ja suurendab söögiisu. Nende kahe kombinatsioon paneb teid rohkem sööma ja põletab kaloreid ebaefektiivselt, mis takistab kehakaalu langust.
Samm 5. Ärge jooge alkoholi
Klassikaline "õllevaadi kõht" on paljude meeste jaoks suur probleem. Alkohol sisaldab palju kaloreid, nii et kõhupiirkonda koguneb rasv. Kui soovite kaalust alla võtta, ärge jooge alkoholi, nii et te ei tarbiks palju kaloreid ja aitaksite kaalust alla võtta.
Näpunäiteid
- Rääkige oma arstiga enne kehakaalu langetamise treeningprogrammi alustamist, kui teil on krooniline haigus, näiteks liigesevalu, diabeet või mõni muu tõsine haigus. Arst võib soovitada teatud harjutusi, et vältida tegevusi, mis põhjustavad teie kehale tervist kahjustavat stressi.
- Ärge unustage oma kehakaalu registreerida enne ja pärast treeningprogrammi.
