Peaaegu kõigil teismelistel on oma keha eneseteadvus, eriti kui nad võivad kaotada paar kilo. Kiire ja ohutu kehakaalu kaotamise saladus ei ole tegelikult saladus: see sööb vähem kaloreid kui põletad iga päev ja teeb regulaarselt trenni, isegi kui see on lihtsalt kiire jalutuskäik. Tegelikult pole seda raske teha, kuid raske on seda järjepidevalt teha. Kui tuju langeb, pidage meeles, et on miljoneid inimesi, kellel on sama probleem kui teil. Olge motiveeritud pika aja jooksul ja lõpuks saate kaotada soovitud kaalu.
Samm
Osa 1 /4: Dieedi muutmine
Samm 1. Alustage dieediga
Kui soovite kiireid tulemusi saada, peaksite võib -olla muutma oma toitumisharjumusi tervisliku toitumise peegeldusena. See aga ei tähenda, et peate nälgima. Kui olete alati näljane, aeglustub teie ainevahetus (protsess, mille käigus teie keha rasva põletab) järsult, nii et teie keha salvestab energiat. Lõpuks teie kaal ei lähe alla ja see tõuseb isegi tagasi.
- Pidage meeles, et teie keha muutub hormonaalsete kõikumiste tõttu. See on normaalne, et teie kaal tõuseb või langeb. Parim on järgida tervislikku toitumist iga päev järjepidevalt, et teie keha saaks hormoonide tõusude ja mõõnadega sammu pidada.
- Ärge lubage teil söömishäireid. Buliimia ja anoreksia on tõsised seisundid, mida tuleb ravida. Kui arvate, et teil on söömishäire, rääkige sellest kellelegi, keda võite usaldada, ja pöörduge kohe arsti poole. Kaalu kaotamine on mõttetu, kui see kahjustab teie tervist.
Samm 2. Mõista toidupüramiidi
Tervisliku kehakaalu langetamise oluline osa on eri tüüpi toiduainete portsjonite arv, mida tuleks päevas tarbida. Proovige süüa järgmisi toite ja jooke:
- Klaas vett söömise ajal. See on tervislikum valik kui magusad karastusjoogid ja valmistatud mahlad. Proovige joogiveele lisada paar viilu sidrunit. See võib eemaldada kehas olevad toksiinid. Joo nii palju vett kui võimalik ja nii sageli kui võimalik.
- Puuviljad, vähemalt 3 portsjonit päevas.
- Köögiviljad, vähemalt 4 portsjonit päevas.
- Valk, 3 kuni 7 portsjonit: (kala, liha jne) ja piimatooted (juust, piim, jogurt jne) päevas.
- Tervislikud rasvad, 3 kuni 5 portsjonit: (pähklid, maapähklivõi, avokaado jne) iga päev.
- Ärge sööge liiga palju lihtsaid süsivesikuid (näiteks töödeldud ja töödeldud tooteid nagu koogid, kuklid, teraviljad, valge leib ja valge pasta). Kunstsuhkrutest ja rafineeritud süsivesikutest pärinevate süsivesikute söömine võib punnida. Selle asemel vali keerulised süsivesikud, näiteks täisteratooted (täisteratooted), maguskartul, jamss (hiina jamss), täisterariis (terve riis), kinoa ja kuskuss.
Samm 3. Looge oma menüü
Uurige, milliseid toite ei tohiks süüa, ja tehke endale tervislikud menüüd. Mõned soovitused toidu kohta, mida võiksite kaaluda, on järgmised:
-
Hommikusöök:
Röstsai oma lemmiksaatega. Banaanid sisaldavad palju kaaliumi. Proovige teravilja, mis on segatud puuviljade ja lõssiga.
-
Lõunatama:
Soovitame kodust kaasa võtta oma lõunasöögi. Koolitoit võib olla ebatervislik ja tõenäoliselt pole teil palju valikut. Proovige teha võileib täisteraleivaga, millele on lisatud lahja kana, sink või võiga (mitte õliga) praetud munad. Ärge kasutage saia, sest see on valmistatud pleegitatud jahust ja ei sisalda palju toitaineid. Lisa salat, mis on valmistatud erinevatest köögiviljadest (kurk, tomat, salat jne); üks klaas piima; ja suupisted köögiviljadest nagu seller ja porgand.
-
Suupiste:
Puuviljad ja köögiviljad; looduslik jogurt ja marjad; käputäis pähkleid; köögiviljad (nt kikerherned, porgandid, herned) madala rasvasisaldusega kastmes. Ärge ostke jogurti või šokolaadiga kaetud rosinaid ega pähkleid. Enamik neist toitudest sisaldab palju lisatud suhkrut.
-
Õhtusöök:
1/4 osa valku, 1/2 osa köögivilju, 1/4 osa süsivesikuid. Kui teie vanemad valmistavad õhtusöögiks rasvast einet, sööge natuke ja tehke siis salat ise. Kui teete ise süüa: keetke pruun riis (kaalulanguse hõlbustamiseks sööge süsivesikute asemel tailiha); munapuder; tehke oma võileib; või sööge mõnda kala (palju oomega-3-sid, mis on ajule suurepärased).
Samm 4. Järgige tervisliku toitumise põhireegleid
Sööge kolm korda päevas kahe suupistega toidukordade vahel. Iga toidukorra puhul tehke köögiviljadest suurimad, seejärel valkudest ja süsivesikud väikseimad. Piima saate lisada igal söögikorral.
- Hommikusöök: Puuviljad, süsivesikud, valk
- Lõunatama: Valgud, köögiviljad
- Õhtusöök: Köögiviljad, valgud, süsivesikud
- Suupiste: Köögiviljad, puuviljad, valk
Samm 5. Joo suures koguses vett
Püüdke vältida muid jooke ja jooge ainult vett ja teed ilma suhkruta. Vesi on parim vedelik, nii et te ei jää dehüdreerituks, sest see aitab teie kehal rasva põletada ja hoiab naha puhtana ilma akneta!
- Lisaboonusena: ainult vee joomine tähendab, et te ei joo suhkruga kaetud vett ega energiajooke, mis võivad sisaldada kuni 800 kalorit iga joogi kohta. Mõelge vaid, üks jook sisaldab juba peaaegu poole teie päevasest kalorikogusest! Vesi on tervislik jook, maitseb suurepäraselt ja on oluline osa saledana hoidmisel.
- Kui tunnete pärast söömist alati nälga, proovige enne söömist juua suur klaas vett või rohelist teed (ilma suhkruta). See hoiab teid täis ja te ei tarbi täiendavaid kaloreid.
- Et saaksite rohkem kaloreid põletada, jooge külma vett. Keha kulutab külma vee soojendamiseks rohkem energiat. Klaas külma vett tundub ka pärast treeningut värske.
Samm 6. Sööge toitu mõõdukalt
Vähendage toidu tarbimist, kuid ärge sööge üldse midagi. Näiteks söö punast liha kord nädalas või kord kuus. Nii naudite seda veelgi!
- Erandid: proovige vältida kiirtoitu, suhkrurikkaid toite (kommid, šokolaad, laastud, gaseeritud joogid jne) ja muid ebatervislikke toite (burgerid, karastusjoogid, jäätis jne) Ärge lubage ühel päeval "petta" "" nädala pärast, sest see võib viia teid suurema pettuseni. Proovige igal nädalal üks päev kõrvale jätta, et pärast õhtusööki oma lemmik suupisteid nautida. Kui teil on selle tegemisega endiselt probleeme, alustage iga päev pärast õhtusööki väikese toidukorraga ja vähendage järk -järgult sagedust. Kuigi saate neid nautida igal kellaajal, proovige neid nautida pärast õhtusööki. Nii ootate seda terve päeva.
- Kiirtoit ja suhkrurikkad toidud on töödeldud, rasvased ja ebatervislikud toidud. Paljud neist on valmistatud searasvast, praetud searasvas ja sisaldavad ebaloomulikke koostisosi! Need toidud sisaldavad ka palju säilitusaineid ja lisaaineid. Tea, millised toidud on sulle kasulikud ja millised mitte.
Osa 2/4: Tasakaalu säilitamine
Samm 1. Ärge sööge süsivesikuid üldse
Tõepoolest, peate piirama tarbitavate süsivesikute tarbimist, kuid ärge eemaldage süsivesikuid oma toidust täielikult. Proovige süüa süsivesikurikkaid toite umbes 50% tarbitavast toidust. Keha vajab toimimiseks glükoosi (süsivesikuid). Süsivesikud muundatakse energiaks. Ärge kõrvaldage süsivesikuid täielikult, sest need võivad muuta teid loiduks ja väsinuks, mis viib lõpuks kaalu juurde.
- Ajufunktsioon ja hormoonide tootmine aeglustuvad, kui te ei söö süsivesikuid, eriti kasvufaasis.
- Ärge jääge madala süsivesikusisaldusega Atkinsi dieedile. See dieet soovitab süüa proteiinirikka liha ja kala, mis sisaldab küllastunud rasva ja kolesterooli. Liiga palju loomset valku (munad, või, kala, kana, jogurt, piim, veiseliha, lambaliha, sealiha, kalkun jne) söömine võib suurendada südamehaiguste ja vähi riski.
Samm 2. Sööge suures koguses taimset toitu
Need võivad olla köögiviljad, puuviljad, pähklid, kaunviljad ja täisteratooted. Proovige süüa valget riisi, kaerahelbeid, kuskussi, kinoat, kollast kartulit ja magusat kartulit. Valge riis ja kartul ei tee paksuks. Vaadake traditsioonilisi hiinlasi, kes on harjunud seda toitu sööma, nad näevad alati saledad välja. Sööge, kuni olete rahul, kuid ärge paisutage. Ärge piirake toitu ega lubage nälgida.
Samm 3. Ärge minge madala kalorsusega dieedile
Seda tüüpi toitumine (moehullus) võib põhjustada söömishäireid ja kaalus juurde võtta. Teismelisena kasvad sa endiselt. Teil on vaja oma vanusele/pikkusele/kaalule vastavat kalorikogust. Näiteks aktiivne noor naine peaks tarbima vähemalt 2000 kalorit päevas.
- Madala kalorsusega dieediplaane, mis tarbivad vaid 1000–1400 kalorit, saab sageli järgida ainult kolm päeva, seitse päeva, 10 päeva või kaks nädalat, sest neid dieete ei saa pikaajaliselt rakendada. Kindlasti soovite kaalulangust, mida on võimalik säilitada, mitte ainult kiiresti alla saada.
- Arsti järelevalve ja soovituste järgimisel küsige, kui palju kaloreid peaksite tarbima, et kaal ja kaal püsivalt ja tervislikult langeda, lähtudes teie pikkusest, kehakaalust, vanusest, soost ja aktiivsusest.
Samm 4. Söö tasakaalustatud koguses valku, rasva ja süsivesikuid
Kui sööte liiga palju valku, muudab teie keha liigse valgu glükoosiks, mis on peamine koostisosa, mida peaksite vältima. Teisest küljest ei mõjuta rasv veresuhkru ja insuliini taset.
- Piirake tarbitava rasva kogust 35 kuni 60 grammi päevas. See tähendab, et rasvasisaldus, mida saate tarbida, on vahemikus 20% kuni 35% kogu teie päevasest kalorikogusest.
- Sööge iga päev umbes 200 kuni 350 grammi kompleksseid süsivesikuid: täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju. See tähendab umbes 60% kuni 70% kogu kalorikogusest päevas.
- Sööge umbes 55–95 grammi madala rasvasisaldusega valku, sealhulgas ube, kaunvilju, pähkleid ja seemneid. See tähendab umbes 15% kuni 25% päevasest kalorikogusest. Kas teadsite, et 1 tass kaerahelbeid sisaldab 12 grammi valku? Ärge mõelge traditsiooniliselt ja ärge eeldage, et valguallikaid saab saada ainult lihast, munadest ja kalast.
Osa 3/4: Spordi tegemine
Samm 1. Muutke treening elustiiliks
Ära tee sellest koormat! Väikesed muudatused võivad oluliselt kaasa aidata ja takistavad kaalu taastumist. Tervisliku treeningkava järgimine nüüdsest jätkub ka täiskasvanueas. Kooli jõudmiseks soovitame autoga sõitmise asemel kõndida, sörkida või jalgrattaga sõita. Vii oma koer jooksma. Tehke teleris reklaamipauside ajal krõbinat. Kutsuge sõpru ja pereliikmeid jalgrattaga sõitma.
- Planeerige oma tegevused nädalaks. Varuge kolm päeva intensiivset treeningut, näiteks jooksmist või jõusaalis spinningutundi. Ülejäänud kolm päeva kasutage madala intensiivsusega harjutuste tegemiseks, näiteks kõndimiseks. Üks päev jääb puhata.
- Ärge veetke aega televiisorit vaadates. Proovige sporti teha! Ainult dieedi ja treeninguga saate kiiresti kaalust alla võtta.
Samm 2. Lõpetage harjutus
Üks treening peaks kestma vähemalt 30 minutit kuni tund. Kõrge intensiivsusega treenides põletate umbes 400 kalorit. Kui te ei higista kõrge intensiivsusega treeningu ajal, ei treeni te piisavalt kõvasti. Märgid sellest, et olete piisavalt kõvasti treeninud, on higistamine, õhupuudus ja janu.
- Tee mõned venitused! Veenduge, et venitate alati enne ja pärast treeningut. Venitamine hoiab lihaseid kokku ka nagu kaalutõstjad. Venitage korralikult, et saaksite vormi saada nagu baleriin.
- Vigastuste korral on teil raske kaalust alla võtta. Siiski võib abi olla venitusest ja joogast.
- Tehke jõutreeninguid. Lihased põletavad kaloreid iseenesest. Mida rohkem lihaseid teil on, seda kiiremini kaotate kaalu.
Samm 3. Tehke hobi või sport, mis võib põletada kaloreid
Treening on suurepärane tegevus, kuna see võib energiat konkurentsivõimeliselt suunata ja muuta teid tavapärasest tugevamaks. Ära hooli sellest, mida inimesed ütlevad, kes kahtlevad, kas oled meeskonnaga liitumiseks piisavalt „väärt“. Leidke lihtsalt rühm teismelisi tüdrukuid, kes tegelevad teile huvipakkuva tegevusega, ja küsige, kas saate liituda. Mõned tegevused, mis võivad põletada suures koguses kaloreid, on järgmised:
-
Ketrusharjutus / elliptiline masin:
Ketrusharjutuste tegemine või elliptilise masina kasutamine võib põletada keskmiselt umbes 73 kg kaaluval naisel palju kaloreid. Keskmine naine võib ketrusharjutusi tehes või elliptilist masinat kasutades põletada 841 kalorit tunnis.
- Jalgrattasõit mäest alla (allamäge): Mäest jalgrattasõit on veel üks suurepärane võimalus põletada palju kaloreid. Mõne inimese arvates on see tegevus lõbusam kui ketramine.
-
Mängib korvpalli:
Korvpall nõuab head käe-silma koordinatsiooni ja oskust jooksvalt üle väljaku joosta. Keskmine korvpalli mängiv naine võib põletada ühe tunni jooksul umbes 812 kalorit.
-
Jalgpalli mängima:
Jalgpallurid kuuluvad teatavasti maailma kõige vormikamate sportlaste hulka. See pole kummaline: peate jätkama jooksmist üle laia põllu! Naisjalgpallurid, kellel on suur entusiasm ja sihikindlus, võivad ühe tunni treeningu ajal põletada 742 kalorit.
Samm 4. Proovige joogat või pilatest
Kui te ei soovi jõulist trenni teha, võite siiski valida midagi muud. Paljud teismelised tüdrukud ja naised eelistavad teha madala intensiivsusega harjutusi, nagu jooga või pilates. Mõlemad harjutused sobivad suurepäraselt kalorite põletamiseks ning hoiavad teid värskena ja energilisena.
-
Jooga on venitusharjutuste sari, mis sai alguse Vana -Indiast. Joogat on erinevat tüüpi ja iga tüüp põletab erineva arvu kaloreid:
- Hatha jooga, mis on õrnate harjutuste seeria, mis keskendub kehahoiakule ja hingamisele, võib keskmise naise jaoks põletada umbes 175 kalorit tunnis.
- Vinyasa jooga, kelle kehaasendid on raskemad ja kiiremini omavahel seotud, võib keskmise naise jaoks põletada umbes 445 kalorit tunnis.
- Bikrami jooga, kelle treeningruum on soojendatud 40,5 kraadini, võib keskmise naise jaoks põletada umbes 635 kalorit.
- Pilates on venitus- ja kulturismiharjutus keskosa töötamiseks. Õppuse kavandas sakslane 20. sajandi alguses ja täna osaleb selles üle 10 miljoni inimese. Pilates (algajatele) võib põletada umbes 200 kalorit tunnis ja võib põletada rohkem kaloreid, kui saate teha raskemaid liigutusi.
4. osa 4: magage hästi
Samm 1. Veenduge, et magate piisavalt
Eesmärk on magada igal õhtul kaheksa kuni kümme tundi. Kui tunnete end endiselt väsinuna, lõpetage viie kuni 45 -minutiline uinak. See võib olla väga kasulik kehakaalu langetamiseks.
See on oluline küsimus, eriti teismeliste puhul, keda kooliplaan piirab. Magage igal öösel piisavalt, et teie keha saaks puhata, taastuda ja toota vajalikke hormoone, et hoida teie kehakaalu tervislikus vahemikus
Samm 2. Ärge kasutage äratust
Kui võimalik, proovige varem magama minna, nii et ärkamiseks pole äratust vaja. Alarmid võivad une häirida, kui olete veel oma REM -tsükli keskel, mis võib teid närviliselt ärgata. Parim on ärgata aeglaselt, vaikselt ja ärgata ise. Kui teate juba tavaliselt, kui palju magate, minge varem magama, et magada.
Äkiline ärkamine katkestab kogu rasvapõletustsükli ja paneb keha hoopis rasva tootma. Kehasüsteem hakkab toimima vastupidi
Samm 3. Võtke klaasi vett oma voodi kõrval
Tavaliselt ärkavad inimesed janu. Keha vajab veeenergiat, et põletada rohkem rasva!
Samm 4. Maga selili sirge kehaga ja hinga sügavalt sisse
Külili magamine võib muuta vereringe ebaühtlaseks, kuigi sujuv vereringe aitab teil kaalust alla võtta. Enne magamaminekut lamades sirges asendis, hingake sügavalt ja pikalt ning hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik. Hingake aeglaselt ja kergelt. See toiming juhendab keha magama minema ja rasva põletama.
Näpunäiteid
- Heas vormis keha tasub end pikas perspektiivis ära ja võib tegelikult tekitada palju rohkem rahulolu kui ebatervislike rasvade/magusate toitude söömine.
- Postitage inspireerivaid sõnu maja ümber, näiteks köögis või harjutusruumis, et motiveerida ja meelde tuletada eesmärke, mida soovite saavutada!
- Tehke nimekiri asjadest, mida saate teha, kui teil on soov süüa, kuid ei peaks, sest te pole tegelikult näljane. Proovige teha sporti, lahendada mõistatusi või harjutada oskusi.
- Ärge treenige liigselt. Võite vigastada ja ei saa treeninguid jätkata mitu päeva järjest.
- Treeningrutiini muutmiseks proovige igal nädalal vähemalt tund aega vähemalt tund aega tantsutunnis (või veebis ise õppida).
- Söö kolm väikest söögikorda päevas ja kaks kerget suupistet, et hoida oma ainevahetust rasvapõletusrežiimis. Veelgi parem, kui sööte viis korda päevas väiksemate portsjonitega. Ära söö toitu, mis võib paksuks teha!
- Ütle ei, kui keegi pakub sulle toitu, mis võib sinu toitumise rikkuda. Pidage meeles, et "ei" ütlemine on tervisliku eluviisi valik, mis inspireerib teid alati oma keha eest hoolitsema. Saate süüa, kui seda vajate.
- Kuulake oma keha. Teie keha saab teile öelda, mida ta vajab, millal olete kõht täis ja millal ta soovib lõpetada ebatervisliku toidu söömise. Jooge vett, kui teil on janu. Söö kerge näksi, kui oled näljane. Ärge sööge harjumusest või kui teil on igav, nii et te ei võta kaalus juurde.
- Vältige suhkrut. Ärge sööge kommi, šokolaadi ega kooki.
- Sööge aeglaselt ja närige toitu aeglaselt. Ajal kulub umbes 20 minutit, et registreerida, et olete söönud või kõht täis.
- Te ei saa teatud kehapiirkondades kaalust alla võtta. Teie kõht ei muutu lamedaks, kui teete korduvalt istetõsteid. See harjutus kasvatab ainult lihaseid kõhu piirkonnas. Kaal, mis kaotab, on see osa, mis on geneetiliselt loodud kõigepealt kaotama.
- Kaaluge ennast kord nädalas, et oma edusamme jälgida, kuid ärge kaaluge iga päev, sest teie kaal kõigub päevast päeva oluliselt. Ärge imestage, kui võtate kaalus juurde (lihaste kujul), kuid teie keha suurus on veelgi saledam.
Hoiatus
- Kehakaal ei ole alati rasv, vaid ka lihased. Enda näljutamine muudab lihased nõrgaks ja ainevahetus aeglustub, mis omakorda muudab keha ebatervislikuks. Kui olete näljane, saate kergelt järsult kaalus juurde, kui hakkate hoolduseks normaalselt sööma. Kui ainevahetus langeb, läheb keha "paanikarežiimi" ja kaitseb end igal sammul kaalus juurde võttes.
- Enne dieedi pidamist pidage nõu arstiga. Arst aitab teil valida teie olukorrale sobiva dieedi.
- Kui teie ülekaal on tõsine, peaksite minema arsti juurde. Seda "elustiiliplaani" soovitatakse ainult teismelistele tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta 4,5-7 kg võrra.
- Puberteet võib teismelisi tüdrukuid kaalus juurde võtta. See on väga normaalne. Ärge oodake, et näete endiselt välja nagu 12-aastane, kui olete juba 15-aastane. Kasvav keha on ilus asi.
