Paljudele inimestele võib kehakaalu langetamine olla füüsiline ja vaimne väljakutse. Kaalu langetamine võib aga olla ka rahaline väljakutse, kuna jõusaali liikmemaksud on vahemikus 300 dollarit kuus, treeningvarustus võib olla kallis ning pillid ja toidulisandid võivad maksta palju rohkem, kui arvate. Selle asemel, et kulutada oma eelarvet terveks saamisele ja kehakaalu langetamisele, tehke oma treeningrutiini, toitumise ja elustiili harjumuste kohandamine, et vähendada oma vöökohta ilma panka rikkumata.
Samm
Meetod 1 /3: Odava treeningrutiini loomine
Samm 1. Looge kodus oma treeningprogramm
Selle asemel, et kulutada raha jõusaali liikmelisusele, tehke oma kodu või elukoht isiklikuks jõusaaliks. Kui teil on televiisor, on kodus mitmeid tasuta spordisaateid, mida saate jälgida.
- Samuti võite otsida veebipõhiseid treeningprogramme, et sihtida konkreetseid kehapiirkondi, mida soovite treenida, või teha kogu keha harjutusi kehakaalu langetamiseks.
- Kui proovite saada tervislikumaks, alustage mõõdukate harjutustega, nagu kõndimine 30 minutit päevas. Suurendage treeningut järk -järgult koduseks treeningprogrammiks, mis ühendab kardio läbi sörkimise või jooksmise, intervalltreeningu ja venitamise.
Samm 2. Tehke kodus joogat
Internetis on saadaval palju tasuta joogaprogramme, millega saate liituda. Need programmid on tavaliselt varustatud videotega, mis näitavad teile, kuidas joogaasendeid ja hingamistehnikaid teha.
Otsige algajat joogaprogrammi, kui olete just alustanud joogaga. Tehke tund aega joogatrenni igal teisel päeval maja avatud alal. Aja jooksul saate teha jõupingutusi jooga harjutamiseks iga päev
Samm 3. Alustage sõpradega jooksugruppi
Kaasake oma sõbrad kaalulangetamisse ja te ei pea kulutama raha gruppide juhtimisele. Leppige kokku, et kohtute kaks korda nädalas 30-minutilise jooksu jaoks ja suurendate aja jooksul oma tempot ja vahemaad. See võimaldab teil koos raha kaotamata kaalu langetada, samal ajal ka treeningu ajal suheldes.
Samm 4. Liitu harrastusspordi ühinguga
Otsige oma piirkonnas harrastusspordi liite, mis ei nõua registreerimistasusid. Mõned harrastusspordiklubid pakuvad tasuta spordivahendeid, nagu reketid, jalgpallid või korvpallid, ja pesapallikindaid.
Spontaanse mänguga saate liituda ka ümbritseval alal, kus vajate vaid mängutahet ja head sportlikku meelt
Meetod 2/3: toitumise kohandamine
Samm 1. Määrake oma päevane kalorikogus
Et aidata teil lühikese aja jooksul kaalust alla võtta, peaksite arvutama kalorite arvu, mida peaksite päevas tarbima. Selleks saate kasutada veebipõhist kalorikalkulaatorit, et määrata kindlaks kalorite arv, mida peaksite sööma, et oleks piisavalt energiat treenimiseks ilma kaalutõusuta.
Pidage meeles, et te ei tohiks ületada soovitatud päevast kalorikogust, kuna see võib põhjustada ebatervislikku kehakaalu langust ja muid terviseprobleeme. Samuti peaksite säilitama tervisliku toitumise ja tegema järjepidevat treeningut, et kiiresti, tõhusalt ja tervislikult kaalust alla võtta. Kui sööte liiga vähe kaloreid, võite kiiresti kaalust alla võtta, kuid see häirib teie ainevahetust. Samuti, kui hakkate normaalselt sööma, võtate tavaliselt kohe kaalus juurde
2. Sööge palju köögivilju, tervislikke rasvu ja lahja valku
Korraldage oma toitumine nii, et see sisaldaks ühte valguallikat, ühte madala rasvasisaldusega allikat ja ühte köögiviljade allikat, milles on vähe süsivesikuid.
- Tervislike valguallikate hulka kuuluvad munavalged, sojatooted ja kana. Kalad, nagu lõhe ja forell, aga ka karbid, nagu krevetid ja homaar, on tervisliku toitumise korral ka head valguallikad. Madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt on ka teie toidus hea valgu- ja piimaallikas.
- Vähese süsivesikusisaldusega köögiviljade hulka kuuluvad spargelkapsas, lillkapsas, spinat, lehtkapsas, rooskapsas, kapsas, šveits, salat, kurk ja seller. Aurutades või grillides köögivilju selle asemel, et neid praadida, saate nädal aega nendes madala süsivesikusisaldusega köögiviljades kõik toitained ja antioksüdandid.
- Tervislike rasvade allikad on avokaado ja pähklid, aga ka oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli. Nende õlidega toiduvalmistamine suurendab teie rasvasisaldust ilma kaalus juurde võtmata.
Samm 3. Vähendage süsivesikute, suhkrute ja loomsete rasvade tarbimist
Toiduained, mis sisaldavad palju süsivesikuid ja suhkrut, põhjustavad teie kehas insuliini, mis on teie keha peamine rasva ladustav hormoon. Kui teie insuliinitase langeb, võib teie keha hakata rasva põletama. See hormoon aitab ka neerudel vähendada liigset naatriumi ja vett, mis aitab teil vähendada kehakaalu.
- Vältige tärklise- ja süsivesikurikkaid toite, näiteks kartulikrõpsud, friikartulid ja tavaline leib. Samuti peaksite vältima kõrge suhkrusisaldusega toitude, näiteks karastusjookide (karastusjookide), kommide, kookide ja muu kiirtoidu söömist.
- Loomsed rasvad, mida leidub punases lihas ja lambaliha lõhnaga lihas, võivad kaalus juurde võtta ja ainevahetust aeglustada, sest seda liha on raske seedida. Vältige oma dieedi raames nädal aega pihvi- või lambaburgereid.
Samm 4. Kasutage kunstliku suhkru asemel looduslikku suhkrut
Vahepalaks kommide söömise asemel sööge vähese suhkrusisaldusega puuvilju, näiteks vaarikaid, murakaid, mustikaid või maasikaid. Asendage hommikul kohvi suhkur looduslike suhkrutega, nagu stevia, lusikatäis mett või agaav.
Teie toit peaks keskenduma rohkem tervislikele valkude, rasva ja köögiviljade allikatele. Siiski peaksite sisaldama ka tervislikke suhkruallikaid, näiteks puuvilju
Samm 5. Koostage seitsmepäevane toiduplaan
Teie toiduplaan peaks sisaldama kolme põhitoidukorda (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), mis on planeeritud samal ajal, ning kahte väikest suupistet (hommiku- ja lõunasöögi vahel ning lõuna- ja õhtusöögi vahel), mis on samuti planeeritud samal ajal. See tagab, et sööte seitsme päeva jooksul ühtlastel aegadel ja ärge jätke sööki vahele. Umbes 1400 kalori söömine päevas koos igapäevase treeninguga aitab teil tervislikult kaalust alla võtta, sõltuvalt teie soost, vanusest, pikkusest, aktiivsuse tasemest ja praegusest kaalust.
Koostage oma toiduplaani alusel toidupoed ja minge pühapäeval nädalaks toidupoodidesse. Täitke oma külmkapp nädala toiduvalmistamiseks vajalike koostisosadega, et saaksite toitu kiiresti ja lihtsalt valmistada
Samm 6. Ärge jätke sööki vahele
Kui olete toitumiskava koostanud ja sööte iga päev kindlatel aegadel, vältige söögikordade vahelejätmist või söömata jätmist, kui te pole näljane. Söögikordade vahelejätmine või edasilükkamine kuni nälgini võib põhjustada ülesöömist ja kontrollimatut söömist.
Kui istute sööma, peaksite minimeerima ka kõik segajad, et saaksite toidule keskenduda. Lülitage arvuti, teler välja ja pange mobiiltelefon käest. Närige toitu aeglaselt, et te ei sööks liiga kiiresti ega kiirustaks
Samm 7. Vältige väljas söömist
Kui sööte väljas, on teil raske tervislikult toituda. Väljas söömine ja toidu koju viimine on kiire viis toidueelarve kulutamiseks ja raha kulutamiseks asjadele, mida te ei vaja. Selle asemel keskenduge oma söögikordade valmistamisele kodus. See tähendab, et peate kulutama raha tervislikumale toidule, kuid peate siiski sööma! Parem on teha ise toitu, mis aitaks teil kaalust alla võtta kui aidata teil kaalus juurde võtta.
Samm 8. Joo rohkem vett
Säästke raha ja vähendage suhkru tarbimist, asendades karastusjoogid ja puuviljamahlad vähemalt kaheksa klaasi veega päevas. Koolade ja muude karastusjookide vähendamine võib teie kaalu märkimisväärselt vähendada ja treeninguks rohkem energiat anda.
Võtke kaasa pudel vett, et saaksite kogu päeva jooksul väikestes kogustes vett juua. Väikese koguse vee joomine aitab kehal toitu seedida. Vältige rohke vee joomist, sest see võib kõhu üles puhuda
Samm 9. Vähendage alkoholi tarbimist
Teine viis raha säästmiseks ja vöökoha vähendamiseks on alkoholi tarbimise piiramine. Alkohoolsed joogid nagu vein, õlu ja kokteilid sisaldavad suhkruid, mida on treeningu ajal raske põletada. Need joogid dehüdreerivad teid, põhjustavad vee kogunemist ja vähendavad treeningu ajal energiat.
3. meetod 3 -st: oma igapäevaste harjumuste kohandamine
Samm 1. Parkige kontorist eemale
Kui teil on raske harjutusrutiiniga harjuda, kõndige iga päev parkides parklast eemale või väljudes bussist üks peatus enne peatust tööl või koduteel. See sunnib teid treenima iga päev ilma sentigi kulutamata.
Samm 2. Kasutage treppe
Kuigi korteri, kontori või kaubanduskeskuse korrusele pääsemiseks saate lifti kasutada lühikestel vahemaadel, kasutage treppe. Trepist üles ja alla minek võib olla kardiotreening ning aitab kaalust alla võtta ilma jõusaali liikmeksoleku eest maksmata.
Kui olete just alustanud treenimist, võib üks kardiotreening üks kord päevas kokku kolmkümmend minutit põletada kaloreid, ilma et see teie kehale palju stressi tekitaks
Samm 3. Too oma lõunasöök tööle
Tehke lõunasöök ise ja viige see tööle, et vältida lõunaks väljas söömist. Valmista lõuna eelmisel õhtul, et sul ei tekiks kiusatust süüa ja kulutaksid raha ebatervislikule toidule.
Samm 4. Maga öösel kaheksa tundi
Stress ja ärevus võivad olla söömise peamised käivitajad ja põhjustada ebatervislikke toitumisharjumusi. Proovige korralikult magada, et oleksite hästi puhanud, lõdvestunud ja oma treeningrutiini jaoks piisavalt energiat. Hea uni võib vähendada teie kortisooli taset - hormooni, mis suureneb, kui inimene on rahutu või stressis. Vältige stressiga seotud söömist, püüdes kaheksa tundi öösel magada.
