Regulaarne treenimine on üks parimaid viise kehakaalu langetamiseks, kuid kui soovite kiiret teed, ei piisa ainult treenimisest. Kaalulangust ei ole võimalik saavutada lühikese aja jooksul, rääkimata kiiretest viisidest peetakse tavaliselt ohtlikeks või ebatervislikeks. Siiski saate teatud harjutusi tehes kaalust alla võtta. Mitmed uuringud on näidanud, et kaalulangetust on võimalik saavutada intervalltreeningu, kardiovaskulaarse või aeroobse treeningu ja jõutreeningu kombineerimisega. Lisaks regulaarsele treenimisele kiirendab kaalulangust ka toitainerikaste toitude söömine ja tasakaalustatud menüü.
Samm
Meetod 1 /3: kõrge intensiivsusega treening
Samm 1. Tehke 1-3 päeva kõrge intensiivsusega või intervalltreeninguid
Vaadake üle treeningkava, mida teete, kui olete treeninud mõõduka intensiivsusega või teinud aeroobset treeningut ühtlase intensiivsusega.
- Suurema intensiivsusega treening ja intervalltreeningute tegemine on kasulikum kui pideva intensiivsusega aeroobne treening. Mitu päeva kõrgema intensiivsusega treenides põletatakse igal treeningul rohkem kaloreid ja rasva.
- Kui te pole kindel, kui kiiresti peaksite liikuma, vaadake, kas saate ikka normaalselt rääkida. Kui saate endiselt mugavalt rääkida, tähendab see, et treenite madala intensiivsusega. Mõõduka intensiivsusega treening jätab rääkimise ajal õhku ahmima. Kui peate lühikeste lausete ütlemise ajal sisse hingama, tähendab see, et treenite suure intensiivsusega.
- Intervalltreening on kombinatsioon mõõduka ja suure intensiivsusega treeningust. See kombinatsioon suurendab rasvapõletust ja kiirendab ainevahetust kuni paar tundi pärast treeningut.
Samm 2. Seadke oma seisundile vastavalt intervalltreeningute rutiin
Intervalltreeninguid saab teha kodus või jõusaalis. Saate töötada oma paindlikkuse kallal ja määrata soovitud treeningu intensiivsuse, koostades oma intervalltreeningute programmi.
- Tehke hüppenööriga harjutusi 1-2 minutit ilma peatumata, seejärel vähendage kiirust vähehaaval, et saaksite puhata. Tehke hüppenööri harjutusi 2-5 korda päevas.
- Tehke harjutust trepist üles -alla minnes või kallakul kõndides. Kasutage treppe või kallakut, mis on kiireks kõndimiseks või jooksmiseks piisavalt pikk, näiteks spordistaadionil või matkarajal. Tehke 2-5 ringi. Iga kord, kui põhja jõuate, ärge unustage pausi teha.
- Tehke kaljuronija asend (mägironijad). Alustage plankpoosist ja seejärel viige parem reie põlve painutades rinna lähedale. Korda seda liigutust nii palju kui võimalik 1-2 minutit. Pärast mõnda aega puhkamist korrake sama liigutust, painutades vasakut põlve.
- Tehke sprindisõitu või kiireid jalutuskäike. Tehke 1-2-minutilisi sprinte, millele järgneb 3-5 minuti jooksul mõõdukas tempos sörkimine.
Samm 3. Võtke kõrge intensiivsusega aeroobikatund
Lisaks ise kõrge intensiivsusega või intervalltreeningute programmi koostamisele liituge jõusaaliga, mis neid tunde pakub.
- Klassis koos teiste osalejatega harjutamine muudab harjutuse lihtsamaks ja nauditavamaks. Sa oled rohkem motiveeritud, sest proovid end suruda, et mitte maha jääda.
- Võtke poksi- või kickpoksi tund. Lisaks kalorite põletamisele pakub kickboxing ka muid eeliseid, näiteks: kogu keha lihaste ehitamine, stressi vähendamine ja enesekindluse suurendamine.
- Võtke statsionaarne jalgrattasõidu klass. Staatiline jalgrattasõit sobib suurepäraselt kõigile treeningutasemetele, sest treeningu ajal saate kontrollida takistust ja kiirust. Lisaks umbes 500 kalori põletamisele tähendab staatilise jalgrattasõidu tund ka tuharate, reite ja vasikate lihaste ehitamist.
- Alustage suure intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT). HIIT -treeningu tegemine ise võib olla keeruline, eriti kui treeningu intensiivsus ei vasta teie keha seisundile. Spordikeskuses saate võtta tunde, mis pakuvad erinevaid intervalltreeninguprogramme koos teie sobivusele kohandatud liigutustega.
Meetod 2/3: teise harjutusprogrammi tegemine
Samm 1. Tehke mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut
Lisaks kõrge intensiivsusega või intervalltreeningutele tehke mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. See harjutus on tervisele kasulik ja aitab kaalust alla võtta.
- Mõõduka intensiivsusega aeroobne treening on tegevus, mida tehakse mõõduka tempoga vähemalt 30 minutit, säilitades samal ajal kiiruse kogu treeningu vältel.
- Mõõduka intensiivsusega aeroobsed treeningud põletavad vähem kaloreid kui HIIT treeningud, kuid on teie kehale mugavamad.
- Üldiselt võtab see harjutus mitu päeva nädalas aega 30-60 minutit. Uuringud näitavad, et mõõduka intensiivsusega aeroobsed treeningud kaotavad kaalu kiiremini, kui seda tehakse 1 tund päevas.
- Treenige oma võimaluste piires, kui te pole pikka aega trenni teinud. Vigastuste ohu vältimiseks alustage treenimist esimese 2 nädala jooksul 30–45 minutit päevas. Kui keha on sellega harjunud, suurendage treeningu intensiivsust, et kaalust alla võtta kiiremini.
- Uurige teisi aeroobseid harjutusi, nagu sörkimine, ujumine, matkamine, kiire kõndimine, tantsimine või klassis aeroobika tegemine.
2. samm. Tehke jõutreeninguid 1-3 päeva nädalas
Lisaks aeroobsele treeningule tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi mitu päeva nädalas.
- Kuigi tugevdavad harjutused ei põle palju kaloreid, võivad need suurendada lihasmassi, mis suurendab teie keha võimet põletada kaloreid puhkamise ajal.
- Tehke jõutreeninguid. Kui sulle ei meeldi jõusaalis trenni teha või erinevaid raskusi kasutada, tehke tugevdusharjutusi, kasutades oma kehakaalu kaaluna, näiteks: tõukeid, kokkutõmbeid, lööke või kükke lihasmassi suurendamiseks.
- Tehke jõutreeninguid, mis ühendavad masinate kasutamise ja lahtised raskused. Jõutreeninguid saate teha jõusaalis või kodus mitmel erineval viisil, näiteks kasutades lõdvalt liibuvaid masinaid või TRX-ribasid.
- Treenige erinevaid lihasrühmi. Olenemata sellest, millist jõutreeningut teete, võtke enne treeningut vaba päev või jätkake treeningut, et tugevdada pärast puhkamist mõnda teist lihasrühma.
Samm 3. Võtke vastu aktiivsem eluviis
Saate suurendada oma kalorite põletamist ja kaalust alla võtta, muutes oma igapäevaseid tegevusi. Aktiivsema igapäevaelu elamine põletab rohkem kaloreid.
- Eluviis või rutiinsed tegevused on tegevused, mida teete iga päev, näiteks: kõndimine, treppide kasutamine, põrandate pühkimine ja pühkimine, taimede hooldamine. Need tegevused põletavad kaloreid ja rohkemgi, kui liigute kogu päeva.
- Mõelge, kuidas saaksite kogu päeva aktiivsem olla, näiteks rohkem ringi liikudes või kõndides. Aktiivne olemine on üks viis kaalust alla võtta, isegi kui teete ainult väikseid tegevusi.
- Kui võimalik, harjuge reisides sõiduki asendamiseks kõndima, sörkima või jalgrattaga sõitma, et kiiremini kaalust alla võtta.
- Tehke plaane oma perega tegevuste tegemiseks või veetke isiklikku aega, et end öösel ja nädalavahetustel aktiivsena hoida. Ärge istuge liiga palju tööl ja istuge ikka kodus.
- Osta sammulugeja. Harjuge kõndima iga päev vastavalt soovitatud 10 000 sammule kui tugitegevusele, mis kiirendab kehakaalu langust.
Meetod 3/3: kehakaalu langetamine toitumise ja elustiili kaudu
Samm 1. Konsulteerige arstiga
Enne kehakaalu langetamise programmi alustamist või programmi toetamiseks füüsilise tegevusega alustamist peate konsulteerima oma arstiga.
- Selgitage oma arstile, et soovite kaalust alla võtta. Küsige tema arvamust, kas saate kaalust alla võtta ja milline on teie jaoks ideaalne kaal.
- Samuti teavitage arsti treeningprogrammist, mida teete igapäevase rutiinina, sealhulgas treeningu intensiivsus ja ajakava. Nii saate tagada ohutu harjutamisviisi.
- Kui tunnete treeningu ajal valu, õhupuudust või ebamugavustunnet, lõpetage treenimine ja võtke kohe ühendust oma arstiga.
Samm 2. Vähendage kalorite tarbimist
Kuigi treeningprogramm võib põletada suure hulga kaloreid, on parim viis kaalu langetamiseks ühendada madala kalorsusega dieet ja füüsiline aktiivsus.
- Nagu soovitatud, peate vähendama ainult 500 kalorit päevas. Nii kaotate 0,5-1 kg nädalas.
- Kui treenite sageli ja teete intensiivset treeningut, ärge vähendage liigselt kaloreid. Suure füüsilise tegevuse tegemiseks vajate endiselt energiat.
Samm 3. Harjuge tasakaalustatud menüü söömisega
Lisaks kalorite tarbimise reguleerimisele proovige kaalu langetamiseks süüa toitev ja tasakaalustatud menüüga toite.
- Tasakaalustatud toitumine tähendab iga toidugrupi teatud koguse toidu söömist päevas. Lisaks valige toidumenüü, mis kasutab igast toidugrupist erinevaid koostisosi.
- Tarbige igal toidukorral 100–150 grammi rasvavaba liha. Valige rasvavaba valk, mida leidub kodulindudes, munades, madala rasvasisaldusega piimatoodetes ja kaunviljades, et vähendada kalorite tarbimist.
- Harjuge tarbima iga päev 0,5–1 kg puuvilju. Puuviljad on madala kalorsusega toidud, mida saab tarbida suurtes kogustes ja mis tekitavad täiskõhutunde vähemate kaloritega.
- Kui võimalik, sööge tass või 30 grammi täisteratooteid, sest need on toitevamad kui töödeldud terad. Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieet, näiteks täisteratooteid süües, võib kiirendada kehakaalu langust.
Samm 4. Joo palju vedelikku
Hoidke end hüdreeritud, eriti kui treenite palju ja soovite kaalust alla võtta. Veenduge, et teie keha oleks kehakaalu langetamise programmi ajal piisavalt hüdreeritud.
- Lisaks sellele, et joogivesi hoiab teid hüdreeritud, hoiab teid näljatunne ja kontrollib söögiisu.
- Joo 8–13 klaasi vett päevas, et rahuldada kehavedelike vajadusi. Kui soovite pingutavat treeningprogrammi või sageli treenida, proovige juua ligi 13 klaasi vett, et asendada higistamisega kaotatud vedelikke.
- Tea, et nende eesmärkide saavutamiseks tuleks arvestada ainult teatud vedelikega, nimelt kofeiinivabad ja kalorivabad vedelikud, näiteks: vesi, kofeiinivaba kohv, kofeiinivaba tee.
Samm 5. Harjuge korralikult magama
Lisaks dieedile ja trenni tegemisele peate igal õhtul piisavalt magama, et keha saaks taastuda, puhata ja toetada kehakaalu langust.
- Uuringud näitavad, et täiskasvanud peaksid magama igal õhtul 7-9 tundi. Harjuge varem magama minema või varem üles tõusma, et piisavalt magada.
- Kui teil on uni puudu või ei saa öösel hästi magada, hakkab teie keha tootma nälga tekitavaid hormoone. Järgmisel päeval annab teie kõht näljast märku, nii et sööte rohkem.
- Lisaks paneb unepuudus eelistama süüa rasvast ja süsivesikusisaldusega toitu, mis sisaldab rohkem kaloreid ja takistab kaalulangust.
Näpunäiteid
- Pärast 5-7 päeva harjutamist võtke puhkepäev. Tehke tegevusi, mis hoiavad teid kogu päeva aktiivsena, kuid võtke puhkepäev pärast 5-7-päevast aeroobset ja tugevdavat treeningut.
- Enne kehakaalu langetamist pidage nõu oma arstiga, et saaksite vastavalt oma keha seisundile määrata ohutu ja sobiva treeningprogrammi.
