Tõmbed võivad olla suurepärane võimalus ülakeha tugevuse suurendamiseks ja põhilihaste treenimiseks. Tõmbamiste tegemiseks aga vajate aega ja praktikat, et olla üsna ladus. Kui soovite õppida tõmbeid, alustage algajate põhiliigutustega. Lõpuks minge tavalistele tõmbamistele. Jälgige kindlasti oma keha ja ärge pingutage.
Samm
Osa 1 /3: Algajate liigutuste sooritamine
Samm 1. Tehke painutatud käe riputamine
Õlgade ja käte lihaste ehitamiseks alustage painutatud käe riputamisega. Selleks asetage kast ülestõmmatava lati lähedale nii, et teie lõug oleks otse lati kohal. Asetage oma käed baarile, peopesad enda poole. Tõstke oma keha üles ja hoidke seda veidi lati kohal. Riputage latti selles asendis nii kaua, kuni see tundub mugav. Suurendage järk -järgult latil riputamise aega, kui kogute jõudu üles tõmbamiseks.
Samm 2. Proovige surnud riputada
Surnud riputused aitavad suurendada käe tugevust, nii et saate lõpuks tegelikke tõsteid teha. Selleks asetage tool ülestõmmatava baari lähedale, nii et käed selleni jõuaksid. Haarake latist peopesadega endast eemale. Tõmmake keha umbes 2,5 cm, liigutage keha tõstmisel küünarnukid küljele. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid maast lahti ja hoidke seda asendit nii kaua, kui tunnete end mugavalt.
Selle liikumise ajal ei tohiks õlad üles tõusta. Kui õlad tõstavad keha üles, tähendab see, et enne tegeliku tõmbe jätkamist tuleb jõudu suurendada
Samm 3. Langetage keha aeglaselt
Ka latil kaalust alla võtmine nõuab harjutamist. Et harjuda ennast alla laskma, asetage tool tõmbevarda alla ja avage käed nii, et need oleksid õlgade laiuselt ja peopesad teie poole. Tõusege toolilt püsti, samal ajal lihaseid pingutades, seejärel laske end väga aeglaselt alla. Seejärel pugege toolile tagasi ja korrake seda protsessi.
Te peaksite seda harjutust regulaarselt tegema iga päev, kuni saate oma keha aeglaselt langetada. Peate suutma oma keha laskumise kiirust hästi kontrollida. Kui teie keha läheb liiga kiiresti alla, tähendab see, et te pole valmis tõeliseks tõmbamiseks
Samm 4. Võtke aega harjutamiseks
Peaksite keskenduma tõmmetõmbe ühe aspekti harjutamisele iga päev, kuni saate lõpuks regulaarselt tõmmet teha. Koostage treeningkava, mis vaheldub tõmbejõu erinevate aspektidega, vaheaegadega.
- Alustage rippumisharjutusega (rippharjutus). Tehke 20-30 sekundit kestvaid komplekte 1-2-minutilise puhkeajaga. Rakenda iga päev lihaste ehitamiseks.
- Seejärel liikuge alakeha harjutuste juurde. Tehke 8 kordust keha langetamiseks. Tehke 2-3 komplekti ja puhake 1 minut seeriate vahel. Tehke komplekti iga päev.
- Harjutusega mugavamaks muutudes hakake kombineerima rippumis- ja langetusharjutusi ning ärge unustage vaheldumisi puhkusega. Lõpuks tunnete end mugavalt, kui tõstate oma keha ja liigute edasi tõusude poole.
Osa 2/3: Lülitu tõelistele tõmbejõududele
Samm 1. Alustage rippuvatest ja lõua tõmbamistest
Enne täieliku tõmbe tegemist proovige rippuvat ja lõua tõmbamist. Alustage 3-5 komplektiga 20–30 kordust, hoides tõmbelatti, keha rippudes. Kui olete lõpetanud, seiske toolil, lõug tõmbajal. Seejärel painutage põlvi nii, et hoiate oma keha lati kohal. Tehke selle harjutuse jaoks 3-5 kordust, hoides iga korduse korral asendit 10 sekundit.
Harjutage seda liigutust igal teisel päeval, kuni teil pole selle tegemisega enam probleeme
Samm 2. Tehke negatiivseid tõukeid
Negatiivsed tõmbed aitavad teil õppida tõmbeid langetavaid aspekte. Trikk, korrake tooliharjutust seal, kus keha langetate. Seejärel tõstke torso veidi üles. Tõstke kere ilma tõmblemata nii kaugele kui võimalik. Tehke kuni 4-6 kordust.
Kui saate mugavalt negatiivseid tõukeid teha, võite liikuda järgmisse etappi
Samm 3. Lülitu reale
Rea (mõla) tegemiseks asetage tõmbelatt kükipingile, kuni see on puusatasemel. Asetage end lati alla. Avage käed õlgade laiuselt ja haarake latist. Peaksite olema püstiasendis või surudes. Sirutage käed sirgu ja laske kehal lati all rippuda. Hoidke seda asendit kolm sekundit.
Kui olete rahul kolmekordse 15 kordusega, jätkake täieliku tõmbamisega
Samm 4. Alustage tõmbeid
Pärast oma oskuste järkjärgulist arendamist peaksite saama hakata tegelikke tõmbeid tegema. Lülitage rippumisasendisse ja haarake latist. Hoidke peopesad endast eemale ja tõmmake keha üles. Jätkake tõmbamist, kuni lõug on lati lähedal, tehke paus ja laske siis alla.
Samm 5. Suurendage tõmbamiste arvu järk -järgult
Alguses saate mõnda teha tõmba üles iga päev. Ärge lisage tõmba üles liiga kiire. Kui liigute liiga kiiresti, võivad lihased pingutada. Proovige lisada ainult 1-2 tõmmet päevas.
Osa 3/3: Ettevaatusabinõude rakendamine
Samm 1. Enne uue treeningkava alustamist pidage nõu arstiga
Parim on mitte kunagi läbi viia treeningprogrammi ilma eelnevalt meditsiinitöötajaga konsulteerimata. See on veelgi olulisem, kui teil on mõni tervislik seisund. Enne tõmbeid proovige rääkida oma arstiga, et veenduda, et need on teie jaoks ohutud.
Rääkige oma arstiga kõigist probleemidest või muredest selja, õlgade, kaela, küünarnukkide või randmete pärast
Samm 2. Proovige mitte hüpata
Kui olete tõmmetööde tegemisel uus, võite hüpata, et suruda keha üles. See takistab teil tõmmetel kasutada õigeid lihaseid. Proovige keha tõsta ainult käte ja ülakeha lihastega. Tõstmisel ärge hüpake.
Samm 3. Piirake tõmbamisi 2-3 korda nädalas
Tõsteid või muid raskeid harjutusi tuleks teha ainult 2-3 korda nädalas. Liiga sageli võib see harjutus lihaseid koormata. Kaasa treeningpäevade vahele alati puhkepäevad.
