Kaalu langetamiseks ei pea end näljutama; sa ei saa isegi nälga jääda. Tervislikul viisil kaalust alla võtmine eeldab pühendumist kindlale plaani järgimisele ja kannatlikkust. Tervisliku kehakaalu alandamise juhiste järgimine on samuti tervisliku kehakaalu säilitamise võti. Kombineerige oma kaalulangusplaan ainevahetuse kontrollimisega, et saaksite oma eesmärgid kiiremini saavutada ja kaotada kaalu tervislikul viisil.
Samm
Osa 1 /4: Kaalulangusprogrammi koostamine
Samm 1. Kui soovite kaalust alla võtta, pidage nõu arstiga
Veenduge, et teil on vaja kaalust alla võtta, ja nüüd on selleks ideaalne aeg. Kui olete rase või teil on mõni tervislik seisund, võib teie keha tervise säilitamiseks vajada lisakaloreid. Nii et see pole sobiv aeg kaalu langetamiseks.
Kui teil on mõni tervislik seisund, näiteks diabeet, hüpertensioon või kardiovaskulaarsed probleemid, pidage enne dieedi ja treeningplaani alustamist nõu oma arstiga. Arstiga tuleks arutada paljusid tegureid, näiteks teie praegust kaalu, vanust ja üldist füüsilist tervist, et saaksite oma toitumis- ja treeningkava ohutult alustada
Samm 2. Seadke realistlikud ja mõistlikud eesmärgid
Kaalu kaotamine 0,2 kuni 0,9 kg võrra nädalas on endiselt tervislikus vahemikus. Andke endale aega eesmärkide saavutamiseks, mis on seatud, kaotades nädala jooksul maksimaalselt 0,9 kg.
- Teil võib tekkida kiusatus minna moedieedile, sest see väidab, et kaotab kiiresti kaalu. Kõige tervislikum viis kaalu langetamiseks on siiski kasutada aeglast ja ühtlast meetodit.
- Kuigi moedieedid võivad teid kiiresti kaalust alla võtta, ei toimi need pikas perspektiivis ja kui te lõpetate nende võtmise, saate sageli rohkem kui esialgne kaal.
Samm 3. Kaasa oma igapäevane kalorieesmärk oma dieediplaani
Te kaotate kaalu, kui põletatud kalorid on suuremad kui tarbitud kalorid. Arst aitab teil määrata iga päev tarbitavate kalorite arvu vastavalt kehale, soole, vanusele ja elustiilile.
Samm 4. Tehke arvutused
Arvutuste kohaselt on 0,45 kg umbes 3500 kalorit. Nädalaga 0,45–0,9 kg kaotamiseks peate vähendama oma päevast kalorikogust umbes 500–1000 kalori võrra või suurendama aktiivsust, et põletada rohkem kaloreid.
- Näiteks peaks mõõdukalt aktiivne 35-aastane naine tarbima oma praeguse kaalu säilitamiseks umbes 2000 kalorit päevas. See naine võib kaalust alla võtta, kui ta tarbib ainult 1400 kuni 1600 kalorit päevas.
- Mõned tegurid, mis määravad igapäevased kalorite sihtmärgid, hõlmavad sugu, vanust ja kehalise aktiivsuse taset. Arvesse võetavaks teguriks võivad olla ka mitmed tervislikud seisundid.
Samm 5. Ärge seadke päevast kalorieesmärki liiga madalaks
See võib isegi teie jõupingutused kaalust alla võtta. Kui jätate toidukorrad vahele või tarbite väga vähe kaloreid, salvestab keha kaloreid põletamise asemel rasvana.
Samm 6. Tehke kujundus vastavalt oma meeldimisele ja mitte
Saate töödelda erinevaid kaalulangetuskavasid tervislikul viisil, mis on teie vajaduste ja vajaduste jaoks juba olemas. Olenemata sellest, kas töötate olemasoleva toitumiskava kallal või koostate oma, veenduge, et see oleks teie jaoks õige. Plaani tuleb ellu viia ka pikas perspektiivis, mitte ainult mõneks kuuks.
Et saaksite muuta oma elustiili tervislikumaks, peaksite kasutama uut disaini, mille jaoks pole liiga raske elada. Söömis- ja treenimisviisi kohandamine on oluline tegur, kuid täielikult toidule üleminek, mida tavaliselt ei söö, ja harjutuste tegemine, mis teile ei meeldi, võib teie pingutused pikas perspektiivis rööpast välja viia
Samm 7. Kaaluge kaalukaotuskavasid, mille kallal olete varem töötanud
Toitumiskava koostamisel lisage asjad, mis toovad edu, ja kriipsutage maha need, mis ei tööta hästi.
Samm 8. Ärge olge liiga jäik
Lisage asju, mis teile meeldivad, ja proovige jääda toiduvaliku ja füüsilise tegevuse osas paindlikuks. Samuti arvestage oma eelistustega dieedis või küsige sõbralt või grupilt soovi korral tuge.
9. samm. Tehke plaan, mis sobib teie rahalise olukorraga
Mõned dieediprogrammid nõuavad lisatasusid. Need lisakulud võivad olla liikmemaksud jõusaalis, teatud rühmadega liitumine, teatud toidulisandite või toiduainete ostmine või rühmakoosolekutel või korralistel koosolekutel osalemine.
Samm 10. Suurendage füüsilist aktiivsust ja lisage see tegevus oma plaani
Sisestage mõni meelepärane tegevus, näiteks jalgrattasõit, kõndimine, Zumba tantsimine või jooga. Määrake rutiinsed tegevused, mida saate pikaajaliselt teha. Treeningrutiin, mis hõlmab aeroobset tegevust ja lihaste kasvatamist, on ideaalne, kuid saate suurepärase alguse teha lihtsalt oma aktiivsuse taset tõstes.
Samm 11. Sea oma tegevuse eesmärgid
Tehke iga nädal mõõduka füüsilise koormusega umbes 150 minutit või rohkem või tehke jõulist aeroobset tegevust või treenige 75 minutit või kauem. Tehke neid tegevusi kogu nädala jooksul ühtlaselt.
Samm 12. Tunnistage erinevust treeningu ja füüsilise tegevuse vahel
Füüsiline aktiivsus on see, mida teete iga päev, näiteks majapidamistööd, jalutamine, õue koristamine ja laste, lastelaste või lemmikloomadega hoovis ringi jooksmine. Harjutus hõlmab planeeritud, struktureeritud ja korduvaid tegevusi, mida tehakse regulaarselt.
Kuid võite oma eesmärke saavutada ka mõne muu füüsilise tegevuse lisamisega (nt lifti asemel trepist üles astumine või ratsutamise asemel kõndimine jne)
Samm 13. Arvutage oma praegune KMI (kehamassiindeks) ja sihtmärgi KMI
Arst aitab teil teada saada, milline on teie KMI. Tervislik KMI on vahemikus 18,5 kuni 25.
- KMI arvutamise valem on natuke segane, kuid kui soovite BMI -d arvutada, järgige neid samme. KMI valem on kaal (kilogrammides) jagatud pikkusega (meetrites) ruudus.
- Vaadake järgmist näidet. Inimese jaoks, kes on 1,67 m pikk ja kaalub 74,25 kg, on selle inimese KMI 26,7.
- Ülaltoodud näitest korrutage arv 1,67 (kehakaal kilogrammides) numbriga ise (ruudus), nii et 1,67 x 1,67 = 2,78. Seejärel jagage kaal uue numbriga, nii et 74,25 2, 78 = 26, 7. Nii inimese KMI on 26, 7.
Samm 14. Elage oma plaani täie pühendumusega
Kui soovite kaalulangetamisel edukalt hakkama saada, peate pühenduma oma plaanile pikaajaliselt.
Samm 15. Tehke enda jaoks kirjalik leping
Mõne inimese arvates on disaini üleskirjutamine kasulik. Kirjutage üles põhjus, miks soovite kaalust alla võtta, plaan ise, kehakaalu kogus, mida soovite kaotada, ja sihtkuupäev, mis tuleb soovitud kaalu saavutamiseks täita. Seejärel allkirjastage eelnõu, nagu kirjutaksite alla lepingule.
Osa 2/4: Toidujuhendi koostamine
Samm 1. Kaasa kõik toidugrupid igasse söögikorda oma disaini
Viie toidugrupi hulka kuuluvad köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, valk ja piimatooted. Pool teie taldrikust peaks sisaldama rohelisi köögivilju ja puuvilju, teine pool aga täis valku ja täisteratooteid. Parimad piimatooted, mis sobivad dieeti lisamiseks, on rasvatu (lõss) ja madala rasvasisaldusega piim (rasvasisaldus alla 1%).
- Head valguallikad on oad, tailiha ja kala. Täisteratooted, oad ja munad on samuti suurepärased valguallikad.
- Proovige süüa 3 portsjonit piimatooteid päevas. Vältige toorjuustu, koort ja võid.
- Valige enamasti täisteratooted, mis on valmistatud täisteratootest. Mõned näited on täisteranisujahu, pruun riis ja kaerahelbed. Ärge kasutage pakendatud kaerahelbeid, millele on sageli lisatud suhkrut.
- Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad vähem kaloreid kui teised toidud ning on suurepärased toitainete, mineraalide ja vitamiinide allikad. Kuigi puuviljad on hea valik, on puuviljades palju suhkrut ja kaloreid, seega peaksite piirama oma igapäevast tarbimist umbes 4 portsjoni või umbes 2 tassiga.
Samm 2. Vältige tühje kaloreid
Tihedad rasvad ja suhkrud suurendavad kalorite arvu, kuid ei sisalda toidus lisatud toitaineid. Mõned näited tühjade kaloritega toitudest on koogid, küpsised, saiakesed, jäätis, pitsa, spordijoogid, sooda, puuviljajoogid, hot dogid, vorstid ja peekon (peekon).
Samm 3. Valige tervislik külmutatud õhtusöök
Tõepoolest, toidu valmistamine värsketest koostisosadest on parim ja tervislikum valik. Kuid mitte kõigil pole aega ajakava järgi toite nullist valmistada. Külmutatud õhtusöögid on aja jooksul kasvanud ja tervislikumaid toite saab valida külmutatud kujul.
Külmutatud toitude valimisel järgige neid põhilisi juhiseid. Valige toidud, mis sisaldavad kala, tailiha või linnuliha, köögivilju ja täisteratooteid. Sööge toitu, mis sisaldab 300–350 kalorit, 10–18 grammi rasva, mitte rohkem kui 4 grammi küllastunud rasva, mitte rohkem kui 500 mg naatriumi, 5 grammi või rohkem kiudaineid, 10–20 grammi valku, ja umbes 10% soovitatud vitamiinidest ja mineraalainetest igapäevaseks tarbimiseks
Samm 4. Kaasa oma disaini kohalikud ja etnilised toidud
Paljudele inimestele meeldib kohalik ja etniline toit kui elustiil. Kaasa oma kaalulangusplaani kohalikud ja etnilised, kuid tervislikud toidud, mis sulle meeldivad.
Samm 5. Joo palju vett
Kuigi suures koguses vee joomine on mõne dieedi oluline osa, on mõnedes programmides vähem rõhku pandud veekogusele ja rõhutatakse ainult joogivee tähtsust selle tervisele kasuliku mõju tõttu. Mõned eksperdid teatavad, et näljase vee joomine võib tekitada täiskõhutunde. See võib takistada teie kõhul ajule signaalide saatmist, et peate sööma.
Samm 6. Vältige suhkrurikkaid jooke, energiajooke, karastusjooke ja spordijooke
Lisaks rohke vee joomisele lisage oma kavasse kohvi ja teed ilma lisatud magusaineteta. Piirata dieetjookide, puuviljamahlade, rasvata piima ja alkohoolsete jookide tarbimist.
Osa 3/4: elustiili muutmine
Samm 1. Vabane oma vanadest toitumisharjumustest
Emotsionaalne või järeleandlik söömisviis ei lase sul toitaineid süüa. Mõelge tervislikele toitudele, mis teile meeldivad, et asendada ebatervislikud toidud, mis lähevad lihtsalt koos mugavusega.
Otsige lemmiktoitude asendamiseks tervislikke retsepte, nii et tunnete end vähem piiratuna
Samm 2. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te toidust füüsiliselt tunnete
Praetud toidu söömine võib praegu hea tunduda, kuid järgmisel päeval ei pruugi see teie kehale hea olla.
Samm 3. Söö aeglaselt
Aeglaselt süües hakkab kõht täis saama. Võite kellegagi vestelda või hammustuste vahele lusika ja kahvli panna, nii et teie kõht saadab ajule signaali, et olete peaaegu täis.
Samm 4. Lugege etiketti
Olge teadlik toitudest, mida soovite süüa, ja lugege pakendil olevat toitainete loetelu, et veenduda, et sööte oma kavandatud toite.
Turunduslikel põhjustel võivad mõned toote pakendid olla eksitavad, seega peaksite kontrollima toitumisalast etiketti
Samm 5. Mõelge toidule teisest vaatenurgast
Mõned toidud on kindlasti maitsvamad kui teised. Kontrollige oma soovi uusi toite proovida, eemaldades sõnad "Ma ei saa neid süüa" ja asendada need sõnadega "Ma ei taha neid süüa". Muutes oma mõtteid toidust, saate kontrollida soovi valida toitu, mida te tavaliselt regulaarselt ei söö.
Selle asemel, et rääkida toitudest, mida te enam süüa ei saa, rääkige kõigist oma kavva kaasatud toitudest, nagu köögiviljad, puuviljad, lahjad valgud jne. Kui muudate oma mõtteviisi toiduainete piiramiselt toiduainete lisamisele, saate palju muuta
Samm 6. Harjutage tervislikku toitumist iga päev ja kogu päeva
Sööge hommikusööki, planeerige ette, et teaksite, mida süüa, kui tunnete nälga, ärge üle sööge, mis võib juhtuda, kui sööte telekat vaadates, ja sööge kõigepealt tervislikku toitu. Muud rutiinid, mis võivad olla kasulikud, hõlmavad väiksemate einete või suupistete söömist kogu päeva jooksul kolme suure söögikorra asemel.
Samm 7. Kaaluge ennast kord nädalas
Kaalud aitavad teie kujundust vastavalt vajadusele kohandada ja aitavad teil oma eesmärke saavutada.
Samm 8. Korraldage köök nii, et see saaks teid aidata
Ükskõik, mis kapis välja näeb või on kergesti ligipääsetav, ei pruugi alati olla parim valik. Pakkuge köögiletile puuvilju ja külmkapis viilutatud köögivilju. Lihtne juurdepääs tervislikele toiduvalikutele aitab vältida ebatervislike suupistete söömist.
Samm 9. Vähendage kiusatust
Vabane jäätisest ja koogist. Kui hoiate ahvatlevaid toite käeulatuses, võite konksu otsast välja visata.
Samm 10. Kasutage väiksemat plaati
Väiksemad taldrikud aitavad kontrollida portsjonite suurust, vähendades seeläbi söömise ajal tarbitavate kalorite arvu. Kasutage kastide, kottide või papi asemel alati plaate.
Võid suupisted eelnevalt portsjoni (eelportsjoni) järgi jagada ja kööki paigutada, et anumast üle ei sööks. Toidupoest saab osta ka eelportsioneeritud suupisteid
Samm 11. Maga piisavalt
Inimesed, kes saavad piisavalt magada, põletavad puhkeolekus kuni 5% rohkem kaloreid kui need, kes ei maga korralikult. Lisaks suurendab vajadusel magamine põletatud rasva kogust võrreldes nendega, kes magavad vähem kui 6 tundi öösel.
Samm 12. Kui olete tõrkesse sattunud, pöörduge tagasi disainirajale
Elu läheb edasi. Pulmad, ühised õhtusöögid, suupisted, sünnipäevad või sõpradega ööbimine võivad mõjutada jooke, sööki või kaloreid, mis pole teie plaanides.
- Mõelge, mida oleksite võinud teisiti teha, ja planeerige ette, et oleksite sellisteks sündmusteks tulevikus valmis.
- Vältige mentaliteeti "kõik või mitte midagi". Lihtsalt sellepärast, et tegite disaini sassi, ei tähenda see, et saaksite käest ära minna ja mida iganes soovite. Kui see juhtub, tõuse üles ja ära ole enda vastu liiga karm.
Samm 13. Küsige abi
Kaalulangusplaani arutamine pere ja sõpradega aitab teil oma eesmärkidele keskenduda. Kes teab, võib -olla on sõpru, kes tahavad teiega kaalust alla võtta. Samuti on olemas tugirühm, mis võib julgustust pakkuda, samuti mõned isiklikud näpunäited nende ees seisvate võitluste kohta.
Eesmärkide jagamine võib takistada ka teistel inimestel teid mõjutamast, sest nad teavad, et kaalute tõsiselt kaalu langetamist
Osa 4/4: Arstilt abi küsimine
Samm 1. Võtke retseptiravimeid kehakaalu langetamiseks
Konsulteerige oma arstiga, et teha kindlaks, kas retseptiravimid kehakaalu langetamiseks sobivad teile või mitte. Hiljuti on FDA (Food and Drug Administration / USA toidu- ja ravimiamet) heaks kiitnud mitmeid ravimeid, mis võivad aidata kaalust alla võtta. Teie kasutatavad retseptiravimid sõltuvad praegu kasutatavatest ravimitest, teie tervislikest seisunditest ja kaalust, mida soovite kaotada.
Samm 2. Ärge kasutage käsimüügiravimeid, kui teie arst pole seda heaks kiitnud
Käsimüügist saadavaid kaalulangetustooteid pole kunagi uuritud ja testitud, kas need on sama tõhusad kui retseptiravimid või mitte. Võimalik, et arst kasutab teie jaoks käsimüügiravimeid, kuid enne seda tüüpi ravimite proovimist peaksite kõigepealt nõu pidama oma arstiga.
Samm 3. Kaaluge operatsiooni
Mõne inimese jaoks on kiireim ja tõhusam viis kaalust alla võtta operatsioon. Ainult arst saab teie seisundit õigesti hinnata ja otsustada, kas see protseduur sobib teile või mitte.
- Tavaliselt tehakse kaalu langetamiseks neli protseduuri. Seda protseduuri nimetatakse bariaatriliseks kirurgiaks (bariaatriline kirurgia). Esitatud protseduurid täidavad kahte põhifunktsiooni.
- Need kaks funktsiooni hõlmavad "piiramist", mille eesmärk on füüsiliselt piirata toidu kogust, mida magu mahutab, ja "imendumishäiret", mis lühendab peensoolt, vähendades kalorite ja toitainete kogust, mida keha saab omastada.
- Neli tavaliselt teostatavat protseduuri on roux-en mao dissektsioon, reguleeritav mao laparoskoopiline ligeerimine, varruka gastrektoomia ja kaksteistsõrmiksoole lülitus koos biliopankrease ümbersuunamisega.
4. Rääkige oma arstiga, milliseid ravimeid te kasutate
Võib -olla saab arst teid aidata, isegi kui te sellest aru ei saa. Mõnel juhul võite võtta ravimeid, mis suurendavad kehakaalu või suurendavad söögiisu. Konsulteerides oma arstiga oma soovist kaalust alla võtta, võib arst muuta mõnda ravimit või kohandada annust, et saaksite oma eesmärgid saavutada.
Samm 5. Arutage oma treeningplaani oma arstiga
Sõltuvalt kaalust, mida soovite kaotada, teie tervislikust seisundist ja teie vanusest, võib arst aidata teil kindlaks teha, millised treening- ja tegevuste valikud on teie jaoks ohutud. Tervishoiutöötajad, näiteks registreeritud arst või toitumisspetsialist, on teile suurepärane teabe-, juhendamis- ja toeallikas.
Näpunäiteid
- Vähendage alkohoolsete jookide tarbimist. Alkohoolsed joogid, sealhulgas õlu, on kõrge kalorsusega.
- Ärge pingutage harjutuse esmakordsel tegemisel üle. Kui alustate järk -järgult, on teil lihtsam harjutustegevusi nautida.
- Hoidke köögivilju alati külmiku lähedal ja puuvilju köögiletil.
- Lõpetage magusate jookide tarbimine. Üks klaas koks sisaldab 8 kuni 10 teelusikatäit suhkrut. Proovige juua vett, magustamata kohvi või teed.
- Ärge näljutage ennast. Kui kalorite tarbimist drastiliselt vähendada, salvestab keha põletamise asemel rohkem kaloreid rasvana.
- Ärge sööge vahetult enne magamaminekut. Liiga hilja söömine paneb teie keha toitu säilitama keharasva kujul.
- Püüa mitte süüa kiirtoidurestoranides. Kui soovite kiirtoitu, valige tervislikum menüü. Nüüd on palju restorane, mis pakuvad laias valikus salateid ja puuvilju.
- Ärge laske end petta toodetega, mis väidavad end olevat "madala rasvasisaldusega", "vähem suhkrustatud", "dieediga" ja "madala kalorsusega". Lugege pakendil loetletud toiteväärtust, et veenduda selles sisalduva suhkru, rasva ja süsivesikute tasemes.
- Kaalukaotus tervislikul viisil toimub ühtlases tempos. Pidage meeles, et teie eesmärk on teha muudatusi jäädavalt, mitte kohe.
- Kaasake kogu pere tervislike toitumisharjumuste ja elustiili muutmisse. See on tervislik valik kõigile.
- Ärge tehke täielikku muutust kohe! Söö teiste toitude hulgas 1 tervislikku toitu. Seejärel suurendage 2 söögikorda, seejärel hakake sööma kõiki tervislikke toite, nii et teie keha ei põrutaks! Tehke muudatusi järk -järgult.
