Kas teil hakkab sama harjutusrutiiniga igav ja soovite proovida keerukamat varianti? Miks mitte proovida oma oskusi, tehes ühe käega tõukeid? Ühe käega surumised on põhimõtteliselt samad, mis klassikalised surumised, kuid kehakaalu toetamiseks ja raskuste kahekordistamiseks kasutate ainult ühte kätt. Võimalik, et peate sellest aru saama järk -järgult. Enne tõeliste ühe käega surumiste proovimist peaksite tugevust tõstma kõrgendatud tõuketega (tõuked, mille torso on jalgadest kõrgemal) ja „eneseabistamisega“(kasutades ühte kätt toena).
Samm
Osa 1 /3: Kõrgendatud tõukejõuga alustamine
Samm 1. Leidke kõrgem pind
Tõstetud tõuked ühe käega võivad olla hea viis tõelise treeningu alustamiseks. Kõrgemat pinda kasutades toetavad jalad teie kehakaalu, mis annab teile mehaanilise eelise. See asend hõlbustab tõukeid.
- Proovige kodus kasutada tööpinda, treppe, diivaneid või seinu. Kui treenite õues, kasutage pinki või baari.
- Pidage meeles, et mida kõrgem on keha nurk, seda suurem on keharaskus, mida toetavad jalad, mis hõlbustab tõukeid.
- Ärge üle pingutage. Leidke pind ja kalle, mis vastab teie praegusele tugevuse tasemele, ja alustage sealt.
Samm 2. Kummardage jalad lahti
Lisaks kallakule muudab ka jalgade asend. Mida suurem on jalgade vaheline kaugus, seda lihtsam on teil tõukeid teha. Seiske jalad õlgadest veidi laiemad ja langetage aeglaselt kõrgemal pinnal tõukeasendisse.
- Mõned traditsioonilise arusaama järgijad väidavad, et ühe käega surumisi tuleks teha jalad koos. Sa ei pea seda arvamust järgima. Pole midagi halba, kui alustad jalad laiemalt ja tõmbad neid edenedes aeglaselt lähemale.
- Parim on alustada "domineerivast" käest. Või käed, mis muudavad teid mugavaks ja loomulikult tugevamaks. Samuti saate käsi kasutada vaheldumisi.
- Kui võtate tõukeasendi, laske vaba käel toetuda seljale või reie küljele.
Samm 3. Langetage keha
Aeglaste ja ettevaatlike liigutustega langetage keha, kuni rindkere peaaegu puudutab kõrgemat pinda. Keha toetav käsi peaks olema painutatud alla 90 -kraadise terava nurga all. Soovi korral hoidke seda asendit mõni sekund.
- Mõned inimesed soovitavad allapoole liigutamise ajal hoida kogu keha pingeseisundis. Eeldatakse, et see seisund aitab teid keha püstitamisel. Lisaks jääb lülisamba asend sirgeks, et vähendada vigastuste ohtu.
- Püüa asetada painutatud käed kehale võimalikult lähedale, mitte välja paistma nagu kanatiivad. Küünarnukkide sirutamine võib põhjustada õla- ja pöörleva manseti vigastusi.
- Hoidke kõhulihastest kinni ja pingutage tuharaid või torso ja tuharate ümber asuvaid lihaseid.
Samm 4. Lükake keha üles
Lükake end küljelt ja naaske ühe sujuva liigutusega algasendisse. Eelmises asendis ja selle liikumise ajal kogunenud pinge aitab teil püsti hüpata ja esimesed "kordused" lõpule viia.
Kujutage ette, et lükkate põrandat eemale, mitte ei suru keha üles. See joonis võimaldab teil tekitada rohkem pingeid ja kaasata rohkem lihasrühmi
Samm 5. Korrake ja lülitage teisele poole
Korrake ülaltoodud samme ja lõpetage kordused kogu komplekti jaoks. Seejärel lülitage teisele poole. Näiteks kui alustate tõukamist parema käega, proovige seda vasaku käega. Reguleerige pinna kõrgust vastavalt erinevatele käetugevustele.
- Alustamiseks proovige ühes komplektis teha umbes 6 kordust. Veenduge, et teete seda mugavalt. Teisisõnu, peate suutma teha tõukeid õiges asendis.
- Kui teile meeldib väljakutse, proovige pärast mõne tunni pikkust puhkamist teha teine komplekt. Korduste tegemine sobivas olekus julgustab teid võtma head kehahoiakut ning suurendama tugevust ja vastupidavust.
- Kui tunnete end teatud tasemel mugavalt, langetage kallakut ja suurendage raskuskindlust. Korrake neid samme seni, kuni te ei pea enam kõrgusi kasutama.
Osa 2/3: Jõu suurendamine eneseabitõukega
Samm 1. Langetage keha põrandale, mida toetavad mõlemad käed
Jätkake järgmist sammu, tehes "eneseabi" tõuke. Liikumine on peaaegu sama kui ühe käega surumine, kuid kasutab väikest abivahendit, mis aitab teil jõudu koguda. Kõigepealt langetage keha aeglaselt põrandale, toetudes mõlemale käele. See surumine toimub põrandal, mitte kõrgemat pinda kasutades.
- Astuge sellisesse asendisse, nagu teeksite regulaarselt kahe käega surumist.
- Jällegi veenduge, et jalad oleksid õlgadest veidi laiemad.
Samm 2. Sirutage teine käsi väljapoole
Sirutage teine käsi üles ja küljele. Teise käe all mõeldakse kätt, mida ei kasutata keha toetamiseks. Eesmärk on lasta vabal käel tõusta liikumist "aidata", toetades väikest osa kehakaalust, kuid proovige mitte toetuda teisele käele nii palju kui võimalik. Aja jooksul teie jõud kasvab, nii et te ei vaja enam teise käe abi.
Abiaja saab asetada ka veidi kõrgemale pinnale
Samm 3. Langetage ja tõstke oma keha
Nagu varemgi, laske oma keha aeglaselt alla, kuni rindkere peaaegu puudutab põrandat ja teie raskust toetavad käed moodustavad terava nurga. Seejärel proovige ühe sujuva liigutusega üles hüpata.
- Alguses võib teil olla raskusi keha püstitamisega. Vahet pole. Lihtsalt liigutad veidi kehakaalu abikäele. Või võite laiendada jalgade asendit.
- Jällegi hoidke oma tuum pingul olles pingul, et tekitada kehas pingeid ja kaitsta selgroogu. Hoidke küünarnukid keha lähedal (ärge paistke välja nagu kanatiivad) ja tõmmake oma abaluud alla ja tagasi.
Samm 4. Proovige variatsioonina "negatiivset" ühe käega surumist
Teine jõudu koguv ja kehahoiakule sobiv liigutus on "negatiivne" surumine. See tähendab, et keskendute negatiivsele või kaotavale faasile. Selles etapis teete peaaegu tõelist ühe käega surumist.
- Kasutage seda manöövrit ühe käega. Püüa hoida vaba kätt selja kohal.
- Võtke algasend ja laske oma keha põrandale. Tehke liigutust nii aeglaselt kui võimalik, et saaksite seda kontrollida.
- Kui jõuate põhja, asetage vaba käsi põrandale ja suruge keha üles. Jätkake, kuni olete komplekti lõpetanud.
Samm 5. Korrake ja lülitage teisele poole
Olenemata sellest, kas proovite iseseisvaid surumisi või negatiivseid ühe käega surumisi, lülituge kindlasti teise käe kasutamisele. Samuti saate vahetusi vahetada igal kordusel, selle asemel, et kõigepealt komplekt lõpetada.
Oluline on kasutada mõlemat kätt vaheldumisi, et vältida lihaste tasakaalustamatust või tugevuse erinevusi
Osa 3/3: tõeline ühe käega surumine
Samm 1. Võtke tõukeasend
Hea küll, sa tead, mida nüüd teha. Võtke tavaline tõukeasend: lamades põrandal, jalad sirutatud ja käed põrandal otse õlgade all.
- Alustage "üles" asendis või tõstke keha põrandast üles ja toetage seda ühe käega.
- Proovige oma jalgu sirutada. Kui soovite raskust suurendada, võite oma jalad kokku viia, kuni need peaaegu puudutavad.
- Vabastage üks käsi ja asetage see alaseljale.
- Puhkeasendis peaksid keha toetavad küünarnukid olema veidi painutatud, mitte lukustatud.
Samm 2. Langetage keha, toetudes ühele käele
Lase oma kehal põranda poole liikuda. Proovige liikumist nii palju kui võimalik kontrollida. Tõukamisi peaksite tegema aeglaselt ja ettevaatlikult, mitte pingutama ega tõmblema. Jätkake, kuni lõug on umbes rusikas põranda kohal.
- Parema tasakaalu saavutamiseks pöörake torso veidi toetavast käest eemale, nii et see moodustaks käte ja jalgadega kolmnurga. Puusatamise ajal on puusi ja õlgu sirgena hoida raskem. Ühesõnaga, proovige oma puusi mitte painutada.
- Kui kallutate oma keha, on lõug enne treeningu alustamist vaba käega kooskõlas.
- Ärge unustage hoida küünarnukid keha taga ja lähedal, mitte väljaulatuvalt. Tõmmake abaluud tagasi.
Samm 3. Lükake keha põrandalt maha
Nüüd kasutage kogu oma jõudu, et suruda oma keha põrandalt algasendisse. Hoidke selg sirge ja lõpetage liikumine vahetult enne küünarnukkide "lukustumist". Ohutu! Olete teinud tõelise ühe käega tõuke!
- Veenduge, et teie lihased oleksid sama pingul kui varem, võimaldades teil "üles hüpata".
- Tehke liigutus ettevaatlikult ja lõpetage, kui tunnete, et ei saa hakkama. Võite vigastada, kui teie käsi ei suuda keharaskust taluda.
Samm 4. Korrake seda, kui tunnete end võimelisena
Ideaalis oleks tõeline ühe käega surumine ühe teise kätekõverduste seeria algus. Proovige seda teha teise käega, et näha, kas saate täita kahe, kolme või enama komplekti.
- Suurendage harjutuse osa aeglaselt. Alustage ühe või kahe kordusega. Seejärel puhake mõni tund enne uuesti proovimist.
- Aja jooksul saate tõukeid teha rohkem kordusi. Korrake seda seni, kuni tunnete väsimust, et oma käte ja rindkere lihaseid intensiivselt töödelda!
Näpunäiteid
- Kui tunnete end väsinuna ja soovite alla anda, kuigi teil on veel paar kordust, jätkake. Tegevus toob hiljem kasu ja teie seisund taastub.
- Enne selle raskusastme tõukejõu proovimist suurendage käe tugevust. Näiteks saate õige kehahoiakuga teha umbes 30 tavalist surumist. Ühe käega surumised nõuavad õlgade ja triitsepsi tugevust, eriti kui teil on üsna suur kehakaal.
- Olge ettevaatlik ja lõpetage enne, kui olete tõesti väsinud. Kui käed ei suuda teid toetada, võite põrandale kukkudes end vigastada!
Hoiatus
- Nagu iga jõutreeningu puhul, lõpetage kohe, kui teil tekib äkiline ja tugev valu. Kui valu ei kao, pöörduge kohe arsti poole.
- Ühe käega surumine on raske ja väga väljakutsuv samm. Võtke aeglaselt ja keskenduge õigele kehahoiakule, et mitte endale haiget teha.
