Tõuked või surumised võivad olla üsna tavalised harjutused põhikalistikas (mitmesugused rütmiliste liigutustega füüsilised harjutused, mida tehakse ilma abivahenditeta), kuid see ei tähenda, et need oleksid lihtsad. Kui soovite suurendada komplektiga tehtavate surumiste arvu, võite õppida oma keha õigesse asendisse viima ning suurendama õigel viisil tehtavate komplektide ja korduste arvu. Samuti saate õppida mõningaid lihaste isoleerimise harjutusi, mis muudavad teid tugevamaks ja parandavad surumisoskusi.
Samm
Osa 1 /3: Push-Ups hästi tegemine
Samm 1. Tehke venitus eelnevalt
Selleks, et teha tõukeid õigesti ja tagada, et saate korraga teha rohkem tõukeid, on oluline, et õpiksite nende harjutuste õige positsiooni ja venitaksite enne nende tegemist põhjalikult.
- Venitage oma rinna lihaseid sõdalase asendis, põimides sõrmed selja taha vöökoha tasemel, seejärel sirutage käed õrnalt kehast eemale, et rindkere venitada. Rindkerelihaste õrnaks venitamiseks hoidke 15-20.
- Venitage üla- ja alakeha. Kuigi tõuked on harjutus enamiku ülakeha jaoks, vajavad nad ka põhitugevust, nii et keha peaks olema lõdvestunud ja valmis treenima.
Samm 2. Asetage oma kaal jala esiosale
Tõukamiseks peaks jala esiosa olema libisemiskindlal pinnal ja parem oleks, kui see pind oleks veidi pehme, näiteks joogamatt. Vajadusel saate jalgade paremaks kaitsmiseks kanda spordijalatseid.
- Kui teete seda kodus vaibal, on kõige parem kanda jalanõusid, mis aitavad jalgadel põrandast paremini kinni hoida ja libisemist vältida. Kui kannate ainult sokke või paljajalu, on seda asendit keerulisem teha.
- Kui teil on raskusi regulaarsete surumiste tegemisega, proovige alustada varvaste asemel põlvedel tehtud muudetõusudega, kuni teil on piisavalt jõudu tavalise tõuke tegemiseks.
Samm 3. Hoidke õlad sirged ja selg sirge
Pea peaks olema põranda poole, kael võimalikult sirge, et vältida selle liiga pinget. Hoidke oma õlad sirged, mitte kaela kaarduvad. Hea mõte on hoida selg võimalikult sirge, ilma et see häiriks selle loomulikku kumerust. Seda sirget joont tuleb hoida kuni jala kandani.
Võite kasutada peeglit või lasta kellelgi teie asendit jälgida, et veenduda, et selg on sirge, kui võtate tõukeasendi. Lase kellelgi sinust foto teha, et oma positsiooni kinnitada ja teha vajalikud muudatused, kui su positsioon pole päris õige
Samm 4. Asetage käed ja käed hästi
Teie käed ja jalad peaksid olema õlgade laiuselt, kuigi võite oma käed natuke laiemaks ajada, et seda esimest korda proovides kergendada. Kui olete selles paremaks muutunud, proovige oma käed üksteisele lähemale viia, et need oleksid õlgade laiuse kaugusel ja saavutaksid ideaalse tõukeasendi.
- Hoidke küünarnukid sees, olenemata sellest, kui laiad käed on. Seejärel asetage mõlemad käed õlgadest veidi madalamale. Tõstes asendit ette kujutades, kujutage ette, et teie õlgade ja põranda vahel on sirgjoon ning ärge laske kätel seda joont ületada.
- Surumiste tegemine võib randmetele palju koormust anda. Kasutage surumiste tegemiseks käte välisservi, mitte peopesasid põrandal. Mõnikord haaravad mõned inimesed hantlitest kätekõverdusi tegema, mitte paljaste kätega, et sellest mööda pääseda.
Samm 5. Painutage käsi 90 kraadise nurga all
Painutage oma küünarnukid, lukustades selja ja puusad väga sirgesse asendisse, seejärel laske keha aeglaselt alla. Kui käed on 90-kraadise nurga all painutatud, lükake end tagasi, kuni käed on jälle sirged.
- Pärast selle harjutuse tegemist ei tohiks te proovida nina põrandat puudutada ega keha tagasi tõsta. Proovige keskenduda positsiooni korrigeerimisele, kuni saate tehnika õigeks ja hoiate selja sirgena, kui soovite rohkem tõukeid teha.
- Lihaste suurendamiseks tehakse mitmeid muid varjatud variatsioone, millest mõned nõuavad keha veelgi madalamale laskmist. Tavaliselt nõuab see variatsioon pisut erinevat käeasendi asendit ja seda arutatakse käesoleva artikli lõpus. Regulaarseid surumisi tehes ärge laske end alla enne, kui käed on üle 90 kraadi painutatud.
Samm 6. Hoidke keha tuum lukus
Kui seda õigesti teha, tundub see tõukeharjutus ka kõhus, samuti rinnus. Õige kehahoiaku säilitamiseks on põhi- või kõhulihased pinges, kuid ei tohiks olla muid dünaamilisi liigutusi peale käte, õlgade ja rindkere piirkonna.
Proovige seda teha, hoides oma keha tõukeasendis, kuid ärge tehke liigutust. Vaadake, kui kaua saate seda hoida, hoides keha väga sirge ja selles asendis lukus. Kust kohast hakkate oma kehas põletustunnet tundma? Hoidke oma lihaseid pinges, kui teete tõukeid, ja hoidke keha sirgena treeningu edenedes
Samm 7. Algul tee liigutust aeglaselt
See pole võistlus. Langetage keha aeglase ja sujuva liigutusega, hingake sisse, kui keha laskub alla, ja hingake välja, kui surute keha põrandast eemale. Pikemas perspektiivis saate teha rohkem tõukeid, kui hakkate neid tegema vähem ja aeglasemas tempos.
- Kui surute oma keha tõeliselt kiiresti püsti, tundub see trikk suurepärane võimalus tõukamiste arvu suurendamiseks. Kuid on oluline kõigepealt jõudu koguda, seejärel hakata mõtlema, kui palju tõukeid teha saate.
- Kui teie eesmärgiks on numbrid, on loomulikult teie eesmärk antud juhul teha rohkem tõukeid kiiremini. Kiired tõuked pole aga nii keerulised.
Osa 2/3: tehtava summa suurendamine
Samm 1. Leidke maksimaalne summa
Kui soovite suurendada mis tahes harjutuse korduste arvu, on hea välja selgitada, mitu kordust saate korraga teha. Seetõttu proovige teha nii palju tõukeid kui võimalik. Kui langetate keha ja ei saa enam keha üles lükata, on see teie maksimum.
Samm 2. Tehke iga päev mitu komplekti progressiivseid tõukeid
Kui kasutate raskeid raskusi, on hea treening jätkata komplektideks, et teie keha saaks mõnda aega puhata, et see saaks taastuda. See annab lihastele võimaluse tõhusamalt jõudu üles ehitada, selle asemel, et seda peksta, tehes mitmeid kordusi, mis panevad lihastele ja liigestele rohkem stressi. Tõukeharjutuse komplektideks jagamiseks on mitu võimalust:
- Saate suurendada korduste arvu komplekti kohta ja neid kordusi aeglaselt suurendada. Alustuseks tehke kolm seeriat, millest igaüks koosneb kolmandikust maksimaalsest korduste arvust, enne kui suurendate aeglaselt korduste arvu igas komplektis.
- Saate suurendada maksimaalsete korduste arvust koosnevate komplektide arvu. Tehke üks komplekt maksimaalsest korduste arvust, mida saate teha, ja laske oma kehal hetkeks taastuda. Pärast seda tehke teine komplekt. Suurendage aeglaselt komplektide arvu, mida saate korraga teha, seejärel suurendage aeglaselt korduste arvu, kuni saavutate maksimaalse arvu.
Samm 3. Proovige jagada maksimaalne korduste arv kolmeks
Kui teie maksimaalne korduste arv on 15, tehke kolm komplekti viiest tõukest, iga komplekti vahel 10-sekundiline paus. Tehke seda paar päeva, seejärel libistage järgmisel katsel üks või kaks lisatõmmet. Tehke seda paar päeva ja tehke sama uuesti.
Lõpuks saate teha 3 komplekti 15 kordust ja saate järk -järgult lisada igale komplektile ühe või kaks kordust. Teise võimalusena võite proovida teha vähem kordusi
Samm 4. Proovige teha kolm komplekti, millest korduste koguarv on võrdne teie maksimaalse korduste arvuga
Võite alustada ka ühe maksimaalse komplekti tegemisega, kuid lisades iga komplekti vahele pikemad pausid. Seda meetodit kasutades saate kordusi aeglasemalt lisada, kuid koguarv treeningu kohta lisandub väga kiiresti ja saate ka tugevamaks.
Tehke 3 x kätekõverdust vaheldumisi vähemate kordustega. Kui alustate 15 kordusega, proovige teha kolm komplekti 15 kordust ja vaadake, mis tunne see on. Kui see on liiga raske, proovige teha 5 komplekti 10 kordust ja vaadake, mis tunne see on
Samm 5. Proovige järk-järgult lisada igale komplektile rohkem kätekõverdusi
Alustuseks mängige sellega, kui palju saate teha mitme kordusega komplekte, milles on rohkem komplekte. Proovige neid kahte lähenemisviisi vaheldumisi hoida, et treening oleks võimalikult dünaamiline.
- Proovige liikuda vastavalt oma võimalustele. Kui teie eesmärk on suurendada seeriate arvu või suurendada korduste arvu, pole ilmselgelt ühtegi võimalust, mis võimaldaks teil teha rohkem tõukeid. Nende asjade saamiseks peate olema järjekindel ja tegema palju mugavusi, mis on teile mugavad.
- Ohutuse tagamiseks ärge suurendage korduste arvu iga 2-3 päeva tagant. Andke oma lihastele aega tugevamaks saada ja nii ei tunne te end ülekoormatuna.
Samm 6. Proovige ajastatud tõukeid
Selle ülesande keerukamaks muutmiseks on kaks peamist võimalust: suurendada töömahtu või vähendada aega. Kui teil on hea tõuketehnika, proovige välja selgitada, kui palju tõukeid saate teha ajakavas, näiteks ühe minuti jooksul, ja kirjutage see üles ning millisel kuupäeval need tegite, et oma edusamme jälgida..
Kui soovite proovida ajastatud harjutust, on oluline säilitada hea tõuketehnika
Samm 7. Proovige ennast maksimaalselt suruda üks kord kuus
Selle harjutuse puhul pidage meeles, et teete seansside vahel pause ja saate teada, kui palju surumisi saate ühes komplektis peatumata teha. Peaksite tulemusi üsna kiiresti nägema.
Isegi kui alustate konkreetse eesmärgiga, näiteks 50 tõukejõuga, peaksite proovima seda eesmärki saavutada, tehes regulaarselt erinevaid harjutusi ja komplekti. Lihtne on jääda seisma, kui teed sama asja
Samm 8. Proovige olla järjekindel
Kui te ei tee regulaarselt kätekõverdusi, näete ka, et kätekõverduste arv on väiksem. Kui teete ühel päeval 50 kätekõverdust ja lõpetate nädalaks treenimise, siis järgmine kord, kui proovite neid uuesti teha, leiate end ebaõnnestunult. Järjepidev suhtumine tasub end igas praktikas ära.
Tõhusam on proovida regulaarselt teha vähem tõukeid, selle asemel, et teha palju korraga, kuid mitte regulaarselt. Kui soovite rohkem tõukeid teha, peate neid tegema vähemalt 5 päeva nädalas
Osa 3 /3: Push-up lihaste sihtimine
Samm 1. Lisage treeningrutiini ka kätekõverdused
Kuigi see samm on suurepärane samm kogu keha treenimiseks, peate teatud lihasrühmade töötamiseks ja keha üldise vormi saavutamiseks tegema ka muid harjutusi. Muud harjutused, mida saate teha kodus või lihtsate käteraskustega, on järgmised:
- Kükitama
Tehke rohkem tõukeid 16. samm -
Plank
Tehke rohkem tõukeid 16. samm Bullet2 - Burpees
- Vene kiiks
- Jala tõstmine
- Jagatud hüpe
Samm 2. Tehke rindkere lokke
Tõukamised on tavaliselt suunatud rinna- ja triitsepsi lihastele. Teine harjutus, mis teeb sama asja ja mida saab teha käeraskuste komplektiga, on rindkere kõverdumine, mida tuntakse ka liblikõverdusena.
Kasutage raskuste komplekti, mis suurendab väljakutset 10-15 korduse tegemisel. Heitke raskuspingile pikali ja viige käed üksteise lähedale ning tõstke need rinnale. Hoidke oma käed sirged ja pikad, seejärel langetage kaalu, sirutades käed välja ja kukutades need külgedele, kuni need on rinnaga kooskõlas. Hingake välja ja viige käed üksteise lähedale rinnale tagasi üheks korduseks
Samm 3. Tehke pec rida
Rinnarida sarnaneb tagurpidi surumisega ja nõuab 10-15 kordust jäigaid käeraskusi. See on suurepärane võimalus töötada samade lihastega ja lisada treeningumenüüsse vaheldust.
Seisa sirge seljaga ja mõlema käega raskusega, seejärel kalluta 45-kraadise nurga alla ja hoia selg sirge. Langetage raskused sirgete kätega, seejärel tõstke need aeglaselt tagasi, et töötada oma triitsepsi ja rinnaga. Sirutage käed 90-kraadise nurga all, nagu teeksite surumist. Langetage kaalu aeglaselt. Tehke mitu komplekti 15 kordust
Samm 4. Proovige teha tõstetud giljotiini surumist
Kui soovite hakata äärmustesse minema ja kutsuda end üles rohkem tõukeid tegema, on see meetod suurepärane võimalus. Selle meetodi puhul langetate oma keha tavapärasest surumisest veidi allapoole, tõstes ülejäänud keha. Nii on õlad tavaliste surumistega võrreldes veidi isoleeritumad. Pidage meeles, et peaksite seda tüüpi tõukeid tegema ainult siis, kui saate teha hea tehnikaga traditsioonilisi surumisi.
Asetage käed kahele kangile või ravimipallile, et oma keha veidi kõrgemale tõsta. Vajadusel asetage jalad sarnasele kõrgusele. Langetage keha, kuni rindkere on abivahendiga ühel joonel
Samm 5. Tehke veel üks varjund variatsioonist
Kui olete väsinud korrapärasest surumisest, võite kasutada põhitehnikaid teiste ülakeha lihasrühmade isoleerimiseks ja treeningust tõhusamate tulemuste saamiseks. Proovige järgmisi push-up variatsioone:
- Tõukurplaanis asetatakse jalad kõrgemale toele, mis aitab isoleerida rindkere lihaseid.
- Ühe käega surumises asetage üks käsi keha keskpunkti poole nii, et teise käe raskus oleks raskem.
- Malta tõukes liigutad käed vööle lähemale, nii et seljalihased on isoleeritud.
- Teemantide tõukamisel on triitseps isoleeritud ja see harjutus viiakse läbi käte paigutamisega "teemant" mustrisse, puudutades pöidla ja nimetissõrmega põrandat.
- Silla tõukeid tehakse käsitsi raskuste abil. Selleks haarake käeraskustest ja tehke korrapärane surumine, seejärel kallutage keha ühele küljele, tõstes samal ajal ühte kätt õhku. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke veel üks surumine, seejärel kallutage ühele küljele ja tõstke teine käsi üles. Seda tüüpi tõukeid on raske teha.
Näpunäiteid
- Kui olete oma eesmärgi saavutanud, ärge lõpetage harjutamist, sest peate võib -olla alustama otsast peale.
- Veenduge, et võtate õige asendi.
- Ärge pingutustega üle pingutage.
- Proovige jõutreeningut. Tugevdage lihasrühmi, mida kasutatakse tõukeid tehes (rind, triitseps, õlad, tuum, selg jne).
Hoiatus
- Kui teete selle harjutusega üle, siis tunnete piinavat valu.
- See artikkel ei vastuta vigastuste eest.
