Igaüks on mingil eluhetkel kogenud kurbust. Uuringud on näidanud, et kurbus kestab tavaliselt kauem kui teised emotsioonid, sest me kipume kurbusele kogu aeg mõtlema. Kui olete masenduses või pidevalt mõtlete oma kurbusele ja tunnete seda ikka ja jälle, võib see põhjustada depressiooni ja muuta teid kurbusega toime tulemata. Raskete aegade ületamiseks saate teha mitmeid asju.
Samm
Meetod 1 viiest: kurbusega toimetulek
Samm 1. Nuta
Mõned uuringud väidavad, et nutmine võib keha lõdvestada, vabastades endorfiine - organismi looduslikke kemikaale, mis võivad pakkuda "head enesetunnet". Nuttes aktiveerite parasümpaatilised närvid, mis taastavad teie keha stressist ja traumadest.
- Mõned uuringud näitavad, et nutmine on kurbusega toimetulemiseks väga kasulik kehamehhanism, kuna see võib teistele kannatusi edastada. See võib ka teisi toetama panna.
- Dr. William Frey esitas meedias väga populaarse idee, et nutmine võib toksiinid kehast välja pesta. See mõte võib olla tõsi, kuid nutmisega kaotatud toksiinide hulk on tühine, sest enamus pisaraid imendub ninaõõnde tagasi.
- Üks uuring näitab, et enesetunne pärast nutmist on seotud sellega, kuidas teie kultuur nutab. Kui teie kultuur (või isegi teie perekond) peab nutmise harjumust piinlikuks, ei tunne te end tõenäoliselt pärast nutmist paremini.
- Pole vaja nutta, kui sa ei taha nutta. Kuigi te olete populaarne nõuanne, mis ütleb, et pärast kurba sündmust pole nutmine ebatervislik, ei vasta see tõele. Nutt kui vajadus takistab ainult taastumist.
Samm 2. Harjutus
Mitmed uuringud on näidanud, et treening käivitab endorfiinide ja muude kehas leiduvate kemikaalide tootmise, mis on kasulikud kurbusega toimetulekuks. Uuring näitas, et 10 nädala jooksul mõõduka intensiivsusega treeninud osalejad tundsid end energilisemate, positiivsemate ja rahulikumadena kui need, kes trenni ei teinud. Lisaks võib treenimine pakkuda suuremat kasu depressiooni põdevatele inimestele.
- Harjutus võib olla ka võimalus harjutada konkreetsele eesmärgile keskendumist ja häirida kurbust.
- Treeningu eeliste kogemiseks ei pea te iga päev maratoniks treenima ega jõusaali külastama. Positiivset mõju avaldavad ka kerged tegevused, nagu aiandus ja jalutamine.
Samm 3. Naerata
Mitmed uuringud on näidanud, et naeratades võib enesetunne paraneda isegi siis, kui tunnete end halvasti. Duchenne'i naeratus või naeratus, mis aktiveerib silma- ja suuümbruse lihaseid, mõjutab teie meeleolu kõige tugevamalt. Ole naeratav inimene ja naerata ka siis, kui oled kurb. Isegi kui see on alguses ebameeldiv, võib see aidata teil end positiivsemalt tunda.
Uuringud on tõestanud ka kahte vastuolulist asja: inimesed, kes kortsutavad kulmu, kui nad pole õnnelikud, on tegelikult vähem õnnelikud kui need, kes seda ei tee
Samm 4. Kuulake muusikat
Muusikat kuulates tunnete end rahulikumalt ja lõdvestunumalt. Põhjused, mis panevad sind tahtma muusikat kuulata, on sama olulised kui see, millist muusikat sa kuulad. Oma lemmik "ilusa, kuid kurva" klassikalise muusika kuulamine võib ületada kurbuse, mida tunnete.
- Muusika kasutamine kurva olukorra või kogemuse meenutamiseks ei ole hea viis. Uuringute kohaselt teeb see meetod sind tegelikult kurvemaks. Ilusa muusika valimine on parim viis kurbusest vabanemiseks.
- Kui kurbus kurnab teid tõesti, on Briti heliteraapia akadeemia teaduslikult loonud „maailma lõõgastavaima muusika”. Selle muusikalise saatega laule esitasid Enya, Airstream, Marconi Union ja Coldplay.
Samm 5. Leota soojas vees
Uuringud on näidanud, et füüsiliselt kogetud sooja tunne võib pakkuda mugavustunnet. Soojas vees leotamine või soe vann võib lõõgastuda ja kurbust leevendada.
Meetod 2 viiest: kurbusega toimetulek
Samm 1. Tunnistage oma enesetunnet
Kurbus on loomulik ja võib isegi head tuua. Uuringud on näidanud, et mitmesuguste tunnete, sealhulgas negatiivsete tunnete kogemine on vaimse heaolu jaoks väga oluline. Mõned uuringud näitavad, et tunnete vabandamine või mahasurumine võib tegelikult negatiivseid tundeid võimendada.
Tunnistage oma emotsioone ennast hindamata. Te võite mõelda: "See pole suur asi, miks ma peaksin kurb olema?" Kuid parem oleks, kui suudaksite tunnetatud emotsioone aktsepteerida sellistena, nagu need on, et saaksite neid õigesti juhtida
Samm 2. Juhi oma mõtted mujale
Uuringud on näidanud, et sünge olemine või kurbuses viibimine võib tegelikult taastumist takistada. Proovige kurbusega toime tulla nii, et ei mõtle sellele enam ega jätka kurbust.
- Tehke asju, mida armastate. Kurbusega saate hakkama, tehes seda, mis teile meeldib, isegi kui see teile alguses ei meeldi. Jalutage, minge kunstitundi, otsige uus hobi või õppige klassikalist kitarri mängima. Püüdke end teha nii, nagu tunnete end hästi.
- Suhtle sõpradega. Suhtlemine armastatud inimestega võib suurendada teie organismis hormooni oksütotsiini tootmist. Minge kinno, jooge tass kohvi või minge pimekohtingule. Uuringud on näidanud, et teistest eemaldumine võib halvendada depressiooni sümptomeid, sealhulgas kurbust.
Samm 3. Harjutage meele rahustamist
Hingerahu eeldab oskust tunnistada, mida te läbite, ja aktsepteerida seda kogemust, ilma et peaksite seda hindama või ennast hindama. Uuringud on näidanud, et meele rahustamise harjutamine võib muuta aju reageerimist kurbusele. See harjutus võib teid ka leinast kiiremini taastada.
Võite murda harjumuse olla sünge, harjutades oma meele rahustamist, sest see praktika aitab teil keskenduda oma hetkeolukorrale
Samm 4. Harjutage meditatsiooni
Üks meele rahustamise tehnika on tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutamine. Mitmed uuringud on näidanud, et tähelepanelikkuse meditatsioon võib vähendada aju reaktsiooni negatiivsetele emotsionaalsetele stiimulitele.
- Mindfulness -meditatsioon vähendab ka depressiooni ja ärevuse sümptomeid.
- Põhilise tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutamine võtab 15 minutit. Leidke vaikne ja mugav koht mediteerimiseks. Võite istuda toolil või põrandal, jalad ristis. Kandke riideid, mis pole liiga kitsad, ja proovige end mugavalt tunda.
- Keskenduge oma tähelepanu ühele oma hingamise aspektile, nagu rindkere tõus ja langus sissehingamisel või tunne, mida tunnete ninasõõrmetes õhu voolamisel. Proovige keskenduda, suunates oma tähelepanu nendele asjadele.
- Hinga sügavalt läbi nina. Sissehingamisel laske kõhul lõdvestuda ja laieneda ning seejärel hingake suu kaudu välja nii kaua kui võimalik.
- Jätkake selle hingamistehnikaga hingamist, suurendades samal ajal tähelepanu. Pöörake tähelepanu kõikidele aistingutele, mida tunnete, näiteks riiete puudutamist nahaga või südamelöökide rütmi jälgimist.
- Tunnistage kõiki neid aistinguid, kuid ärge hinnake neid. Kui teie tähelepanu on hajutatud, pöörduge uuesti hingamise poole.
Samm 5. Harjutage joogat või tai chi -d
On näidatud, et jooga ja tai chi leevendavad stressi ja parandavad meeleolu. Seda kasu võib saada, kui praktikas rõhutatakse „eneseteadvust”. Paljud uuringud on näidanud, et jooga ja tai chi võivad vähendada füüsilisi ja psühholoogilisi kannatusi.
Teiste inimestega harjutamine võib pakkuda rohkem leevendust kui üksi kodus harjutamine
3. meetod 5 -st: leina ja kaotuse tõttu tekkinud leina äratundmine ja sellega toimetulek
Samm 1. Tea, mis võib kedagi kurvastada
Lein on kurbus, mida tuntakse, kui keegi kaotab midagi või keegi on oma elus väga kallis. Igaüks tunneb leina erineval viisil, kuid põhimõtteliselt on lein loomulik reaktsioon kaotusele. Inimene võib end kaotatuna tunda muu hulgas seetõttu, et:
- Kaotada lähedane, näiteks sõber, pere või väljavalitu
- Armastatud inimesel on raske haigus
- Lahku minema
- Lemmiklooma kaotamine
- Kodust lahkumine või uude majja kolimine
- Töö või äri kaotamine
- Oluliste või oma tähendusega asjade kaotamine
- Füüsiliste võimete kaotus
Samm 2. Tehke kindlaks normaalsed reaktsioonid leinale
Igaüks reageerib leinale ja kaotusele omal moel. Puudub "õige" leinamisviis. Mõned kaotuse tagajärjel tekkivad reaktsioonid võivad olla järgmised:
- Uskmatus. Väga raske on leppida kaotusega, kui see kellegagi juhtub. Võite arvata: "Seda ei saa juhtuda" või "Seda ei juhtuks minusuguste inimestega".
- Segadus. Kaotuse korral võib teil olla raske keskenduda. Samuti võib juhtuda, et teil on dementsus või teil on raskusi oma mõtete ja tunnete väljendamisega.
- Tunne või tuimus. Võib -olla ei tunne te äsja leina kogedes mingeid emotsioone. See on teie aju viis kaitsta teid selle sündmuse liigse koormuse eest.
- Muretsema. Normaalne on pärast kaotust tunda ärevust, närvilisust või muret, eriti kui see juhtus ootamatult.
- Leevendus. See emotsioon võib tekitada inimestes piinlikkust, kuid see on loomulik reaktsioon. Võib tekkida kergendus, kui kallim lõpuks pärast pikka haigust rahus sureb. Ärge mõistke ennast selle tunde pärast hukka.
- Füüsilised sümptomid. Kaotuse korral võivad ilmneda mitmesugused füüsilised sümptomid. Need füüsilised sümptomid võivad hõlmata õhupuudust, peavalu, iiveldust, nõrkust ja väsimust. Samuti võivad teil tekkida unehäired või unisus jätkub.
Samm 3. Ära hinda oma tundeid
Inimesed, kes on kaotanud materjali või lemmikloomi, on tavaliselt piinlikud tundma kaotust, justkui nad ei peaks seda kaotust kurvastama. Lihtsalt ignoreerige seda "vajadust" ja aktsepteerige kaotust, mida kogete. Kunagi pole midagi halba, kui kurvastate millegi või teile väga kalli inimese kaotuse üle.
- Uuringud on näidanud, et armastatud lemmiklooma surm võib põhjustada sama palju kurbust kui pereliikme kaotus.
- Ameerika loomade vägivalla ennetamise ühingul (ASPCA) on ööpäevaringne telefoniteenus inimestele, kes on kaotanud oma lemmikloomad. ASPCA võib aidata ka siis, kui peate haige looma hukkama, tegelema lemmiklooma kaotusega ja armastama looma, keda alles hakkate kasvatama. Kui elate USA-s, saate ASPCA-le helistada numbril 1-877-GRIEF-10.
Samm 4. Tea etapid, mida leinates läbida
Peaaegu kõik kogevad leina viies etapis: tagasilükkamine, viha, läbirääkimised, depressioon ja aktsepteerimine. Kuid mitte igaüks läbib neid etappe järjest. Üldiselt viiakse lein järk -järgult läbi etapid, mis aja jooksul tsüklit moodustavad.
- Need etapid ei ole otsustavad. Töötage oma leina äratundmise ja lahendamisega, mõistes neid etappe. Ära lase oma olukorral dikteerida seda, mida sa tunned, ja ära tunne end kunagi kurbuse pärast süüdi.
- Etapid ei pruugi üksteist välistada. Võite kogeda mitut etappi korraga või üldse mitte. Puudub üksainus kaotuse kogemus, mida võiks nimetada normaalseks. Iga inimene hakkab leinaga toime tulema viisil, mis on tema jaoks kõige sobivam ja ainulaadne.
Samm 5. Tea, mida tagasilükkamine tähendab
Tavaliselt esineb tagasilükkamine esimese reaktsioonina kaotustundele või halbadele uudistele, mis sageli avalduvad tuimusena. Tagasilükkamine võib ilmneda ka mõtete kujul, mis ütlevad: "See pole tõsi" või "Ma ei suuda selle olukorraga toime tulla", isegi "Ma tunnen end hästi".
- Tagasilükkamisetapis tekivad mõtted tavaliselt soovist, et „see kõik oleks vaid uni”.
- Ärge ajage tuimust segamini sõnaga "ei hooli". Tagasilükkamine on teie meele viis kaitsta teid intensiivsete emotsioonide eest, kui peate uue olukorraga kohanema. Võite tõesti kellestki hoolida, kuid reageerite endiselt tuimaks või eitavalt.
Samm 6. Tea, mida viha tähendab
Viha on veel üks loomulik reaktsioon kaotusele. Need tunded võivad ilmneda mõtete kaudu, mis ütlevad: "See on ebaõiglane" või "Miks see minuga juhtub?" ja võib -olla leiate kellegi või midagi, keda võite kaotuses süüdistada. Viha on tavaline reaktsioon, kui tunnete, et kaotate kontrolli teatud olukorra üle. See reaktsioon tekib tavaliselt ka siis, kui tunnete, et teile tehakse haiget.
Rääkige oma vihast nõustaja ja/või tugirühmaga inimestele, kes kannatavad leina all, sest üksi vihaga tegelemine võib olla väga raske. Leidke inimesi, kellega saate rääkida, kes ei hinda teie viha ja aitavad teil sellega toime tulla
Samm 7. Tea, mida tähendab kauplemine
Läbirääkimiste etapis tekivad mõtted ja tunded tavaliselt mõni aeg pärast kaotust. Need mõtted võivad teile öelda, mida "võiksite tegelikult teha", et vältida kahju tekkimist, mis paneb teid end väga süüdi tundma. Võib -olla kujutate ette, et lähete ajas tagasi ja teete teistmoodi, et seda kaotust ei juhtuks.
Samuti peaksite selles etapis abi otsima. Kui süütundest üle ei saa, võib olla raske ennast ravida. Rääkige vaimse tervise spetsialistiga oma seisundist või otsige tugirühma inimestele, kes kannatavad leina all
Samm 8. Tea, mida tähendab depressioon
Depressioon on väga levinud reaktsioon kaotusele. Depressioonist taastumine võib toimuda lühikese aja jooksul, kuid võib olla ka üsna pikk. Depressiooniga toimetulemiseks peaksite konsulteerima vaimse tervise spetsialistiga. Kui seda ei kontrollita, süveneb depressioon veelgi. Depressiooni sümptomiteks võivad olla:
- Väsimus
- Ebaregulaarsed unemustrid
- Süütunne, abitus või väärtusetus
- Hirmu ja kurbuse tunded
- Tunded, et pole teiste inimestega seotud
- Peavalud, krambid, lihasvalu ja muud füüsilised valud
- Ei tunne end hästi asjade pärast, mis teile varem meeldisid
- Muutused tavalisest meeleolust (kergem ärrituvus, maania jne)
- Ebaregulaarne söömisviis
- Enesetapumõtted või -soovid
- Leina ajal leina ja kliinilise depressiooni vahel on raske vahet teha. Leinavad inimesed võivad kogeda kõiki neid sümptomeid. Siiski kogeb inimene tavaliselt kliinilist depressiooni, kui ta mõtleb enesetapule või plaanib enesetappu. Kui teil tekivad enesetapumõtted, pöörduge viivitamatult arsti poole.
Samm 9. Küsige sõpradelt ja perekonnalt abi
See aitab teil oma leinast rääkida kõige lähedasematega. Kurbustunde jagamine teistega vähendab kurbuse intensiivsust.
Samm 10. Andke endale aega
Teil peab olema palju kannatlikkust ja olema enda vastu lahke, sest kaotusest taastumine võib võtta aega. Samuti peaksite võtma aega, et jõuda leinamise viimase etapina "aktsepteerimise" staadiumini.
4. meetod 5 -st: kliinilise depressiooni äratundmine ja ületamine
Samm 1. Võrrelge kliinilist depressiooni ja "leina"
Kliiniline depressioon on palju raskem kui kurbus või „masendustunne”. Depressioon on tõsine terviseprobleem ja nõuab nõuetekohast ravi, sest depressiooniga inimesed ei saa ise paraneda.
- Kurbus on inimese loomulik emotsioon. Lein võib tekkida vastuseks kaotusele või ebameeldiva või ebamugava sündmuse tõttu. Kurbustunne või "maas" ei ole tavaliselt püsiv, võib ilmneda igal ajal ja seejärel uuesti kaduda, sest need tunded vallandavad teatud kogemused või sündmused.
- Kliiniline depressioon on kurvemast raskem, sest see probleem ei ole lihtsalt meeleoluhäire, mida inimesed saavad kergesti "läbida". See häire ei kao iseenesest ja on tavaliselt peaaegu muutumatu või püsiv, kuna seda ei käivita konkreetne sündmus või kogemus. Kliiniline depressioon võib olla inimesele väga koormav, sest see tekitab igapäevaelus palju takistusi.
Samm 2. Tunnustage kliinilise depressiooni sümptomeid
Kliiniline depressioon võib avalduda mitmel viisil, mis tavaliselt häirivad suuresti teie igapäevaseid tegevusi, põhjustavad tõsist stressi või võimetust toimida. Siiski ei pruugi teil tekkida selle häire sümptomeid. Te võite öelda, et teil on kliiniline depressioon, kui teil esineb sageli viis või enam järgmistest sümptomitest:
- Muutused unemustrites
- Muutused toitumises
- Suutmatus keskenduda või keskenduda, "segadustunne"
- Väsimus või energiapuudus
- Huvi kadumine asjade vastu, mis teile varem meeldisid
- Kiiresti ärritunud, rahutu või ei suuda end rahulikult tunda
- Kehakaalu tõus või langus
- Lootusetu, lootusetu või väärtusetu tunne
- Füüsilised valud, valud, peavalud, krambid ja muud füüsilised sümptomid ilma nähtava põhjuseta
Samm 3. Uuri välja, mis põhjustab depressiooni
Paljud asjad põhjustavad depressiooni ja ka teadlased pole täiesti kindlad, kuidas need toimivad. Lapsepõlvetrauma võib muuta teie aju hirmu ja stressiga toimetuleku viisi. Paljud uuringud näitavad, et kliiniline depressioon võib olla geneetiliselt päritud. Tekkivad elumuutused, näiteks lähedase kaotus või lahutus, võivad põhjustada tõsist depressiooni.
- Kliiniline depressioon on keeruline haigus. Kliinilise depressiooni üheks põhjuseks on aju neurotransmitteritega seotud probleemide esinemine, näiteks hormoonide serotoniini ja dopamiini tasakaalustamatus. Ravimid võivad reguleerida kehas kemikaale ja ravida depressiooni.
- Teatud ainete kuritarvitamine, nagu alkoholi liigtarbimine või narkootikumide tarvitamine, on tihedalt seotud depressiooniga.
- Mõned uuringud väidavad, et lesbid, homoseksuaalid ja biseksuaalid võivad kogeda raskemat depressiooni. See on tingitud sotsiaalse ja isikliku toetuse puudumisest nende elus.
Samm 4. Arutage seda küsimust oma arstiga
Kui teil on depressiooni sümptomeid, mis häirivad teie igapäevaseid tegevusi, peate konsulteerima arstiga. Arst määrab antidepressandi, mis on efektiivne ajus hormoonide regulaatorina ja mõjutab teie meeleolu.
- Peate oma arstile ausalt selgitama kõiki sümptomeid. Antidepressante on mitut tüüpi. Teie arst saab määrata kõige sobivama antidepressandi ainult siis, kui olete valmis oma läbielamiste suhtes aus olema.
- Teie keha reageerib ravimitele mitmel viisil. Peaksite siiski nõu pidama oma arstiga, kuni leiate sobivaima antidepressandi. Kui olete teatud ravimeid kasutanud mitu kuud ja teie seisund pole paranenud, pidage uuesti nõu oma arstiga.
- Ärge muutke ega lõpetage antidepressantide võtmist ilma arstiga nõu pidamata, kuna need võivad põhjustada tõsiseid terviseprobleeme ja meeleoluhäireid.
- Kui te võtate juba antidepressante, kuid teil on endiselt probleeme, peaksite konsulteerima psühhiaatriga. Psühhiaater on arst, kes on läbinud psühhiaatri erihariduse, et ta saaks määrata teile sobivama ravi.
Samm 5. Otsige abi vaimse tervise spetsialistilt
Kuna depressiooni põhjuseid on nii palju, peaksite otsima abi eksperdilt, kes suudab teie emotsioone mõista ja ära tunda. Ravimid koos psühhiaatrilise raviga on tavaliselt paremad kui lihtsalt ravimite võtmine.
- Depressiooni kohta on kaks müüti. Esiteks peate seda "ignoreerima" ja teiseks tähendab abi otsimine nõrkuse näitamist. See arvamus ei pea üldse paika. Tunnistades, et vajate abi oma tervise taastamiseks, on see märk tugevusest ja enesehooldusest.
- Vaimse tervise spetsialiste on mitut tüüpi. Ainult psühhiaatrid ja psühhiaatriaõed võivad välja kirjutada ravimeid ja teostada psühhiaatrilist ravi.
- Psühholoogidel on doktorikraad psühholoogias (kliiniline, haridus ja nõustamine) ning nad on osalenud teraapia erialal. Psühholoogi ravikulud ei ole tavaliselt nii kallid kui psühhiaatri juures, kuid kallimad kui muud võimalused.
- Sotsiaaltöötaja, kes avab litsentseeritud kliinilise sotsiaaltöötaja (LCSW), omab sotsiaaltöötaja magistrikraadi. Nad võivad pakkuda psühhiaatrilisi teraapiateenuseid ja aidata teil kogukonnalt tuge saada. LCSW töötab tavaliselt tervisekliinikutes ja ülikoolide meditsiinikeskustes.
- Litsentseeritud abielu- ja pereterapeudid on omandanud erihariduse, et lahendada probleeme, millega paarid või perekonnas kokku puutuvad, ja mõned pakuvad individuaalset psühholoogilist ravi.
- Litsentseeritud kutsenõustajatel (LPC) on nõustamise magistrikraad. Nad on saanud järelevalve all hariduse vaimse tervise teenuste osutamiseks ja kogukonna tervisekliinikutes töötamiseks.
Samm 6. Võtke ühendust oma kindlustusseltsiga
Kui teil on USA -s kindlustuspoliis, võtke ühendust oma kindlustusseltsiga ja uurige, milliseid vaimse tervise teenuseid saate. On kindlustusseltse, kes küsivad terviseekspertidelt viiteid. Mõned ettevõtted pakuvad tervisekaitset ainult teatud teenustega.
Samm 7. Hoidke pere ja sõprade läheduses
Sotsiaalsetest suhetest loobumine on depressiooni tavaline sümptom. Lõppude lõpuks tunnete end paremini, kui olete alati lähedased inimestele, keda armastate. Nad saavad sind toetada ja armastada.
Võib -olla tunnete end teiste inimestega kohtumisel ja suhtlemisel halvasti. Peaksite julgustama ennast teiste inimestega suhtlema, sest depressioon süveneb ainult siis, kui hoiate sotsiaalset distantseerumist
Samm 8. Võtke vastu hea toitumine
Te ei saa depressiooni "ravida" lihtsalt oma toitumist muutes, kuid võite valida toidud, mis muudavad teie enesetunde paremaks.
- Valige keeruliste süsivesikutega toidud, näiteks täisteratooted, pruun riis, oad ja läätsed. Liitsüsivesikuid sisaldavad toidud muudavad teid kauem täiskõhutundeks ja reguleerivad veresuhkru taset.
- Vähendage suhkru ja lihtsate süsivesikute tarbimist, sest see paneb teid end hetkeks "mugavalt" tundma, kuid pärast seda süvendab see tegelikult depressiooni sümptomeid.
- Sööge erinevaid puu- ja köögivilju, mis sisaldavad palju toitaineid, näiteks C-vitamiini ja beetakaroteeni. Lisaks on puu- ja köögiviljad antioksüdantide allikad, mis vabastavad teie keha vabadest radikaalidest, mis häirivad keha tööd.
- Teie keha piisav valgu vajadus. Mitmed uuringud on näidanud, et suurem valkude tarbimine võib suurendada erksust ja parandada meeleolu.
- Võtke pähklites, linaseemneõlis ja sojaubades leiduvaid oomega 3 rasvhapete toidulisandeid ning sööge tumerohelisi köögivilju. Omega 3 leidub ka rasvases tuunikala, lõhes ja sardiinides. Mõned uuringud näitavad, et tarbite depressiooni vältimiseks rohkem rasvhappeid.
Samm 9. Maga piisavalt
Depressioon segab sageli unehäireid. Proovige öösel umbes kaheksa tundi magada. Looge tervislik unerežiim, näiteks minge samal ajal magama ja vaadake enne magamaminekut vähem televiisorit.
- Kroonilise unetusega inimestel on suurem risk kliinilise depressiooni tekkeks.
- Apnoe on une ajal hingamishäire, mida seostatakse ka kliinilise depressiooniga.
Samm 10. Harjutus
Kui olete depressioonis, siis tõenäoliselt ei meeldi teile väljas käia ja trenni teha. Mitmed uuringud on aga näidanud, et trenn võib meeleolu parandada. Proovige treenida, tehes iga päev mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust. Kliinilise depressiooni korral võib abi olla ka keha tugevdamise harjutamisest vähemalt kaks korda nädalas.
- Mõned uuringud väidavad, et depressioon väheneb regulaarselt treenides.
- Rasvunud inimesed on depressioonile vastuvõtlikumad. Teadlased ei tea seost tegelikult, kuid treening võib ravida rasvumist ja depressiooni.
5. meetod 5 -st: hooajalise afektiivse häire (SAD) äratundmine ja sellega toimetulek
Samm 1. Tuvastage SAD (hooajaline afektiivne häire) või aastaaegade vaheldumisest tingitud afektiivse häire sümptomid
SAD on depressiooni tüüp, mille põhjustab aastaaegade vaheldumisest tingitud biokeemiline tasakaalutus organismis. Mõnes kohas, tavaliselt ekvaatorist eemal, jääb sügisel ja talvel mitu kuud päikesevalgust väheks. See võib muuta kehas toimuvaid keemilisi protsesse ja põhjustada samu sümptomeid nagu kliiniline depressioon. näiteks:
- Madal energia või väsimus
- Keskendumisraskused
- Suurenenud söögiisu
- Eelista end isoleerida või üksi olla
- Häiritud unemuster, väga unine tunne
- SAD esineb tavaliselt vanuses 18 kuni 30 aastat.
- Kui teil on SAD, võite eelistada süsivesikuid sisaldavate toitude söömist. seega kaalus juurde.
Samm 2. Otsige ravi saamiseks professionaalset abi
SAD -ravi on sama mis kliinilise depressiooni ravi. SAD -i saab ravida ka antidepressantidena ja professionaalse teraapiana kasutatavate ravimitega.
Samm 3. Proovige valgusravi
Valgusteraapia lähtestab teie keha kella. See teraapia viiakse läbi 10 000 Lux -lambi abil, mida saate osta kauplustest ja veebist (Lux on valgustugevuse ühik.)
- Otsige teavet lampi tootja kohta ja veenduge, et teie kasutatav lamp on spetsiaalselt ette nähtud SAD -teraapiaks. Nahaprobleemide raviks on mitut tüüpi lampe, mis kiirgavad rohkem ultraviolettkiirt, mis võib teie silmi kahjustada.
- Valgusteraapia on tavaliselt ohutum. Aga kui teil on bipolaarne afektiivne häire, rääkige oma arstiga enne valgusravi alustamist.
- Valgusravi võib põhjustada ka luupuse, nahavähi või silmahaigustega inimestele komplikatsioone.
Samm 4. Hankige rohkem päikest
Teie tuju paraneb, kui saate rohkem päikest. Avage kardinad ja aknakatted. Kui võimalik, tehke välitegevusi.
Samm 5. Muutke oma tuba heledamaks
Seinte värvimine heledamate värvidega võib peegeldada päikesevalgust. Ruumi kaunistamine teile meeldivate erksate värvidega võib parandada ka teie meeleolu.
Samm 6. Naudi talve
Kui elate kohas, kus on talv, proovige leida talve aspekte, mida saate nautida. Proovige end lõkke ees soojendada, vahukomme röstida, kuuma šokolaadi juua (aga muidugi ärge üle pingutage).
Samm 7. Harjutus
Nii nagu kliinilise depressiooni ravimiseks, saate ka SAD -i sümptomeid leevendada treeninguga. Kui elate kohas, kus kogeb talve, proovige osaleda lumespordialadel, nagu näiteks suusatamine või lumes jalutamine.
Samm 8. Proovige looduslikke abinõusid
Enne looduslike ravimite kasutamist pidage nõu arstiga, sest on olemas ravimeid, mis võivad häirida arsti ravi või põhjustada tüsistusi.
- Proovige melatoniini, mis aitab teil regulaarselt magada. Melatoniini toidulisandid võivad reguleerida SAD -i tõttu häiritud unemustreid.
- Proovige St. John. On mõningaid tõendeid selle kohta, et ravimtaim St. John suutis kerge depressiooni sümptomitest üle saada. See ravimtaim võib piirata arstide, näiteks rasestumisvastaste tablettide, südameravimite ja vähiravimite ravi efektiivsust. Maitsetaimed St. Johnit ei tohi kasutada koos SSRI -de, tritsükliliste või muude antidepressantidega, kuna need võivad põhjustada serotoniini sündroomi. Ärge võtke rohtu St. John enne arstiga konsulteerimist.
Samm 9. Minge puhkusele kohas, kus on palju päikest
Kui elate piirkonnas, kus talvel on väga vähe päikest, proovige puhata kohas, kus on palju päikest. Võite puhata Balil või Bunakenis, kus paistab peaaegu alati päike (kui just pole vihmaperiood).
Näpunäiteid
- Lõõgastumiseks ja lõbusateks tegevusteks aja leidmine on väga oluline, et saaksite end paremini tunda.
- Aidake teisi, tehes neile olulisi asju. Kui aitad teisi, hõõrub õnn sind tavaliselt. Andmine on parim viis naeratamiseks.
- Kui teile meeldivad religioossed või vaimsed viisid, tehke oma traditsioonide järgi asju, mis panevad teid end mugavalt tundma. See meetod suudab ületada kurbuse, mida tunnete.
- Mõtle alati positiivselt ja ole lahke. Ärge analüüsige üle. Püüdke rohkem anda kui saada.
Hoiatus
- Ärge muutke ega lõpetage antidepressantide võtmist ilma arstiga eelnevalt konsulteerimata, sest see võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme ja isegi põhjustada inimese enesetapu.
- Kui kurbus, mida tunnete, paneb teid arvama, et soovite endale või teistele haiget teha või kui mõtlete või plaanite ennast tappa, otsige kohe abi. Võite võtta ühendust lähima abikeskusega. Kui elate USA-s, helistage enesetappude ennetamise keskusesse, mis pakub ööpäevaringset teenindust iga päev numbril 1-800-273-8255 või hädaabiteenust 911. Kui elate Indoneesias, helistage Halo Kemkesele (kohalik kood) 500567.
