Kaalu kaotamine on paljude inimeste ühine eesmärk. Enamik inimesi proovib dieediprogrammi või -plaani, mis aitab saavutada tervislikku või ideaalset kaalu. Dieedipidamine võib aga kohati olla masendav, raske, kulukas ja võib kaasa tuua vaid väikese kaalulanguse. Lisaks on paljud uuringud näidanud, et pikas perspektiivis ei aita toitumine tegelikult kaotatud kaalu säilitada. Üldiselt on parim ja kestvam kaalulangus kombinatsioon väikestest elustiili, toitumise ja treeningu muutustest. Nii et kui olete huvitatud dieedist, siis unustage see ja rakendage lihtsaid elustiili muutusi, mis aitavad teil need lisakilod kaotada.
Samm
Meetod 1 /3: Kaalulanguseks valmistumine
Samm 1. Seadke realistlikud eesmärgid
Kui teie plaan on dieedi asemel teha väikeseid elustiili muutusi, ei pruugi te kaotada nii palju või aeglasemalt kui teised programmid, mis loevad kaloreid või teatud dieedid.
- Seadke eesmärk kaotada väike kaal iga nädal või kuu. Kaalulangus on lihtsam, kui saavutatavad eesmärgid on väiksemad, mitte suured või pikaajalised.
- Liiga suured eesmärgid võivad põhjustada programmi mittejärgimist. Väiksemate ja realistlikumate eesmärkide seadmine on teie programmi edu jaoks ülioluline.
- Kuigi on ebatõenäoline, et suudate ilma dieedita iga nädal märkimisväärse koguse kaotada, ei ole ohutu proovida kaotada rohkem kui 0,5–1 kg nädalas. Selle kaotamine võib tähendada, et te ei söö piisavalt, mis võib põhjustada toitainete puudujääke, sest tõenäoliselt ei söö te piisavalt oma oluliste toitumisvajaduste rahuldamiseks.
Samm 2. Tehke nimekiri eluviisidest, mida saate muuta
Kuigi kaalulangus ei nõua "dieeti", kalorite lugemist ega toidu tarbimise piiramist, peate tegema mõningaid elustiili muutusi. Need muudatused on väikesed ja neid saab oma elu erinevates aspektides oma eesmärkide saavutamiseks teha. Neid muudatusi saab teha aeglaselt tempos, milles tunnete end mugavalt.
- Eluviisi muutmine peaks olema midagi sellist, mida pikas perspektiivis on mugav muuta või millega kohaneda. Vanade harjumuste juurde naasmine võib põhjustada uuesti kehakaalu tõusu.
- Väikeste elustiilimuutuste ideed hõlmavad lifti asemel treppide võtmist, sooda vähendamist või peatamist, 2-3 korda nädalas võimlemist või rohkem puu- ja köögiviljade söömist.
- Pidage meeles, et elustiili muutmine ei tohiks tunduda "dieedina". Kui jah, siis ei pruugi muutus kesta kaua või see on midagi, mida teile meeldib teha.
Samm 3. Kirjutage toiduplaan
Isegi kui te ei järgi kindlat dieeti, võib isiklik toitumiskava aidata teil kaalust alla võtta. Saate koostada oma toiduplaani, loendades kaloreid, jälgides süsivesikute tarbimist või keskendudes valkudele. Kasutage oma toiduplaani, et töötada välja toitumine, mis on lõbus ja lihtne järgida.
- Ideaalis peaksite konsulteerima toitumisspetsialistiga, et koostada teie jaoks sobiv toitumiskava, võttes arvesse teie haiguslugu ja eelistusi.
- Planeerige sööki mitmeks päevaks või terveks nädalaks. Lisage kindlasti hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja suupisted.
- Toiduplaani abil saate koostada ka sobiva ostunimekirja. See aitab muuta teie ostuürituse tõhusamaks.
- Kui te ei kavatse järgida ühtegi toitumiskava, on ikkagi oluline tervislik ja tasakaalustatud toitumine. Lisage oma igapäevasesse toidukavasse viis toidugruppi.
Meetod 2/3: muutke oma elustiili kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Joo palju vedelikku
Piisavate koguste selge ja suhkruvaba vedeliku joomine iga päev aitab hoida teie keha kogu päeva jooksul hüdreeritud. Kui olete dehüdreeritud, saadab teie keha tavaliselt signaale nagu nälg, mis võib teid sööma kutsuda. Sööge täiendavat vahepala, sest dehüdratsioon võib raskendada ja aeglustada kehakaalu langust.
- Proovige juua umbes 2 liitrit vett iga päev. Need üldreeglid on suurepärane algus. Siiski võite märgata, et teie vajadused sõltuvad enam -vähem teie kehakaalust ja aktiivsuse tasemest.
- Kanna veepudelit alati kaasas. Veepudeli kaasaskandmine kõikjal aitab teil jooki kogu päeva jooksul kinni hoida.
Samm 2. Maga piisavalt öösel
Lisaks tervislikele eluviisidele soovitatakse igal õhtul magada 7–9 tundi, et aidata kaalust alla võtta.
- Uuringud näitavad, et inimestel, kes magavad vähem kui 6 tundi öösel, on suurem ülekaalu ja kaalutõusu oht.
- Minge varakult magamistuppa ja lülitage kindlasti välja kõik tuled, teler, mobiiltelefonid või arvutid. See võib aidata teil paremini magada.
Samm 3. Järgige tasakaalustatud toitumist
Tasakaalustatud toitumine ei tähenda, et peate söömist piirama. Siiski peaksite sööma kõiki viit toidugruppi, et saaksite erinevaid vitamiine, mineraalaineid ja muid üldise tervise jaoks olulisi toitaineid.
- Lisage lahja valgu allikad igasse söögikorda. Valk aitab teil end kauem täis tunda ja soodustab kehakaalu langust. Sööge 85–115 grammi (peopesa suurune) järgmisi toite: veiseliha, sealiha, mereannid, piimatooted, linnuliha, munad, kaunviljad või tofu.
- Lisage puu- ja köögiviljad kõikidesse menüüdesse. Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega ja toitaineterikkad toidud (see tähendab, et need sisaldavad palju vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja antioksüdante). Nende lisamine oma dieeti võib vähendada tarbitavate kalorite koguarvu ilma tegelikult dieedita. Soovitatav on, et pool või pool teie taldrikust koosneks puu- või köögiviljadest.
- Valige võimaluse korral 100% täisteratooteid. Täisteratooted sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid kui rafineeritud jahu ning on samuti tervisele olulised. Kaasa üks või kaks portsjonit (30 grammi) suurema osa päevast. Täisteratooteid sisaldavad kinoa, 100% täisteraleib, pruun riis, kaer või 100% täisteranisu.
- Siin peate suutma tasakaalu hoida. Võite endale lubada, kuid veenduge, et teie toit kuulub kategooriasse "mitmekesine" ega ole täiesti tasuta.
Samm 4. Sööge tervislikke suupisteid
Üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed dieedist loobuvad, on see, et nad tunnevad end terve päeva näljasena. Tervislike suupistete lisamine oma dieeti võib aidata teil kogu päeva täis olla ja näljaga võidelda. Tervislikud suupisted suudavad säilitada stabiilse ainevahetuse kogu päeva jooksul.
- Vajadusel sööge 1-2 suupisteid päevas. Enamik tervislikke suupisteid peaks sisaldama 100–200 kalorit. Suuremad kalorid ei toeta kaalulangust.
- Sööge suupisteid vastavalt vajadusele. Kui te pole väga näljane või plaanitud söögiaeg on lähedal, on parem suupiste vahele jätta.
- Tervislike suupistete hulka kuuluvad: tass kodujuustu ja puuvilju, 50 grammi madala naatriumisisaldusega veiseliha, 25–50 grammi juustu ja porgandeid.
Samm 5. Hellita ennast vastavalt
Võimalus nautida oma lemmik maiustusi või aeg -ajalt küpsiseid on oluline, kui proovite leida tervislikku toitumist, mis jääb pikas perspektiivis püsima. Isegi kui sööte kooke või maitsvaid toite, võite ikkagi kaalust alla võtta.
- Planeerige oma toiduplaani restoranitoidud, maitsvad saiakesed või joogid. Veenduge, et kogu lõbu pole sageli kaasatud. Vastasel juhul on kaalulangus raske realiseerida.
- Kui plaanite end pisut hellitada, proovige selle hüvitamiseks päeva või nädala jooksul mõnda muud muudatust teha. Võib -olla saate jõusaali minna, jalutada või pärastlõunase suupiste vahele jätta.
Samm 6. Rääkige arstiga
Leppige oma arstiga kohtumine kokku, et arutada oma kehakaalu langetamise eesmärke. Arst aitab teil suunata teid tervisliku ja ohutu kehakaalu poole, samuti saab öelda, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu.
- Lisaks saavad arstid aidata kaalust alla võtta. Mõned arstid kasutavad retsepti alusel söögiisu vähendavaid aineid, et soodustada teatud inimeste kehakaalu langust. Need ravimid ei pruugi olla ohutud ega sobivad kõigile, nii et arst uurib teid tõenäoliselt enne selliste ravimite väljakirjutamist.
- Kuigi kaalulangust soodustavad ravimid võivad toimida ilma kindla dieedita, näete parimaid tulemusi, kui kombineerite ravimeid dieedi ja treeninguga.
Meetod 3 /3: harjutus kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Suurendage põhitegevust
Põhitegevused viitavad teie tavapärastele igapäevastele tegevustele, nagu auto juurde kõndimine, poes ostlemine või majapidamistööd. Põhitegevuse suurendamine toetab teie kehakaalu langust.
- Põhitegevus ei põle nii palju kaloreid kui tahtlik treening (näiteks 30-minutiline sörkjooks). Põhitegevused põletavad siiski väikese arvu kaloreid ning on näidanud, et need parandavad meeleolu ja suurendavad energiat.
- Kaasake põhitegevused, näiteks auto kaugemale parkimine, lifti asemel treppide valimine või reklaamipauside ajal seismine.
- Vältige vaikust nii palju kui võimalik. Püüa mitte istuda ega pikali telerit vaadata ega pikalt arvutit kasutada.
Samm 2. Lisage aeroobne treening
Kardiotreening või aeroobne treening põletavad minutis kõige rohkem kaloreid. Regulaarsete kardiotreeningute lisamine nädalale võib soodustada kehakaalu langust, eriti kui te ei pea dieeti.
- Soovitatav on nädalas vähemalt 150 minutit või umbes 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. Täiendavate tulemuste saamiseks suurendage treeningut vastavalt vajadusele või proovige lisada rohkem suure intensiivsusega tegevust (mis põletab rohkem kaloreid minutis).
- Kardiotreeningud hõlmavad jooksmist/kõndimist, jalgrattasõitu, matkamist, ellipsi kasutamist või aeroobset treeningut.
- Konsulteerige litsentseeritud isikliku treeneriga, et töötada välja konkreetne treeningkava, mis võtab arvesse kõiki teie eesmärke ja piiranguid/vigastusi.
Samm 3. Kaasa jõutreening
Kui kardiotreeningud põletavad märkimisväärse hulga kaloreid, siis jõutreening võib samuti aidata põletada kaloreid ja toetada kehakaalu langust. Kaasa jõutreeninguid 1-3 päeva nädalas.
- Jõutreening on kehakaalu kontrollimiseks oluline. Seda tüüpi harjutused aitavad ehitada ja toetada lihasmassi, mis võib kiirendada teie ainevahetust või põletada kaloreid kogu päeva jooksul. Lihas on aktiivne kude, mis tarbib kogu päeva jooksul kaloreid, olenemata sellest, kas teete trenni või mitte.
- Kaasa selliseid harjutusi nagu raskuste tõstmine, isomeetrilised harjutused nagu jooga või pilates või vastupanuvööde kasutamine.
Näpunäiteid
- Söö regulaarselt. Uuringud näitavad, et tervislikud suupisted võivad nälga vähendada. Kuid valige väiksem suurus, ärge sööge ühte või kahte suurt suupisteid.
- Enne kaalulangusplaani alustamist konsulteerige alati arstiga.
- Parim viis kaalust alla võtta on tervislike eluviiside muutmine, tervislik toitumine ja liikumine. Lisaks on see kombinatsioon osutunud parimaks viisiks kaalu pikemas perspektiivis säilitada.
- Vältige suhkrurikkaid toite ja töödeldud toite, kuna need annavad ainult ajutise energialaengu ning sisaldavad palju rasva ja kaloreid.
