Kui soovite kaalust alla võtta, olge valmis läbima pideva tervisele kasuliku protsessi. Välktoiduprogrammi käivitamise asemel alustage realistlike eesmärkide seadmisega ja seejärel püüdke neid saavutada, muutes oma dieeti ja elustiili. Sööge toitvat toitu ja treenige regulaarselt. Salvestage saavutatud edusammud ja muutke eesmärki, kui tulemused hakkavad ilmnema. Mõne kuu pärast naudid nauditavamat päeva tervema kehaga!
Samm
Meetod 1 /3: soovitud kaalulangus
Samm 1. Uurige oma ideaalkaalu pikkuseks, kasutades kehamassiindeksi (KMI) kalkulaatorit
Otsige Internetist KMI kalkulaatoreid ja tabeleid ning sisestage etteantud vormile oma pikkus ja vanus. Kehakaal jagunes kolme kategooriasse: "normaalne", "ülekaaluline" ja "rasvunud". Kui teie praegune kaal on kahes viimases kategoorias, uurige saavutatava sihtmärgina "normaalse" kaalukategooria ülempiiri.
- Ärge kaotage kaalu, kui teie kaal on "normaalse" kategoorias. Enne dieedi või elustiili muutmist pidage nõu oma arstiga.
- Pidage meeles, et inimese kehakuju määravad paljud tegurid, mis mõjutavad kehakaalu jaotust. Igaühe kehakuju on erinev. Ärge oodake, et teil oleks sama kehakuju kui teistel inimestel, kuigi nad on sama pikkuse ja kaaluga.
Samm 2. Kaalulangusprogrammi käivitamise esimese sammuna määrake saavutatavad lühiajalised eesmärgid
Selle asemel, et seada endale väga kõrgeid või võimatuid eesmärke, näiteks kaotada 20 kg kehakaalu kuus, alustage eesmärkidest, mis on realistlikud ja kergesti saavutatavad. Üldiselt on teismelised võimelised nädalas kaotama -1 kg kehakaalu, nii et kaalulangus kiiresti mõne nädala või kuu pärast. Esimese kuu eesmärgiks on kaalulangus 2-4 kg.
- Isegi kui seda on vähe, muudab edu eesmärgi saavutamisel kaalu langetamisel motiveeritumaks uute eesmärkide seadmiseks ja saavutamiseks.
- Ärge andke alla, kui te pole esimese nädala jooksul kaalust alla võtnud. Täitke plaan järjekindlalt ja olge optimistlik, et teie ettevõte hakkaks edenema.
Samm 3. Valmistage päevik oma toitumise ja füüsilise koormuse registreerimiseks
Pidades arvestust kogu toiduga, mida iga päev sööte, näete ise, kui kiiresti kalorid teie kehasse kogunevad. Registreerige iga päev söödud toit, tehtud füüsilised harjutused, kaal ja keha suurus. Enne öösel magama jäämist registreerige kogu päeva jooksul tarbitud kalorid ja treeningu ajal põletatud kalorid. Pange tähele ka käimasolevat dieediprogrammi või elustiili muutmist, et seda saaks kasutada viitena saavutatud edusammude jälgimiseks.
- Kasutage kalorite kalkulaatori veebisaiti või rakendust, et jälgida oma dieeti ja treeningut. Üldiselt on tööriist võimeline hindama tarbitud ja tarbitud kalorite arvu iga kord, kui andmeid sisestatakse.
- Saate teada, mis on kasulik ja mis mitte, analüüsides päeviku toidumenüü teavet, et saaksite teha vajalikke kohandusi. Näiteks kui sööte pärast ujumist alati toiteväärtuslikku suupisteid, asendage see tervisliku suupistena melonitükiga.
Samm 4. Kaaluge ennast igal hommikul üks kord nädalas
Harjuta end kaaluma kord nädalas samal päeval ja kellaajal. Et salvestus oleks järjepidev, kaaluge end igal hommikul enne tualettruumi minekut enne hommikusööki. Mõõtke oma vöökoht, puusad, reied ja õlavarred üks kord nädalas, et saaksite teada, kus rasva kaotate.
- Kui kaalute end iga päev, saate sageli teada oma kehakaalu või teha kasutuid asju. Mõnikord võib kehavedelike peetumise tõttu kehakaal tõusta kuni 2 kg. Niisiis, kaalud ajavad teid mõnikord segadusse.
- Pidage meeles, et kaalulangus on pidev programm, sest peate kujundama uusi harjumusi, mis aitavad teil kaalust alla võtta. See võtab päevade asemel kuid, isegi aastaid.
Samm 5. Olge oma kaalulangetusprogrammi ajal kannatlik
Sageli võivad negatiivsed emotsioonid ja stress tekitada selle üle jõu. Siiski jääte motiveerituks, kui keskendute hõlpsasti saavutatavate eesmärkide saavutamisele ja teete iga päev märkmeid, et jälgida edusamme. Tähistage iga saavutatud edu. Andke endale andeks, kui te ei saavuta oma eesmärke või kui te ei tee aeg -ajalt trenni.
Ärge lööge ennast, kui te ei tee trenni, sest vaatate televiisorit terve päeva. Ärge muretsege, kui soovite pärast eksamit stressi leevendada, nautides suurt portsjonit kiirtoitu. Võtke kohustus alates homsest uuesti kaalust alla võtta
Meetod 2/3: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Sööge iga päev õige kogus kaloreid
Päevane kalorivajadus määratakse vanuse, soo, pikkuse ja igapäevaste tegevuste intensiivsuse järgi. Noored mehed vajavad 2000-3000 kalorit päevas. Teismelised tüdrukud vajavad 1600–2400 kalorit päevas. Otsige veebist igapäevast kalorite tarbimise juhendit või konsulteerige täpse arvu väljaselgitamiseks arstiga. Söögimenüüd planeerides veenduge, et teie kalorite tarbimine ei ületaks teie päevast vajadust, ja märkige päevikusse tarbitud kalorite arv.
- Näiteks 14-aastane poiss, kes teeb väga sageli trenni, vajab 3000 kalorit päevas, samas kui tema klassivend, kes ei tee kunagi trenni, vajab ainult 2000 kalorit päevas. Siiski vajab 14-aastane tüdruk, kes regulaarselt trenni teeb, 2000 kalorit päevas.
- Kui sööte esmaspäeval liiga palju kaloreid, ärge vähendage teisipäeval kalorite tarbimist, sest nälgite ja sööte palju.
Samm 2. Vältige suhkrurikkaid jooke
Ärge jooge treeningu ajal sooda, energiajooke, puuviljamahlu ja jäätist. Joo vett või suhkruvabu karastusjooke. Selle asemel, et nautida villitud puuviljamahla, tehke oma värske puuviljamahl segisti abil. Kaltsiumi vajaduste rahuldamiseks jooge madala rasvasisaldusega piima.
Samm 3. Harjuge jooma iga päev 8 klaasi vett, et hoida keha hüdreeritud
Kandke pudelivett kõikjal kaasas ja täitke seda sageli, nii et joote iga päev 2 liitrit vett.
- Et vesi ei tunduks mahe, pange vette sidruniviil või keetke puuviljamaitseline tee, mida saab soojalt või jääkuubikutega nautida.
- Sa ei saa kiiresti nälga, kui jood päeva jooksul piisavalt vett.
Samm 4. Täitke oma taldrik tavalisest vähem
Telli väikesed toidud või valmista 30-50% tavalistest söögikordadest. Võtke piisavalt toitu, et mitte liiga palju süüa. Samuti kasutage iga toidukorra ajal väikest taldrikut. Saate toitu lisada, kui olete endiselt näljane või teie igapäevane kalorivajadus ei ole täidetud.
- Selle asemel, et õhtusöögil tükk kanarinda võtta, lõigake see pooleks ja säästke pool homseks.
- Öelge kelnerile, et tellisite tavalise 2 kulbitäie asemel ainult 1 kulbitäis.
- Väikeste portsjonite söömine ei tähenda kiiremat söömist. Kui närite toitu aeglaselt, on söögikord pikem ja kaal langeb. Näritud toitu on kergem seedida.
Samm 5. Sööge täisväärtuslikku toitu, värskeid puu- ja köögivilju ning rasvavaba valku
Vältige pakendatud suupisteid, magusaid saiakesi ja ebatervislikke rasvaseid toite. Harjuge sööma iga päev 400 grammi puu- ja köögivilju või pool taldrikut. Korraldage rasvavaba valgu allikana dieet, mis koosneb täisteraleivast, riisist, pastast, linnulihast ja kalast. Magustoiduks sööge magusate kookide või pudingute asemel loodusliku magusaine allikana värskeid puuvilju.
- Selle asemel, et süüa praetud toite või erinevaid leiba, vali küpsetatud, keedetud või aurutatud valguallikad.
- Restoranis süües tellige menüü väikestest või madala kalorsusega toitudest. Nii saate järjepideva kehakaalu langetamise programmi ajal ikkagi lõbutseda ja maitsvat toitu nautida.
- Nautige aeg -ajalt oma lemmik suupisteid. Pitsat või sõbra sünnipäevatorti võib ikka süüa, aga ainult tükikese ja mitte tihti. Vältige sooda ja asendage friikartulid porgandiga, nii et sööte toiteväärtuslikku toitu.
6. Ärge sööge, kui kõht on täis või kui tunnete end halvasti
Iga kord, kui sööte, võtke piisavalt toitu ja pöörake toidu söömisel tähelepanu füüsilistele aistingutele mao piirkonnas. Kui tunnete end täiskõhutundena, pange söögiriistad maha, et neid toidule mitte lisada. Ärge näksige igavust, ärritust ega unisust.
- Selle asemel, et näljasena keset ööd ärgates alatoitlust näksida, jooge kõhu täitmiseks vett või taimeteed.
- Kui teie sõbrale meeldib vahepalaks pakendatud toitu süüa, valmistage koos nautimiseks tervislik suupiste, näiteks hummus.
Samm 7. Veenduge, et sööte 3 korda päevas pluss 1-2 korda suupisteid
Ärge unustage oma söögikorda ega hoidke nälga. Kuigi olete väga hõivatud, leidke aega, et süüa 3 korda päevas portsjonite kaupa vastavalt vajadusele. Et te ei kiirustaks hommikul, ärgake 15 minutit varem, et süüa toitev hommikusöök, mis koosneb kõvaks keedetud munadest, kreeka jogurtist, kangendatud teraviljast ja värsketest puuviljadest. Mõni tund pärast hommiku- või lõunasööki sööge kiudainerikkaid või valgusisaldusega suupisteid, et hoida end täis.
Söögikordade vahel söö õuna, peotäis maapähkleid ilma soolata või tahvlit granola
Meetod 3 /3: Harjutus
Samm 1. Leia aega mõõduka intensiivsusega treeninguks 1 tund päevas
Enne või pärast kooli eraldage iga päev trenni tegemiseks aega. Lisaks kalorite puudujäägile (kasutatud rohkem kaloreid kui tarbitud) kaotate kaalu, kui teete iga päev vähemalt 60 minutit trenni, näiteks jalutate oma naabruskonnas, ujumas või jooksuteel.
- Lühike treening mitu korda päevas on endiselt kasulik. Võtke koolis 30-minutiline jõusaalitund, venitage lihaseid, millele järgneb 10-minutiline aeroobika pärast kooli, ja viige pereliikmed pärastlõunal 20-minutilisele jalutuskäigule pargis.
- Selle asemel, et pärast kooli sõpradega videomänge mängida, laske neil oma maja lähedal väljakul jalgpalli mängida.
Samm 2. Olge spordimeeskonna, jõusaali või spordiklubi liige, et saaksite regulaarselt trenni teha
Lisaks sellele, et see samm on lõbusam, paneb see end tundma vastutust treeningu eest. Uurige, millised tegevused teile meeldivad, ja registreeruge seejärel oma kooli või kogukonna spordimeeskonna liikmeks.
- Liituge spordimeeskonnaga mängu, kogukonna jõusaali või grupiga, kes treenib lihtsalt lõbu pärast.
- Kui hakkate trenni tegema, ärge heituge, kui mõni treening tundub väga keeruline. Füüsiline jõud ja vastupidavus suurenevad pärast mõne nädala treenimist.
Samm 3. Võtke aega kõndimiseks, seismiseks ning trepist üles ja alla minemiseks
Loendage iga päev samme, kasutades telefonirakendust või sammude loendamise tööriista. Alustage madalate eesmärkide seadmisega ja suurendage neid seejärel iga nädal, et saaksite kaugemale jõuda. Kodus, tööl või koolis liikudes kasutage lifti või eskalaatori asemel treppe. Harjuge seistes telekat vaatama või tunde meelde jätma. Vabal ajal mängige oma lemmiklaulu ja tantsige siis mõni minut oma toas.
- Varuge aega kiireks jalutuskäiguks. Vähendage kõndimiskiirust või tehke lühikesi pause, kui teil on õhupuudus.
- Loikumise asemel harjuge püsti seisma või istuma, aktiveerides oma põhilihaseid. Põletage seistes rohkem kaloreid kui istudes.
- Kui kaugus kodust koolini pole liiga pikk, kasutage bussi või eraauto asemel jalgratast.
Näpunäiteid
- Harjuge toiduainete pakendilt toitumisalast teavet lugema.
- Kui soovite kaalust alla võtta, veenduge, et põhjus oleks õige. Veenduge, et teete seda terve keha ja vaimu säilitamiseks, mitte selleks, et muuta teid atraktiivsemaks või enesekindlamaks.
- Enne drastiliste toitumis- või elustiilimuutuste tegemist pidage nõu oma arsti, toitumisspetsialisti või toitumisspetsialistiga.
- Küsige abi vanemalt või eestkostjalt. Nad aitavad ja pakuvad tuge, kui ütlete neile oma kaalulangetamise eesmärgid.
Hoiatus
- Ärge lootke dieedile ja "potentsiaalsetele" toidulisanditele, mis soodustavad kehakaalu langust. See meetod ei ole kasulik ja kujundab halbu harjumusi.
- Ärge hoidke nälga tagasi ega visake äsja söödud toitu üles. Rääkige oma arsti, nõustaja või terapeudiga, kui teil on söömishäire.
