Loomulik kaalulangus on tervislik ja ohutu meetod. See nõuab tavaliselt treeningrutiini, toitumise ja elustiili väikeste muudatuste tegemist. Samuti, kui teete oma elustiilis väikseid muudatusi (mis on loomuliku kaalulanguse puhul tavaline), jätkate seda harjumust pikemas perspektiivis tõenäolisemalt. Nende tegurite kombinatsioon aitab teil loomulikult ja tervislikult ja ohutult kaalust alla võtta.
Samm
Osa 1 /4: Õigete toitumisharjumuste harjutamine
Samm 1. Kirjutage üles oma toiduplaan
Kui soovite oma dieeti muuta ja tervislikumalt toituda, planeerige oma toidud ette.
- Pane nädalaks kirja hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja mõned suupistete valikud. Pange tähele, et peate toidu valmistamiseks kulutama rohkem aega, et saaksite seda kiiremini valmistada.
- Hommikusöögiks võiksite süüa pool greipi ja kaussi kaerahelbeid või munapuder koos praetud köögiviljade ja madala rasvasisaldusega juustuga.
- Lõunasöögiks on suur salat spinati, porgandi, salati, peedi, peotäie kreeka pähklite, poole avokaado ja pähklitega (mustad oad või garbanzo). Puista peale veidi palsamiäädikat.
- Õhtusöögiks võite süüa grillitud lõhet (väikese tilli ja sidruniga), portsjonit pruuni riisi ja grillitud suvikõrvitsat.
- Kui soovite suupisteid süüa, valige valk ja puu- või köögiviljad. Proovige kõvaks keedetud mune ja õunu või kreeka jogurtit purustatud mustikate ja linaseemnetega.
Näpunäide:
Sageli, kui teil on toitumiskava paigas, on teil vähem kiusatust süüa kiirtoitu või minna kohtadesse, kus tervislikku menüüd ei pakuta.
Samm 2. Mõõtke oma portsjonid
Kalorite lugemine, teatud toidugruppide piiramine või rasva või süsivesikute piiramine on toitumiskavad, mida pole alati lihtne järgida. Lihtsam ja loomulikum viis kaalulanguse alustamiseks on süüa kõik toidud ja pöörata tähelepanu toiduportsjonitele.
- Toiduportsjonite mõõtmisel ja jälgimisel kaotate loomulikult mõned kalorid, mis võivad aidata teil kaalust alla võtta.
- Ostke toiduainete kaal, mõõtetops või mõõtelusikas, et teelt kõrvale ei läheks. Samuti saate mõõta kõiki kodus olevaid tasse, kausse või nõusid, et teada saada, kui palju nõusse mahub.
Samm 3. Sööge tasakaalustatud toitu
Õigete toitude söömine aitab teil tõesti kaalust alla võtta ja seda hoida.
- Tasakaalustatud toitumine tähendab, et sööte piisavalt kõiki toitaineid, et teie keha korralikult toimiks.
- Iga toitu ja toidugruppi peaksite sööma soovitatud portsjonitena, et rahuldada oma igapäevaseid toitumisvajadusi. Vajaliku toidukoguse mõõtmine aitab teil sellega toime tulla.
- Lisaks iga toidugrupi toitude söömisele peaksite igasse toidugruppi lisama ka erinevaid toite. Näiteks pakub iga köögivili palju erinevaid võimalusi, mis sisaldavad mineraalaineid, tervislikke vitamiine ja antioksüdante.
Samm 4. Tarbige iga toidukorra ajal 85–113 grammi valku
Valk on teie toidus suurepärane toitaine. Valk hoiab ka kõhu täis, mis aitab kaalust alla võtta.
- Säilitage iga söögikorra ajal umbes 85–113 grammi valguportsjonit, et kontrollida kalorite tarbimist.
- Valige tailiha, mis aitab teil kaalust alla võtta. Valige kala, linnuliha, lahja veiseliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted ning mitmesugused täisteratooted ja kaunviljad.
- Lisage iga toidukorra ja suupiste juurde üks portsjon valku, et aidata täita igapäevast miinimumi.
Samm 5. Proovige süüa vähemalt 5 portsjonit köögivilju ja puuvilju
See annab palju vajalikke toitaineid väga väikese kalorsusega.
- Kuigi puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega, peaksite siiski oma portsjonit mõõtma. Hoidke oma puuviljaportsjonites 1 väike tükk puuvilju või 1/2 tassi hakitud puuvilju ja sööge 1 tass köögivilju või 2 tassi salatit roheliste lehtköögiviljadega.
- Kuna on soovitatav süüa iga päev üsna palju puu- ja köögivilju, võib olla lihtsam süüa üks või kaks portsjonit iga söögikorra ja suupiste ajal.
Samm 6. Valige täisteratooted
Teraviljarühm sisaldab laias valikus toite. Kui valite 100% täisteratooteid, saate oma toidus täiendavaid valke, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.
- Terad sisaldavad basiilikut, endospermi ja kliisid. Mõned täisteratoote näited on järgmised: täistera, pruun riis, kinoa, hirss ja kaer.
- Portsjon täisteratooteid on umbes 28 grammi või 1/2 tassi. Võimaluse korral peaksite pooled söödud teradest lisama täisteratooteid.
- Tarbige 1 kuni 3 portsjonit täisteratooteid päevas. See võib aidata teil kaalust alla võtta.
Samm 7. Ärge üle pingutage
Ärge hakake kinnisideeks lugema kaloreid ja karistama sellega, et ei söö enam maiustusi ega rasvast toitu. Selle asemel sööge vähem ebatervislikke toite ja mitte liiga sageli.
- Loomulik kehakaalu langus ei tähenda, et peate teatud toidud keelama või neid täielikult vältima. Sööge oma lemmiktoite mõõdukalt. Saate seda süüa üks või kaks korda nädalas või mitu korda kuus.
- Kui sööte kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toite (näiteks õhtusöögiks väljas või kiirtoidukohas), tasakaalustage see järgmiste päevade jooksul madala rasvasisaldusega ja suhkrut sisaldavate toitude söömisega või pingutage rohkem. jõusaalis.
Samm 8. Joo vett
Piisav kogus vedelikku kehas on väga kasulik, kui soovite kaalust alla võtta. Lisaks aitab piisav kogus vedelikku kehas toetada tervet keha.
- Soovitusliku 8–13 klaasi vee joomine päevas toetab kehakaalu langust ja hoiab teid energilisena.
- Võimalusel vali joogid, mis ei sisalda kofeiini ega suhkruvaba. Proovige: tavaline vesi, maitsestatud vesi ja kofeiinivaba kohv või tee.
- Vältige magustatud jooke (näiteks spordijooke või sooda), jooke, mis sisaldavad palju kofeiini (näiteks energiajoogid või alkohoolsed joogid) ja puuviljamahlu.
Osa 2/4: Õigete kaalulangusharjumuste harjutamine
Samm 1. Tehke muudatusi aeglaselt
Kõigi korraga muutmine võib süsteemi tõepoolest üle koormata ja raskendada muudatustega tegelemist. Kui soovite loomulikult kaalust alla võtta ja seda säilitada, peate oma elustiili täielikult muutma.
- Alustage väikeste muudatustega. Lisage oma treeningrutiinile 15 minutit või asendage või toiduvalmistamiseks oliiviõliga.
- Alustage toidust mõtlemise muutmist, nii et te ei näe seda kui mugavat rutiini (nt sööte palju, kui olete kurb, igav või vihane jne). Mõelge, et toit on midagi, mida peate oma kehasse panema, et seda kütusena kasutada, seega peate valima parima kütuse ja see tähendab tervislikku toitu.
Samm 2. Seadke saavutatavad eesmärgid
Kui olete otsustanud kaalust alla võtta, seadke realistlikud ja saavutatavad eesmärgid, et saaksite nende kallal töötada.
- Eesmärkide seadmine võib aidata teil tegutseda ja tegutsedes kaotate kaalu.
- Kui kasutate looduslikke meetodeid, võite tavaliselt kaotada umbes 0,45 kg kuni 0,9 kg nädalas.
- Jälgige oma eesmärke, et saaksite oma edusamme aja jooksul näha.
Samm 3. Harjutage regulaarselt
Regulaarne treenimine aitab toetada kehakaalu langust ja parandada üldist tervist.
- Soovitatav on teha kardio umbes 150 minutit ja teha ka jõutreeningut 2 päeva jooksul.
- Samuti suurendage oma põhilisi või igapäevaseid tegevusi. Isegi kui teete lihtsalt tavalisi asju, näiteks jalutate poodi või teete 15-minutilise pausi jalutamiseks, võivad need kõik olla teie kehakaalu langetamiseks ja tervisele kasulikud.
- Treening võib teie meeleolu parandada, kuna see vabastab endorfiine, mis võivad muuta teid õnnelikumaks, tervemaks ja enesekindlamaks, mis aitab teie söögiisu kontrollida.
- Leidke spordiala, mis teile meeldib, et oleksite motiveeritud seda tegema, mitte ülekoormatud. Tehke joogat, võtke tantsutunde või jookske ilusas linnaosas. Ärge võtke trenni karistusena, mõelge, et teete oma kehale ja tervisele midagi head.
- Otsi harjutussõber. Kellegagi koos treenimine on lõbusam ja hõlbustab rajalt kõrvale jäämist, et saaksite ennast jälgida ja kellegagi rääkida.
Samm 4. Maga piisavalt
Unepuudus võib kahjustada teie üldist füüsilist ja vaimset tervist ning raskendada kehakaalu langetamist ja selle hoidmist.
- Lisaks suurendavad unepuudusega inimesed greliini tootmist - hormooni, mis paneb sind järgmisel päeval nälga tundma.
- Kui olete täiskasvanu, proovige igal õhtul umbes 8 tundi magada (kui olete teismeline, peaksite natuke rohkem magama).
- Lülitage kõik elektroonilised seadmed välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. See võib olla arvuti, mobiiltelefon, iPod jne. Nendest seadmetest kiirgav valgus häirib ööpäevast süsteemi, aeglustab teie bioloogilist kella ja raskendab teil korralikult magada.
Osa 3/4: levinud vigade vältimine kehakaalu langetamisel
Samm 1. Vältige moedieete (ranged dieedid, eemaldades teatud toitained)
Turul on sadu dieete ja kaalulangusmeetodeid, mis väidavad, et kaotavad kiiresti kaalu. See võib olla ebaturvaline, ebatervislik ja pikas perspektiivis raske elada.
- Kaalu langetamine toob loomulikult kaasa parema üldise tervise ja säilitab suurema tõenäosusega oma kaalu ka pikas perspektiivis.
- Pidage meeles, et pole olemas maagilist dieeti, mis võimaldaks teil pärast dieediga lõpetamist kaotada teatud kaalu ja seda kaalu säilitada. Tegelikult nõuab tervislikul viisil kehakaalu langetamine rasket tööd ja elustiili muutmist.
- See ei tähenda, et teatud kaalulangusprogrammidest ei saaks positiivseid asju. Paljud programmid keskenduvad liikumisele ja tervislikule toitumisele, kuid paljud programmid ei räägi tõelistest ja jätkusuutlikest elustiili muutustest.
Samm 2. Vabanege dieettoitudest
Uuringud näitavad, et kui teil on soov süüa, võib lahja, suhkruvaba või "dieet" versiooni söömine sundida teid rohkem sööma.
- Paljud toidud, mis on loodud "dieedisõbralikuks", ei vähenda tegelikult nende kalorite arvu. Lisaks, kui eemaldate toidust rasva või suhkru, asendab tootja need koostisosad töödeldud koostisosadega.
- Olge distsiplineeritud oma portsjonite suuruse kontrollimisel ja sööge väiksemaid toite. Niisiis, selle asemel, et süüa ilma suhkruta ja rasvata jäätisebatoone, on parem süüa 1/2 tassi kvaliteetset jäätist. Lõpuks tunnete end rohkem rahulolevana.
Samm 3. Söö tähelepanelikult
Inimesed, kes tunnevad end söömise ajal (nt televiisorit vaadates, Internetis surfates või raamatut lugedes) hajameelselt, tunnevad end vähem täis kui inimesed, kes pööravad suurt tähelepanu sellele, mida nad söövad. Toidu teadlik söömine võib aidata teil keskenduda ja süüa vähem.
- Kindlasti närige toitu põhjalikult ja neelake see alla enne, kui võtate suus uue hammustuse. Sööge vaikselt ja aeglaselt.
- Jälgige toitu, mida suhu panete: mis temperatuur on? Tekstuur? Kas toit on soolane? Armas? Või vürtsikas?
- Kui olete rahul (pole täis), lõpetage söömine. Kui mõõdate ja jälgite söödud toidu osi, võib see olla kasulik juhend, et saaksite teada, millal söömine lõpetada.
Osa 4/4: arstiabi otsimine
Samm 1. Enne uue dieedi või treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga
Ärge muutke oma elustiili liiga kiiresti, sest see võib teie tervist kahjustada. Eriti spordiprogramm. Liiga kiire surumine võib põhjustada vigastusi. Arst saab teid füüsiliselt uurida, veendumaks, et olete valmis alustama kehakaalu langetamise programmiga.
Arst aitab teil ka tervislikult kaalust alla võtta
Samm 2. Helistage oma arstile, kui te ei kaota kaalu pärast elustiili muutmist
Arst aitab teil kindlaks teha põhjuse ja määrata, kui palju võite tervislikult kaotada. Arst saab teada kõik olemasolevad haigusseisundid, mis takistavad kehakaalu langust või kui peate midagi muud muutma.
Mõnel juhul võib arst soovitada teil konsulteerida terapeudi või nõustajaga, et teada saada, miks teil on probleeme kehakaalu langetamisega
Samm 3. Küsige oma arstilt, kas mõni teie ravim põhjustab kehakaalu tõusu
Kahjuks on mõned ravimid, mille kõrvaltoime on kehakaalu tõus. Arst aitab teil mõista ravimi riske ja eeliseid. Pärast seda võib arst teile öelda, kuidas vältida ravimi võtmise ajal kehakaalu tõusu. Lisaks võib arst otsida ka asendusravimit.
Hoiatus:
Ärge lõpetage ravimi kasutamist ilma arsti nõusolekuta.
Samm 4. Koostage oma arstiga isikupärastatud toitumis- ja treeningprogramm
Teie jaoks sobiva programmi leidmine võib olla keeruline, kuid on arste, kes saavad teid aidata. Arst võib soovitada teile sobivaid strateegiaid ja soovitada teile turvalisi treenimisvõimalusi.
Arst võib suunata teid toitumisspetsialisti juurde, kes saab teile spetsiaalse dieediprogrammi koostada. Toitumisspetsialist arvestab teie eesmärke, söögikava ja teile meeldivaid toite. Nii naudite programmi rohkem
Samm 5. Kaaluge kaalulangust soodustavate ravimite võtmist, kui arst on seda määranud
Kui teie kaal kahjustab teie tervist, võib arst soovitada teil ravimeid võtta. Teil võib olla ka meditsiiniline seisund, mis takistab kehakaalu langust, näiteks hüpotüreoidism või polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS), mis vajab ravi. Arst aitab teil mõista ravimite riske ja eeliseid.
Näpunäiteid
- Konsulteerige alati oma arstiga, enne kui muudate oma dieeti, elustiili või treeningrutiini. Arst ütleb teile, kas teie kaalulangus on ohutu ja teile sobiv või mitte.
- Peate alati mõtlema positiivselt ja võtma endale kohustuse saavutada edu loomulikult kaalu langetamisel. Saavutatud kaalu säilitamiseks peate oma elustiili muutma.
- Kannatlikkus on teie kehakaalu alandamise eesmärkide saavutamise võti.
