Tõmbamiste harjutamine võib olla suurepärane võimalus ülakeha tugevuse suurendamiseks. Kahjuks võib see samm olla algajatele väga raske teha. Isegi kui te pole varem tõmmet harjutanud, võite püsivusega seda liigutust kindlasti hästi teha ja arvu suurendada.
Samm
Meetod 1 /3: praktikatehnikate täiustamine
1. samm. Soojendage 5-10 minutit enne treeningut
Küte on kasulik vereringe parandamiseks ja vigastuste vältimiseks. Seetõttu tehke südame -veresoonkonna harjutusi, nagu kõndimine või sörkimine. Samuti venitage lihaseid liikumise ajal, näiteks pöörates käsi või õõtsutades käsi paar korda.
Samm 2. Hoidke oma õlad asendis ja painutage selg tagasi
Inimesed, kellel on endiselt raskusi tõmmetel, painduvad tavaliselt harjutades. Tegelikult suurendab see meetod tegelikult survet kaela- ja seljalihastele, muutes harjutuse raskemaks. Selle vältimiseks proovige oma õlad tagasi tõmmata ja selg kaarduda.
Samm 3. Kasutage tõmmet tehes seljalihaseid, mitte ainult käelihaseid
Paljud inimesed mõtlevad tõmmetele kui käe tugevuse proovile. Selja lihaste tugevus on aga sama oluline, kui mitte olulisem. Harjutuse hõlbustamiseks ja tõhusamaks muutmiseks kasutage keha tõstmiseks seljalihaseid ja kaenlaaluseid lihaseid.
Peaksite aktiveerima ka latissimus dorsi ("lats") ja selja deltalihaseid ("delts")
Samm 4. Harjutades risti jalad
Tõmbeid tehes peate jalad ristama pahkluudest. Kuigi see võib tunduda ebaoluline, võib see aidata vähendada käte pinget ja säilitada harjutamise ajal õige kehahoia.
Jalade ristamisel võite põlvi painutada või mitte. Valige meelepärane viis, kuna see ei mõjuta liikumist
Samm 5. Harjutage abivahendi abil tõmbeid
See meetod võimaldab teil teha põhilisi tõmbeid ja hõlbustab abivahendi kasutamist. Harjuta, säilitades samal ajal õige kehahoia, sest see liikumine on peaaegu sama, mis tõeline tõmme. Selleks tehke järgmist.
- Kasutage masinat tõmbeharjutuste harjutamiseks.
- Keerake vastupanunöör ümber tõmbeautomaadi horisontaalse riba ja põlvede alla, et oma kaalu toetada.
- Seisa jalatoel 1 jalaga.
- Laske sõbral harjutamise ajal teie jalgadest või jalataldadest kinni hoida.
Meetod 2/3: treeningu intensiivsuse suurendamine
Samm 1. Kas tõmbeid erinevate liigutustega
Kuigi ainult üles ja alla, on tõmbe põhiliigutused erinevad, nii et neid saab teha vaheldumisi vastavalt soovile. Iga liigutus kasutab erinevat lihast. Teil võib olla võimalik teatud liigutusi paremini teha kui teisi, näiteks:
- Tavaline liikumine: hoidke horisontaalset riba peopesadega ettepoole õlgade laiuselt. Seejärel tõstke keha aeglaselt üles, viies samal ajal rinna postile lähemale.
- Neutraalne liikumine: hoidke 2 paralleelset horisontaalset posti 30-60 cm kaugusel, peopesad vastamisi. Seejärel tõstke keha üles, kuni rindkere on latiga samal tasemel.
- Lõug ülespoole liigutamine: hoidke horisontaalset riba nii, et mõlemad peopesad oleksid suunatud rinnale, õla laiuse kaugusel. Seejärel haarake oma biitseps, et viia lõug ribale lähemale.
Samm 2. Tehke negatiivseid tõukeid
See käik on tegelikult alles täieliku tõmbe teine pool. Alustage harjutust, hoides horisontaalset riba rinnaga lati lähedal ja veendudes, et lõug on horisontaalsest ribast kõrgemal. Seejärel langetage keha aeglaselt. See liigutus on kergem kui täielik tõmbamine, nii et seda saab kasutada soojendusena enne treeningut ettevalmistamiseks.
Negatiivset tõmmet harjutades liikuge ülevalt alla
Samm 3. Lisage treeningu lõpus 1 tõmbejõud
Enne harjutamist pidage meeles, kui palju tõmbeid viimati harjutasite ja seejärel lisage vähemalt 1 kord. Kuigi seda eesmärki on raske saavutada, kui olete väsinud ja energiast tühi, proovige oma parima, kuni te ei saa varda otsas rippuda.
- Lisaks iga seansi treeningueesmärkidele seadke motivatsiooni tõstmiseks pikaajalised eesmärgid.
- Treeningu edukust ei mõõdeta suutlikkusega teha täielikku tõmmet! Kui see on endiselt raske, tehke pool või veerand tõmmet.
Samm 4. Harjutage 2-3 korda nädalas
Tõmbeid on lihtsam teha, kui kehahoiak või tehnika on õige, kuid püsiv harjutamine on parim viis eesmärgi saavutamiseks. Mida rohkem harjutate, seda tugevamaks muutub teie keha ja seda rohkem liigutusi saate teha. Tasakaalustatud ja keskendunud treenimiseks tehke tõsteid 3-4 korda 2-3 korda nädalas.
Harjutage iga kahe päeva tagant, et puhata käe- ja jalalihaseid. Kui te ei harjuta tõmmet, võtke aega oma põhi- ja alakeha lihaste treenimiseks
3. meetod 3 -st: suurendage keha tugevust ja energiat
Samm 1. Tehke selja ja käte tugevdamise harjutusi
Tõmbe liikumine kasutab paljusid ülakeha lihaseid. Lihaseid ükshaaval treenides tundub teie peamine treeningrutiin palju kergem. Enne tõmbeharjutuste harjutamist tehke järgmisi liigutusi:
- Lattõmbed: Istuge allatõmmatavale masinale, hoides peopesasid õlgade laiuselt horisontaalsest ribast. Seejärel tõmmake latti allapoole, kuni see asub rangluude ees, tõmmates samal ajal õlad tagasi ja veidi kaardudes. See harjutus on kasulik ülaselja ja latissimuse lihaste tugevdamiseks.
- Bicep curl: hoidke hantleid, 1 hantlit ühe käega, seejärel aktiveerige biitseps hantlite tõstmiseks ja langetamiseks.
- Istuv rida: Istuge sõudmismasinale raskuste treenimiseks, seejärel tõmmake hoob aeglase ja regulaarse liigutusega vöökoha lähedale. See harjutus on kasulik selja- ja latissimuslihaste tugevdamiseks.
- Tagurpidi lendamine: lamage pingil allapoole, et treenida raskusi, hoides hantleid, 1 hantlit ühe käega. Seejärel tõstke hantlid üles, sirutades samal ajal käed õlgade kõrgusele külgedele ja seejärel aeglaselt alla. See harjutus on kasulik deltalihaste tugevdamiseks.
Samm 2. Sööge toitvat ja rasvavaba dieeti
Tõmbamiseks vajalike lihaste tugevdamiseks ja suurendamiseks sööge tasakaalustatud toitu, mis koosneb lahjast proteiinist, toitainerikastest süsivesikutest ja tervislikest rasvadest. See toitumismuutus ei pruugi olla meeldiv, kuid saate siiski süüa menüüd, mis on maitsev, toitev ja kasulik lihaste kasvatamiseks, näiteks:
- Valk kanarinnast, lahjast veiselihast ja sealihast, läätsedest, kaunviljadest, piimast, munadest ja kalast.
- Toitainerikkaid süsivesikuid saab täisteraleibadest ja -pastadest, täisteratootest, kinoast, odrast ja bulgurist.
- Toidud, mis sisaldavad tervislikke rasvu: pähklid, avokaado, oliiviõli, tofu ja sojaubadest valmistatud toidud.
Samm 3. Kui olete ülekaaluline, tehke aeroobset treeningut ja sööge vähem
Tõstmine on viis kehakaalu abil raskuste tõstmiseks. Seega on harjutus raskem, kui keha muutub raskemaks. Isegi kui olete väga tugev, on tõmmet väga raske teha, kui suurem osa teie kehakaalust on rasv. Sellest saab üle, kui jälgite oma kalorite tarbimist, nii et sööte vähem ja eraldate aega aeroobseks treeninguks, näiteks jooksmiseks, tantsimiseks ja ujumiseks.
Samm 4. Harjuge iga päev korralikult magama
Unepuuduse tõttu on kehal raske jõudu suurendada, et teha rohkem tõmbeid. Enne ja pärast kõrge intensiivsusega treeninguid peate puhkama. Niisiis, tehke harjumus magada iga päev 7-9 tundi.
