Kas olete mures ülekaalu pärast? Tõhus viis kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks on järjepidev ja pikaajaline madala kalorsusega dieet. Lisaks peaksite iga päev treenima, et põletada liigseid kaloreid ja säilitada terve süda. Kui soovite kaotada mõne kilo lühikese aja jooksul, kirjeldatakse selles artiklis tehnikaid ja näpunäiteid lühiajaliste eesmärkide saavutamiseks.
Samm
Meetod 1/4: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Arvutage maksimaalne päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks
Kõigepealt uurige oma baasainevahetuse kiirust (BMR), mis on minimaalne kalorite arv, mis on vajalik teie keha toimimiseks. Järgmine samm on arvutada tegevuste ajal kasutatud kalorite arv veebikalkulaatori abil. Lõpuks lahutage 1000 iga kehakaalu kilogrammi kohta, mida soovite 1 nädala jooksul kaotada.
- BMR arvutamiseks kasutage valemit: (10 x kaal kilogrammides) + (6,25 x kõrgus sentimeetrites) - (5 x vanus) - 161.
- Treeningu ajal kalorite põletamise hindamiseks kasutage veebikalkulaatorit:
- Maksimaalse lubatud kalorite arvu arvutamiseks kasutage veebikalkulaatorit, näiteks:
- Selle arvutuse tegemiseks saab kasutada kalorite loenduri rakendusi, näiteks My Fitness Pal.
Hoiatus:
Veenduge, et tarbite vähemalt 1200 kalorit päevas, välja arvatud juhul, kui ravite arsti järelevalve all. Kalorite tarbimine alla 1200 päevas on tervisele kahjulik.
Samm 2. Salvestage söödud toit päevikusse
Kirjutage üles kõik päeva jooksul tarbitud toidud, suupisted ja joogid, sealhulgas hinnangulised kalorid ja kogused. Märkmeid tehes saate jälgida, kui palju toitu ja jooki sööte, ja saavutada oma kaalulangetamise eesmärgid.
- Menüü üleskirjutamiseks kasutage märkmikku või digitaalset märkmikku. Mugavuse huvides laadige alla mobiilirakendus, näiteks My Fitness Pal, mis aitab teil oma dieeti jälgida ja pakub kergesti kättesaadavaid toitumisalaseid andmeid.
- Lisaks põhitoidule ja -joogile salvestage ka kõik toidukordade vahel tarbitav, näiteks piimakohv, suupisted, magustoidud jm.
Samm 3. Harjuge sööma ajakava järgi ja söögikordade vahel suupisteid
Söögikordade vahelejätmine ei ole viis kaalust alla võtta, see võib isegi takistada. Toit hoiab sind energilisena. Kui te ei söö liiga kaua, olete unine, nii et füüsiline aktiivsus väheneb. Lisaks tekitab energiapuudus soovi kiire energia taastamiseks süüa kõrge kalorsusega magusaid suupisteid. Selle asemel, et nälga tagasi hoida, söö parem ajakava järgi tervislikku toitu.
Graafiku järgi söömine hoiab veresuhkru taseme stabiilsena, nii et saate oma nälga kontrolli all hoida
Samm 4. Korraldage oma toitumine nii, et see moodustaks mugulate asemel rasvavabast proteiinist ja rohkem köögiviljadest
Täida igal söögikorral 1/2 taldrikut porgandivabade köögiviljadega, 1/4 taldrikust rasvavaba valguga ja 1/4 taldrikust täisteratooteid või mugulaid. Lisaks tarbige tervislikke rasvu, nagu oliiviõli, avokaado ja rasvane kala. Vahepalaks vali puuviljad, pähklid, seemned ja köögiviljad.
Söögimenüü koostamise hõlbustamiseks konsulteerige dietoloogiga maksimaalse vajaliku kalorikoguse, tervisliku toitumise ja parandamist vajavate asjade kohta. Seejärel korraldage toitumine vastavalt vajadusele
Samm 5. Harjutage väikeste portsjonite söömist, et vähendada kalorite tarbimist
Ärge jätke oma lemmiktoitu menüüst välja, sest soovite kaalust alla võtta, kuid hästi söömine ei tähenda, et võite süüa kõike, mida soovite. Parim lahendus on toidu valmistamine spetsiaalse tassi või lusika abil, et mõõta toidukorra osa. Kasutage ka väikeseid taldrikuid või kausse, et muuta toit mahukamaks.
Valmistage suupisted mahutitesse, nii et söögikordade osi jälgitaks täpsemalt. Näiteks pange 80 grammi mandleid kilekotti või toidukarpi, et see oleks söömiseks valmis
Nõuanded:
Toidud, mis maitsevad ebameeldivalt, võivad teid juba väikeste portsjonitega täita ja ei saa kiiresti otsa, näiteks šokolaad ilma suhkruta või aurutatud tofu ilma maitseaineteta.
Samm 6. Uurige, millised suupisted teie isu vallandavad, ja proovige neid kontrollida
Kõigil on isu vallandajad ja pole midagi halba, kui teatud suupisted meeldivad. Vältige seda harjumust, selgitades välja põhjused, mis tekitavad soovi süüa, näiteks teatud tegevuste tegemisel, igapäevaelu teatud aegadel või teatud tunnete tundmisel. Seejärel töötage sellega ja ärge hoidke maiustusi kodus ega tööl, et need ei tekitaks teie isu.
Näiteks võiksite kinos filmi vaadates süüa magusat popkorni või päeval tööl kommi. Sellest kiusatusest üle saamiseks sööge neid toite vastavalt dieediprogrammile nende suupistete asendamiseks. Näiteks võtke tervisliku suupistena kinno kaasa pakk tavalist popkorni. Teine näide - söö päeva jooksul väike tükk magustamata šokolaadi, selle asemel et süüa suhkrut sisaldavaid komme
Nõuanded:
Sa ei pea lõpetama oma lemmiktoitude söömist. Tehke parimat viisi, et nende toitude tarbimine ei tekitaks teile liigseid kaloreid.
Samm 7. Sööge täisväärtuslikke toite
Mõned toiduained muudavad kõhu täis kiiremini ja näljasemaks, kuna sisaldavad valku, rasva või kiudaineid. Lisaks kontrolli oma isu, süües toitu, mis võib stabiliseerida veresuhkru taset. Et kiiresti nälga ei jääks, tarbige järgmisi toite.
- Köögiviljad mitte mugulad
- Kala
- Liha
- Pähklid ja seemned
- Kaunviljad ja kaunviljad
- Greip
- Kaerahelbed
- Apple
- Muna
- Ingver
- Rohelised köögiviljad
Samm 8. Asenda oma lemmik kõrge kalorsusega toit tervisliku toiduga
Saate endiselt nautida erinevaid lemmiktoite ilma liigse rasva, suhkru ja kalorite tarbimiseta. Kaalust alla võtta kiiremini, kui võtate vastu tervisliku toitumise, selle asemel et tarbida kõrge kalorsusega töödeldud toite ja jooke.
- Sööge taimetoitu mitmel päeval nädalas. Lisaks igapäevase kalorikoguse vähendamisele võib liha asendamine toitainerikka toiduga, nagu kaunviljad, tofu või läätsed, aidata suurendada teie toitainete tarbimist.
- Valige küpsiste või magusate kookide asemel magustoiduks oma lemmikvili.
- Asendage kartulikrõpsud ja kommid toitainerikkate suupistetega, mis on madala kalorsuse ja rasvasisaldusega. Sööge juustupulki peotäie viinamarjadega, paar kreekerit, mis on määritud maapähklivõiga, või kastke hakitud punane pipar mõne supilusikatäie hummuse sisse.
- Kasutage seda tavalise salatimahla asemel äädika ja sidrunimahlaga.
- Küpseta toitu või asemel oliiviõliga. Kuigi kalorid on samad, sisaldab oliiviõli tervislikke rasvu.
Samm 9. Ärge kõndige supermarketi riiulitel kõrge kalorsusega toitudega
Harjuge minema otse piirkonda, kus müüakse värskeid toiduaineid. Kui riiulil on midagi, mida otsite, ärge kõndige vahekäiku täis kalorsusega suupisteid, nagu kommid või sooda. Teil pole kiusatust osta, kui te seda ei näe.
Te ei pea vältima oma lemmiktoite, kuid sööte neid, kui hoiate neid kodus. Selle asemel, et kuhjata mittetoitvaid maiuspalasid, valmistage need aeg-ajalt endale kingituseks
Samm 10. Ärge jooge suhkrurikkaid jooke, et vähendada kalorite tarbimist
Suhkruga joogid on väga kõrge kalorsuse allikas. Seetõttu veenduge, et te ei tarbiks magusaid jooke, näiteks suhkrurikkaid karastusjooke, puuviljamahlu ning magusaid teesid ja kohvi. Selle asemel tehke harjumus juua vett, tavalist teed, kohvi ja suhkruta sooda.
Tavalise vee või tee joomine sooda, kohvi, alkoholi, puuviljamahla või piima asendamiseks tähendab, et sa ei tarbi sadu kaloreid päevas
Meetod 2/4: eridieedi vastuvõtmine
Samm 1. Võtke vastu Vahemere dieet, kui soovite süüa kala ja köögivilju
Kaalulangust saab hoida Vahemere dieeti järgides. See toit kasutab traditsioonilisi koostisosi ja on valmistatud Vahemere lähedal elavate inimeste toiduvalmistamisstiilis. Uuringud näitavad, et sellest dieedist on kasu südamehaiguste riski vähendamisel ja kehakaalu langetamisel, nii et keha muutub saledaks. Kui soovite kasutada Vahemere dieeti, ärge sööge leiba, piimatooteid ja töödeldud toite. Rakenda dieeti, tarbides:
- Kala
- Oliiviõli
- Köögiviljad
- Puuviljad
- Kaunviljad ja kaunviljad
- Maitsetaimed ja vürtsid
- Pähklid
- punane vein
Nõuanded:
Kõik dieediprogrammid, mis vähendavad kalorite tarbimist, on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Paljud inimesed arvavad, et teatud toitumisprogrammi läbiviimine võib tarbitava toidu tüübi tõttu kiirendada kehakaalu langust. See ei ole tõsi. Siiski on toitvaid toite, mis muudavad teid vähem näljaseks ja valivad dieediprogrammi, mille menüü koosneb nendest toitudest.
2. samm. Võtke vastu Paleo dieet töödeldud toitude vältimiseks.
Kui inimesed olid koopaelanikud, polnud nad küpsetanud kooke ega praetud kartuleid. Paleodieedi (lühendatult paleoliitilisest) järgimine tähendab meie esivanemate tarbitud toidu söömist põhjusel, et inimese seedesüsteem ei ole loodud seedima toitu, mis on tänapäeval selline. Seetõttu tarbige paleoliitikumi ajastu dieedi järgi liha, köögivilju, puuvilju ja muid toiduaineid ning vältige toite, mida sel ajal ei tarbitud.
- Vältige sünteetilisi magusaineid või rafineeritud teravilja.
- Kiiremaks kehakaalu langetamiseks võib Paleo dieeti teha vaheldumisi paastuga.
Samm 3. Rakendage Whole30 dieediprogrammi, süües toitvaid toite
Selle programmi eesmärk on kõrvaldada kõik töödeldud toidud menüüst 30 päevaks, et puhastada seedetrakt töödeldud toidust ja seedimist koormavatest ainetest. 30 päeva pärast võib see dieet vähendada vööümbermõõtu ja suurendada energiat.
- Vältige täisteratooteid, piimatooteid, suhkrut, kaunvilju, alkoholi ja kõiki töödeldud toite.
- Söö liha, köögivilju ja puuvilju. Harjuge jooma palju vett.
4. samm. Sööge toortoitu kui sulle meeldib süüa köögivilju ja puuvilju.
See dieet sobib väga hästi inimestele, kellele ei meeldi liha süüa ja kes ei taha süüa teha, sest menüüs kasutatakse koostisosi, mida ei küpsetata. Kaalu saate kaotada, kui sööte rohkem kuumtöötlemata köögivilju ja puuvilju, nagu kookospiim, pähklid, seemned ja muud töötlemata toidud.
Kasutage Internetti maitsvate, kuumtöötlemata toitude retseptide leidmiseks
Hoiatus:
Toitumisspetsialistid hoiatavad, et inimesed, kes järgivad dieeti, süües pikas perspektiivis toortoitu, võivad olla toitumisvaeguses.
3. meetod 4 -st: treenige iga päev
Samm 1. Treenige vähemalt 30 minutit päevas
Regulaarne treenimine on kasulik rohkemate kalorite põletamiseks, südame tervise säilitamiseks ja ainevahetuse suurendamiseks. Tehke iga päev 2-3 korda nädalas kardiovaskulaarseid ja keha tugevdavaid harjutusi. Valige spordiala, mis teid huvitab, et saaksite seda järjepidevalt teha.
- Treenida saab kõndides, joostes, aeroobikas, elliptiliste masinatega, statsionaarse jalgrattasõidu või ujumisega.
- Varuge vähemalt 150 minutit nädalas iga päev treenimiseks, et olla terve.
Nõuanded:
Enne treeningut mõõtke oma vöökoht, puusad ja rind. Kui võtate kaalus juurde, kuid suurus väheneb, tähendab see, et saate lihaseid ja kaotate rasva.
Nõuanded:
Kehavedelikupeetus on normaalne seisund inimestele, kes alles hakkavad trenni tegema. See juhtub seetõttu, et keha vajab treeningu ajal kahjustatud lihaskoe taastamiseks vedelikku. Skaala skaala võib suureneda, kuid regulaarse treeningu korral langeb see uuesti.
Samm 2. Arvestage oma füüsiliste võimetega, kui valite harjutuse, mida soovite teha
Inimesed, kes pole kunagi trenni teinud, ei tohiks end pikalt pingutada ega treenida. Samuti ei pea soovitud tulemuse saavutamiseks tegema suure intensiivsusega treeningut. Valige oma võimetele vastav spordiala ja suurendage intensiivsust vähehaaval.
- Enne füüsilise treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga.
- Pidage meeles, et võrkpall, tennis ja sulgpall põletavad palju kaloreid, mistõttu tunnete end väga väsinuna. Nii et treenige kindlasti lõbutsedes.
Samm 3. Harjuta südame -veresoonkonna treeninguid
Kui südame -veresoonkonna harjutuste ja lihaste tugevdamise kombinatsioon on hea tervise säilitamiseks kasulik, siis kiire kaalulangus on südame -veresoonkonna harjutus. Jõutreeningul ja lihaste tugevdamisel on kaudne mõju kaalulangusele, kuid need suurendavad ainevahetust, nii et keha kasutab energiat tõhusamalt.
Kardiovaskulaarne treening on harjutus, mis kiirendab südame löögisagedust
Nõuanded:
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks ühendage mõõduka intensiivsusega aeroobne treening suure intensiivsusega.
Samm 4. Hoidke harjutus lõbusana
Tervise hoidmisel ja motivatsiooni säilitamisel on oluline roll mitmesugustel harjutustel. Vigastuste oht suureneb, kui teete iga päev sama harjutust. Lisaks võib igavus vähendada motivatsiooni regulaarselt treenida. Jõusaalis treenides tehke mitmekesine ajakava, näiteks kasutage masinaid raskuste treenimiseks, liituge aeroobikatunniga ja tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi.
Samm 5. Tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi 2-3 korda nädalas
Jõutreening ja raskuste tõstmine hoiavad teid saledaks, kasvatades lihaseid ja suurendades ainevahetust, isegi kui olete treeningu lõpetanud. Tehke seda harjutust 2-3 korda nädalas iga 2-3 päeva tagant.
Võite teha südame -veresoonkonna harjutusi, kui te ei tugevda, kuid ärge suruge ennast. Tehke kerge kuni mõõduka intensiivsusega treeningut
Nõuanded:
Lihasrakud täidavad ainevahetust aktiivsemalt kui rasvarakud. See tähendab, et lihasrakud põletavad rohkem kaloreid kui rasvarakud isegi siis, kui puhkate või magate.
Samm 6. Valige harjutus, mis paneb kogu keha tööd tegema
Sel viisil töötate iga lihasrühmaga, põletades samal ajal kaloreid, nagu teete treeningu ajal kahekordset treeningut. Näiteks sörkides või statsionaarsel jalgrattasõidul tehke käte tugevdamise harjutusi, sirutades käed üles, hoides samal ajal hantleid.
Samm 7. Tehke igapäevast elu tehes rohkem füüsilist tegevust
Harjuge oma autot mõnevõrra eemale parkima, et saaksite lifti asemel sagedamini kõndida või treppe kasutada. Suurendage füüsilist aktiivsust, minnes kontoris olles trepist üles ja alla, jalutades koeraga 3 korda päevas või tehes maja puhastamise ajal jõulisi liigutusi. Mida rohkem liigute, seda suurem on kalorite põletamine.
Tehke tegevusi vastavalt hobidele, mis panevad teid palju liikuma, näiteks taimede hooldamine, puitmööbli valmistamine, autode pesemine või tantsimine. Need tegevused põletavad palju kaloreid, kui teil pole aega trenni teha
Samm 8. Harjuge korralikult magama
Hea uni hoiab sind energilisena, nii et sa ei taha üle süüa ja sul on treeningu ajal vigastuste tõenäosus väiksem. Unepuudus on seotud võimetusega vähendada keharasva. Seega on kehakaalu langetamiseks vaja piisavalt magada.
Tehke rutiinne rutiin enne magamaminekut, et saaksite hõlpsalt magama jääda, näiteks lõdvestuge 1-2 tundi enne magamaminekut ja ärge vaadake lõõgastudes elektrooniliste seadmete ekraane. Lisaks reguleerige ruumi õhutemperatuuri, lülitage tuled välja ja kandke mugavat pidžaamat
Meetod 4/4: teraapia kasutamine
Samm 1. Kasutage saunaruumi, et vähendada higistamise kaudu kehavedelikke
Vaid 15 minutiga paneb saun tugevalt higistama. Seetõttu piirake saunaruumis viibimise aega 15-20 minutit päevas, et mitte dehüdreeruda. Saun ei saa püsivalt kaalust alla võtta, kuid muudab keha saledamaks, kui soovite osaleda tähtsal üritusel.
Pärast saunaruumi kasutamist peaksite keha niisutamiseks jooma piisavalt vett
Hoiatus:
Hüpertensiooni või südamehaigustega patsiendid ja väikelapsed ei tohiks saunaruumi kasutada.
Samm 2. Kasutage sidet, mis on mõnda aega salenemise jaoks kasulik
See samm aitab teil saleneda, vähendades oma vöökoha, reite ja käte suurust mõne sentimeetri võrra. Isegi kui tulemused on ajutised, näete tähtsal üritusel osaledes saledam välja. Salenemiseks võib kasutada mitut tüüpi sidemeid:
- mineraalne side. Sellele sidemele antakse mineraallahus, mis on kasulik toksiinide keha puhastamiseks, kaalu vähendamiseks, tselluliidi vähendamiseks ning naha pinguldamiseks ja pehmendamiseks hetkega.
- Lipaasi sidemega. Nendele sidemetele antakse keharasva eemaldamiseks ensüüme. Esiteks kasutatakse ensüümsidet nahapinna lähedal asuva rasvkoe pehmendamiseks. Teiseks kasutatakse mineraalseid sidemeid naha pinguldamiseks ja pehmendamiseks.
- Euroopa sidemega. Need sidemed on tavaliselt saadaval spaades ja on kasulikud ajutiseks kehakaalu langetamiseks, naha laikude eemaldamiseks, naha pinguldamiseks ja silumiseks, vähendades tselluliiti või venitusarme.
- soe side. Need sidemed on saadaval ka spaades ja on kasulikud toksiinide keha puhastamisel, nii et nahk muutub pinguldatuks ja siledaks.
Samm 3. Järgige kaalulangetamise programmi
Mõnikord ei anna regulaarselt treenimine ja dieedi järgimine kehakaalu langetamiseks oodatud tulemusi. Vanad harjumused ja igapäevased rutiinid sunnivad sind naasma toidu söömise ja tavapäraste tegevuste juurde. Sel põhjusel registreeruvad paljud inimesed treeninguteks, mis on kehakaalu langetamise programmid väljaspool kodu, et nad oleksid oma igapäevasest rutiinist vabad. See programm viiakse läbi väga erinevate meetoditega ja seda saavad järgida teismelised, täiskasvanud ja eakad.
Enne kaalulangetusprogrammiga liitumist veenduge, et kasutatav meetod vastaks teie vanusele ja füüsilisele seisundile
Samm 4. Kaaluge rasvaimu võimalusi
Üks kiiremaid kaalu langetamise viise on rasvaimu operatsioon. See operatsioon on tavaliselt mõeldud ainult inimestele, kes soovivad eemaldada rasvkoe 1-2 kehaosast, kuid kaal on suhteliselt ideaalne. Kuid operatsioon on alati riskantne ja seda peab tegema litsentseeritud arst.
Näpunäiteid
- Vähendage kalorite tarbimist aeglaselt süües, sest aju võtab umbes 20 minutit, et saada sõnum, et olete täis. Pausi tegemine enne hammustust võimaldab teil piirata portsjonite suurust, kuid jälgige kindlasti, kui kõht on täis, ja lõpetage söömine, kui nälg on möödas.
- Keskenduge põhjustele, mis tekitavad soovi kaalust alla võtta, et end motiveerida.
- Terviseeksperdid ütlevad, et tervislikku toitumist ja mõõduka intensiivsusega harjutusi tuleks kaalus vähehaaval vähendada 0,5–1 kg nädalas.
- Kaalu kaotamine lühikese aja jooksul, kuna soovite teatud üritusel osaleda, võib olla lühiajalise motivatsiooni allikas. Mõne pikaajalise eesmärgi seadmine on aga samuti kasulik ja aitab teil pärast esialgse eesmärgi saavutamist edasi minna.
- Paluge sõprade ja pereliikmete tuge, et hoida teid motiveeritud kaalust alla võtma. Isegi kui see puudutab ainult ühte inimest, suurendab vastutustunne eduvõimalusi ja kiirendab pikaajaliste eesmärkide saavutamist.
- Pidage meeles, et üks viga ei tähenda ebaõnnestumist. Kui teete asju, mis ei aita teil oma eesmärke saavutada, keskenduge eesmärkidele, mida soovite saavutada, ja asuge tagasi harjumustesse, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
- Mida iganes ajakirjade artiklid lubavad, on teatud kehaosade salenemine müüt! Kui tekib rasvapõletus, väheneb rasvkude kogu kehas, isegi kui teete ainult krõbinaid.
Hoiatus
- Kui teie toitumine või treeningrutiin tekitab pearinglust, iiveldust, nõrkust, valu, pearinglust, peavalu või muid kaebusi, lõpetage programm ja järgige oma tavapärast toitumist või treeninguid. Pöörduge arsti poole, kui valu või ebamugavustunne süveneb või sümptomid süvenevad.
- Ärge hoidke nälga tagasi, sest toidupuudus on tervisele kahjulik. Kui kaotate kaalu söögikordade vahelejätmisega või vähendate järsult oma igapäevast kalorikogust, küsige nõu tervishoiutöötajalt söömishäirete kohta.
- Liiga kiire kaalulangus on iseenesestmõistetav ja kahjustab tervist.
- Ärge alustage kehakaalu langetamise programmi ega treenige enne, kui olete konsulteerinud tervishoiutöötajaga. Keha seisund on problemaatiline, kui kaotate järsult kaalu, sest see võib halvendada terviseprobleeme.
- Enne toidulisandite võtmist pidage nõu arsti või dietoloogiga, sest multivitamiinid ja toidulisandid ei pruugi kõigile sobida.
- Vältige dieedi pidamist lihtsalt moeröögatuse järgimist, pillide võtmist ja otseteede võtmist kehakaalu langetamiseks, piirates kalorite tarbimist või jätmata teatud toite. Trendikad toitumisprogrammid ja kiired viisid kehakaalu langetamiseks on tavaliselt ebaefektiivsed, isegi ohtlikud.
