Kõhurasv on rasv, mis asub kõhu ümber ja on tuntud kui vistseraalne rasv. See on kõige ohtlikum keharasva tüüp, erinevalt naha all leiduvast rasvast mõjutab kõhurasv siseorganite tööd ja on seotud erinevate negatiivsete terviseseisunditega. Sünnitanud naised võitlevad ka pärast lapse sündi kõhurasvast vabanemisega. Toidu ja treeninguga seotud elustiili muutmine koos rohkemate teadmistega vistseraalse rasva ohtudest on parim viis kõhurasva kaotamiseks.
Samm
Osa 1 /4: Toidu tarbimine kõhurasvast vabanemiseks
Samm 1. Korrutage taimset toitu
Taimset päritolu toidud, sealhulgas köögiviljad, täisteratooted, taimsed valgud, näiteks pähklid, on kõik tervisliku toitumise osa.
- Vältige lühikest dieeti kui vahendit kõhurasva kaotamiseks. Söögikordade vahelejätmine või moedieedi järgimine ei aita pikas perspektiivis kõhtu õhukesena hoida.
- Lõpuks peate leidma tervisliku toitumise, millest jätkate.
Samm 2. Valige lahja valgu allikad
Kui sööte liha, valige lahja liha, näiteks nahata kana või part. Enamik kalu on hea lahja valgu allikas ja need sisaldavad ka südametervislikke Omega-3 rasvhappeid. Kui sööte veiseliha või sealiha, veenduge, et sööte lahjaid portsjoneid ja väikeste portsjonitena. Eemaldage kogu nähtav rasv.
- Kaunviljad, oder, täisteratooted ja oad on suurepärased lahja valgu allikad. Kikerherneste, herneste lisamine suppidele, salatitele ja maniokile lisab valku, suurendamata küllastunud rasva, mis aitab kaasa kõhurasvale.
- Taimsed valguallikad hõlmavad lihaasendajaid nagu tofu, seitan, tempeh, köögiviljaburgerid või vegan hot dogid.
Samm 3. Piirata küllastunud rasvade kasutamist
Välditavaid küllastunud rasvu võib leida lihast ja kõrge rasvasisaldusega piimatoodetest nagu juust, piim (ja koor) ja või. Mõned taimset päritolu õlid, nagu palmiõli, palmituumaõli ja kookosõli, sisaldavad ka küllastunud õlisid. Polüküllastumata rasvad on parem alternatiiv. Polüküllastumata rasvu leidub paljudes pähklites, seemnetes, avokaados ja mõnes kalas.
- Liigne küllastunud rasvade tarbimine on otseselt seotud suurenenud kõhurasvaga, samuti insuliini reguleerimise raskustega.
- Igasugune liigne tarbimine põhjustab kehakaalu tõusu. Proovige rasvu tarbida mõõdukalt ja kui võimalik, proovige asendada loomsed rasvad köögiviljade või kalade rasvadega.
Samm 4. Vältige suhkrurikkaid toite ja jooke
On tõsi, et suurt kõhtu nimetatakse "õllekõhuks"! Liigse suhkru tarbimine alkoholi kujul on kõhurasva peamine vaenlane. Suhkur töödeldud toitudes, suhkrut sisaldavates karastusjookides, energiajookides ja alkohoolsetes jookides on kõhurasva peamine põhjus. Kõhurasvast vabanemiseks hoidke põhjusest eemale.
- Joo karastusjookide asemel vett. Gaseeritud vesi võib olla hea asendaja. Maitse lisamiseks proovige joogile lisada veidi sidrunit või laimi.
- Puuviljamahl sisaldab suhkrut ja ei sisalda kiudude eeliseid võrreldes selle otsese tarbimisega. Kui proovite kõhurasvast lahti saada, piirake puuviljamahlade tarbimist.
- Lülitage kohv ja tee ilma suhkruta. Tass mokka kohvi (keskmise suurusega) sisaldab 11 grammi küllastunud rasva ehk 55% ADA soovitatavast päevasest tarbimisest.
Samm 5. Jälgige portsjonite suurust
Isegi tervislikud valikud võivad muutuda ebatervislikeks, kui neid liiga palju tarbida. Kui soovite kõhurasva kaotada, sööge väikeste portsjonitena. Proovige oma portsjonid kaaluda, et olla järjepidev.
- Olge ettevaatlik tühjade kalorite suhtes, nagu valge leib ja pagaritooted, pasta ja valge riis.
- Restoranid serveerivad sageli suuri portsjoneid. Taldriku sisu rõhutamise asemel paluge toitu pakendada.
- Väikestest taldrikutest ja kaussidest söömine muudab teie portsjoni suuremaks, isegi kui toit on väike.
Samm 6. Hoidke hüdreeritud
Päeva jooksul joomine aitab vältida näljatunnet, mis aitab teil kaalu säilitada. On näidatud, et klaas vett enne sööki aitab inimestel vähem süüa. Täpne vee kogus, mida peaksite tarbima, sõltub teie isiklikust keemiast. Uriini värv ütleb teile, kas olete hüdreeritud või mitte: kui on pime, peaksite rohkem jooma.
- Vett leidub paljudes toitudes, eriti melonites ja muudes mahlakates puuviljades.
- Lisage joogiveele maitset puuviljadega, näiteks arbuusi, maasikate või laimidega. Või täitke jäävormid kookosveega, külmutage, seejärel pange kookosveest kuubik või kaks jääd maitse lisamiseks tavalisse vette.
Samm 7. Söö aeglasemalt
Aeglasem söömine soodustab väiksemate portsjonite tarbimist ja annab kiirema täiskõhutunde. Kuna aju võtab kõhust 20 minutit kauem aega, et teada saada, et see on täis, siis süües aeglaselt süües saad aru, et oled kõht täis. Sa sööd vähem ja tunned end viimase suutäiega rahulolevamana.
- Kiiresti süües ei anna te aju ja kõhu vahelisele keerulisele suhtlusele võimalust ühenduda ning tunnete end täis.
- Kui proovite kaalust alla võtta, võib iga nätsuga rohkem aega veeta ja suu närimiste vahel täiesti tühjaks lasta.
Osa 2/4: Kõhurasva kaotamiseks elustiili muutmine
1. samm. Kulutage vähemalt 5 minutit nädalas vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut
Mõõdukas aeroobne aktiivsus koos jõutreeninguga lihasmassi suurendamiseks on osutunud tõhusaks kõhurasva vähendamiseks isegi siis, kui üldkaal jääb samaks. Aeroobsed tegevused hõlmavad kiiret kõndimist, jooksmist, aeroobset tantsutundi, ujumist või matkamist.
- Kuna muudate elustiili, leidke kindlasti sobiv treeningprogramm.
- Mõõdukas treenimine tasub end ära. Et näha, kas teie treening on mõõdukas, vaadake, kas saate treeningu ajal rääkida. Kui saate rääkida, treenite mõõdukas tempos. Kui saate valjult laulda, on parem liikuda kiiremini.
2. samm. Tõstke raskust
Jõutreening, mis hõlmab kaalu tugevust, kõhu krõbinat jne, suurendab lihasmassi. Kuna lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasv, kasutab teie keha kaloreid tõhusamalt. Vähemalt kolmel päeval nädalas jõutreeningu tegemine koos mõõduka aeroobse treeninguga aitab kõhurasva kaotada.
- Kõhulihaseid karastav ja ehitav harjutus ei vabane kõhurasvast niisama. Tegelikult ei mõjuta kõhu krõbinad kõhu ümber olevat rasva.
- Jõutreeningu tegemiseks või raskuste tõstmiseks ei pea te jõusaalis registreeruma. Videot saate kodus jälgida.
- Lihtsad kehakaalu harjutused, nagu plangud, tõuked, väljatõmbed, sillad, kükid, vasikate tõstmine ja käeringid, kasvatavad kõiki lihaseid.
Samm 3. Vähendage stressi, tehes joogat või meditatsiooni
Stress vallandab hormooni kortisooli ja kortisool võib vähendada lihasmassi, suurendades samal ajal kõhurasva kogunemist. Mediteerides võite kaotada kõhurasva, sest teie stressitase võib langeda. Stressi alandamiseks tehke juhendatud meditatsiooni, teadveloleku meditatsiooni või joogat.
- Ärge laske joogat tehes tunda teravat ja torkivat valu. Venitage ainult siis, kui see tundub mugav.
- Võtke meditatsiooni või joogatund, mis aitab teil õppida põhilisi joogaasendeid.
Samm 4. Magage igal õhtul 7 kuni 9 tundi
Kui olete hästi puhanud, olete vähem stressis ja kaalutõus on väiksem. Piisav uni on kasulik teie üldisele tervisele: teie tuju paraneb, stressitase langeb ja keskendumisvõime paraneb.
- Enamik inimesi vajab igal õhtul 7–9 tundi head und, kuid mõned inimesed vajavad rohkem. Teismelised vajavad igal ööl vähemalt 9 tundi und ja nooremad lapsed 10 tundi.
- Proovige igal õhtul magama minna samal ajal ja magage kvaliteetselt, nii et tunnete end ärgates värskena.
- Ärge jooge alkoholi pärastlõunal, sest see võib teie une kvaliteeti halvendada.
Samm 5. Eesmärk on kaalust alla võtta aeglaselt ja pidevalt
Vistseraalse rasva kaotamine sõltub elustiili muutustest, sealhulgas toitumisest ja treeningust. See on pikaajaline protsess. Kõige tõhusam kaalulangetusprogramm ei saa olla kiire, kuid see võtab aega.
- Ärge muretsege kaalude pärast, kui proovite kõhurasva kaotada. Teie tehtud muudatused asendavad rasva lihastega, mis kaaluvad rohkem, nii et märkate tõenäoliselt muutust riiete suuruses, mida kannate, enne kui märkate oma skaala muutust.
- Eluviisi muutmise tulemus on see, et tunnete end paremini. Kaalul seda kindlasti ei näe.
Osa 3/4: kaotage kõht rasva pärast sünnitust
Etapp 1. Oodake 6 nädalat, enne kui proovite kaalust alla võtta
See on normaalne, et te võtate raseduse ajal kaalus juurde. Esimesed kuus nädalat pärast sünnitust võtke rahulikult. Ärge proovige kohe kaalust alla võtta. Kui kaotate kaalu liiga kiiresti, võtab keha sünnitusest taastumiseks kauem aega.
- Kui toidate last rinnaga, andke endale taastumiseks vähemalt 8 nädalat või 2 kuud.
- Teie keha langeb loomulikult paar kilo, kui see on valmis. Imetamine aitab kaalust alla võtta.
Samm 2. Lõika oma praeguses dieedis 500 kalorit päevas
Kui olete valmis kaalust alla võtma, võtke see aeglaselt. Saate hõlpsalt vähendada oma 500-kalorilist toidu tarbimist, süües väiksemaid portsjoneid, asendades kõrge kalorsusega toidud madalama kalorsusega võimalustega või jätmata üldse kõrge kalorsusega toite. Suure rasvasisaldusega magustatud kohvijookide, näiteks karamelllatte, asendamine magustamata espressoga või kihisevate jookide asemel joogiveele üleminek aitab hõlpsalt kaalust alla võtta.
- Kui toidate last rinnaga, mõjutab liiga kiire kaalulangus piimatootmist.
- Enne kehakaalu langetamist või treeningprogrammiga liitumist pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Samm 3. Tehke sünnitusjärgseid harjutusi vaagnapõhja tugevdamiseks
Heida pikali põrandale või kindlale matile, kas külili või selili. Painutage põlvi nii, et reied oleksid kehaga risti. Tehke sügavaid hingetõmbeid, seejärel pingutage väljahingamisel vaagnapõhjalihaseid. Seejärel tõmmake naba aeglaselt alla ja seejärel üles. Hoidke seda poosi 10 sekundit, seejärel lõdvestuge aeglaselt. Oodake 5 sekundit ja korrake seda harjutust. Hoolitse selle harjutuse ajal kindlasti.
- Kui on keisrilõige, võite tunda lihast kerget tõmbamist.
- Seda harjutust tehes ärge laske valu tunda. Kui tunnete torkivat valu või muud ebamugavust, vabastage lihaste pinged ja lõdvestage keha.
Samm 4. Proovige osaleda sünnitusjärgses joogatunnis
Sünnitusjärgsed joogatunnid on suurepärane võimalus õppida uusi asendeid, mis tugevdavad teie vaagnapõhja ja kõhulihaseid. Lisaks aitab jooga harjutamine muuta teie hinge avaramaks, nii et see aitab ületada väsimust, mida uued emad sageli kogevad.
- Enne kõhulihaste harjutuste tegemist tugevdage kindlasti vaagnapõhja.
- Sel ajal saavad abiks olla ka teised naised, kellel on pärast sünnitust ka kaalutõus.
Samm 5. Jalutage oma lapsega
Istekäru lükkamine on suurepärane harjutus ja ka teie laps naudib seda. Pidage meeles, et kõndides hoidke selg sirge, nii et kõhulihased on tugevad.
- Pidage meeles, et teie liigesed ja sidemed on rohkem lahti kui enne sünnitust, seega olge venitamisel ettevaatlik.
- Naised, kes kombineerisid treeningu madala kalorsusega dieediga, kogesid uuringu ajal suurimat edu kõhurasva kaotamisel.
Samm 6. Proovige ujumist
Kui lochia (sünnitusjärgne verejooks) on peatunud, võite naasta ujumise juurde. Kui te pole oma tavapärase harjutuskorra ajal ujumis- või vesiaeroobikatundi võtnud, võib see olla hea aeg seda proovida. Ujumine ja muud veespordialad on teie kehale tervikuna kasulikud ja ei pinguta liigesid nii palju kui raskuste tõstmine.
- Seal on palju veespordiklasse, mis pakuvad võimalust oma pisikest kutsuda. Lisateabe saamiseks pöörduge oma kohaliku jõusaali või basseini poole.
- Kui jõusaalis pole tunde, mis võimaldavad teie väikesel osaleda, võib seal olla lastehoid.
Samm 7. Oodake vähemalt kuus nädalat, enne kui hakkate tegema suure mõjuga treeningut
Mõned tervishoiuteenuste osutajad soovitavad enne intensiivse aeroobika või jooksmisega 5 kuud oodata. See võimaldab teie vaagna lihastel pärast sünnitust taastuda.
- Enne raskema treeningu alustamist kontrollige tervishoiuteenuse osutajaga, milline on teie tervislik seisund.
- Kõndimine, ujumine ja jooga on kõik head näited selle aja keha harjutamiseks.
Samm 8. Ole realistlik
Mõned naised võtavad kehakaalu ja kehakuju tagasi enne sünnitust, kuid paljud naised tunnevad, et nende keha on pärast sünnitust muutunud. Võib juhtuda, et teie puusad on laiemad, kõht on vähem pingul ja vöökoht on laiem.
- Õppige pärast sünnitust tundma oma uut keha ja andke endale aega kohanemiseks.
- Uus kehakuju ei tähenda, et olete ebatervislik. Tehke otsuseid, mis sobivad teie ja teie lapse uue tervisliku eluviisiga.
Osa 4/4: Kõhurasva riskide mõistmine
Samm 1. Lisateave kõhurasva kohta
Rasva, mida kogu keha naha all kannab, nimetatakse nahaaluseks rasvaks ja ohud on enamasti kosmeetilised. Rasv, mis on sügaval kehas, mida nimetatakse vistseraalseks rasvaks, on seotud kõhurasvaga. Kõhurasv asub teie siseorganite ümber ja võib ohustada tervist.
- Vistseraalne rasv ümbritseb siseorganeid, nagu sooled, neerud ja maks.
- Sellisel kõhurasval pole mingit pistmist nahaalusteks rasvadeks nimetatavate rasvarakkudega.
Samm 2. Mõista kõhurasva terviseriske
Mõned vistseraalse rasvaga seotud seisundid hõlmavad südame -veresoonkonna haigusi, II tüüpi diabeeti ja käärsoolevähki. Kõrge rasvasisaldusega patsientidel esines dementsust kolm korda sagedamini.
- Uuringud näitavad seost kõrge kõhurasva ja enneaegse surma vahel - olenemata inimese üldkaalust. See tähendab, et isegi kui teie kehamassiindeks (KMI) jääb normaalsesse vahemikku, võib teil olla ohtlik kõhurasv.
- Teine oht on insuliiniresistentsuse ehk "metaboolse sündroomi" teke.
Samm 3. Mõõda oma vöökoht, et näha, kas sul on kõhurasva üleliigne
Keerake mõõdulint kõhu ümber, veidi puusaluu kohale. Tõmmake arvesti pingule, kuid mitte nii tihedalt, et see tunduks muljumise käes. Arvesti peab sobima ja ringlema ühtlaselt. Kui arvesti sobib oma kohale, hingake välja ja lõdvestuge. Pigistage mõõdulinti pöidla ja nimetissõrmega, et näha, milline on teie suurus.
- Naiste jaoks tähendab vööümbermõõt üle 90 sentimeetri kõhurasva kõrget taset.
- Veenduge, et te ei lamedaks oma kõhtu, vastasel juhul on saadud teave ebatäpne.
- Pidage meeles, et see meede ei ole kosmeetiline, vaid tervisealane probleem.
