Tervislik eluviis on südame tervise võti. Süda on elutähtis lihas, mis varustab toitaineid kogu kehaga. Nagu iga teine lihas, tuleb ka südant regulaarselt treenides hoida. Peate murdma võimalikult palju riskantseid harjumusi. Mõne jaoks tähendab see igapäevaelu erinevate aspektide muutmist. Siiski saate suurt kasu, isegi kui see vähendab ainult mõningaid südame tervise riskitegureid.
Samm
Osa 1 /2: Tervisliku südame eluviisi säilitamine
Samm 1. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine suurendab südameataki riski. Nii tubakas kui ka nikotiin sisaldavad erinevaid kemikaale, mis on kahjulikud vereringesüsteemile ja südamele. Kõik need kemikaalid võivad põhjustada ateroskleroosi. Ateroskleroos on kolesterooli, rasva ja kaltsiumi naastude kogunemine teie vereringesüsteemi, mis viib arterite ahenemiseni ja verevoolu vähenemiseni.
- Sigaretisuitsus sisalduvat vingugaasi seostatakse ka suremuse ja haigestumusega. Vingugaas rikub hapniku struktuuri. Seega on teie süda sunnitud täiendava hapnikuga varustamiseks rohkem pingutama. Arterite ahenemine ja liigne rõhk südames võivad põhjustada südameinfarkti. Ainus viis selle südame stressi peatamiseks on suitsetamisest loobumine.
- Indoneesias sureb suitsetamisest iga tund 46 inimest. Tervishoiuministeeriumi andmetel on maailmas üks viiest vähisurmast tingitud kopsuvähist, millest 70% on põhjustatud suitsetamisest.
Samm 2. Treenige regulaarselt iga päev
Üks võimalus lihaseid tugevdada on treening, aga ka südame jaoks. Ameerika Ühendriikide Südameassotsiatsiooni soovitused on järgmised.
- 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut päevas. See harjutus parandab vereringet kehas ja parandab südame tervist. Ideaalis 5 päeva (150 minutit) nädalas.
- Või: 25 minutit intensiivset aeroobset treeningut päevas. Tehke seda vähemalt 3 päeva nädalas, kokku 75 minutit nädalas.
- Lisaks aeroobsele treeningule harjutage ka jõutreeningut vähemalt 2 päeva nädalas.
- Looge tervislik rutiin. Alustage sellest, millega saate hakkama, seejärel suurendage raskusi süstemaatiliselt oma võimaluste piires. Kui teete liiga palju trenni, kannatab teie süda. Kui teil on terviseprobleeme, pidage enne treeningu alustamist nõu arstiga.
Samm 3. Säilitage tervislik kaal
Kui olete ülekaaluline, peab teie süda normaalse pulsi säilitamiseks rohkem pingutama. See pidev ülerõhk võib tulevikus põhjustada südame terviseprobleeme. Treeningu ja tervisliku toitumisega saate kaalust alla võtta. Ülekaalulisus võib põhjustada palju südameprobleeme, sealhulgas:
- Südame isheemiatõbi: haigus, mis on põhjustatud naastude kogunemisest südamega ühendatud arterites. See naastude kogunemine põhjustab arterite ahenemist ja vähendab verevoolu. Seega väheneb kogu kehasse tarnitud hapniku kogus. Teie süda peab rohkem tööd tegema, et saata verd juba niigi kitsaste kanalite kaudu, põhjustades stenokardiat (hapnikuvaegusest tingitud valu rinnus) või isegi südameinfarkti.
- Kõrge vererõhk. Kuna teie süda peab pumbama rohkem, et tarnida piisavas koguses hapnikku ja toitaineid kogu kehas, kahjustavad teie süda ja arterid aja jooksul. Teie kõrge vererõhu risk on suurem, kui olete rasvunud või ülekaaluline.
- Insultid. Kui teie arteritesse kogunenud tahvel puruneb, võib see põhjustada verehüüvete teket. Kui see verehüüve moodustub aju lähedal, ei saa teie aju verd ja hapnikku ning teil on insult.
Samm 4. Kontrollige regulaarselt oma vererõhku ja kolesterooli taset
Nii tunnete selgelt oma südame tervist ja suudate kohe tekkida võivate probleemidega toime tulla.
- Kontrollige oma vererõhku. Iga kahe aasta tagant peate regulaarselt vererõhku kontrollima. Kui teie vererõhk on üle 120/80, võib arst soovitada teie vererõhku kontrollida kord aastas (või lähemal, sõltuvalt teie vererõhust ja muust anamneesist, nagu neeruhaigus, südamehaigus jne). Teie töökoht või apteek võivad samuti pakkuda automaatne vererõhu mõõtmise masin. Kasutage tööriista nii sageli kui soovite, et olla arstiga konsulteerimisel kõrvalmärkus. Kui teie vererõhk on üle 140/90 ja arst ei tea seda veel, peate konsulteerima arstiga niipea kui võimalik.
- Uurige oma kolesterooli taset. Kõik üle 34 -aastased mehed peaksid kontrollima oma kolesterooli iga viie aasta tagant. Kolesterooli taset kontrollitakse vereproovi võtmisega ja laboris testimisega. Arst selgitab teile tulemusi. Kui teil on riskitegureid, mis soodustavad kõrge kolesterooli taset, on parem, kui olete 20 -aastane. Nende riskitegurite hulka kuulub väike perekonna haiguslugu või diabeedi või südamehaiguste ajalugu. Sõltuvalt tulemustest võib arst paluda teil sagedamini oma kolesteroolitaset kontrollida.
Samm 5. Vältige liigset stressi
Stress mängib teie südame tervises suurt rolli. Suur stress vabastab kortisooli ja adrenaliini, mis tõstavad vererõhku ja kolesterooli taset. Stressi põhjustav käitumine võib teie tervist negatiivselt mõjutada, mis võib põhjustada rohkem suitsetamist, rohkem alkoholi joomist, liiga palju söömist ja mitte trenni tegemist. Selline käitumine mõjutab negatiivselt teie südame tervist.
Stressi saate vähendada treenides, muutes oma dieeti ning suitsetamisest loobudes ja kohvi juues. Kõik need asjad on head, eriti kui olete stressis
Samm 6. Hoolitse oma vaimse tervise eest
Teatud vaimsed häired, nagu depressioon, ärevushäired, bipolaarne häire ja obsessiiv -kompulsiivne häire, võivad häirida teie südame tervist. Nende häirete sümptomiteks on ülesöömine või vähene söömine, apaatia, trenni mitte tegemine, stress, kõrgem vererõhk ja mitmesugused muud sümptomid, mis häirivad teie südame tervist.
Kui teil on diagnoositud psüühikahäire või arvate, et teil on psüühikahäire, peate kohe nõu pidama arstiga. Ainult arst saab teie psüühikahäireid ravida ja määrata nende mõju teie füüsilisele tervisele
Osa 2: Südame tervisliku toitumise söömine
Samm 1. Sööge tervislikult
Vältige transrasvu ja küllastunud rasvu sisaldavaid toite, nagu punane liha, praetud kiirtoit ja töödeldud toit. Samuti vältige kõrge soola- ja kolesteroolisisaldusega toite. Kuid kalad, mis sisaldavad oomega-3-happeid, nagu lõhe või makrell, võivad vähendada südamehaiguste riski. Allpool on toodud mõned toidud, mis on loetletud Ameerika Südameassotsiatsiooni toitumissoovitustes (mida selgitatakse üksikasjalikumalt järgmises osas):
- Puuviljad ja köögiviljad
- Täistera
- Madala rasvasisaldusega piimatooted
- Kana ja munad
- Maapähklid ja kala
Samm 2. Lisage oma dieeti südamesõbralikke "supertoite"
"Supertoidud" on teie tervisele kasulik toiduainete kategooria. Toitumisspetsialistid seda terminit ei kasuta, kuid paljud selle kategooria toidud on kõrge toiteväärtusega ja võivad tervisele kasulikumad olla kui tavalised toidud. Sellesse kategooriasse kuuluvad toidud:
- Avokaado. Avokaadot peetakse "supertoiduks" selle kõrge monoküllastumata rasvasisalduse tõttu. Erinevalt küllastunud rasvadest on monoküllastumata rasv toatemperatuuril vedel ja võib alandada kolesterooli taset. Avokaadod sisaldavad ka fütosteroole, mis on organismile sama olulised kui kolesterool, ja nad konkureerivad üksteisega organismi imendumise pärast. Seega imendate vähem kolesterooli ja alandate kolesterooli taset veres.
- Ekstra neitsioliiviõli. Oliiviõli on rikas monoküllastumata rasvade poolest, mis võivad alandada "halva" kolesterooli (LDL -kolesterooli) taset. Oliiviõli võib takistada ka verehüüvete teket. Lisaks võib see õli isegi stabiliseerida veresuhkru taset.
- Pähklid. Pähklid on taimsete toitainete allikas, mis sisaldavad vitamiine, kiudaineid, mineraale ja küllastumata rasvu. Erinevad uuringud on näidanud, et need ained on südamele kasulikud, võivad tõsta hea kolesterooli (HDL -kolesterool) ja halva kolesterooli (LDL -kolesterooli) taset. Lisaks võivad pähklid alandada vererõhku.
- Kinoa (kinoa). See on Lõuna -Ameerika põhitoiduaine. See toit on rikas valkude poolest, sisaldab vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
- Tume šokolaad. Seda tüüpi šokolaad sisaldab palju flavonoide, mis võivad alandada vererõhku. Kuigi kasu südamele on palju, sisaldab tume šokolaad ka palju kaloreid ja seda ei saa suurtes kogustes süüa.
- Lõhe. Lõhe on väga tervislik valguallikas. Lõhe sisaldab ka oomega-3-happeid (kalaõli), mis on kasulikud südame tervisele.
- Kaerahelbed. Kaerahelbed võivad aidata vähendada kolesterooli imendumist veres. Terasest lõigatud nisu saab kõige rohkem kasu selle kõrgema imendumisaja ja madala glükeemilise indeksi tõttu. Madal glükeemiline indeks tähendab, et teie veresuhkru tase ei tõuse järsult järsult. See aitab vältida südamehaigusi.
- Oranž. Rikas vedelate kiudainete poolest, mis aitavad vähendada kolesterooli imendumist. Apelsinid sisaldavad ka kaaliumi (mis aitab tasakaalustada joodi sisaldust kehas) ja C -vitamiini.
- Herned. Kõik hernetüübid sisaldavad palju taimseid valke, kiudaineid ja mineraalaineid. Herned on sama kasulikud kui terasest lõigatud kaer, mis võib madala glükeemilise indeksiga aidata alandada kolesteroolitaset ja vererõhku.
Samm 3. Hoidke eemale toitudest, mis kahjustavad teie südame tervist
Vältige küllastunud rasvade, transrasvade, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi, suhkru ja kolesterooli sisaldavaid toite. Tavaliselt kuuluvad sellesse kategooriasse toidud punane liha, kiirtoit, praetud toidud, laastud, sooda, liigne või jne. Enamik inimesi juba teab, et toit, mida nad söövad, on ebatervislik. Kasutage tervet mõistust, pöörake tähelepanu toiduainete pakenditel olevatele toiteväärtuste siltidele. Need sildid aitavad teil välja selgitada ostetud pakendis olevad erinevad ained ja koguse protsendina keha igapäevastest vajadustest.
Samm 4. Vähendage alkoholi tarbimist tervisliku annuseni
Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel on südamele kasulik alkoholiannus kaks jooki päevas meestele ja klaas naistele. Rohkem kui see kahjustab tegelikult südant.
- Alkohol võib liigse tarbimise korral põhjustada kõrget vererõhku, insuldi ja rasvumist.
- Lisaks võib alkohol tõsta triglütseriidide taset. Triglütseriidid on rasvade rühm, mis võib põhjustada kõhunäärme häireid. Pikaajaline liigne alkoholitarbimine võib põhjustada kõhunäärme püsivaid kahjustusi (kroonilised kõhunäärme häired).
Samm 5. Lisage oma dieeti toidulisandeid
Kuigi peaksite saama suurema osa oma toitumisest oma igapäevasest toidust, võite võtta ka toidulisandeid, et lisada erinevaid toitaineid, mis teie arvates puuduvad. Järgmised toitained on juba eespool mainitud supertoitudes olemas ja on tõestatud, et need on kasulikud südame tervisele.
- Vitamiinid ja mineraalid. Täiendage oma dieeti südametervisliku B3-vitamiiniga (niatsiin), K-vitamiiniga, E-vitamiiniga ja magneesiumiga.
- Köögiviljad. Arvatakse, et küüslauk, Echinacea purpurea ja ženšenn on kasulikud südame tervisele.
- Muu. Kui teile ei meeldi kala süüa, mis võib teie südamele kasulik olla, ostke oomega-3 happe tablette ja koensüümi Q10.
