Paljud inimesed tunnevad end seksikamalt ja enesekindlamalt, kui neil on suur tagumik. Kui soovite suurt tagumikku, mis köidab tähelepanu, rakendage järgmisi näpunäiteid. Esiteks tehke regulaarselt harjutusi tuharalihaste suurendamiseks ja tugevdamiseks. Seejärel sööge toitu, mis on kasulik lihaskiudude ehitamiseks ja vajadusel kaalu suurendamiseks või kaotamiseks. Lisaks kandke teatud näpunäidetega riideid, et tuharad näeksid suuremad ja atraktiivsemad välja. Kui soovite oma tuharaid muul viisil suurendada, kaaluge võimalust minna spaasse või konsulteerida ilukirurgiga.
Samm
Meetod 1 /4: harjutused tuharate suurendamiseks
1. samm. Tehke kükke, et suurendada tuharaid ja suurendada nende toonust
Kükiliikumine algab sirgelt seistes, samal ajal sirutades mõlemad jalad õlgade laiuselt laiali. Seejärel painutage mõlemat põlve, kallutades ettepoole, alustades puusadest, nagu istuksite toolil. Langetage keha, kuni reied on põrandaga paralleelsed, ja tõuske seejärel aeglaselt algasendisse. Planeerige see harjutus 2 korda nädalas osana lihaseid tugevdavast treeningrutiinist. Iga harjutuse korral tehke 2-3 kükki, 15-20 korda komplekti kohta.
- Harjutuse keerukamaks muutmiseks tehke kükke, hoides hantleid või hantleid üle õlgade.
- Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks hüpake iga kord, kui lõpetate kükitamise.
- Variatsioonina tehke kükke või külili.
2. samm. Tehke survetõsteid, et töötada oma tuharate, reieluude ja seljaosaga
Hakake harjutama hantleid ilma raskusplaadita. Seisa sirgelt, hoides hantlit, jalad õlgade laiuselt ja jalapallid hantliriba all. Kummardage mõlemad põlved, kallutage puusast alustades ettepoole, seejärel pöörduge tagasi hantleid hoides sirgele seisma. Tehke sama liigutust, kuid seekord asetage hantlid põrandale enne üles tõusmist, seejärel korrake seda liigutust algusest peale.
- Tehke survetõsteid kaks korda nädalas osana lihaseid tugevdavast treeningrutiinist. Iga harjutus tehke 2-3 komplekti, 8-10 korda komplekti kohta.
- Kui soovite harjutada raskusplaadiga hantlite kasutamist, ärge valige liiga raskeid raskusi, kui te pole suutnud õige tehnika ja kehahoiakuga tõsta. Näiteks alustage treenimist kaaluga 2 kg, et mõõta oma võimeid ja seejärel suurendage koormuse kaalu vähehaaval.
Samm 3. Tehke ettepoole hüppeid, et töötada oma tuharate, reieluude ja säärtega
Alustage harjutust, tõstes parema jala ettepoole, painutades samal ajal paremat põlve nii, et reie ja sääreosa moodustavad 90 ° nurga. Veenduge, et teie parem põlv ei oleks varvastest kaugemale ettepoole. Jaladele naasmiseks suruge parema jala tald põrandasse. Enne püsti tõusmist tehke oma tuharad, reied ja vasikad tööd, et saaksite aeglaselt ja kontrollitult liikudes sirgelt püsti tõusta. Langetage parem jalg tagasi algasendisse ja korrake seda sammu, tõstes vasaku jala ettepoole, et töötada teisel pool tuharat.
Hüppeid saate teha parema jalaga ees, kuni olete lõpetanud 1 komplekti või vaheldumisi parema ja vasaku jala vahel. Tehke väljalööke, et treenida mõlemat jalga 2-3 komplekti, 8 korda komplekti kohta. 1 komplekti lõpuleviimiseks sooritage 8 väljahüpet parema jalaga ettepoole, seejärel 8 lööki vasaku jalaga ettepoole. Võtke aega, et treenida 2 korda nädalas osana lihaseid tugevdavast treeningrutiinist
Samm 4. Tehke tagurpidi väljatõmbeid, et töötada oma tuharate, reieluude ja säärtega
Tagasipöörde tegemiseks astuge parema jalaga tagasi. Langetage oma keha, painutades vasakut põlve 90 °, kuni parem vasikas on põrandaga paralleelne. Veenduge, et teie keha oleks põrandaga risti. Jalale tõusmiseks treenige tuharaid, nelipealihaseid, reieluu ja vasikaid. Viige parem jalg algasendisse ja tehke sama liigutus, tõstes vasaku jala tagasi, et välja töötada teine pool tuharaid.
Tehke tagurpidi väljatõmbeid, et treenida mõlemat tuharapoolt 2-3 komplekti jaoks, 8 korda komplekti kohta. Planeerige see harjutus 2 korda nädalas osana lihaseid tugevdavast treeningrutiinist
Samm 5. Pakarate pingutamiseks sooritage tagasilöök
Alustage harjutust põlvitades, asetades peopesad põrandale, justkui tahaksite roomata. Tõstke parem jalg üles, kuni jalg on põrandaga paralleelne, ja painutage paremat põlve 90 °. Sel ajal on tunda, kuidas tuharad tõmbuvad kokku. Hoidke 5 sekundit, seejärel langetage parem jalg algasendisse. Tehke seda liigutust 12–15 korda 1 komplekti lõpetamiseks, seejärel korrake sama liigutust, tõstes samal ajal vasakut jalga. Harjutage mõlemat kehapoolt 2-3 komplekti, tõstes jalad vaheldumisi parema ja vasaku jala vahel iga 1 komplekti järel.
- Suurendage treeningu intensiivsust, jäädes pikemalt jalgade tõstmisele või suurendades liigutuse kordusi.
- Kui teie lihasjõud suureneb, tehke seda liigutust, tõmmates samal ajal kaalu treeningseadmest, et suurendada lihaste vastupanu.
6. samm. Tehke sillaasend, et töötada oma tuuma, tuharate ja reielihastega
Lamage selili põrandal, sirutage käed külgedele, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Seejärel tõstke puusad põrandalt maha, nii et keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja langetage seejärel keha aeglaselt põrandale. Tehke seda liikumist 2-3 komplekti, 8-12 korda komplekti kohta. Harjutage kaks korda nädalas sillaasendit osana lihaseid tugevdavast harjutusrutiinist.
- Raskemaks muutmiseks tehke sillaasend, sirutades 1 jalg üles (nt parem jalg). Lõpetage 1 komplekt, tehke sama liigutus, tõstes samal ajal teist jalga (vasak jalg), et treenida mõlemat poolt tuharat võrdselt.
- Teine võimalus treeningu intensiivsuse suurendamiseks on asetada hantlid kõhule ja tõsta puusad üles, et teha sillaasend. See harjutus on kasulik lihaste vastupanuvõime suurendamiseks.
Samm 7. Tehke hüdrantvooliku asend, et töötada tuharate külgedega
Alustage harjutust põlvitades ja asetades peopesad põrandale nagu roomates. Soovitame harjutada joogamatil või vaibal. Veenduge, et mõlemad põlved on painutatud 90 °, seejärel tõstke 1 jalg küljele, kuni jalg on põrandaga paralleelne. Hoidke 2 sekundit, seejärel laske jalad aeglaselt põrandale.
- Tehke seda liikumist 2-3 komplekti, 15-20 korda komplekti kohta. Pärast 1 komplekti ühe jala tõstmist (nt parem jalg) tehke järgmine 1 komplekt, tõstes teist jalga (vasak jalg), et mõlemal pool tuharat võrdselt töötada.
- Treeningu intensiivsuse suurendamiseks hoidke jala tõstmisel kauem kinni ja tehke rohkem liikumist.
Samm 8. Tehke diagonaalseid väljalõikeid
See liikumine töötab tuharate lihaseid ja mitmeid jalalihaste rühmi. Alustage harjutust, seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Vasaku põlve painutamisel sooritage tõuge, ristades parema jala vasaku jala taha. Langetage keha aeglaselt nii, et parem põlv puudutaks peaaegu põrandat, ja tõuske seejärel uuesti otse püsti.
- Tehke seda liikumist 2-3 komplekti, 15-20 korda komplekti kohta. Pärast 1 komplekti lõpetamist tehke järgmine komplekt, ristades oma vasaku jala parema jala taha, et mõlemad tuharate pooled oleksid võrdsed.
- Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks harjutage hantlite hoidmist.
Nõuanne: lihaskoe, mis on ulatusliku treeningu tõttu rebenenud või purunenud, tuleb taastada puhkusega. Selle asemel, et tulemusi kiiremini saavutada, kogevad lihased pideva treenimise korral väsimust. Vältige seda probleemi, puhake vähemalt 1 päev kahe lihast tugevdava treeningu vahel.
Meetod 2/4: toitumise kohandamine
Samm 1. Söö iga päev 3 portsjonit kõrge valgusisaldusega toitu
Valk mängib olulist rolli lihaste ülesehitamise ja liigse toidutarbimise ärahoidmise protsessis. Valk on kalorite allikas, mis suudab rahuldada 10-35% päevasest kalorivajadusest, kui tarbida igal toidukorral 1 portsjon kõrge valgusisaldusega toitu. Selleks rahuldage proteiinivajadus, tarbides:
- tass (120 grammi) madala rasvasisaldusega kodujuustu
- 85 grammi nahata kanarinda, kala, tailiha või jahvatatud kalkunit
- tass (120 grammi) herneid või läätsi
- 85 grammi tofut
- 1 tass (240 grammi) keedetud kinoa
- 240 ml madala rasvasisaldusega piima
Samm 2. Veenduge, et rahuldate 50% oma igapäevasest kalorivajadusest, süües süsivesikuid
Üks energiaallikas treeningu ajal on süsivesikud. Seetõttu peate igal söögikorral tarbima 1-2 portsjonit süsivesikuid, süües täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju, näiteks:
- Täisteraleivad ja teraviljad
- pruun riis
- Täistera pasta
- Kaerahelbed
- magus kartul
- Puuviljad (õunad, banaanid, apelsinid ja melonid)
Samm 3. Treeningu ajal tarbige energiaallikana vajadusel tervislikke rasvu
Tuharalihaste ülesehitamiseks pole vaja rasva süüa. Lisaks on liigne rasv kehale kahjulik. Siiski võite süüa rasva, et rahuldada 20–35% oma igapäevasest kalorivajadusest, et treeningu ajal energiat hoida, kuid vältige küllastunud rasvu ja transrasvu. Veenduge, et sööte küllastumata rasvu sisaldavaid toite, näiteks:
- Oliiviõli
- Rapsiõli
- Pähklid, seemned ja maapähklivõi
- Avokaado
- Rasvane kala, näiteks lõhe ja makrell
Samm 4. Kui soovite kaotada, reguleerige kalorite tarbimist või kaalu juurde võtma.
Kui teil on alakaal, peate tarbima rohkem kaloreid. Teisest küljest peaksite vähendama kalorite tarbimist, kui olete ülekaaluline või rasvunud. Üks väga õhukese keha põhjusi on rasvade puudumine kogu kehas, nii et tuharad tunduvad lamedad. Rasvane keha muudab aga tuharad vähem täis, sest rasv koguneb kõhupiirkonda. Konsulteerige oma arstiga, et teha kindlaks, kas peate kaalust alla võtma või kaalus juurde võtma.
Kui teie kaal on ideaalne, ärge kaalus juurde ega kaota, et muuta oma tuharate suurust
Nõuanne: pidage meeles, et te ei saa oma kehakaalu muuta ainult teatud kehaosade suurendamise või vähendamisega. Kui soovite kaalust alla võtta, toimub kaalulangus ühtlaselt kogu kehas. Kui soovite kaalus juurde võtta, jaotub kaalutõus ühtlaselt kogu kehas.
3. meetod 4 -st: õige kleidi valimine
1. samm. Kandke seljas vahtkummist aluspesu, nii et tagumik tundub suurem ja kõver
Saate neid osta veebis või pesupoodides. Need püksid tõstavad tuharad esile ja on kulunud nagu tavalised aluspüksid.
Pükste mudelid ja polstrite paksused on erinevad. Valige vajadusel paks kate
Samm 2. Kahanda vöökohta või kanna riideid, mis muudavad su keha liivakellakujuliseks
Rõivad, mis rõhutavad vöökoha kõverat, on parimad. Ärge kandke pluuse ega kleite, millel on rihmad keha ümber rinnahoidja või puusade ümber mähkimiseks. Seda tüüpi kleit muudab tuharad nähtamatuks.
- Kandke särki või kleiti, millel on tume vöökoht otse vöökohal, et muuta teie keha saledamaks ja keskenduda kõige väiksematele kehaosadele.
- Valige pikad püksid, lühikesed püksid ja kõrge vöökohaga alt seelikud, nii et vöökoha väikseim osa oleks paremini nähtav, muutes isegi vöökoha saledamaks, et tuharad näeksid suuremad.
Nõuanne: ärge kandke pükse, lühikesi pükse ja hipsterist alt seelikuid, sest need muudavad vöökoha suuremaks, nii et tuharad tunduvad väiksemad.
Samm 3. Valige horisontaalsete triipudega riided
Ärge kandke tuharatel vertikaalsete triipudega riideid, sest need muudavad tuharad väiksemaks. Selle asemel kandke horisontaalsete triipudega riideid otse vööst või vööst tuharateni. See motiiv rõhutab tuharaid ja muudab tuharad suuremaks.
Samuti arvestage püksitaskute värvi ja paigutusega. Väike tagumine tasku, mis on pisut kõrgele paigaldatud ja silmatorkav disain, muudab tuharad suuremaks. Ärge kandke suurte tagumiste taskutega või ilma tagataskuta teksaseid
Samm 4. Kui kannate kitsast lühikest seelikut, kandke kõrgeid kontsasid
Kõrged kontsad panevad vaagna loomulikult ettepoole, nii et jalad tunduvad pikemad ja tuharad suuremad. Lisaks näevad jalad tihedamad välja, sest säärelihased tõmbuvad kokku. Niisiis, tuharad tunduvad suuremad, kui kitsas lühike alt seelik on ühendatud kõrgete kontsadega.
Kui te pole harjunud kõrgeid kontsasid kandma, valige 5 cm kontsadega kingad. Kui kannate alati kingi ilma kontsata, näete vähem atraktiivne välja, kuigi teil on ilus tagumik
Meetod 4/4: meditsiiniline teraapia või spaa
Samm 1. Minge massaažiteraapiasse, et muuta oma tagumik atraktiivsemaks
Tuharate lihaste massaaž võib tuharaid kaunistada. Laske massaažiterapeudil oma keha põhjalikult ja just tuharate piirkonda masseerida. Ta võib olla valmis masseerima sinu alaselga ja puusi, kuid mitte tuharaid.
Pidage meeles, et massaaž ei mõjuta otseselt tuharate suurust. Pärast massaaži on nahk tuharatel läikivam, nii et see tundub kindlam, kuid tuharad ei suurene
Etapp 2. Läbi teraapia, kasutades mikrovoolu, et tuharad näeksid kindlad ja kindlad välja
Otsige spaad või dermatoloogi, kes teostab mikrovooluteraapiat. See teraapia stimuleerib lihaskiude, nii et tuharad näevad välja kindlamad ja tihedamad. Pärast teraapia läbimist on tulemus võrdne 360 kükki tegemisega.
Tuharate tõstmise asemel muudab see teraapia ainult tuharad tihedamaks
Samm 3. Vaadake plastikakirurgi, et arutada plastilise kirurgia võimalusi
Kui olete proovinud erinevaid viise, kuid pole soovitud tulemusi saavutanud, on võimalik, et teie tuharad on geneetiliselt maksimeeritud. Paljud kuulsused läbivad teatud kehakuju saamiseks operatsiooni. Kui soovite teatud väljanägemist, kuid ei suuda seda saavutada, harjutades, pidades dieeti ja riietudes vastavalt ülaltoodud juhistele, rääkige ravivõimaluste arutamiseks litsentseeritud plastikakirurgiga.
Pidage meeles, et plastilise kirurgia kulud ei ole tingimata kindlustusega kaetud ja on tavaliselt väga kallid
Hoiatus: konsulteerige litsentseeritud plastikakirurgiga, et veenduda, et teid opereerib kogenud arst. Ärge valige odavat plastilist kirurgiat, sest ebaõnnestumise oht on suurem.
