Kui soovite kaotada 2,2 kg, peate muutma oma dieeti ja elustiili. Lisaks tervise säilitamisele veenduge, et rakendate mõne nädala jooksul ohutut viisi kehakaalu vähendamiseks. Paljud uuringud näitavad, et järkjärguline kaalukaotus pika aja jooksul on ohutu, kasulik ja pikaajaline meetod. Seetõttu kulub 2,2 kg kaalust alla võtmiseks 2-3 nädalat. Õige toitumine, korrapärane treenimine ja tervisliku eluviisi järgimine aitavad teil kaalust alla võtta vastavalt seatud eesmärgile.
Samm
Osa 1: Toitumise muutmine
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Kaalu langetamiseks peate dieeti pidama, vähendades kalorite tarbimist. Madala kalorsusega dieet aitab ohutult kaotada 2,2 kg.
- Kaotada kaalu -1 kg nädalas, kui järgite dieeti, mis vähendab 500 kalorit päevas. Saate kaotada kaalu kiiremini, vähendades 750 kalorit päevas.
- Kalorite tarbimise vähendamine võib põhjustada kehakaalu langust, kuid liiga vähe või alla 1200 kalori tarbimine päevas ei ole ohutu ega kasulik viis. See samm suurendab toitainete puuduse, väsimuse, rasvavaba lihasmassi vähenemise riski ja aeglustab kehakaalu langust hilisemas elus.
- Kasutage raamatut või rakendust, et salvestada tarbitud kalorite arv, ja lahutage seejärel 500–750. Tulemuseks on igapäevase kalorite tarbimise ülempiir, nii et saate kaalust alla võtta.
- Kui vähenemine on väiksem kui 1200, kasutage ülempiirina 1200 kalorit. Treenides saate põletada rohkem kaloreid.
Samm 2. Söö iga päev kõrge valgusisaldusega ja kiudainetega hommikusööki
Valk ja kiudained on kasulikud ainevahetuse kiirendamiseks ja näljatunde vähendamiseks.
- Uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieet (ja kõrge valgusisaldusega toitude söömine) annab teile kauem täiskõhutunde, vähendab söögiisu ja kiirendab kehakaalu langust. Alustage päeva kõrge valgusisaldusega hommikusöögi söömisega, et saaksite vajadusel piirata toidu ja suupistete portsjonit.
- Nagu valgu puhul, muudab ka kiudainete tarbimine näljaseks. Lisaks leidub kiudaineid toiduainete täitmisel, nii et te ei söö üle.
- Näiteks kõrge valgusisaldusega ja kiudaineterikas hommikusöök sisaldab: omletti, mis koosneb kahest kanamunast koos madala rasvasisaldusega juustu ja hautatud köögiviljadega või 1 tass Kreeka jogurtit ja 28 grammi vaarikaid.
Samm 3. Tarbi iga toidukorra ajal 1 portsjon valguallikaid
Lisaks hommikusöögile tarbige lõuna- ja õhtusöögi ajal rasvavabu valguallikaid.
- Valk on toitainete allikas, millel on kaalulangetamisel oluline roll. Kui valku tarbitakse regulaarselt kogu päeva vältel, on see kasulik söögiisu vähendamiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja keha pingestamiseks.
- Pange tähele, et 1 portsjon valku võrdub 21–28 grammi liha või kaardikarbi suurusega. Iga söögikorra ja suupistega 1 portsjoni valgu tarbimine vastab igapäevasele minimaalsele valguvajadusele.
- Lisaks kõrgele valgusisaldusele on rasvavabad valgutoidud (näiteks mereannid, linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, rasvavaba liha või kaunviljad) ka madala kalorsusega toidud, mis on kasulikud kehakaalu langetamiseks.
Samm 4. Suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist
Et sööksite rohkem toitu ja oleksite täis, sööge iga päev 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju.
- Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega, kuid sisaldavad erinevaid olulisi toitaineid. Lisaks söödava toidu mahu suurendamisele on puu- ja köögiviljad madala kalorsusega toidud, mis tekitavad kiire täiskõhutunde.
- Sööge iga toidukorra ajal 1 portsjon puuvilju või 2 portsjonit köögivilju, et täita soovitatud päevane vajadus, mis on 5–9 portsjonit päevas.
- Piirake söögikordade arvu. Tarbige 1 tass köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju või tass (väike tükk) puuvilju.
Samm 5. Söö täisteratooteid
Lisaks kiudainerikkusele on täisteraviljades sisalduvad vitamiinid ja mineraalid väga kasulikuks toitainete allikaks, kui olete dieedil kehakaalu langetamiseks.
- Kuigi täisteratooted on väga kasulikud, tuleb kaalulangetamiseks piirata täisteratooteid. Uuringud näitavad, et inimesed, kes vähendavad süsivesikute tarbimist (eriti süsivesikusisaldusega toitudest, nagu pasta, valge riis, leib ja küpsetised), kaotavad kaalu kiiremini.
- Sööge iga päev 1-2 portsjonit täisteratooteid, et saaksite endiselt kaalust alla võttes nautida täisväärtuslikku toitu.
- Piirake täisteratoitude tarbimist, näiteks sööge iga söögikorra ajal 30 grammi või tass kaerahelbeid või kinoa.
Samm 6. Asenda kalorijoogid veega
Kaalutõus kiiresti, kui tarbite kalorsusega jooke. Uuringud näitavad, et magustatud joogid on väga kõrge kalorsuse allikas ja põhjustavad hilisemas elus kehakaalu tõusu.
- Vähendage kalorite tarbimist, kui te ei tarbi latte, smuutisid, suhkruga kohvi, energiajooke, sooda ja alkohoolseid jooke. Paljud terviseeksperdid kasutavad mõistet "toiteväärtusega kalorijoogid", kuna need ei ole toiteväärtuslikud.
- Kalorite jookide asendamiseks suurendage vee või muude vedelike (nt maitsestatud vesi või kofeiinivaba tee ilma suhkruta) tarbimist.
- Joo iga päev 8–13 klaasi 250 ml (2–2,5 liitrit) kalorivabu jooke, et hoida end hüdreeritud.
Samm 7. Piirake kiirtoidu, suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimist
Lisaks toitainete vähesusele võivad need toidud suurendada kaalu või takistada kaalulangust. Kiire viis kaotada 2,2 kg kehakaalu on piirata nende toitude tarbimist.
- Vältige või vähendage töödeldud toiduainete tarbimist, millele on antud säilitusaineid, näiteks külmutatud toiduained, konserveeritud supid, pakendatud liha, konserveeritud pasta, krõpsud, kreekerid ja saiakesed.
- Lisaks vältige või vähendage magusate ja suhkrut sisaldavate töödeldud toitude ja jookide, nagu jäätis, kommid, küpsised, saiakesed ja magusad joogid, tarbimist. Söö selle asemel tükike puuvilju, kui sulle meeldivad suhkrurikkad toidud või joogid.
Osa 2: Elustiili muutmine
1. samm. Võtke iga päev 30 minutit kardiotreeningut ja tehke 2 korda nädalas intervalltreeningut
Iga treeningut alustage soojendusega ja lõpetage jahtumisega. Tehke mõõduka intensiivsusega treeninguid koos intensiivse treeninguga, näiteks sprint.
- Lisaks sellele, et saate 45 minutit püsiva intensiivsusega trenni teha, saate teha intervalltreeninguid, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja ainevahetust kiirendada. Selle harjutuse abil jätkub suurenenud keharasvapõletus ja kiirem ainevahetus ka pärast treeningu lõpetamist.
- Kui soovite oma intervalltreeninguprogrammi koostada, saate treenida jooksulindiga, statsionaarse jalgrattaga, treeninguks, elliptilise masina, sõudmismasina või ujumisega. Tehke sprinti 1-2 minutit, seejärel puhake 2-4 minutit. Laadige rakendus meeldetuletuseks alla, kui on aeg üle minna kõrge intensiivsusega treeningult madala intensiivsusega treeningule.
- Kui te ei tea veel intervalltreeninguid, liituge jõusaalis kardiotunniga. Boot camp harjutused, aeroobika ja statsionaarsed jalgrattad on väga kasulikud inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta.
Samm 2. Harjutage raskuste tõstmist iga 2 päeva tagant
Ainevahetuse kiirendamiseks ja rasvavaba lihasmassi kasvatamiseks peaksite treeningu ajal vähemalt 30 minutit harjutama raskuste tõstmist. Enne intensiivse jõutreeninguprogrammiga alustamist otsige teavet professionaalilt, näiteks treeningprofessionaalilt, treenerilt, kinesioloogilt või füsioterapeudilt.
- Tehke kükke, tõukeid, tõukeid, tõmbeid, plangusid või muid harjutusi, mis kasutavad teie kehakaalu kaaluna. Lisaks kodus treenimisele saate jõusaalis masinat kasutades kaalu tõsta või liituda klassiga, kus kasutatakse käteraskusi ja kehakaalu.
- Tutvuge erinevate jõutreeninguprogrammide võimalustega, vaadates veebivideoid või palgake mõnele kaalulangetamise treeningule sobivustreener.
- Veenduge, et pärast raskuste tõstmist puhkeksite terve päeva, et anda oma lihastele aega puhata ja taastuda, et need oleksid uuesti treenimisel kasutamiseks valmis.
Samm 3. Varuge aega jalutamiseks 30 minutit päevas
Lõunasöögi ajal, pärast tööd, pärast õhtusööki või kohe pärast ärkamist kõndides on kasulik põletada 100-200 kalorit, isegi rohkem.
- Ostke sammulugeja ja kõndige iga päev vähemalt 10 000 sammu. Arstid soovitavad tervise säilitamiseks kõndida iga päev 10 000–12 000 sammu. Mida rohkem kõnnite, seda rohkem kaotate kaalu.
- Kui te ei saa 30 minutit korraga kõndida, jagage see kolmeks 10 -minutiliseks seansiks.
Samm 4. Proovige pikemat und magada
Kaalulangus on takistatud, kui magate vähem kui 7-9 tundi öösel.
- Pikem uni on kasulik hormoonide tasakaalustamiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja kaalulanguse kiirendamiseks.
- Lisaks aitab hea uni teie isu kontrolli all hoida. Öine unepuudus võib põhjustada nälga, nii et kipute tegema valesid otsuseid.
- Veenduge, et magaksite igal õhtul 7-9 tundi. Nii palju kui võimalik, harjuge varem magama minema ja varem üles tõusma.
