Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta ja seda hoida, ärge proovige äärmuslikke dieete. Teie parim valik on teha ohutuid ja realistlikke elustiili muutusi, mida saab pikaajaliselt jätkata. Peate jälgima oma toitumist, treeningut ja muud käitumist. Seda tüüpi muudatused aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta ja samal ajal parandada teie tervist, mitte kahjustada seda. Mõne näpunäite ja näpunäite abil saate kiiresti kaalust alla võtta.
Samm
Osa 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Kaalu langetamiseks peate vähendama iga päev tarbitavate kalorite arvu. Kalorite tarbimise vähendamine on esimene samm kiireks kehakaalu langetamiseks.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab vähendada iga päev 500–750 kalorit. See vähendab iga nädal 0,5–1 kg kehakaalu.
- Ärge tarbige vähem kui 1200 kalorit päevas. Sellest väiksem kalorite tarbimine ei ole piisav keha funktsioonide säilitamiseks vajalike toitainete jaoks. Lisaks siseneb teie keha ka näljasele režiimile, säilitab saadud toitained ja pärsib ainevahetust.
- Alustage kõigi toiduainete kalorisisalduse salvestamist ja portsjonite mõõtmist. Kalorite kohta teabe saamiseks kasutage toidupakenditel toiteväärtuse etikette või veebipõhist kalorikalkulaatorit, näiteks Calorie King või MyFitnessPal.
Samm 2. Söö rohkem rasvavaba valku ja tärklisteta köögivilju
Kalorite arvu piiramisel peate valima toitvad toidud, mis pakuvad teie kehale vajalikke toitaineid.
- Uuringute kohaselt põhjustab dieet, mis koosneb peamiselt proteiinist ja köögiviljadest, võrreldes teiste toitumisstiilidega (näiteks madala rasvasisaldusega dieet) kiirema kehakaalu langusega.
- Kaasake erinevaid lahjaid valke, näiteks linnuliha, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid, mereande, kaunvilju või tailiha.
- Köögiviljad ilma tärkliseta tuleks lisada iga söögikorra ja suupiste juurde. Valige sellised köögiviljad nagu spargelkapsas, salat, lillkapsas, kikerherned, artišokid, baklažaan, rooskapsas, seller, lehtkapsas, Šveitsi mangold, spargel või tomat.
- Köögiviljad, mis sisaldavad tärklist, on samuti tervislikud, kuid sisaldavad palju süsivesikuid, mida tuleks piirata, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta. Mis sisaldab tärklist sisaldavaid köögivilju, on porgandid, herned, mais, kartul ja maguskartul.
Samm 3. Sööge puuvilju ja täisteratooteid mõõdukalt
Kuigi need toidud on tervislikud, sisaldavad nad üsna palju süsivesikuid, mis võivad kaalulangust aeglustada.
- Söö 1 portsjon puuvilja iga päev. Valige tass tükeldatud puuvilju või sööge väike terve puu.
- Kui valite teraviljapõhised toidud, proovige valida 100% täisteratooteid. Seda tüüpi toidud sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Üks portsjon täisteratooteid on umbes 30 grammi või tass.
Samm 4. Piirake suupisteid
Kui proovite kiiresti kaalust alla võtta, peate rangelt kontrollima oma igapäevast kalorikogust. Suupisted peaksid piirduma nende jõupingutuste toetamisega.
- Aeg -ajalt saab ikka näksida. Suupiste valimisel veenduge, et see oleks alla 150 kalori.
- Lisage lahja valku, et hoida end täis kuni järgmise söögikorrani, ja sööge puu- või köögivilju, et saada rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
- Sööge suupisteid, kui teil on kaks tundi süüa või enne või pärast treeningut.
Samm 5. Joo palju vett
Vesi mitte ainult ei aita kehal korralikult toimida, vaid toetab ka kaalulangust, sest hoiab teid söögikordade vahel täis.
- Enamik eksperte soovitab juua vähemalt 8 klaasi päevas. Tegelikult võidakse teile soovitada juua kuni 13 klaasi päevas, sõltuvalt teie soost ja aktiivsusest.
- Kui sööte alati üle, jooge kõhu täitmiseks enne iga sööki kaks klaasi vett.
- Inimesed võrdsustavad janu sageli näljaga. Kui ihaldate suupisteid, kuid pole tõesti näljane, võite tegelikult dehüdreeruda.
Samm 6. Valmistage oma toit ise
Toiduportsjone ja kaloreid on palju lihtsam kontrollida, kui valmistate seda ise.
- Kui peate väljas sööma, tellige tervislikum valik. Võite proovida salatit lahja valguga (näiteks lõhe, kana või tofu) ja lasta kastme eraldada või tellida grillitud valku aurutatud köögiviljadega või jagada sõprade või perega kõrge kalorsusega roogi.
- Samuti võite kaaluda oma lõuna kooli või tööle kaasa võtmist. See meetod säästab ka raha.
Osa 2/3: nälja pärssimine ja ainevahetuse kiirendamine
Samm 1. Lisage kardiotreening
Treening võib kiirendada kehakaalu langust, põletades lisakaloreid ja kiirendades ainevahetust.
- Eesmärk on vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut viis kuni seitse päeva nädalas. Kui saate, proovige treenida 300 minutit nädalas, et põletada rohkem kaloreid.
- Aeroobsed harjutused hõlmavad sörkimist, matkamist, jalgrattasõitu, ujumist, kickboxi ja tantsimist. Lühidalt, treening, mis paneb südame löögisageduse pumbama ja higistab selle välja.
Samm 2. Ehitage lihaseid
Paljud naised ei taha "lihaste" kartuses raskusi tõsta. Lihasmassi kasvatamine ja toonimine võib aga tegelikult aidata teil rohkem kaalust alla võtta.
- Mida suurem on lihasmass, seda rohkem põletatakse puhkeolekus kaloreid. Seda seetõttu, et lihasmassi suurenemisega kaasneb ainevahetuse kiirenemine.
- Proovige jõu- või vastupanutreeninguid teha vähemalt kaks päeva. Saate seda pikendada kolme kuni nelja päevani, kui teil on iga treenitava lihasrühma jaoks üks puhkepäev.
- Lihaste toonides keha saamiseks tehke palju kordusi väikese takistusega. Lihaste suurendamiseks tehke paar kordust suure takistusega.
Samm 3. Joo musta kohvi või rohelist teed
Söögiisu vähendamiseks võiksite proovida maitsestatud jooki, näiteks kohvi või teed.
- Igapäevane vedeliku tarbimine sisaldab ka kofeiinivaba teed või kohvi.
- Olge kaloreid täis kohvi, nagu latte ja mochas, mis sisaldavad peaaegu 400 kalorit. Valige võimaluse korral alati suhkruvabad joogid.
Samm 4. Närige suhkruvaba kummi või kõva kommi
Tavaliselt, kui proovite kiiresti kaalust alla võtta, tunnete nälga söögikordade ja suupistete vahel. Närimiskummi närimine või kõva kommi närimine aitab nälga maha suruda.
- Uuringute kohaselt võib närimiskumm simuleerida söömise liikumist ja edastada ajule sõnumi, et olete "täis". Närimistunne võib vähendada söögiisu ja anda täiskõhutunde.
- Sama põhimõte kehtib ka kõvade kommide kohta. Lisaks säilivad kõvad kommid kauem ka suus.
Osa 3 /3: Motivatsiooni hoidmine
Samm 1. Jätkake, kui kaalulangus peatub
Enamik inimesi tunneb, et mõne aja pärast nende kaalulangus peatub. See on normaalne ja juhtub, nii et ärge andke alla.
- Selline olukord tekib siis, kui olete aktiivselt kaalust alla võtnud, kuid nädal või rohkem ei märka te edasist kaotust.
- Selle põhjuseks on erinevad põhjused. Vaadake üle oma treeningmustrid, toidupäevik, kui teil on see, ja muud elustiilid. Kui olete laisk sportima või sööte rohkem suupisteid kui tavaliselt, võib see kaalulanguse peatada. Kui aga midagi ei muutu, on ka see ajutine peatamine normaalne.
- Kui langus on peatunud, pidage kindlasti oma plaanist kinni ja olge kannatlik. Kui keha on uue kaaluga kohanenud, tunnete, et kaal hakkab uuesti langema.
Samm 2. Pidage päevikut
Kõik suured elustiili muutused on pikas perspektiivis rasked. Ajakiri aitab teil oma edusamme jälgida ja võib olla ka koht pettumuste vabastamiseks või julgustavate edusammude kirjutamiseks.
Uuringud näitavad, et päevik võib aidata dieedipidajaid mitmel viisil. Toidu jälgimine aitab neil olla vastutustundlik. Lisaks on füüsilise arengu nägemine ka motiveeriv tegur, mis sunnib jätkama
Samm 3. Leidke dieedisõber
Dieedid võivad meid isoleerida, eriti kui meid ümbritsevad inimesed juhivad ebatervislikke eluviise. Dieedi- ja trennisõber võivad aidata teil motivatsiooni säilitada ja protsessi nautida.
- Küsige sõpradelt või pereliikmetelt abi, et teie vastutus püsiks. Rääkige neile oma toitumisest, treeningust ja elustiili muutustest. Tõenäoliselt on teil väiksem kiusatus plaani rikkuda, kui inimesed teavad teie eesmärke.
- Kaalu kaotamine koos on samuti suurepärane idee. Uuringute kohaselt aitab see tugigrupp, kui teete koos sõpradega trenni või dieeti, kõigil asjaosalistel olla pikas perspektiivis edukam.
Samm 4. Maga piisavalt
Täiskasvanud peaksid igal ööl magama seitse kuni üheksa tundi. Väsimus mõjutab kaalu mitmel viisil. Näiteks teete suurema tõenäosusega halbu otsuseid, kui olete väsinud (näiteks sööte pitsat tervisliku söögi asemel), haarate keset ööd süsivesikutega täidetud suupisteid, ihkate rämpstoitu ja ennekõike mitte pole energiat trenni tegemiseks.
Samm 5. Vähendage stressi
Stressi korral vabastab keha hormooni kortisooli, mis käsib kehal energiat salvestada (rasva hoida). Harjutus on suurepärane viis stressi leevendamiseks, kuid otsige ka teisi meetodeid.
Kaaluge joogat, meditatsiooni, positiivset visualiseerimist, jalutuskäike õues, sõpradega naermist või stressi vähendamiseks midagi loomingulist
Näpunäiteid
- Rääkige alati oma arstiga enne söömis- või treeningrutiini muutmist. Arst võib teile öelda, kas teie tilgakava on ohutu ja sobiv.
- Parim viis kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks on järk -järgult tervislik ja jätkusuutlik toitumine, mida saab pikaajaliselt rakendada.
- Vältige äärmuslikke dieete või võtke vastu ebareaalselt madala kalorsusega dieet. Kui naasete tavapärase elustiili juurde, suureneb kaal uuesti.
