Paljud viisid kehakaalu langetamiseks ilma varjata. Väikeste asjade muutmine oma igapäevaelus võib pikemas perspektiivis suurt mõju avaldada. Ärge pidage dieeti, kui teie kaal on alla normaalse. Enne kehakaalu langetamist võtke aega, et konsulteerida ideaalse kaalu väljaselgitamiseks arsti või toitumisspetsialistiga. Järk -järgult kaalu langetamiseks järgige dieeti ja tehke turvalisi füüsilisi harjutusi vastavalt järgmistele juhistele, et teie vanemad ei muretseks.
Samm
Osa 1: 3: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Sööge erinevaid toite
Veenduge, et sööte iga päev kõiki viit toidugruppi. Ärge kõrvaldage ega vähendage ühte, korrutades teise selle asemel. Vitamiinide ja mineraalide vajadused on täidetud, kui sööte erinevaid toite. Kui kodus või koolis on menüü alati sama, valmistage oma toit, mis koosneb erinevatest põhikoostisosadest.
- Suurendage värskete köögiviljade ja puuviljade tarbimist. Võite süüa tooreid või keedetud puu- ja köögivilju.
- Puu- ja köögiviljade kiudainete sisaldus ja eelised vähenevad mahlaks töötlemisel. Ärge asendage puu- ja köögiviljapõhiseid toite mahladega.
- Täitke igapäevane proteiinivajadus. Veganid ja taimetoitlased peaksid sööma valgurikkaid toite, nagu herned, hummus, tofu ja oad.
- Sööge täisteratooteid, et rahuldada süsivesikute kui energiaallikate ja mineraalide vajadusi.
- Jogurt, juust, kodujuust ja piim on suurepärased kaltsiumi allikad.
Samm 2. Tehke kodus ise toitu
Koduseid toite saab valmistada koostisosadest, mis on madalama kalorsusega kui külmutatud või kiirtoit. Öelge oma vanematele, et soovite ise lõunasöögi valmistada. Kui nad ostavad sageli restoranitoitu, küsige, kas saate paar korda nädalas õhtusööki valmistada.
Teie vanemad on mures, et jääte nälga, kuid nad tunnevad end kindlalt, kui näevad, et olete hästi toidetud ja valmis aitama toitu valmistada
Samm 3. Sööge graafiku järgi
Võtate kaalus juurde, kui ignoreerite oma söömisgraafikut. Veenduge, et sööte iga päev hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Sööge tervislikke suupisteid 2-3 tundi pärast hommiku- ja lõunasööki. Te sööte üle, kui lükkate söömise edasi, kuni nälgite. Vältige seda, kui võtate kaasa toitvaid suupisteid, näiteks granolabatoone, pähkleid, õunu ja muid täidiseid suupisteid, mis on valmis sööma, kui tunnete nälga.
Söö kindlasti igal hommikul hommikusööki! Kui te hommikusööki ei söö ja isegi kaalus juurde võtate, võite nälgida ja energiast puududa
Samm 4. Piirake sooda, alkoholi ja maiustuste tarbimist
Võite süüa oma lemmiktoite, kuid mitte iga päev. Mõelge magusatele jookidele ja suupistetele kui kingitustele, mida saab teatud aegadel nautida. Te ei vaja seda enam, kui saate vabaneda suhkru tarbimise harjumusest.
Kaalu langetades ärge jooge alkoholi, sest suhkrusisaldus on väga kõrge
Samm 5. Harjuge keskendudes toitu sööma
Kipud üle sööma või valid vale menüü, kui oled stressis või hajameelne. Vältige seda, keskendudes söömise ajal tähelepanu. Närige toitu aeglaselt, et saaksite tunda, kui kõht on täis. Sööge kohe, kui tunnete nälga. Lõpetage söömine, kui tunnete end täis.
- Närige toitu aeglaselt, nautides samal ajal maitset.
- Harjuge pereliikmetega sööma. Mõistlikult saate süüa, kui sööte koos kõige lähedasemate inimestega.
- Paljud restoranid pakuvad rohkem kui nälja rahuldamiseks vaja.
Samm 6. Enne dieedile asumist kaaluge hoolikalt
Paljud dieediprogrammid suudavad lühikese ajaga kaalust alla võtta, kuid saavad seda uuesti juurde nagu varem ja isegi kaalus juurde võtta. Tõhus viis ideaalse kehakaalu saavutamiseks on tervisliku toitumise järgimine, vajadusel regulaarselt treenimine, praeguse kehalise seisundi aktsepteerimine ja tervisliku eluviisi järgimine.
- Vältige välklambi dieediprogramme, mis lubavad lühikese aja jooksul kaalulangust.
- Ärge võtke lahtisteid, jätke sööki vahele, ärge visake toitu ega võtke ravimeid, sest soovite kaalust alla võtta.
Samm 7. Võtke aega, et konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga
Igaühe ideaalkaal on erinev ja seda ise arvutada pole lihtne. Saate arvutada oma kehamassiindeksi (KMI), et teada saada oma ideaalkaal teie pikkusele, kuid KMI ei võta arvesse muid aspekte, nagu geenid ja kasvuperiood. Küsige seda oma arstiga konsulteerides.
- Pöörduge lastearsti poole, kes salvestab teie kehakaalu kohta andmed sünnist kuni praeguseni, et küsida ideaalkaalu kohta vastavalt teie praegusele vanusele.
- Kui arst soovitab kaalust alla võtta, küsige, kuidas seda teha on ohutu.
- Arst võib paluda teil toitumisspetsialisti poole pöörduda, et saada nõu oma toitumise kohta.
Samm 8. Ärge muretsege
Vale menüü saate valida, kui tunnete end survestatuna, sest mõtlete pidevalt toidule. Menüüvalikud halvenevad, vallandades söömishäired, kui muretsete jätkuvalt oma kehakaalu, kalorite tarbimise ja "lubatud" toitude pärast.
- Tasakaalu saavutamiseks rakendage tervislikku toitumist ja nautige aeg -ajalt oma lemmikmenüüd.
- Ärge pekske ennast, kui sööte liiga palju. Ignoreeri seda!
Osa 2 /3: Kaalust alla
Samm 1. Võtke aega regulaarseks treenimiseks
Hoolitse oma tervise ja vormisoleku eest, harjutades regulaarselt vähemalt 1 tund päevas. Liituge meeskonnaga, näiteks korv- või võrkpallimeeskonnaga.
- Kui sulle ei meeldi võistlemine või meeskonnaga liitumine, vali individuaalsed spordialad, näiteks jalgrattasõit, sörkjooks, joogaharrastus või kõndimine.
- Kutsuge sõber trenni. Kui su sõbrale meeldib sport, siis võta ta ette matkale või võta tantsutund, näiteks rumba või hip-hop.
- Kui soovite kaalu tõsta, oodake, kuni kasvuperiood on lõppenud. Lihaste kasvatamist ei saa puberteedieas teha.
Samm 2. Kaalust vähehaaval
Lisaks terviseprobleemide vallandamisele küsivad vanemad, kas teie kaal on hetkega järsult langenud. Kui soovite seda saladuses hoida, et keegi ei muretseks, siis veenduge, et kaotate kaalu järk -järgult iga kuu, et püsida terve. Proovige kaalust alla võtta 1 kg nädalas. Kaalulangus üle 1 kg nädalas on raske säilitada ja tervisele ohtlik.
- Keha ainevahetus võib katkeda, kui kaal langeb järsult drastiliselt, nii et kaalu on tulevikus raske kontrollida.
- Vältige kompulsiivset treeningut. Te kogete seda, kui te ei suuda kontrollida oma soovi treenida või tunnete end puhkamise pärast süüdi, nii et peate jätkama harjutamist. See seisund võib viidata söömishäirele.
Samm 3. Veenduge, et magate iga päev korralikult
Kui öösel piisavalt magate, võite kaalust alla võtta. Teismelised peaksid magama igal õhtul 9–11 tundi. Öist unepuudust ei saa uinakuga asendada. Niisiis, tehke harjumus magama minna varakult, et teie unevajadus oleks täidetud.
- Kui magate vähem kui 9 tundi öösel, proovige pikendada une kestust, kuid mitte rohkem kui 11 tundi (et keha funktsioone ei häiritaks). Täiendav uneaeg on kasulik kaalulangusele.
- Rakendage unerežiimi, et teie unevajadus oleks rahuldatud. Harjuge magama minema igal õhtul samal ajal. Enne magamaminekut tehke lõõgastavat tegevust, näiteks lugege raamatut, vestelge juhuslikult pereliikmetega või vaadake komöödiat.
Samm 4. Ärge avage veebisaiti
Nutitelefoni kasutamine muudab teid vähem mobiilseks ja kaotab ajataju. Veebisaitidele juurdepääsu asemel võtke aega öösel magamiseks, lugege raamatuid (võrguühenduseta) ja tegelege tegevustega, mis hõlmavad füüsilist liikumist (näiteks kõndimine, toiduvalmistamine, maalimine või trenn).
Osa 3 /3: Positiivne mõtlemine
Samm 1. Pöörake tähelepanu iseendale
Pidage meeles, et teie aju ja keha läbivad kasvuperioodi. Liigse toidu vähendamine võib põhjustada tervise- ja luureprobleeme. Lisaks väheneb keskendumisvõime ja endast lugupidamine. Liigse kaalukaotuse eelistamine võib põhjustada pettumust ja terviseprobleeme.
Kui kaal kaalub teie meelt, rääkige sellest sõbrale. Küsimuste esitamise või toetuse küsimise asemel andke talle teada, et te ei saa oma keha praegust seisundit aktsepteerida
Samm 2. Rääkige oma plaanist oma vanematele
Nad muretsevad, kui sööte vähem või treenite liiga palju. Samuti on nad segaduses, kui olete salaja dieedil ja teil on probleeme. Kui soovite kaalust alla võtta ilma vanemate teadmata, miks? Kui sa midagi ohtlikku ei tee, siis miks seda saladuses hoida?
- Kui kardate, et vanemad ütlevad ei, arutage oma plaane toetava täiskasvanuga.
- Kui teil on söömishäire, pöörduge nõu saamiseks koolinõustaja või arsti poole.
- Kaalulangus on tõhusam, kui pereliikmed toetavad.
Samm 3. Hankige abi söömishäirete korral
Kui soovite kaalust alla võtta ilma vanemate teadmata, võib teil olla söömishäire. Kindluse huvides vastake järgmistele küsimustele. Kas ma mõtlen alati toidule? Kas ma ikka söön, kui mul on kõht täis? Kas mulle ei meeldi süüa? Kas ma üritan vabaneda tarbitud kaloritest, näiteks oksendades toitu, kasutades lahtisteid või tehes trenni?
- Kui vastus mõnele ülaltoodud küsimusele on "jah", pöörduge kohe arsti poole.
- Pöörduge arsti poole, kui teil on söömishäire või arvate, et teil on füüsiline seisund.
