Suur tagumik on paljude inimeste unistus. Kuigi peate pingutama ja regulaarselt treenima, saate oma tuharate suurust suurendada, rakendades järgmisi näpunäiteid, näiteks tugevdades lihaseid 3 korda nädalas, tehes kardiovaskulaarseid harjutusi ja muutes oma toitumist, et tagumik suureneks. Kui soovite saada koheseid tulemusi, kandke riideid, mis muudavad tagumiku suuremaks.
Samm
Meetod 1 /4: suurendage tagumiku lihaseid
1. samm. Tehke kükk, kasutades oma kehakaalu
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Painutage põlvi ja langetage keha nii, nagu tahaksite toolil istuda. Veenduge, et selg oleks sirge ja põlved poleks varvastest kaugemal. Hoidke 1-2 sekundit, seejärel suruge oma kontsad põrandasse, et aeglaselt algasendisse naasta.
- Tõmba tuharad kokku, kui jõuad kükiasendist tagasi ja lõdvesta oma lihaseid, kui oled sirgelt püsti.
- Tehke kükke 3 korda 20 korda / komplekt.
Variatsioonina:
suurendage harjutuse intensiivsust, tehes kükke, hoides samal ajal hantleid või kangi. Kui kasutate hantleid, hoidke mõlemas käes 2 hantlit ja asetage need vööle või õlgadele. Kui soovite kasutada kangi, asetage kang üle õlgade.
Samm 2. Tehke kükki, millele järgneb arabesk (tõstke üks jalg tagasi)
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Painutage põlvi, et aeglaselt keha langetada, nagu istuksite toolil, seejärel suruge oma kontsad põrandale, et üles tõusta. Kui naasete algasendisse, tõstke üks jalg põrandaga paralleelselt tagasi, sirutades samal ajal mõlemad käed ette, et säilitada tasakaal. Langetage jalad ja käed algasendisse.
- Tehke seda liikumist mõlemal küljel 3 komplekti 8-12 korda/komplekt.
- Enne teise jalaga töötamist tõstke sama jalg üles, kuni 3 komplekti on valmis.
Samm 3. Tehke kükki ja seejärel hüpake löögi saamiseks
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Keha langetamiseks painutage põlvi aeglaselt, nagu istuksite toolil. Vajutage oma varbad põrandale, et üles tõusta ja hüpata nii kõrgele kui võimalik. Maandumisel hoidke põlvi painutades jalad koos ja seejärel hüpake uuesti.
- Veenduge, et maandumisel jäävad põlved kõverduma.
- Tehke seda liikumist 3 komplekti 8-12 korda / komplekt.
Samm 4. Kas tuharalihaste ja reie lihaste treenimiseks tehke väljalööke
Astuge parema jalaga ettepoole ja painutage paremat põlve 90 °. Veenduge, et teie parem põlv oleks otse pahkluu kohal, nii et teie põlv ei oleks varvastest kaugemal ja suunake vasak põlv põranda poole. Hoidke 1–2 sekundit, seejärel suruge vasaku kreeni põrandale, et jalad tagasi tõusta.
- Tehke seda liikumist 3 komplekti 20 korda / komplekt.
- Enne teise jalaga töötamist võite teha mõlemat jalga vaheldumisi või ühe jalaga, kuni see on valmis.
Variatsioonina: sooritage külghüpe, astudes ühe jala kõrvale, mitte ettepoole. Lükake parem jalg küljele ja painutage parem põlv 90 °. Veenduge, et teie parem põlv ei oleks varvastest kaugemal ja sirutage vasak jalg. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, vajutades parema jala talla põrandale.
Samm 5. Tehke silla asendit, et suurendada tuharalihaseid
Lamage selili, painutage põlvi ja sirutage käed külgedele. Aktiveerige oma tuharad ja tuum ning tõstke puusad aeglaselt põrandast üles. Veenduge, et selg oleks sirge, nii et keha moodustaks põlvedest õlgadeni diagonaaljoone. Hoidke 1-2 sekundit, seejärel laske aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tasakaalu säilitamiseks kasutage mõlemat kätt.
- Tehke seda liikumist 3 komplekti 10 korda / komplekt.
Samm 6. Minge lauaasendisse ja tõstke üks jalg üles
Tehke lauaasend, asetades põrandale nii peopesad kui põlved. Veenduge, et käed ja reied oleksid põrandaga risti. Hoides selja sirgena, tõstke üks jalg üles ja põlved on 90 ° painutatud. Aktiveerige oma tuharad, et saaksite oma jala võimalikult kõrgele tõsta ja seejärel tagasi algasendisse langetada.
- Tugevamaks treenimiseks kasutage pahkluudel raskusi.
- Tehke seda liikumist 3 komplekti 8-12 korda / komplekt.
Variatsioonina:
sirgelt seistes ja jalad puusa laiuselt laiali tõstes tõstke üks jalg tagasi. Aktiveerige oma tuharalihaseid jala tõstmisel, seejärel lõdvestage seda, kui lasete jala põrandale.
Samm 7. Liikuge trepist üles, tõstes samal ajal põlvi, et treenida tuhara- ja reielihaseid
Tõusege 20–30 cm kaugusele tugevast kastist, jalad puusa laiuse kaugusel. Ronige parema jalaga karpi, viige vasak põlv rinna lähedale, seejärel laske vasak jalg põrandale. Langege kastist välja, et naasta algasendisse ja lõpetada 1 käik.
Tehke seda liikumist 3 komplekti 8-12 korda/komplekt mõlemal küljel
Samm 8. Treenige oma tuharalihaseid 3 korda nädalas iga 2 päeva tagant
Tuharad on tuharalihaseid treenides ümaramad ja suuremad. Kuigi peate harjutama piisavalt kaua, et tagumik näeks suurem välja, on muutused kohesed, kui töötate oma tuharalihaseid. Harjutades veenduge, et teete kükke, kükke araabikatega, kükke, siis hüppeid, hüppeid, sillaasendeid, 1 jala tagasi tõstmist ja põlvi tõstes trepist üles ronimist. Tehke kõik need liigutused 3 komplekti.
- Liigutuse korduste arv varieerub sõltuvalt teostatavast liigutusest. Näiteks 1 väljatõukekomplekt koosneb 20 väljahüppest, kuid 1 sillaasendi komplektist piisab 10 puusa tõstmiseks.
- Treenige iga 2 päeva tagant, et lihastel oleks aega puhata, et lihaskoe üles ehitada. Puhkusel on lihaste ülesehitamisel oluline roll, sest lihaskoe moodustumisel muutub tuharate suurus suuremaks.
- Kui te ei tegele oma tuharatega, saate töötada südame -veresoonkonna või muude lihastega.
- Näiteks määrake ajakava tuharate treenimiseks, näiteks igal esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.
Meetod 2/4: kardiovaskulaarne praktika
1. samm. Harjuge trepist üles ronima, et tuharad üles tõsta, samal ajal kiirendades südamelöökide rütmi
Treppidest ronimine on tõhus viis alakeha, sealhulgas tuharate töötlemiseks ja südame löögisageduse suurendamiseks. Kardiovaskulaarsüsteemi saate treenida trepist üles ja alla minnes või trepironija abil. Veenduge, et jätkaksite treeningu ajal liikumist.
Näiteks kui plaanite iga päev 30 minutit kardiovaskulaarset treeningut, liikuge trepist üles ja alla ilma 30 minutit peatumata
Variatsioonina:
suurendada treeningu intensiivsust, minnes trepist üles ja alla jooksmise või sörkjooksu ajal.
Samm 2. Reguleerige jooksulindit nii, et selle asend oleks ülesmäge
Kõndimine ja sörkimine on kasulikud tuhara suurendamiseks, kuid tulemused on märgatavamad, kui treenite ülesmäge, sest see muudab tuharalihased intensiivsemaks. Kallutage jooksulint nii kõrgele kui võimalik, kuid veenduge, et saaksite treenida õige kehahoiakuga.
Ärge kallutage astet nii kõrgele, et peate sellest kinni hoidma. Harjuge harjutama käte õõtsutamise ajal, et see oleks kasulikum
Samm 3. Varuge aega kiireks jalutuskäiguks või sörkimine künklikel aladel.
Mägistel aladel harjutades tuleb kõndida kallakul, nii et tuharate kuju tundub atraktiivsem, kuna peate aktiveerima tuharalihaseid. Seetõttu tehke harjumuseks teha kardiovaskulaarseid harjutusi künklikel aladel või kasutada spordivarustust, mis on ülesmäge, näiteks kõndides kiiresti või sörkides, et kiirendada südame löögisagedust, harjutades samal ajal tuharalihaseid.
- Treeningu intensiivsuse suurendamiseks kandke kaalutud vesti.
- Harjuge 20-30 minutit kõndima või sörkima.
Samm 4. Tehke sporti, mis on kasulik jalgade ja tuharate lihaste ehitamiseks
Paljud sporditegevused, mille liigutused muudavad tuharalihased suuremaks ja treenivad südame -veresoonkonda. Niisiis, valige spordiala, mis teid huvitab, et saaksite lõbutsedes kasu lõigata, näiteks:
- Jookse
- Jalgratas
- Ujumine
- Võimlemine
- Rulluiskude mängimine
- Võrkpall
- Jalgpall
- Maahoki
- Hakka cheerleaderiks
Samm 5. Olge terve, harjutades mõõduka intensiivsusega aeroobikat vähemalt 150 minutit nädalas
Tervise säilitamiseks peate treenima. Tehke aeroobset treeningut vähemalt 30 minutit 5 päeva nädalas, et treeningueesmärk oleks saavutatud. Võite treenida 30 minutit ilma peatumata või mitu korda päevas 10-15 minutit.
- Harjuge harrastama mõõduka intensiivsusega aeroobikat koos kiire kõndimise, kerge löögiaeroobika või ujumisega.
- Näiteks jalutage lõunapausi ajal 15 minutit ja pärast õhtusööki veel 15 minutit.
Variatsioonina:
kui eelistate kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut, näiteks jooksmist või tantsimist, peate tervise säilitamiseks treenima vaid 75 minutit nädalas.
3. meetod 4 -st: toitumise muutmine
1. samm. Veenduge, et jääte hüdreeritud, tarbides 2,7 liitrit vedelikku päevas
Naised vajavad 2,7 liitrit vett päevas, mehed 3,7 liitrit vett päevas. Suurendage vedeliku tarbimist, juues rohkem vett, teed, puuviljamahla või valgujooke. Lisaks tarbige puu- ja köögivilju, mis sisaldavad palju vedelikku.
Kui liigute palju või higistate, jooge rohkem vett
Samm 2. Katke 35% oma kalorivajadusest, süües lahja valku, et saaksite lihaseid kasvatada
Valige valgurikas toit, näiteks linnuliha, kala, sojaoad, lihaasendajad, kaunviljad, kaunviljad, pähklid ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Veenduge, et teie proteiinivajadus oleks kogu päeva jooksul täidetud, süües valgurikkaid toite ja suupisteid, et teie keha saaks ehitada lihaskoe.
- Igapäevase proteiinivajaduse arvutamiseks grammides korrutage tarbitud kalorite arv 35% -ga ja jagage seejärel 4 -ga. Näiteks kui sööte 2000 kalorit päevas, on teie valgu tarbimine = 2000 x 35%: 4 = 175 grammi päevas.
- Näiteks hommikusöögiks on kreeka jogurt, lõunaks tuunikala salatiga, vahepalaks mandlid ja õhtusöögiks grillkana.
Samm 3. Täitke 40% oma kalorivajadusest, tarbides keerulisi süsivesikuid
Keha kasutab tegevuste jaoks energiaallikana süsivesikuid, kuid süsivesikuid on mitut liiki. Köögiviljades ja täisteratoodetes leiduvaid kompleksseid süsivesikuid töödeldakse aeglaselt, nii et energia püsib stabiilsena ja veresuhkur järsult ei tõuse. Seevastu lihtsad süsivesikud, näiteks lauasuhkur, rafineeritud terad ja küpsetised, tõstavad veresuhkrut drastiliselt ja töödeldakse kiiresti. Süsivesikute vajaduste rahuldamiseks sööge köögivilju, täisteratooteid ja puuvilju.
- Päevase süsivesikute vajaduse arvutamiseks grammides korrutage tarbitud kalorid 40% -ga ja jagage seejärel 4. Kui tarbite 2000 kalorit, tähendab see, et vajate 2000 x 40%: 4 = 200 grammi süsivesikuid päevas.
- Näiteks sega jogurtisse kaer, söö lõunaks salatit, vahepalaks õunu, õhtusöögiks kinoa ja aurutatud köögivilju.
Samm 4. Täitke 25% oma kalorivajadusest, süües tervislikke rasvu
Keha vajab tervise säilitamiseks ja lihaskoe ehitamiseks tervislikke rasvu. Harjuge sööma oliiviõlis, rapsiõlis, mandlites, pistaatsiapähklites, kreeka pähklites, avokaadodes ja lõhe, forelli, sardiinide, hiidlesta ja makrelli tervislikke rasvu.
- Igapäevase rasvavajaduse arvutamiseks grammides korrutage tarbitud kalorite arv 25% -ga ja jagage seejärel 9 -ga, sest iga gramm rasva sisaldab 9 kalorit. Kui tarbite 2000 kalorit päevas, tähendab see, et vajate 2000 x 25%: 9 = 55,5 grammi rasva päevas.
- Näiteks puista hommikusöögiks jogurtile pähklipuru, lõuna ajal kasuta salatikastmena oliiviõli, vahepalaks söö mandleid ja valmista õhtusöök oliivi- või rapsiõliga.
Samm 5. Vältige töödeldud või suhkrurikkaid toite, sest need ei ole toiteväärtuslikud
Need toidud panevad tarbima kaloreid, mis ei ole kasulikud, nii et treeningu eesmärki ei saavutata. Proovige neid toite menüüst vältida või välja jätta, et teie soovid kiiremini täide läheksid.
- Näiteks vältige pakendatud suupisteid, komme, saiakesi, soodat ja magustatud kohvi.
- Võite süüa oma lemmiktoite, kuid ärge üle pingutage. Seega ei pea te vältima kõiki oma lemmikmenüüsid.
Meetod 4/4: kandke oma tagumikku näitavaid rõivaid
1. samm. Kandke aluspükse, mis toovad esile teie kehakuju, või andke sellele kohese tulemuse saamiseks käsn
Tuharate rõhutamiseks mõeldud aluspükse on väga lihtne jalga panna ja tulemused on kohe märgatavad. Ostke aluspesu, millel on käsn, või sisestage voodri käsn pärast aluspesu selga panemist. Uurige endale sobiva voodri suurust ja pange see siis aluspesu sisse, et tagumik suurem välja näeks.
- Osta aluspüksid, mille vooder on seest juba õmmeldud. Valige teksad või retuusid, millele tuharate piirkonnas on õhuke kiht.
- Tehke oma polstrid lehtkäsnadest või patjade ja nukkude täitematerjalidest. Saate seda osta käsitöökaupade poest või veebist.
Samm 2. Kandke paksude tagataskutega sukkpükse
Pärast tagumiku suuruse suurenemist peate kandma pükse, mis muudavad tagumiku kuju ümaramaks ja tihedamaks, et muuta see atraktiivsemaks. Valige kitsad püksid, mille materjal võib venida nii, et need oleksid puusapiirkonnas piisavalt pingul. Samuti otsige püksid, mille taskud muudavad teie põhja suuremaks, näiteks väikesed taskud, mis asetsevad üksteisest kaugel ja on kaunistatud kaunistustega.
- Väikesed taskud muudavad tuharad suuremaks, sest võrdlus ja üksteisest kaugele asetatud taskud muudavad puusad laiad. Sama lugu on taskutega, mis on kaunistatud näiteks tikitud, vääriskividega kinnitatud või klapidega. Taskute kaunistused muudavad tagumiku suuremaks, sest midagi jääb tagumikust välja.
- Ärge kandke kottis pükse, sest see mudel ei tõsta esile tuharate kuju.
Samm 3. Kasutage vööd
Väikseima vööümbermõõduga vöö kandmine muudab teie kõverad rohkem esile. Vööd kandes on puusad ja tuharad suuremad kui vöökoht, nii et tagumik tundub suurem. Saate välja näha selline, olenemata teie suurusest. Niisiis, ärge muretsege, kui mao seisund ei ole ideaalne, sest võite lihtsalt kanda vööd kõhule väikseima ümbermõõduga.
- See näpunäide on eriti kasulik, kui kannate pikka särki, pluusi või kleiti.
- Kui olete sale, kandke väikest või keskmist vööd.
- Kui su keha on kurvikas, kanna laia või veidi laia taljega kala.
Samm 4. Kandke kõrged kontsad, et muuta alaselja kõverad paremini nähtavaks
Kõrgete kontsade kandmine on praktiline viis, kuidas oma tagumik suuremaks muuta, sest kõrged kontsad muudavad selja loomulikku kõverat, nii et tagumik ja rinnad paistavad rohkem silma. Valige kingad, mida on mugav kanda. See on kiire viis, kuidas oma tagumik suuremaks muuta.
- Kõrged kontsad loovad dramaatilisema efekti kui lühikesed.
- Kui teil on raskusi kõrge kontsaga kõndimisega, tehke harjutusi enne nende avalikku kandmist.
Näpunäiteid
- Ärge lõpetage harjutamist, kui olete saavutanud soovitud tulemuse.
- Ärge oodake koheseid tulemusi. Keskenduge ja olge kannatlik, sest edu saavutamiseks peate harjutama piisavalt kaua.
- Enne eesmärgi saavutamist aktsepteerige ennast sellisena, nagu olete.
- Istudes võtke aega harjutamiseks, tuharalihaseid kokku tõmbades ja lõdvestades.
