Keha kuju muutmine nii, et see näeks välja palju teistsugune, ei ole lihtne, sest peate pühenduma uute harjumuste kujundamisele, tervisliku eluviisi omaksvõtmisele ja regulaarse treeningu jaoks aja leidmisele. Kuid vaid mõne nädala pikkuse harjutamise ja toitva toitumise abil saate tunda selle positiivset mõju teie kehakaalule, kujule ja füüsilisele jõule. Lisaks muudab pidev harjutamine sind energilisemaks, enesekindlamaks ja tervemaks. Selleks alustage aeroobika harjutamisega, keha tugevdamisega ja lihaste regulaarse venitamisega. Kombineerige uus treeningrutiin tasakaalustatud toitumisega, et anda teile rohkem energiat ja saada vormi.
Samm
Osa 1 /3: Harjuta aeroobikat
Samm 1. Seadke aeroobse treeningu eesmärk
"Tahad ideaalset keha" on mitmetähenduslik eesmärk. Kaalu langetamiseks peate tegema aeroobikat ja tugevdavaid harjutusi.
- Esiteks seadke eesmärk aeroobseks treeninguks. Seadke kindlasti kindlad ja realistlikud eesmärgid.
- Näiteks: "Ma tahan harjutada jooksmist, et saaksin kahe kuu jooksul osaleda 5K võistlusel" või "Ma tahan 30 minutit otse sörkida ilma kõndimata."
- Tehke endale kingitus raha või kauba kujul, kui eesmärk on saavutatud. Preemiad hoiavad teid motiveeritud harjutama ja olema positiivsed.
Samm 2. Harjutage aeroobikat ilma intervallideta (staatiline intensiivsus) vähemalt 150 minutit nädalas
Ükskõik, millist eesmärki soovite saavutada, peate aeroobikat harjutama vähemalt 150 minutit nädalas miinimumnõudena, mis tuleb täita, et saavutada tervislikust aspektist maksimaalsed tulemused ja saada soovitud kehakuju.
- Aeroobne treening toetab treeningueesmärkide saavutamist, nimelt keha salenemist. Lisaks kehakaalu säilitamisele on aeroobsed treeningud kasulikud südame ja kopsude tugevdamiseks, vereringe parandamiseks, meeleolu parandamiseks ja võimaluste elamiseks tervete eakatena.
- Kui olete alles alustamas, tehke lühikest 20-30-minutilist madala intensiivsusega treeningut, näiteks kõndige, elliptilise masinaga töötades või ujudes. Kui olete sellega harjunud, suurendage treeningu intensiivsust, sagedust ja kestust, et see oleks keerulisem.
- Neile, kes juba regulaarselt treenivad, tehke mõõduka kuni suure intensiivsusega treeninguid, näiteks joostes või sörkides, harjutades trepist üles ja alla sõitmist, sõudmismasinat kasutades või harjutades kõrge intensiivsusega aeroobikat klassis maksimaalselt 60 minutit.
- Harjuge aeroobikat tehes soojendama ja jahtuma. Sõltumata valitud treeningu intensiivsusest, varuge 5 minutit enne treeningut kergema intensiivsusega soojenemiseks. Näiteks kui valite treeninguks sörkjooksu, soojendage end rahuliku 5-minutilise jalutuskäiguga.
Samm 3. Tehke intervalltreeninguid 1-2 korda nädalas
Olenemata sellest, millist aeroobset treeningut soovite teha, näiteks jooksmine, elliptilise masina kasutamine või sprint, saate oma kalorite põletamist suurendada, muutes treeningu intensiivsust või vaheldumisi suure intensiivsusega ja kerge intensiivsusega treeningut.
- Kõrge intensiivsusega intervalltreening on kasulik inimestele, kes juba regulaarselt trenni teevad. See harjutus on väga raske, kuid kasulik on kiiresti parandada südame -veresoonkonna sobivust.
- Lisaks võib see harjutus suurendada kalorite põletamist, keharasva ja kiirendada ainevahetust. Lisaks salenemisele aitab see harjutus kaalust alla võtta.
- Intervalltreening on treeningviis, mis ühendab kõrge intensiivsusega treeningu lühikese kestusega ja mõõduka intensiivsusega treeningu pikema kestusega. Kõiki aeroobseid harjutusi saab kasutada intervalltreeninguteks, näiteks vaheldumisi sprintide ja sörkjooksuga, jalgrattasõitu erineva intensiivsusega või intensiivsuse suurendamist elliptilise masinaga treenides.
Samm 4. Lühendage staatilise intensiivsusega treeningu kestust päevast päeva
Üha enam on tõendeid selle kohta, et liiga pikk istumine suurendab rasvumise, ainevahetushäirete, hüpertensiooni, diabeedi ja kolesterooli riski.
- Suurendage liikumist igapäevaste tegevuste ajal. Soovitud kehakuju saavutamiseks parandage oma sobivust, liigutades rohkem või kõndides sagedamini tavapäraste või planeeritud tegevuste ajal.
- Lisaks harjuge kõndima 30 minutit päevas. Kui te ei saa 30 minutit korraga varuda, tehke pärast iga sööki või lõunapausi ajal 10-minutiline jalutuskäik.
- Harjuge töötamise ajal rohkem seisma. Arvuti ekraani ja klaviatuuri tõstmiseks ostke või kasutage veidi kõrgemat lauda. Lisaks rohkemate kalorite põletamisele annab seistes töötamine sulle rohkem energiat. Et jalad ja jalatallad haiget ei teeks, pikendage vähehaaval seisuaega.
- Ärge vaadake televiisorit öösel ja nädalavahetustel istudes. Tehke teleri vaatamise ajal tegevusi, ärge istuge lihtsalt diivanil paigal. Kasutage ära reklaamimuljeid treenimiseks või võtke aega, et jalutada seebikaid vaadates.
- Osta sammulugeja. Proovige kõndida 10 000 sammu päevas, nagu arst soovitas.
Osa 2 /3: Tõstmine ja painutamine
Samm 1. Määrake raskuste tõstmise abil eesmärk, mille soovite saavutada
Lisaks aeroobikale seatud eesmärgile peaksite seadma eesmärgi kaalu tõstmiseks või vastupidavustreeninguks. Otsustage, kas soovite treenida lihaste ehitamiseks, lihaste tugevdamiseks või lihtsalt lihaste toonimiseks.
- Kui soovite lihaseid kasvatada, peate regulaarselt harjutama raskuste tõstmist. Lisaks peab lihasmassi kasvu toetama tervislik toitumine.
- Pidage meeles, et lihaste tugevdamiseks ja toonimiseks vajalikud liigutused ja harjutused erinevad lihaste suurendamiseks vajalikest.
2. samm. Tehke tugevdavaid harjutusi
Parimate tulemuste ja saleda keha saamiseks peaksite lisaks aeroobsele treeningule tegema iga 2 päeva tagant keha tugevdavaid harjutusi.
- Tugevdusharjutused on kasulikud lihaste tugevdamiseks ja suurendamiseks, kehahoia parandamiseks, ainevahetuse käivitamiseks, keha kalorite põletamise võime suurendamiseks ja osteoporoosi riski vähendamiseks.
- Puhka piisavalt. Planeerige aeg lihasrühmade puhkamiseks, eriti kui teete lihaseid tugevdavaid harjutusi. Pärast treeninguid puhake päeva või tehke iga päev erinev lihasrühm. Ärge harjutage lihaste tugevdamist, töötades sama lihasrühma 2 päeva järjest.
Samm 3. Suurendage keha alaosa tugevust
Parim viis treenida alakeha kiiremini kaalust alla võtma on teha kasulikke liigutusi, mis töötavad korraga mitut lihast. Alakeha kiireks tugevdamiseks tehke järgmised harjutused:
- Kükitama
- Lunge
- Deadlift
- Jalapress
- Hamstring curl
- Vasikas tõstab
Samm 4. Suurendage ülakeha tugevust
Veenduge, et teete ülakeha töötamiseks erinevaid liigutusi, mis võib lühendada treenimiseks kuluvat aega ja toonida kiiresti mitu lihasrühma. Selleks tehke järgmist harjutust:
- Pingipress
- Eesmised, külgmised ja tagumised kärbsed (harjutage raskuste tõstmist, sirutades käed ette, külgedele ja tahapoole)
- Hantlite ülaosa press (hantlite tõstmine, sirutades käed üles)
- Kätekõverdused
- Lattõmme (treeningraskused latissimuslihaste tugevdamiseks)
- Jõupuhastus (hantlite tõstmine põrandalt, sirgendades ja sirutades käed üles)
- Sõudmine (aerutamine, hoides hantleid või kange püsti, kasutades vastupanuribasid, kasutades sõudmismasinat või tõmmates kaalutud kaableid).
Samm 5. Harjutage regulaarselt lihaste venitamist
Venitus- ja venitusharjutused on trenni tegemisel võrdselt olulised aspektid. Enne treeningu lõppu venitage iga kord, kui treenite.
- Venitamine on kasulik lihasvalude leevendamiseks, liikumisulatuse laiendamiseks, sportliku soorituse parandamiseks, vigastuste ohu vähendamiseks ja kehahoiaga seotud probleemide, näiteks liigeste nihutamiseks.
- Ärge raputage venitades oma keha. Hoidke kinni seni, kuni lihas on väikese survega venitatud, kuid ärge vajutage nii tugevalt, et see valutab. Hoidke igas asendis vähemalt 20 sekundit.
- Venitamise harjutamiseks tehke järgmisi liigutusi: sirutused küljelt küljele seistes, kõverdused ettepoole, põlved põrandale langetades ja vöökoha keerdumised istudes.
Osa 3 /3: Toitumise kohandamine
Samm 1. Võtke vastu tervislik ja tasakaalustatud toitumine
Ükskõik, mida te treeninguga saavutada soovite, on tasakaalustatud menüüga toitva toidu söömine oluline aspekt, mida tuleb esikohale seada. See samm tagab, et keha toiduvajadused on täidetud vastavalt igapäevase aktiivsuse tasemele.
- Tehke menüü nimekiri 1 nädalaks. Valige menüü, mis kasutab igas toidugrupis erinevaid koostisosi, nii et sööte iga päev toitvat menüüd.
- Salendava programmi läbimisel mängib valk treeningu ajal energiaallikana olulist rolli ja säilitab lahja lihasmassi. Tarbi iga toidukorra ajal 60-90 grammi valku.
- Lisaks sööge iga päev 150–300 grammi puu- ja köögivilju igapäevaste vitamiinide ja mineraalide allikana, mis on madala kalorsusega.
- Lisage igapäevasesse menüüsse täisteratooteid kui kiudainerikkaid toite, mis on toitevamad kui rafineeritud terad, näiteks nisujahu. Söö iga päev umbes 30 grammi või tassi täisteratooteid.
Samm 2. Sööge regulaarselt
Ärge unustage oma söögikava. Kui füüsiline aktiivsus soovitud kehakuju saavutamiseks suureneb, veenduge, et toitumise ajal vastaksite kalorivajadusele, et säilitada tervis ja teha igapäevaseid tegevusi.
- Selle asemel, et mitte süüa, peate säilitama veresuhkru taseme ja vastama oma kalorivajadusele, süües regulaarselt toitvaid toite.
- Ebaregulaarne söömine võib liigselt kaalust alla võtta või lihasmassi vähendada, nii et salenemist takistatakse.
Samm 3. Suupiste enne ja pärast treeningut
Kui suurendate treeningu kestust või sagedust, võite tunda nälga sagedamini ja peate enne ja/või pärast treeningut suupisteid sööma.
- Tervislikud suupisted on tervise säilitamiseks kasulikud. Isegi kui te ei jälgi oma kehakaalu, on mõõdetav toitev suupiste treeningu ajal suurepärane energiaallikas ja kiirendab taastumist.
- Enne treeningut sööge suupisteid, mis on lihtsad ja sisaldavad lihtsaid süsivesikuid. Näiteks tükk puuvilja, viil täisteraleiba moosiga määrituna või klaas madala rasvasisaldusega piima.
- Lihasrakkude parandamiseks ja taastumiseks sööge pärast treeningut suupisteid, mis sisaldavad süsivesikuid ja valku. Näiteks õuna- ja maapähklivõi, jooge valgupulbrit või sööge toitvat toitu.
Samm 4. Tarbi vedelikke vastavalt vajadusele
Lisaks tasakaalustatud menüüga toitvate toitude söömisele tarbi kindlasti ka vedelikke, mis on vajalikud keha hüdreerituse säilitamiseks.
- Suurenenud füüsiline aktiivsus võib põhjustada dehüdratsiooni, kuna vedelikud väljuvad koos higiga. Lisaks vedelike tarbimisele vastavalt vajadusele peaksite rohkem jooma, et asendada tegevuste ajal kadunud kehavedelikke.
- Paljud terviseeksperdid soovitavad tarbida iga päev 8–13 klaasi vett, et uriin jääks öösel selgeks ja helekollaseks.
- Valige jooke, mis niisutavad keha, suurendamata kalorite tarbimist, näiteks vesi, gaseeritud vesi, kofeiinivaba kohv või kofeiinivaba tee.
Näpunäiteid
- Enne uue kehalise treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. Lõpetage treenimine ja pöörduge kohe arsti poole, kui teil tekib õhupuudus, lihasvalu või ebamugavustunne.
- Konsulteerige füsioterapeudi, arsti ja/või professionaalse treeneriga, kui teil on terviseprobleeme, et saada nõu vajaliku toitumise ja treeningprogrammi kohta.
- Kandke spordijalatseid, millel on hea jalatugi. Ärge unustage venitada, et lihased ei saaks vigastada. Alustage treenimist kergete raskuste ja harjutustega ning suurendage seda järk -järgult vastavalt oma võimetele.
- Joo piisavalt vett. Ärge unustage juua vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda, et vältida dehüdratsiooni ja vigastusi.
- Ärge sööge restoranides ja jooge alkohoolseid jooke. Kipud rohkem sööma, kui sööd restoranides väljas. Proovige end esimese 6 praktikanädala jooksul kontrollida ja jälgige seda harjumust kogu elu.
