PCOS ehk polütsüstiliste munasarjade sündroom (polütsüstiliste munasarjade sündroom) mõjutab premenopausis naisi, mida iseloomustab hormonaalse tasakaalutuse tekkimine. PCOS on endokriinne häire, mis põhjustab ebaregulaarset menstruatsiooni, juuste kasvu nagu meestel ja munasarju, millel on ultraheli läbimisel eriline välimus. Peale ebaregulaarsete menstruaaltsüklite ja hormoonide on paljudel PCOS -iga naistel ülekaal ja neil on raske kaalust alla võtta. PCOS on seotud ka prediabeediga. Isegi 5–7% kaalust alla võtmine 6 kuu jooksul võib aidata suurendada viljakust ja vähendada PCOS -i sümptomeid.
Samm
Meetod 1 /4: tervisliku toidu söömine
1. etapp. Lisage valku ja toite iga söögikorra juurde
Valk ja tooted (köögiviljad ja puuviljad) on suurepärane kombinatsioon kehakaalu langetamiseks. Mõlemat tüüpi toit annab kehale energiat ja toetab kehakaalu langust. See on PCOS -iga inimeste jaoks väga oluline, sest neil on raske kaalust alla võtta.
- Valk on makrotoitaine (suurtes kogustes vajalik toitaine), mis on organismile hädavajalik. Kui eemaldate liiga palju valku, võib kaalulangus aeglustuda. Valk on väga oluline koostisosa kõikide dieetide puhul, eriti PCOS -iga inimestel, sest see võib teie pingutusi kaalu langetamiseks lihtsustada.
- Proovige süüa vähemalt 46 grammi valku päevas. Seda kogust on lihtne saavutada tasakaalustatud toitumisega.
- Mõned lahja valku sisaldavad toidud on: linnuliha, mereannid, lahja veiseliha, sealiha, oad, läätsed, munad, oad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Lisage iga päev ja iga nädal erinevaid neid toite.
- Köögiviljad ja puuviljad on rikkad mineraalide, vitamiinide, antioksüdantide poolest ja on tavaliselt madala kalorsusega. Tarbige toitu, mis sisaldab palju neid toitaineid, nii et teie tarbitav toit jääb madala kalorsusega.
2. Piirake teravilja ja tärklise tarbimist
Süsivesikute tarbimist tuleb tõesti reguleerida, sest paljud naised, kes põevad PCOS -i, on samuti insuliiniresistentsed. Madala süsivesikusisaldusega dieedile minekut ei soovitata, kuid proovige 100% täisteratooteid süüa mõõdukalt. Eesmärk on süüa umbes 3 portsjonit täisteratooteid päevas.
- Üks portsjon teravilja on umbes 28 grammi. Näiteks 1 viil 100% täisteraleiba on umbes 28 grammi ja see on 1 portsjon.
- 100% täisteratooteid töödeldakse minimaalselt ja need sisaldavad kõiki seemneosi: kliid, endospermi ja seemet. Kõik need osad muudavad teravilja tervikuks.
- Tervetel teraviljadel on ka rohkem kasu tervisele kui töödeldud teraviljal, kuna need sisaldavad palju kiudaineid, mineraale, vitamiine ja antioksüdante.
- Mõned toidud, nagu pruun riis, kaer, kinoa, 100% täisteraleib või pasta ja oder, on 100% täisteratoote näited.
Samm 3. Vältige suhkrurikkaid jooke ja jooge iga päev 1,9 liitrit selget vedelikku
Elage tervislikult ja hoolitsege oma tervise eest, tarbides vähemalt 8 klaasi või 1,9 liitrit selget suhkruta vedelikku, näiteks vett, jääteed või ilma kalorita vett.
- Magusad joogid võivad tekitada või halvendada insuliiniresistentsust, mis on tavaline PCOS -iga inimestel.
- Soda, samuti kohv ja magustatud tee on kõrge kalorsusega, mis võib kaalulangust segada. Lisaks kaasneb PCOS -iga sageli insuliiniresistentsus, seega vältige rafineeritud suhkru kasutamist nii palju kui võimalik.
- Hoidke alati pudel vett saadaval, et saaksite oma edusamme päeva jooksul jälgida ja mõõta.
Samm 4. Söö madala kalorsusega toitu
PCOS -i põdejad, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid jälgima portsjoneid, toiduliike ja tarbitud kalorite arvu. Proovige vähendada oma päevast kalorikogust umbes 500 kalori võrra päevas. See võib aidata teil kaotada umbes 0,5 kg nädalas.
- 500 kalori vähendamine päevas tähendab umbes 3500 kalori vähendamist nädalas. See kalorite arv on ligikaudu 0,5 kg kehakaalu kohta.
- Ärge vähendage rohkem kui 500 kalorit päevas ega sööge vähem kui 1200 kalorit päevas. Kui te seda teete, ei tarbi te piisavalt toitaineid.
- Kui soovite kaalust alla võtta rohkem, ärge vähendage kalorite tarbimist suurema koguse võrra, vaid proovige lisada rohkem füüsilist aktiivsust, et põletada rohkem kaloreid.
- Nädalaga kaalust alla võtta 0,5 kg kuni 1 on üsna ohutu. Rohkem kui see on ohtlik ja raskesti kaitstav tegu.
Samm 5. Sööge tervislikke suupisteid
Kaalu kaotamine PCOS -i korral võib söögikordade vahel tunda nälga. Kuigi peaksite alati oma kaalu jälgima, ei tähenda see, et te ei peaks suupisteid sööma. Valige lahja valgu ja kiudainetega suupisted. See kombinatsioon võib olla nii täisväärtuslik kui rahuldust pakkuv, kuni on käes järgmise toidukorra ja suupiste aeg.
- Ole suupistete söömisel ettevaatlik! Suupisted on suurepärane suupiste, mis hoiab teid nälgimata rohkem kui 4–5 tundi söögikordade vahel või energiaallikana enne ja pärast treeningut. Kui tunnete nälga ja järgmine söögikord on alles tund või hiljem, proovige mitte suupisteid süüa ja oodake söögiaja saabumist.
- Mõned suupisted, mis sisaldavad palju valku ja kiudaineid, on järgmised: porgand ja hummus, seller ja maapähklivõi, väike õuna- ja juustupulk või puuviljad väikese kreeka jogurtiga.
Meetod 2/4: suurendage füüsilist aktiivsust
1. samm. Tehke kardio
Mõned PCOS -iga inimestel esinevad hormonaalsed ja keemilised muutused võivad raskendada nende kehakaalu langust. Sellest saab üle, suurendades füüsilist aktiivsust, et suurendada ainevahetust ja keha võimet põletada kaloreid.
- Tehke mõõduka intensiivsusega aeroobset või kardiovaskulaarset treeningut vähemalt 30 minutit päevas, et toetada oma kehakaalu langetamise jõupingutusi. Üldiselt püüdke teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardio nädalas.
- Kui võimalik, suurendage südame -veresoonkonna tegevustele kuluvat aega. Mida rohkem tegevusi teete, seda suuremat kasu saate tervisele.
- Suurendage treeningut järk -järgult ja alustage kerge intensiivsusega harjutustega, näiteks kõndimisega. Kui teie treeningtase paraneb, suurendage treeningu intensiivsust või pikkust. Treeningu taseme aeglane suurendamine on ohutu ja aitab vältida vigastusi.
- Proovige teha erinevaid aeroobseid tegevusi, kuni leiate endale meelepärase harjutuse. Teil on suurem tõenäosus ellu jääda, kui järgite harjutusrutiini, mis teile meeldib.
- Mõned kardiovaskulaarsed harjutused, mida saate teha, on kõndimine, sörkimine/jooksmine, tantsimine, jalgrattasõit, rulluisutamine, ujumine ja matkamine.
2. samm. Tehke jõutreeninguid
Minimaalse kasu saamiseks tervisele peaksite tegema umbes 25 minutit jõutreeningut, vähemalt 2 päeva nädalas. Suurenenud lihasmass aitab suurendada ainevahetust, nii et see võib aidata PCOS -ga patsientidel kaalust alla võtta (mida on raske saavutada).
- On tõendeid tugeva positiivse seose kohta jõutreeningu ja parema insuliinivastuse ning teiste PCOS -i sümptomite vähenemise vahel.
- Mõned jõutreeningud, mida saate teha, hõlmavad jõutreeningut, pilatest või raskuste tõstmist.
Samm 3. Tehke harjutust koos sõbraga
Uuringud näitavad, et sõpradega treenimine võib hoida teid motiveeritud ja treeningrutiinist kinni pidada.
- Sõpradega jõusaalis treenimine võib samuti aega veeta ja igavleda.
- Kui teil pole sõpra või pereliiget, kellega jõusaali minna, proovige liituda rühmatreeningutega. Naudite mõne teise jõusaalis osaleja seltskonda. Kui jätkate nende praktikatundide järgimist, võite leida kellegi, kellele uusi sõpru leida!
3. meetod 4 -st: oma edusammude jälgimine
Samm 1. Kirjutage oma eesmärk üles
Realistlike, konkreetsete eesmärkide üleskirjutamine on suurepärane võimalus hoida end motiveeritud ja mitte rajalt kõrvale jääda. See on ka suurepärane vahend, et näha, kui palju olete edusamme teinud!
- Seadke väiksemad eesmärgid, mis aitavad teil saavutada suuremaid pikaajalisi eesmärke. See võib vähendada ka koormust, millele peate mõtlema, kui seate kaalukaotuse suuremad eesmärgid.
- Ostke kaal või muu vajalik, et aidata seatud eesmärke jälgida ja jälgida.
- Tehke edusammude salvestamiseks diagramme või märkmeid. Saate salvestada kaotatud kaalu või päevade arvu, mil olete oma toiduplaani läbinud.
Samm 2. Ajakirja ostmine
Ajakirjad on suurepärane võimalus lõõgastuda, südant valada ja oma edusamme jälgida. Saate salvestada valitud toiduaineid, kaotatud kaalu ja tehtud pingutusi. Seda saab kasutada ka asjade salvestamiseks, mis on seotud eluga, mida elasite PCOS -i ajal, selle põhjustatud pettumustega ja selle seisundi mõjuga teie kehakaalule või meeleolule.
- Ärge tundke survet kirjutada päevikusse iga päev. Iga kord, kui kaalute, on hea oma kaal registreerida, et saaksite näha, kuidas te edenete.
- Osta ajaleht, mis on silmale meeldiv ja atraktiivne. See võib muuta ajakirja avamise ja kirjutamise õnnelikuks ja mugavaks.
- Sa ei pea kirjutama mitut lehte. Kui soovite lihtsalt paar sõna kirjutada, on see hea!
Samm 3. Tee endale kingitus
Kui olete ühe eesmärgi saavutanud, premeerige ennast! Tore väike kingitus võib aidata sul motivatsiooni hoida ja anda tõuke, et olla sihikindel oma lõppeesmärgi saavutamisel.
- Ärge kasutage toitu kingitusena. Majast väljas söömine või õhtusöök võib tervisliku toitumise rajalt kõrvale heita ja kaalus juurde võtta.
- Valige kingitus, mis teile väga meeldib või meeldib. Saate osta uusi kingi või riideid.
- Proovige end premeerida tegevustega, mis hoiavad teid aktiivsena. Näiteks sõudeharjutusi tehes või oma lemmikväljakul golfi mängides.
- Teine suurepärane tasu on rahustava ja lõõgastava tegevuse tegemine. Võite saada massaaži või teha pediküüri ja maniküüri.
Samm 4. Jagage oma eesmärke teistega
Vastutustunne oma eesmärkide ees võib aidata teid teelt kõrvale kalduda, eriti kui teate, et keegi teine jälgib.
- Rääkige pereliikmele, sõbrale või arstile oma kehakaalu langetamise ja toitumise eesmärkidest. Paluge neil teha kord nädalas kontrolle, et aidata teie edusamme jälgida.
- Samuti peate vastutama enda ees. Mõned asjad, mida saate teha oma eesmärkide saavutamisel vastutavaks tunnistamiseks, on järgmised: regulaarselt kaalumine, toidupäeviku pidamine või insuliinitaseme kontrollimine.
Meetod 4/4: PCOS -i mõistmine ja ületamine
Samm 1. Konsulteerige arstiga
Teie tervishoiuteenuse osutaja või sünnitusarst/günekoloog suudab tõenäoliselt diagnoosi panna ja on üks parimaid teabeallikaid. Külastage neid, et vaadata üle oma haiguslugu, praegune tervislik seisund ja esitada PCOS -i kohta küsimusi.
- Küsige põhjalikku arstlikku läbivaatust ja hinnangulist kaalu, mida peate kaotama, ja kuidas see võib teie diagnoosi mõjutada.
- Küsige ka ravimite, toidulisandite või elustiili muutuste kohta, mida arst on soovitanud, et aidata teil seda seisundit juhtida.
- Peamine riskinäitaja on pärilikkus: PCOS -iga naiste tütardel on 50% tõenäosus sündroomi tekkeks. Lisaks võib diabeedi perekonna haiguslugu samuti riski suurendada.
- Mõned PCOS -iga naistel esinevad sümptomid hõlmavad kehakaalu tõusu, viljakuse halvenemist, näo juuste kasvu ja depressiooni.
Samm 2. Konsulteerige toitumisspetsialistiga
Mõnel toitumisspetsialistil on kogemusi PCOS -i ja kehakaalu langetamisega.
- PCOS -i ja suurenenud insuliiniresistentsuse vahel on tugev korrelatsioon. Toitumisspetsialist võib teile välja töötada spetsiaalse dieedi või esitada toiduainete loetelu, mis võivad aidata ravida insuliiniresistentsust.
- Küsige toitumisspetsialistilt dieeti kehakaalu langetamiseks, milliseid toite peaksite vältima või mida peaksite sööma suuremas koguses, ja muud teavet PCOS -i ja dieedi kohta.
Samm 3. Otsige PCOS -i kohta mitmesugust teavet
Üks esimesi samme pärast PCOS -i diagnoosimist on anda endale võimalikult palju teadmisi selle seisundi kohta. See võib olla kasulik, et saaksite oma tervises aktiivselt osaleda.
- Küsige oma arstilt, millised vahendid on nende arvates parimad. Alustamiseks ostke mõned soovitatud teabeallikad.
- Lisateabe saamiseks proovige üle vaadata ka erinevad usaldusväärsed allikad Internetis. PCOS -ile on pühendatud palju saite, nii et saate palju teavet õppida. Mõned saidid, mida saate proovida, on järgmised: PCOSi toitumiskeskus, PCOS Foundation ja DHHSi naiste terviseamet.
Samm 4. Võtke kõik ettenähtud ravimid
Teile võidakse PCOS -i raviks kasutada erinevaid retseptiravimeid. Mõned ravimid on loodud insuliiniresistentsuse juhtimiseks, teised aga hormonaalse tasakaalutuse või ebaregulaarse menstruaaltsükli korrigeerimiseks.
- Paljudel selle seisundiga naistel tekib insuliiniresistentsus ja neile võidakse kaalulanguse hõlbustamiseks manustada ravimit nimega metformiin.
- Hoidke alati nimekirja kõikide kasutatavate ravimite, vitamiinide/mineraalide või taimsete toidulisandite tüüpide ja annuste kohta. Tervishoiutöötajatele täpse teabe andmine võib aidata teil teile parimat hooldust pakkuda.
- Pange tähele ka kõiki kõrvaltoimeid või sümptomeid, mis võivad tekkida nende ravimite võtmisel. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajale kõigist sümptomitest, mis teil esinevad.
Samm 5. Looge tugirühm
Soovi korral võite oma seisundit pereliikme, sõbra või töökaaslasega jagada. Teiste toetus on väga kasulik, et saaksite ka edaspidi kaalulangusprogrammi läbida. Lisaks võib see aidata teil ka PCOS -i ületada.
- Otsige tuge teistelt inimestelt, kellel on ka PCOS. Nad peavad olema kogenud ja ületanud pettumuse, millega te praegu silmitsi seisate. Tugirühmi leiate erinevatest Interneti -foorumitest, mis on pühendatud PCOS -ile ja kaalulangusele.
- Samuti võite leida tugirühmi arsti saatekirja või PCOS -i ravivate veebisaitide põhjal.
Näpunäiteid
- Mõelge dieedile ja PCOS -ile kui elustiili parandamise osale, mitte ajutisele dieedile. Võib -olla pole see mitte ainult kehakaalu langus, vaid ka keha energia suurenemine, depressiooni vähenemine, viljakuse paranemine ja insuliiniresistentsuse vähenemine.
- Otsige teavet ja koostage nimekiri ideedest, mida soovite oma igapäevaelus rakendada. Saate teha mõningaid toitumisharjumusi, suurendada füüsilist aktiivsust või osta raamatuid PCOS -i kohta.
- Kui soovite elustiili muuta, alustage ühe või kahe muudatusega korraga. Väikeste muudatuste tegemine on palju lihtsam kui paljude asjade korraga muutmine.
