Paljud noored tahavad kaalust alla võtta. Hämmastavalt on see saavutatav eesmärk. Õige toitumise, harjumuste ja treeningute abil saate oma kehakaalu kontrollida. Ärge laske end meeleheitel, sest tervis ja sobivus on osa teadusest, et saaksime tulemust ennustada. Kuigi on hea mõte pöörduda arsti või spetsialisti poole, kui te pole kindel, milliseid muudatusi peaksite oma toitumises ja treeningrutiinis tegema, on olemas viise, kuidas oma kehakaalu eest isiklikult hoolitseda.
Samm
Meetod 1 /4: Mõiste mõistmine
Samm 1. Kirjutage toidupäevik
Uuringute kohaselt kaotavad toidupäevikut pidavad inimesed 2,5 kg rohkem kui need, kes seda ei tee. Pange kirja kõik toidud, mida sööte, isegi suupisted. Saate nutitelefonis kasutada dieedi jälgimise rakendust, mis võib olla vähem tülikas.
- Tea, kui palju kaloreid pead iga päev tarbima, et kaalust alla võtta. Mida teadlikumad olete tarbitavate kalorite arvust, seda lihtsam on tarbida õige arv kaloreid. Võtke oma toidupäevik ja otsige iga söödud toidu kalorisisaldust. Jälgige tarbitavate kalorite arvu ja lisage need, et teada saada oma igapäevane kalorite tarbimine. Ameerikas on standardiks 2000 kalorit päevas, kuid igaüks vajab erinevat arvu kaloreid.
- Ole ettevaatlik. Kirjutage kõik üles, sealhulgas joogid, maitseained ja selgitus toidu valmistamise kohta. Ära teeskle, et sa pärast õhtusööki jäätist ei söönud. Kui see satub kõhtu, tuleb toit ja jook registreerida.
- Ole aus. Salvestage toiduportsjonid toidupäevikusse. Ärge sööge liiga vähe ega liiga palju, jälgige seda. Lugege ka oma koostisosade loendit, et saaksite portsjoneid täpselt arvutada. Paljud dieedi jälgimise rakendused võimaldavad teil skaneerida toote vöötkoodi või otsida toitu õigest andmebaasist, mis annab teile teada, kui palju kaloreid toidul on ühe portsjoni kohta.
- Ole järjekindel. Võtke toidupäevik kaasa, kuhu iganes lähete.
- Analüüsige oma toidupäevikut. Jälgige, milliseid toite te kõige sagedamini sööte, ja mis kõige tähtsam, kui tarbite liigseid kaloreid.
Samm 2. Põletage rohkem kaloreid kui tarbite
Ainus kindel viis kaalust alla võtta on tarbida vähem kaloreid kui põletad kogu päeva jooksul. Kõlab lihtsalt, kuid see nõuab rasket tööd ja järjekindlust. See tähendab, et peate pöörama tähelepanu toitumisele ja treeningule. Kui soovite kaalust alla võtta ja terveks jääda, peate hakkama trenni tegema. Planeerige vähemalt pool tundi trenni kaks või kolm korda nädalas.
- Enne kalorite vähendamist pidage nõu oma dieedi, arsti või treeninguõpetajaga, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima vastavalt oma vanusele ja kehatüübile.
- Jälgige oma energiatarbimist kalorites iga päev. Sammulugejad või muud kaalulanguse jälgimise tööriistad ja rakendused võivad teie jälgimist lihtsamaks muuta. See aitab teil jälgida, kui palju kaloreid olete kasutanud.
- Hinnake kaloreid rohkem kui peaksite, hinnake aktiivsust vähem kui peaksite. Hiljutiste uuringute kohaselt kipume me sööma rohkem, kui suudame päevas jälgida. Pidage seda meeles ja see võib aidata teil arvestada tarbitud kalorite arvu erinevusega.
- Seadke väikesed eesmärgid. Selle asemel, et mõelda, et peate 500 kalorit vähendama, proovige kõigepealt 100 või 200 kalorit.
Samm 3. Koostage toiduplaan ja pühenduge sellele
Otsustage, mida sel nädalal süüa kavatsete, et te ei peaks seisma külmiku ees ja otsustama, mida soovite. Ostke tervislikke koostisosi, et valmistada toitu, mida soovite süüa, ja planeerige oma sööki vastavalt kalorite arvule. Internetis on palju saite, mis pakuvad tervislikke retsepte, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
- Ole realistlik. Kui sööte palju väljas, ärge proovige üldse mitte väljas süüa. Selle asemel planeerige süüa kodus valmistatud toite viis kuni kuus korda nädalas.
- Püüdke vältida liiga hilja söömist. Määrake oma õhtusöögiaeg ja tehke endale selgeks, et pärast seda ei tohi süüa.
- Vähendage suupisteid. Kui te ei saa, valige tervislik suupiste. Terved köögiviljad guacamole'iga, pähklid ilma soolata, popkorn ilma õli, soola ja võid või puuviljad võivad olla head suupisted, kui soovite kaalust alla võtta.
- Lõbutsege aeg -ajalt. Lubage endale, et kui kavatsete tema toitumisest kuus nädalat kinni pidada ja natuke trenni teha (kui see on üks teie eesmärke), siis teete end õnnelikuks, kui käite kord nädalas restoranis.
Samm 4. Joo rohkem vett
Veel on kahekordne toime, mis takistab teie keha dehüdratsiooni ja täidab teie kõhu vedelikega, mis ei sisalda kaloreid. Kuigi joomiseks pole täpset kogust, vajab igaüks erinevat kogust vett. Soovitatav kogus varieerub 8 kuni 15 klaasi päevas.
- Vesi võib tekitada täiskõhutunde, kõrvaldades seeläbi vale näljatunde.
- Vee joomine pool tundi enne söömist võib vähendada kalorite tarbimist
- Uuringud näitavad, et inimesed, kes järgivad kaalulangetamise programmi ja joovad rohkem, kaotavad kaalu rohkem kui need, kes seda ei tee.
- Kaasa veepudel.
Meetod 2/4: kaalust alla võtta dieediga
Samm 1. Võta kaasa oma lõunasöök
Tavaliselt pole lõuna sööklas väga tervislik või vähese rasvasisaldusega. Et kohvikus olev toit ei segaks teie pingutusi kaalu langetada, võtke kaasa oma lõunasöök.
- Pakkige lihtne lõunasöök kilekotti.
- Ostke lõunasöögikarbid ja termosed, et hoida oma toidud ja joogid soojas.
- Paarige see bento lõunasöögiga.
- Kui peate kohvikust toitu ostma, ostke pitsa asemel salat. Kui keegi ei müü salateid, proovige oma portsjoneid piirata.
Samm 2. Sööge rohkem värskeid puu- ja köögivilju
Puuviljad aitavad tänu oma looduslikule suhkrusisaldusele rahuldada teie isu maiustuste järele. Värsked köögiviljad teevad kõhu kiiremini täis. Puu- ja köögiviljad sisaldavad kiudaineid, mis aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda. Proovige järgmisi näpunäiteid, et lisada oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju:
- Sööge puuvilju, mis on hooajal suupiste või magustoiduna. Kui sööte hooajal duriani või salaki, on see maitsva pearoa maitse. Haki seller, porgand, paprika, spargelkapsas ja lisa kerge kaste või hummus.
- Pearoana sööge köögivilju. Näiteks võite valmistada täis salatit või praadida köögivilju ja lisada keedetud kana, lõhet või mandleid.
- Nälja kontrollimiseks võite söögikordade vahel süüa puu- või köögivilju.
Samm 3. Söö rohkem täisteratooteid ja vähem lihtsaid süsivesikuid
Täisteraleivad, kaerahelbed, täisteratooted, maguskartul ja pruun riis on head energia- ja toitaineallikad. Kui koos õigete valkude ja köögiviljadega on täisteratooted suurepärane toitumisallikas.
- Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad tavaline leib, rafineeritud jahu ja suhkur. See annab teile kiiresti energiat, jättes lõpuks lonkama. See muutub kiiresti rasvaks.
- Kui soovite küpsetada, asendage nisujahu nisujahuga. Võimalik, et peate lisama arendaja. Lisage riisi asemel supile jali või võite proovida pilafi jali, džungliriisi või pruuni riisiga.
- Vältige töödeldud toite, nagu valge leib, pasta või suji kreekerid, või sünteetilisi suhkruid, nagu kommid, magusad joogid ja magustoidu suupisted.
Samm 4. Valige oma kehale kasulikud rasvad
Sellised rasvad, näiteks pähklite ja oliivide rasvad, aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda. Küllastumata rasvadel on palju kasu tervisele ja mõõdukalt süües võivad need aidata teil kaalust alla võtta. Pöörake tähelepanu järgmistele fraasidele tootesiltidel: “küllastumata rasv”, “monoküllastumata rasv” või “polüküllastumata rasv”. See on hea rasv.
- Vältige küllastunud rasvu, sest need võivad suurendada teie söögiisu ja halvasti mõjutada teie keha, eriti teie kolesterooli ja südant. Kiirtoit sisaldab tavaliselt küllastunud rasvu ja aitab kaasa halbadele toitumisharjumustele.
- Hoiduge salatikastmetest ja köögiviljadest (eriti majoneesil põhinevatest koorekastmetest, näiteks rantšo kastmest), kuna need sisaldavad tavaliselt palju rasva.
- Vältige kiirtoitu ja jooke, mis sisaldavad palju koort. See sisaldab suures koguses ebatervislikke rasvu.
Samm 5. Vali pigem rasvased kui rasvased valguallikad
Valk on oluline elundite funktsiooni säilitamiseks ja lihaste ehitamiseks, kui plaanite treenida. Valguallikaid on erinevaid, kuid negatiivne külg on see, et mõnikord sisaldab valk ebatervislikke rasvu.
- Kui soovite süüa punast liha, valige veiseliha või lahja jahvatatud veiseliha.
- Kui teile meeldib kana, eemaldage nahk.
- Vältige rasvast valmisliha nagu bologna ja salaami. Valige selle asemel lahja veiseliha või kalkun.
- Taimetoitlased saavad valku sojaubadest, ubadest, kaunviljadest ja täisteratootest. Läätsed, kaunviljad ja kaunviljad on head kiudainete ja valkude allikad.
- Madala rasvasisaldusega piimatoodete tarbimine valguallikana, sealhulgas juust ja madala rasvasisaldusega piim ning rasvata jogurt.
Samm 6. Vähendage soola kasutamist
Suure koguse naatriumi tarbimine muudab teie keha veevaruks, mis võib põhjustada puhitus ja raskustunnet. Hea uudis on see, et lisaraskus tuleb koos higiga maha. Niisiis, lihtne viis kaalust alla võtta on tarbida dieedis vähem naatriumi.
- Soola asemel proovige oma toitu maitsestada tšillipulbri, värske salsa või cajun maitsetaimede ja vürtsidega.
- Mõned inimesed usuvad, et soolamata toit maitseb lõpuks soolasemalt, kui vähendate soola tarbimist ja lasete maitsemeeltel kohaneda.
- Olge ettevaatlik toitude suhtes, mis sisaldavad palju juustu, kuna need on tavaliselt väga soolased.
Samm 7. Sööge kodus
Väljas söömine muudab teie petmise lihtsamaks. Restoranides müüdav toit sisaldab tavaliselt rohkem rasva ja naatriumi, aga ka muid kaalukaotust takistavaid koostisosi. Portsjonid on mõnikord isegi suuremad kui kodus valmistatud toidud. Väljas söömise asemel proovige ise toitu valmistada.
- Õhtusöök koos vanematega. Mitmed uuringud on näidanud, et lapsed, kes ei söö koos vanematega õhtusööki vähemalt kaks korda nädalas, on 40% suurema tõenäosusega ülekaalulised.
- Ärge sööge teiste asjade tegemise ajal. Söömise ajal televiisori või filmide vaatamine, lugemine, videomängude mängimine või õppimine viib inimesed sageli tavapärasest ülesöömisele. Niisiis, ärge ostke soolaseid ja võiseid popkorne, kui soovite filmi vaadata. Võite süüa liiga palju.
Samm 8. Veenduge, et te ei tunne nälga
Süües regulaarselt iga päev väikeste portsjonitena, saate näljatunde ära hoida. Sööge söögikordade vahel suupisteid, mis sisaldavad 150 kalorit, et näljahäda ära hoida ja vältida söögi ajal ülesöömist. Veenduge, et te ei sööks rasvarikkaid suupisteid nagu kommid või kartulikrõpsud. Kui olete näljane, salvestab teie keha kaloreid ja aeglustab ainevahetust.
Uuringud näitavad, et söömise sageduse suurendamine ei pruugi aidata kaasa keha ainevahetuse suurenemisele
9. samm. Ärge jätke sööki vahele
Paljud inimesed arvavad, et toidukordade vahelejätmine aitab kaalust alla võtta. Söögikordade vahelejätmisel aga lõpetab keha rasva lagundamise ja hakkab lihaskoe lagundama. Nii et peate olema ettevaatlik dieetide suhtes, mis hõlmavad söögikordade vahelejätmist.
Lihaskoe põletab puhkeolekus rohkem kaloreid kui ükski teine kude, seega tabate tegelikult oma eesmärki
Samm 10. Kindlasti söö hommikusööki
Hommikusöök on päeva tähtsaim söögikord. Hommikusöök pole oluline mitte ainult selleks, et anda energiat hommiku tervitamiseks, vaid ka oluline osa kehakaalu langetamisel.
- Suure valgusisaldusega hommikusöök ei täida mitte ainult hommikuti, vaid muudab pärastlõunal näljaseks. Eesmärk on süüa hommikul 35 grammi valku, nii et tunnete end päeva jooksul täis.
- Sööge hommikusöögiks tervislikku teravilja. Uuring näitas, et inimesed, kes sõid hommikusöögiks hommikusöögihelbeid, kaotasid kaalu kergemini kui need, kes sõid muud toitu. Alustage oma päeva õigesti, süües looduslikku, toitaineterikast, kiudainerikast teravilja või kaerahelbeid.
- Joo madala rasvasisaldusega piima. Mida madalam on rasvasisaldus piimas, mida joote, seda rohkem vähendate kaloreid, mis on 20% kogu kaloritest. Madala rasvasisaldusega piima joomine on suurepärane võimalus vähendada tarbitavate kalorite arvu toitumist ohverdamata.
Meetod 3/4: Harjutus
Samm 1. Alustage kõndimisega
Naabruses jalutamine ei maksa midagi ja on hea viis alustamiseks. See võib aidata põletada rohkem kaloreid kui tarbite. Võite proovida ka madala riskiga spordialasid, nagu ujumine, jalgrattasõit või aeglane jooks. Kui teil on koer, võite vabatahtlikult koeraga jalutada. Koera jalutama viimine on hea viis regulaarse treeningu tagamiseks.
- Osta sammulugeja. Kinnitage sammulugeja rihma külge ja proovige saavutada teatud eesmärke, mille te ise seadsite.
- Minge ilusa vaatega teed. Jalutage tavapärasest veidi kaugemale nii tihti kui võimalik. See võib teie reisi kaugust suurendada. Kui tavaliselt pöörate teatud teedel vasakule, saate veidi kaugemale kõndimiseks paremale pöörata.
- Püüa mitte sõita nii palju kui võimalik.
Samm 2. Mängige videomängu, mis paneb teid liikuma
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit ja mõned virtuaalreaalsusmängud võivad teid üsna palju liikuma panna. Kui otsite lõbusat treenimisviisi, kaaluge põnevate videomängude mängimist. See võib sind unustada, et teed trenni.
Samm 3. Proovige masinat kasutada jõusaalis või kodus
Võite kasutada jooksulinti, elliptilist masinat, statsionaarset jalgratast, sõudmismasinat või ronimismasinat. Alustage lühikeste treeningutega ja suurendage treeningu kestust järk -järgult, kui keha muutub paremaks. Kasutage masina seadeid ka treeningu intensiivsuse suurendamiseks kehakaalu langetamisel.
- Kasutage erinevaid masinaid, kuni leiate õige.
- Konsulteerige isikliku treeneri või mõne juhendajaga, et veenduda oma kehahoiaku õigsuses. Ebaõige rüht võib põhjustada vigastusi.
Samm 4. Võtke aeroobikatund
Võite võtta traditsioonilise aeroobikatunni või proovida mis tahes liikumispõhiseid harjutusi. See on suurepärane võimalus hoida end rühmas motiveerituna, liikudes lõbutseda ja kaalust alla võtta. Proovige järgmisi harjutusi:
- Kickboxing
- Ballett
- Murdmaasport
- Jooga
- Võitluskunstid
- Ristkinnitus
- Zumba
Samm 5. Proovige mõnda jõutreeningut
Suurte lihasrühmade treenimine põletab rohkem kaloreid, suurendab ainevahetust ja aitab teil kaalust alla võtta, eriti keharasva. Kui teie keha lihasmass suureneb, vajab teie keha nende lihaste arendamiseks rohkem energiat. See väike, kuid pidev energiatarbimise suurenemine võib aja jooksul kaasa tuua kehakaalu languse.
- Veenduge, et suurendate koormust iga kord ja ohutuse tagamiseks konsulteerige treeneri või füsioterapeudiga.
- Tehke hantlipressidega kükke, et töötada samal ajal ala- ja ülakehaga.
- Tehke vastupanuharjutusi istudes või harjutuspallile toetudes. Teiste osadega töötades tugevdate süvalihaseid (tuuma).
- Puhastage vähemalt üks päev jõutreeningu vahel, et keha saaks taastuda ja te ei treeniks üle ega saaks vigastada. Rasked spordivigastused võivad kesta kogu elu.
Samm 6. Leidke lõbus spordiala
Kui teile tundub, et treening on igav, proovige leida mõni lõbus tegevus, mis teid liigutaks. Otsige ülikoolis majasiseseid võistlusi või spordialasid või püüdke sõpradega aeg-ajalt püüda ja püüda.
- Kui teile ei meeldi võistlussport, saate teha midagi, mida saate ise teha. Palli või tennise asemel võivad olla ujumine, golf või matkamine.
- Ostke jalgratas, kui soovite samal ajal kõndida ja trenni teha. Ärge veetke aega autos istudes, kuigi võite põletada kaloreid.
Meetod 4/4: motivatsiooni hoidmine
Samm 1. Kavandage end väiksemate portsjonitena
Kuigi üksi seda tehes ei kaota te kaalu, võib see olla kasulik trikk, mis suunab teid õigele teele. Mõnikord peate end petma, et piirata kalorite tarbimist.
- Vähendage toidu seedimise ajal kuni kolme närimist.
- Pange oma nuga ja kahvel närimise ajal alla.
- Kasutage väiksemat plaati ja täitke plaat ainult üks kord.
- Ärge sööge enne, kui olete tõesti näljane. Ärge sööge suupisteid, kui teil on igav.
- Kui sööte aeg -ajalt midagi kartulikrõpsude sarnast, võtke väike portsjon ja pange see taldrikule. Eemaldage ülejäänud ja sööge ainult seda, mis on juba taldrikul.
Samm 2. Proovige loomingulisi viise enda haldamiseks, kui soovite midagi süüa
Väikese loovuse abil on võimalik õppida oma soovi süüa seda suurt koogitükki või rasvast hamburgerit.
- Lõhna värske puuvilja iha suupiste järele millegi asemel.
- Sulgege köök söögikordade vahel, eriti pärast õhtusööki.
- Ärge hoidke kodus rasva- ja/või suhkrurikkaid suupisteid.
- Mõned uuringud näitavad, et sinine värv võib söögiisu pärssida. Proovige kasutada sinist laudlina või siniseid lauanõusid.
- Kui soovite midagi süüa, kandke randmel kummipaela ja klõpsa randmest. Aja jooksul tekib seos iivelduse ja soovi midagi süüa vahel.
- Närida närimiskummi. Närimiskumm võib söögiisu pärssida, aidates seega kaalust alla võtta. Otsige suhkruvaba kummi, et vältida lisatud kaloreid või hammaste lagunemist.
- Joo kohvi või teed. Kofeiin võib mitte ainult suurendada energiat, kui tunnete end nõrgana, vaid võib ka söögiisu alla suruda.
Samm 3. Töötage sõpradega
Võite võtta endale kohustuse kaotada teatud aja jooksul teatud kaal, tingimusel, et ravite neid, kui see töötab. Teile võib meeldida oma sõpradega loodud "Suurim kaotajate klubi". Rühmade toetus võib aidata kaalulangetamise eesmärke jälgida.
Samm 4. Premeerige ennast aeg -ajalt
Kui lähete sõpradega pitsale või sünnipäevale, siis hellitage ennast maiusega. Siiski peate veenduma, et see ei muutuks igapäevaseks harjumuseks. See võib olla ka väikeseks tõukejõuks, et innustada teid edasi proovima.
- Proovige kasutada kingitusi, mis ei ole toit. Kui teil õnnestub mõni dieedi- ja treeningprogramm või -plaan, premeerige ennast. Minge sõpradega pallimängule või filmi või tehke väikese eesmärgi saavutamisel maniküür või massaaž. Ostke see uus t-särk, mida olete juba ammu tahtnud, kui teil on sel nädalal õnnestunud kilo kaotada.
- Ära lase hooletusel kaotada keskendumist oma toitumisele ja treenimisharjumustele. Keskenduge, isegi kui olite päev või kaks hooletust.
Näpunäiteid
- Kui soovite süüa, proovige toitu valmistada nii tihti kui võimalik. See annab teile täpselt teada, mida sööte.
- Kaalu kaotamine peaks olema rahuldav kogemus, mitte piinav. Kui tunnete, et teie praegused plaanid on teile üle jõu käiv, saate neid muuta. Kui jätkate, võite kogeda tõsiseid füüsilisi ja vaimseid probleeme.
- Ärge laske end kiusata kaalukaotustablettide või muu peibutisega, mis lubab rasva kadu. Kaalu langetamiseks pole otseteid. Äärmuslik ja intensiivne toitumine võib esialgu kaasa tuua kaalulanguse, kuid peaaegu kõik võtavad uuesti kaalus juurde. Mõnikord on kasv suurem kui vähenemine. Samuti on see mõnikord tervisele ohtlik.
- Küsige oma arstilt nõu toitumisspetsialistilt või usaldusväärselt kaalulanguskeskuselt, kui teil on raskusi isikliku kehakaalu kaotamisega. Samuti võite kaaluda kaalulangetusrühmaga liitumist või midagi sarnast.
