Theraband ehk vastupanuvöö on lateksriba või -köis, mis on abiks füsioteraapia läbiviimisel ja kerge venitamise harjutamisel. Lisaks edasijõudnutele kasutavad paljud inimesed kergete löögilihaste tugevdamise harjutamisel karabat. Tavaliselt kasutatakse therabandi vastavalt füsioterapeudi juhistele või kodus lihaseid tugevdavate harjutuste tegemisel. Selleks õppige kasutama araabiarihma, kasutades teatud liigutusi õige tehnika ja kehahoiakuga. Harjuge enne treeningut oma lihaseid soojendama ja venitama. Kui te juba teate, kuidas kasutada araabiapaela ja milliseid liigutusi peate tegema, võib see olla väga kasulik lihasvigastusest taastumiseks või lihase kasvatamiseks.
Samm
Osa 1 /3: Õpi kasutama Therabandi õige tehnikaga
Samm 1. Tehke treening fitnessitreeneri juhendamisel
Kuigi jõusaalides ja spordistuudiotes on üha populaarsemaks muutunud vastupanuharjutuste treening, ei ole araabiarihma kasutamise nuputamine alati lihtne, kuid võite paluda abi treenerilt. Ta oskab selgitada takistusriba kasutamise juhiseid ja õpetada tööriista abil erinevaid liigutusi.
- Tutvuge sporditreeneriga lähimas jõusaalis. Esimene konsultatsioon on tavaliselt tasuta, eriti kui olete uus jõusaali liige.
- Teise võimalusena vaadake veebivideoid, mis selgitavad, kuidas kasutada vastupanuriba ja milliseid liigutusi peate tegema.
Samm 2. Tehke iga liigutus õige kehahoiakuga
Lisaks maksimaalse kasu saamisele on õige kehahoiaga treenimine kasulik ka vigastuste vältimiseks.
- Harjuge seisma sirgelt õlgade ja puusadega horisontaalselt, samal ajal sirutades selga ja aktiveerides kõhulihaseid. Siiski peate oma rühti kohandama liikumisega, mida teete.
- Kui alles alustate, harjutage peegli ees, et veenduda oma kehahoiaku õigsuses. Samuti võite seista seljaga seina poole, kand vastu seina, et teada saada, milline on õige rüht.
Samm 3. Valige õige riba
Resistentsusribasid toodetakse erineva takistustasemega. Ostke vajaliku takistustasemega araabiapael.
- Tavaliselt kasutab Theraband algajatele mõeldud professionaalsete sportlaste värvikoode järgmises järjekorras: helepruun, kollane, punane, roheline, sinine, must, hõbe ja kuld. Samuti on tootjaid, kes määravad värvi vastavalt takistuse tasemele.
- Alustage harjutamist õhukese rihma või madalaima takistustasemega. Vastupanu taset saate suurendada, kui teie lihased on tugevamad või vigastusest taastumas.
Samm 4. Leidke kindel koht arabiriba sidumiseks
Enne teatud liigutuste tegemist klammerdaja abil peate selle haakima või siduma kindla objekti külge, mis ei liigu.
- Klambri kinnitamiseks kasutage seina keeratud rõngaskruvisid või tehke uksepiidale või raskele masinale ristkülikukujuline sõlm. Valige objekt, mis ei liigu rihma venitamisel.
- Kasutage ka midagi rasket ja tugevat, nii et see ei liiguks, kui araabiapael tõmmatakse. Ärge siduge rihma laua, kapi või tooli jalgade külge.
Etapp 5. Kasutage krabinalu ettevaatlikult
Tehke iga liigutust aeglaselt, et saaksite harjutada õige kehahoiakuga ja tugevdada lihaseid, mida soovite treenida.
- Kui liigutate krabiarihma kasutades, seadke esikohale liikumise kvaliteet, mitte kiirus. Ärge tehke algasendisse naasmiseks kiireid liigutusi, sest iga liigutus treenib erinevat lihast.
- Enne teiste lihaste treenimist võtke hetk puhata. Näiteks võtke pärast triitsepsi töötamist mõni minut puhata, enne kui rinnaga töötate.
Osa 2 /3: Therabandi kasutamine ülakeha treenimiseks
Samm 1. Tehke õhuliini laiendus
See harjutus on kasulik õla- ja triitsepsi lihaste tugevdamiseks. Tehke see liigutus vastavalt järgmistele juhistele.
- Haakige araabiarihma keskosa uksepiida külge või siduge see millegi tugevaga rindkere tasemel.
- Hoidke mõlemast otsast sirgelt seistes seljaga ukse poole ja seejärel liigutage ühte jalga (nt parem jalg). Langetage vasak põlv aeglaselt põrandale, painutades samal ajal paremat põlve.
- Sirutage käed üles, peopesad vastamisi. Painutage küünarnukid ja laske käed aeglaselt pea taha. Veenduge, et mõlemad küünarnukid oleksid näost ülespoole suunatud. Pärast algasendisse naasmist tehke sama liigutus, liigutades vasakut jalga ettepoole.
Etapp 2. Kas rindkere vajutage
See harjutus on kasulik rindkere ja biitsepsi lihaste tugevdamiseks. Tehke see liigutus vastavalt järgmistele juhistele.
- Haakige araabiarihma keskosa uksepiida külge või siduge see millegi tugevaga rindkere tasemel. Seisa seljaga ukse poole.
- Haarake rihma mõlemast otsast ja painutage küünarnukid 90 °, nii et peopesad oleksid rinna ees.
- Liikuge veidi edasi, kuni krabia hakkab rippuma. Tehke väljahüpe, liigutades ühte jalga väikeste sammudega ettepoole (näiteks parem jalg) ja seejärel veidi ettepoole kallutades. Sel ajal on parem jalg vasaku jala ees.
- Sirutage mõlemad käed aeglaselt põrandaga paralleelselt ette. Painutage küünarnukid aeglaselt algasendisse.
Samm 3. Kombineerige külgplaat tõmbega
See kombineeritud liikumine on kasulik mitmete ülakeha lihasrühmade, näiteks kõhulihaste, õlgade, triitsepsi ja selja treenimiseks. Tehke see liigutus vastavalt järgmistele juhistele.
- Haakige araabiarihma keskosa uksepiida külge või siduge see millegi tugevaga rindkere tasemel. Haarake vasaku käega araabiapaela mõlemast otsast (pöördute ümber, et töötada teisel pool keha).
- Lamage põrandal, tehes küljelaua, pea ukse poole. Asetage parem küünarvarre põrandale, painutades samal ajal küünarnukki 90 °. Veenduge, et parem küünarnukk oleks otse õla all.
- Sirutage vasak käsi üles, suunates peopesad jalgadele. Venitage krabirihma, langetades vasaku käe aeglaselt puusa poole, hoides küünarnuki sirgena.
- Tehke sama liigutust, et töötada ka teisel pool keha, lamades külili, toetudes vasakule küünarnukile ja hoides parema käega arabia otsast.
Osa 3 /3: Therabandi kasutamine alakeha treenimiseks
Samm 1. Astuge vasakule ja paremale jalale
See harjutus on kasulik jalalihaste, eriti reie siselihaste, reite välimise ja tuharate treenimiseks. Tehke see liigutus vastavalt järgmistele juhistele.
- Siduge araabiapaela kaks otsa kokku ja siduge või kasutage pandlat.
- Seisa sirgelt ja siruta jalad õlgadest veidi laiemaks ning mähi paelus ümber pahkluude.
- Painutage mõlemad põlved ja seejärel astuge parem jalg paremale, kuni reie lihased on pingul.
- Liigutage vasak jalg veidi paremale paremale lähemale. Jalutage paar sammu paremale, hoides samal ajal põlvi kõverdatuna, ja seejärel kõndige samamoodi vasakule, et mõlema jalaga tööd teha. Veenduge, et teie puusad jääksid samale kõrgusele. Ärge väänake puusi, et harjutus oleks kergem.
Samm 2. Tehke põlvetõsteid
See harjutus on kasulik eesmiste jalalihaste, nelipealihase ja kõhulihaste treenimiseks. Tehke see liigutus vastavalt järgmistele juhistele.
- Siduge araabiapaela kaks otsa kokku ja siduge või kasutage pandlat.
- Keerake araabiapael jalataldade ümber.
- Tõstke parem jalg põrandalt maha, sirutades samal ajal krabiarihma ümber jalatalla. Tõstke oma parem jalg puusa kõrgusele, samal ajal pahkluu painutades. Veenduge, et takistusriba ei tuleks ülestõstetud jalast maha.
- Kui teie parem jalg tõuseb põlve tasemele, tehke korraks paus, seejärel laske see aeglaselt põrandale tagasi. Tehke sama liigutus, tõstes vasakut jalga. Mõlema jala tasakaalustamiseks korrake seda liigutust paar korda.
Samm 3. Tehke sillaasend ühe jala sirgendamisel
See harjutus on kasulik jalalihaste, tuharate ja reite põhjalikuks töötamiseks, tugevdades samal ajal õlalihaseid. Tehke see liigutus vastavalt järgmistele juhistele.
- Lamage põrandal selili, painutage põlvi 90 ° ja asetage jalad põrandale.
- Haakige arabia keskosa parema peopesa palli külge, hoides mõlemat otsa painutatud küünarnukkidega.
- Tõstke puusad põrandast üles, tõstes tuharad sillaasendi jaoks võimalikult kõrgele. Sirutage parem jalg aeglaselt sirgu, sirutades samal ajal käed üles ja hoides puusad põrandaga paralleelselt.
- Viige käed ja jalad tagasi algasendisse ja tehke sama liigutust, samal ajal sirutades vasaku jala.
Näpunäiteid
- Theraband tuleb regulaarse kasutamise korral välja vahetada iga 2 kuu tagant. Vastupidavusribad tuleb vahetada niipea, kui need tunduvad väikesed.
- Juhendina peate tegema iga liigutuse 3 komplekti, 10 korda komplekti kohta. Proovige siiski treenida, kuni lihased on väsinud ja liigutus tundub väga raske. Kui alles hakkate treenima, piisab 1-2 komplektist. Kui saate 3 komplekti hõlpsalt teha, suurendage treeningu intensiivsust, lisades rohkem komplekte või kasutades järgmist värvilist riba.
- Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
- Kui teie lihased on treeningu ajal väga valusad või ebamugavad, puhake ja pöörduge arsti poole.
- Ostke lateksivaba pael, kui olete lateksi suhtes allergiline. Otsige seda toodet Internetist, kui see pole sporditarvete kaupluses või füsioteraapia kliinikus saadaval.
