Kaalulangus võib olla väga raske ja kooliajal? Palju raskem! Mõtle aga kiiretele kooliaastatele kui viisile, kuidas end aktiivsena hoida ja vältida näksimist vaid aja veetmiseks. Nende näpunäidete ja nippide abil saate oma eesmärgid saavutada ja võib -olla isegi õppimisest entusiastlikumaks muutuda.
Samm
Osa 1 /3: Tõhusate ja edukate plaanide koostamine
Samm 1. Teadke oma praegust kaalu oma sihtkaalu määramiseks
Alustuseks kaaluge oma praegust kaalu, et saaksite jälgida oma toitumist. Mitu kilogrammi kaalust tahad kaotada? Pidage meeles, et keskmine keskkooliealine inimene kaotab nädalas maksimaalselt 1 kg. Kui olete teadnud oma sihtkaalu ja mitu kilo peate kaotama, mõelge välja, kui kaua võtab aega nii palju kaalu kaotamist kui soovite, ja hakake mõtlema konkreetsetele eesmärkidele.
Eesmärgid peavad olema (1) konkreetsed; (2) pole võimatu (saab realiseerida); ja (3) lahti (mitte liiga pealetükkiv). Teisisõnu, "kaalust alla võtta" pole hea eesmärk, sest see pole konkreetne. Kaalu kaotamine 10 päevaga 15 kg ei ole hea eesmärk, sest seda on võimatu saavutada. Iga päev 3 tundi trenni teha pole samuti hea siht, sest see on liiga pealetükkiv. Seadke endale selline eesmärk nagu “treenige 5 päeva nädalas, eesmärgiga kaotada 1 kg nädalas”, mis on konkreetne ja saavutatav, kuid mitte nii lõtv, et te ei läheks eesmärgist kõrvale
Samm 2. Valige endale sobiv dieedimeetod
Tegelikult ei sobi see kalorite vähendamise meetod kõigile ja seda on ka raske teha. Tehke seda nädal aega ja võib -olla lõpuks ebaõnnestub ja sööte palju. Kas madala süsivesikusisaldusega dieet on lihtsam? Kuidas oleks lihtsalt magustoit toidust välja jätta? Kuidas oleks järgida taimetoitu?
Teadus on hakanud arvama, et õigest söömisest koos treenimisega ei piisa kehakaalu langetamiseks. Kaalulangus on seotud ka teie keha toimimisega. Kaks inimest, kes järgivad sama dieeti, saavad erinevaid tulemusi. Nii et ärge sundige end järgima teiste inimeste seisukohti selle kohta, kuidas toitumine peaks olema - keskenduge ainult teie jaoks sobivatele meetoditele
Samm 3. Koostage plaan
Pärast teadmist, kui palju kaalu kaotada, on järgmine samm mõelda, kuidas seda eesmärki saavutada. Kas kavatsete keskenduda dieedile? Millist dieeti teete? Kuidas oleks spordiga? Koostage põhiplaan, mis kirjeldab üksikasjalikult teie treeningkava ja toitumiskava.
Harjutuste ajakava näide: "Esmaspäev: 30 minutit kardiot, 10 minutit venitust/joogat, 20 minutit jõutreeningut/lihaste kasvatamist; teisipäev: 20 minutit kerget kardiotreeningut ja kõndimist; kolmapäev: puhkus; neljapäev: kerge kardio ja treening. 20 minutit kõndimist, 20 minutit jõutreeningut Reedel: 20 minutit venitust/joogat, 30 minutit kardiot. Pidage meeles, et sellised tegevused nagu ujumine ja tantsimine on ka treening
Samm 4. Leidke dieedisõber
Kõik muutub lihtsamaks, kui seda tehakse sõpradega. Sõbrad mitte ainult ei hoia teid motiveeritud, vaid muudavad teid ka vastutustundlikumaks. Kui teie sõbrad söövad salatit ja puuvilju ning lähevad siis jalutama, sööte väiksema tõenäosusega pool ringi pitsat ja siis uinute. Veelgi enam, kahekesi saate üksteist paremini tundma õppida, rääkides erinevatest toitumisraskustest, millega olete kokku puutunud.
Peaaegu kõik peavad sel ajal mingil kujul dieeti pidama. Lihtsalt küsige oma sõpradelt, kes soovivad teiega dieeti pidada, ja kindlasti tõstavad paljud käed üles. On selge, et te pole ainus inimene, kes võitleb kehakaalu langetamisega
Samm 5. Leidke viis oma dieedi edenemise jälgimiseks
Suurepärane tehnoloogia kaalulanguse edenemise jälgimiseks; kasutage mobiiltelefoni rakendust või muud seadet, näiteks "MyNetDiary", et toitumine ei jääks pooleldi kinni. Kui näete saavutatud dieedi edenemist, muutute dieedi jätkamiseks veelgi motiveeritumaks.
Proovige kaaluda üks või kaks korda nädalas. Kuid ärge kinnisideeks liiga palju, sest see võib teid liiga stressis hoida ja alla anda
Osa 2/3: toitumise muutmine
Samm 1. Joo vett
Vesi, vesi, vesi: see peaks olema teie isiklik moto. Oluline on alati juua vähemalt 6-7 klaasi vett iga päev. Seega on kehasüsteem puhas ja nahk puhas. Lisaks võib vesi nälga pärssida ka kõhtu täites.
- Hoidke keha alati hüdreeritud (ja mitte liiga näljasena!), Juues vett ja puhake 5-10 minutit tegevuste vahel, et keha ei väsiks kiiresti ja väldiks oksendamist, mis võib tekkida, kui ennast liiga palju suruda.
- Ärge jooge suhkrurikkaid jooke, mis võivad tõsta ainult insuliini taset ja on täis tühje kaloreid. Nende hulka kuuluvad mahlad ja lai valik kohvijooke - mitte ainult karastusjooke. Samuti, kuigi dieetsooda on tehniliselt parem valik, kaotate rohkem kaalu, kui asendate sooda veega.
Samm 2. Tehke ise lõunasöök
Kool keskendub odava ja sobiva toidu pakkumisele suurtele inimrühmadele. Kool ei koosta spetsiaalset toidumenüüd, mis aitaks kaalust alla võtta. Et teie toitumine ei mõjutaks, tehke ja võtke kodust kaasa oma lõunasöök, mis peaks koosnema:
- Palju köögivilju
- Natuke süsivesikuid ja viil või kaks täisteraleiba
- Puuviljad, näiteks maasikad või viinamarjad
- Valguallikad, nagu kana, munad, kala, maapähklivõi või tofu
Samm 3. Vähendage töödeldud toidu tarbimist
Et kaalulangus oleks pidev, suurendades seeläbi motivatsiooni ja saavutustunnet, tuleb rämpstoit toidust välja jätta. Kõik pakendatud toidud tuleks toidust välja jätta. Toore ja värske toidu söömine on suurepärane võimalus kaalust alla võtta - töödeldud toitude toitained on eemaldatud ja sisaldavad ainult suhkrut ja soola, mida organism ei vaja. Tegelikult sisaldab enamik töödeldud toite midagi, mida keha tehniliselt isegi ei tunne. Töödeldud toidud sisaldavad ainult võõrkehi, mis ei ole kehale kasulikud.
Laastude või küpsiste isu leevendamiseks söö peotäis pähkleid või marju. Mõnikord tuleb täita vaid soov närida, mitte nälg
Samm 4. Söö hommikusööki
Kui arvate, et toidukordade vahelejätmine võimaldab teil kanda kitsaid teksaseid, mõelge uuesti. Keha aktiveerib nälgimisperioodil toimuvad protsessid ja hakkab rasvavarudest toitaineid sööma. Siis, kui söömise juurde tagasi pöördute, võtate kaalus juurde, sest teie keha salvestab ja keeldub lahti laskmast sellest, mida te just kogusite, nii et teie rasvavarud lisanduvad rohkem kui varem. Hommikune hommikusöök hoiab teie ainevahetuse terve päeva jooksul, andes teile energiat kooli, tööle ja parema toidu ja treeningu valimiseks.
Uskumatu? See on osa põhjusest, miks jojo dieet ei toimi. Näljas olles õpib keha kohanema. Siis, kui söömise juurde tagasi pöördute, aktiveerib teie keha põhimõtteliselt nälja ajal tekkivaid protsesse, kartes, et halvim juhtub uuesti. Liiga palju kaloreid vähendades teete tulevikus endale ainult haiget
Samm 5. Õppige osade juhtimise kunsti
Veendumaks, et te ei söö kõikvõimaliku Rootsi lauaga restoranis (kõik, mida saate ühe kindla hinna eest süüa), kontrollige kindlasti ka seda, kui palju sööte. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil vähem süüa:
- Kasutage väiksemaid taldrikuid, et muuta toiduportsjonid suuremaks. Teadus tõestab, et sinised taldrikud võivad ka nälga vähendada.
- Sööge ja nautige toitu aeglaselt. Iga näksimise korral närige 5 sekundit, seejärel neelake alla, oodake 3 sekundit ja rüüpake väike kogus vett. Segane? Ei. Pidage lihtsalt meeles 5-3-S (5sek-3sek-slurp).
- Proovige iga toidukorra ajal süüa valku. Kana, praad ja veiseliha peaksid olema umbes mängukaardipaki suurused. Rohkem valku süües hoiate end kauem täis, nii et saate vastu panna kiusatusele süüa suupisteid, mis ei sobi teie toiduga.
Samm 6. Sööge aeg -ajalt oma lemmiktoitu
Päevadel, mil dieedipidamist on raske teha, sööge midagi, mis võib teie tuju tõsta. Tume šokolaad, magusad puuviljad, mõned kringlid või isegi klaas punast veini. Kõigi lemmiktoitude tarbimise keelamine tekitab ainult probleeme. Aeg -ajalt tuleb süüa midagi meeliülendavat.
Paljud inimesed usuvad, et kalorite arvu pööramine võib aidata. Idee on süüa paar päeva palju, seejärel süüa paar päeva, et keha ära arvata. Teised valivad ühe päeva nädalas, et süüa kõike, mida tahavad, ja ülejäänud kuus päeva järgivad ranget dieeti; See meetod aitab inimestel dieedil kauem vastu pidada. Niisiis, kõik pole petmine. Mõned ideed on tegelikult head
Samm 7. Söö väiksemaid portsjoneid, kuid sagedamini
3 korra asemel viis korda? See kõlab nii hästi. Uuringud on aga näidanud, et sagedased söögikorrad stabiliseerivad ainevahetust ja hoiavad hiljem ära suured portsjonid. Jah õigus. Nii et sööge hommikusööki, hommikusööki, lõunasööki, keskpäeva suupisteid ja õhtusööke. Kõik muidugi väikeste portsjonitena.
Idee on süüa sagedamini, mitte rohkem. Kui soovite dieedi ideed teha sagedamini, veenduge, et portsjonid oleksid tõesti väiksemad. Vastasel juhul arvate, et olete dieedil, kuigi te seda ei tee
Osa 3 /3: rutiinide muutmine
Samm 1. Varuge oma päevakavas aega treenimiseks ja õigeks toitumiseks
Olenemata sellest, kas kool, töö või sotsiaalsed ajakavad võtavad kogu teie aja, tuleks treeninguaeg siiski vabaks teha. Ja kui te arvate, et teil pole aega, ei võta te tõenäoliselt aega tarbetutest tegevustest. Mõte on lihtsalt selles, et treenimine oleks esmatähtis. Vaid 15 -minutiline treenimine võib aidata.
Tuleb tagada mitte ainult treeninguaeg, vaid ka söögiaeg. Mida see tähendab? See tähendab, et varuge aega toidukaupade ostmiseks, lõunasöögi valmistamiseks ja kaasa võtmiseks ning kodus ise süüa valmistamiseks. Restoranid on toitumise ebaõnnestumise peamine põhjus. Lisaks on ka ise kokkamine palju odavam
Samm 2. Osalege aktiivsetes koolivälistes tegevustes
Koolis on raske aru saada, et koolis on kõige kergem olla aktiivne. Kui olete täiskasvanud ja sisenete töömaailma, ei kuvata enam flaiereid ja plakateid erinevate tegevuste registreerimise kohta. Niisiis, kasutage seda võimalust, kuni saate! Võtke mõni tegevus ette, isegi kui te pole selle asjatundja, mis võib olla suurepärane (kohustuslik) harjutus, mida te ei saa vältida.
Noh, kõik ei saa koolis spordirühmadega liituda. Teine sobiv alternatiiv? Marssibänd. Võib -olla naerate praegu, kuid pole lihtne muusikariista käes hoida ja tundide kaupa kuuma päikese käes kõndida. Ja kopsumahu jaoks? Vahet pole. Nii et kui tegelete rohkem muusika kui spordiga, võib marssiv bänd olla suurepärane alternatiiv
Samm 3. Ärge jätke jõusaali
Keskkoolis ja kolledžis ei ole sporditunnid enamasti kohustuslikud. Ärge olge kiusatus! Millal muidu saab keset igapäevast rutiini puhata, et lihtsalt sõpradega lõbutseda ja palle visata? Tõenäoliselt mitte ühelgi teisel ajal, välja arvatud jõusaalitunnis. Lisaks saate jõusaali tundidest täiendavaid hindeid, nii et see on kahekordne eelis.
Kas on mainitud, et trenn leevendab ka ajutegevust? Sa ei saa korraga tegeleda paljude teemadega, mis nõuavad palju ajutööd. Niisiis, mõelge jõusaalitunnile kui vaheajale. Kooli, töö ja kooliväliste tegevuste vahel väärite vaba aega
Samm 4. Maga
Proovige magada iga päev samal kellaajal, isegi nädalavahetustel, et hoida oma keha pingestatud ja valmis terve päeva jooksul tervislikke otsuseid tegema. Uni taastab normaalse hormoonitaseme, stabiliseerides seeläbi nälga. Lisaks hoiab uni ka naha läikivana ja tervena. Proovige võimalikult sageli magada igal õhtul vähemalt 8 tundi.
Oh, ja magades põletab keha endiselt kaloreid, samuti ei saa süüa. Mis teil siis magada on?
Samm 5. Piirake teleri vaatamise aega
Miks? Noh, esiteks paneb teleri vaatamine lihtsalt istuma ja mitte midagi tegema. Kõige hullem televiisori vaatamise juures on aga see, et see tekitab soovi süüa ka siis, kui me pole näljased. Kui te telekat ei vaata, ei pruugi söögiisu isegi ilmuda. Hajameelne söömine on teismeliste ülekaalulisuse peamine põhjus.
Kui olete näljane, kuid teie lemmik -telesaade on sisse lülitatud, haarake suupisteid ja kontrollige portsjoneid. Asetage kaussi nii palju suupisteid kui peaksite sööma. Söö portsjon ära ja ära lisa. Pärast telesaate lõppu tõuse püsti ja kõnni või tegele aktiivse tegevusega, et oma nälg ära võtta
Näpunäiteid
- Ärge oodake kohe edu. Aeg -ajalt peate kindlasti ebaõnnestuma ja petma.
- Ära mine äärmustesse (anoreksia, buliimia, dieedipillid jne).
- Te ei pea välja nägema ajakirjade tüdrukute moodi, mis on tavaliselt digitaalsed toimetused.
- Ostke riideid pärast kehakaalu kaotamist. Vastasel juhul ei rõõmusta te neid riideid nähes.
- Pidage meeles, et kõik rasvad pole halvad! Arvamine, et kogu rasv põhjustab kaalutõusu, on tavaline viga. Transrasvad on korras, kuid liiga palju pole ka hea. Transrasvad on tervislikud rasvad nagu oliiviõlist.
- Öelge oma sõpradele, et olete dieedil, nii et nad ei paku teile toitu, mis ei vasta teie dieedile. Ärge sundige neid dieeti pidama; see on sinu enda valik-ära sunni teisi sulle järgnema.
- Sööge näljasena tervislikke suupisteid, kuid ärge sööge enne magamaminekut.
- Ole entusiastlik ja usu endasse. Vastasel juhul alahindate ennast tõenäoliselt ja kogu raske töö, mille olete pannud, on asjata!
- Proovige juua palju vett, mitte suhkrurikkaid jooke (nagu karastusjoogid ja mahlad), mis sisaldavad palju kaloreid.
- Ärge heitke meelt ja ärge alluge sõprade nõudmisele süüa asju, mis ei sobi teie toitumisega!
