Ümarad ja silmapaistvad tuharad muudavad välimuse atraktiivsemaks. Selle pallitaoline kuju on väga pilkupüüdev ja paljude inimeste kadedus. Kui soovite, et tagumik oleks ümmargune ja silmapaistev, tehke kükke ja muid harjutusi, et oma tuharat tööd teha. Kasutage hantleid keerulisemaks treenimiseks! Parimate tulemuste saamiseks harjutage 2-3 korda nädalas ja sooritage iga liigutust 12-16 korda. Kas soovite teada kiiret viisi? Kandke aluspükse, mille põhi on tühistatud, või valige riided, mis muudavad tagumiku silmapaistvaks.
Samm
Meetod 1/3: kükitamise tegemine
Samm 1. Tehke kükke õige tehnikaga
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel ja selg sirge. Painutage oma põlvi 90 ° ja langetage puusad nii, et teie põlved ei oleks rohkem ettepoole kui varbad. Veenduge, et teie põlved oleksid üle jalgade selja. Sirutage oma põlvi aeglaselt sirgeks, et otse üles tõusta.
- Enne põlvede painutamist asetage käed puusadele.
- Kükiliikumine on sama mis liigutus, kui tahad toolil istuda.
- Olete teinud liikumise 1 korduse iga kord, kui sirgelt üles tõusete.
2. samm. Tehke kükke suletud jalgadega, et treenida tuharaid ja nelipealihaseid
Seisa sirgelt jalad koos ja siruta käed enda ette põrandaga paralleelselt. Põlvi painutades langetage keha nii madalale kui võimalik ja tõuske seejärel uuesti otse püsti.
- Kükke tehes hoidke põlvi ja käsi koos.
- Olete teinud liikumise 1 korduse iga kord, kui sirgelt üles tõusete.
Samm 3. Tehke kükke kiirete liigutustega, et treenida tuharaid ja reielihaseid
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja käed külgedelt välja sirutatud. Langetage keha, painutades samal ajal põlvi 90 ° ja sirutades käed enda ette ning seejärel hüpates uuesti püsti.
Olete teinud liikumise 1 korduse iga kord, kui sirgelt üles tõusete
Samm 4. Tehke plié -kükkeid varvastel, et tuharad ilma abivahenditeta töötada
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiusest veidi laiemad, asetage jalad põrandale ja suunake jalad 45 ° väljapoole. Asetage käed puusadele. Painutage oma põlvi, et teha kükki, sirutades samal ajal jalad laiali, haarake oma tuharalihaseid, seejärel tõstke kontsad põrandalt. Langetage oma kontsad aeglaselt ja seejärel sirutage oma põlvi uuesti.
- Proovige oma põlvi painutada nii madalale kui võimalik, kuni reied ja vasikad moodustavad 90 ° nurga. Alustage harjutamist seinale hoides, sest see poos nõuab head tasakaalu.
- Nüüdseks olete teinud 1 korduse.
Samm 5. Tehke väljakutsuva treeningu jaoks kükke hüpates
Võtke jalad kokku ja tehke kükk, painutades samal ajal põlvi 90 °. Hüpates ja maandudes jätkake kükitamist, sirutades samal ajal jalad õlgade laiuselt laiali. Hüpake tagasi algasendisse ja korrake seda liigutust.
- Kui saate hüpates hüppeid teha, harjutage hantlite või hantlite hoidmist horisontaalselt rinna ees. Hoidke raskusi mõlema käega ja tooge rindkere lähedale, et vältida randme-, küünarnuki- või õlaliigeste vigastamist.
- Olete iga kord hüppamisel teinud ühe liigutuse korduse.
Meetod 2/3: Kasulike liigutuste sooritamine treenib tuharaid
Samm 1. Kas lunges
Seisa sirgelt, käed sirutatud külgedelt ja jalad puusa laiuse kaugusel. Astuge vasak jalg ette ja painutage vasak põlv 90 °. Langetage parem põlv, kuni see peaaegu puudutab põrandat. Vajutage oma vasaku jala tald tugevasti põrandasse, et saaksite uuesti püsti tõusta ja seejärel tehke sama liigutust, liigutades paremat jalga ettepoole. Täitke 1 komplekt enne teise kehapoolega töötamist.
- Veenduge, et ees olev põlv ei oleks pahkluust kaugemal.
- Raskemate treeningute jaoks hoidke hantleid või raskusplaate külgedel.
- Olete pärast väljahingamist teinud ühe liigutuse korduse, tõstes vasakut ja 1 kord paremat jalga.
Samm 2. Tehke jalgade tõstmist tagasi, et töötada oma tuum ja tuharad
Alustage harjutamist põrandal lauaasendit tehes. Veenduge, et käed ja reied oleksid põrandaga risti. Tõstke paremat jalga, kuni reie on põrandaga paralleelne, painutades samal ajal põlve ja painutades varbaid. Langetage jalad aeglaselt põrandale ja seejärel tehke sama liigutust, tõstes vasakut jalga.
- Veenduge, et sirutaksite selja ja kaasaksite oma põhilihaseid, kui teete seda liigutust.
- Pärast vasaku jala tõstmist ja 1 kord parema jala tõstmist olete teinud ühe liigutuse korduse.
Samm 3. Tehke silla asend
Lamage põrandal selili, painutades põlvi. Pange oma tuharad kokku puusade tõstmiseks ja selja langetamiseks põrandalt, kuni keha moodustab sirge joone põlvedest õlgadeni. Aktiveerige kindlasti oma põhilihased ja sirutage selg. Langetage oma tuharad aeglaselt põrandale ilma selga kaardumata.
- Harjutuse keerukamaks muutmiseks hoidke hantleid puusast.
- Hoidke kael lõdvestunud ja viige oma abaluud kokku.
- Nüüdseks olete teinud 1 korduse.
Samm 4. Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks kasutage hantleid ja vastupanuriba
Tagumik pole veel väljaulatuv, kui treenite ainult 1 või 2 nädalat. Peate mitu kuud regulaarselt treenima, suurendades järk -järgult intensiivsust, näiteks kasutades hantleid ja vastupanuribasid.
- Näiteks tehke kükk või hüpe, hoides vasaku käega 1 hantlit ja teist paremaga. Kui alles alustate, kasutage 1-2 kg hantleid ja suurendage kaalu vähehaaval.
- Raskemate treeningute tegemiseks keerake takistusriba üks ots ümber pahkluu ja teine ots ümber reie, enne kui tõstate jalad tagasi lauaasendisse.
- Lisaks saate treenida oma tuharaid, tehes surutõsteid või tõstes jalad tagasi, kasutades kaableid, et treenida raskusi või vastupanuvõimeid.
- Pidage meeles, et harjutusi lihaste ehitamiseks tuleks teha seni, kuni tuharad on valusad. Tavaliselt peate iga liigutuse jaoks tegema 2-5 komplekti, 10-15 korda komplekti kohta.
Meetod 3/3: kandke tuharat rõhutavaid riideid
1. samm. Kandke vahtkummiga vooderdatud aluspükse, nii et tuharad näeksid ümarad ja silmapaistvad
Osta aluspesu, mis on vooderdatud vahu või polsterdusega, et rõhutada oma tagumikku. Vali endale sobiv suurus või kanna kitsaid riideid, et näidata tuharate kuju muutusi. Kandke ümara tagumiku näitamiseks kõrge vöökohaga sääriseid või kitsast kleiti.
- Vahtkummist polsterdusega aluspüksid muudavad tagumiku kuju väga erinevaks, kuid kandma hakates peate sellega harjuma. Selle asemel, et mureliku välimuse pärast ebamugav välja näha, kujundage oma uue välimusega lõbutsedes stiil!
- Võimalusena kandke korsetti, mis muudab tuharad silmapaistvaks.
Samm 2. Kandke kitsaid teksaseid, millel on väike tagatasku ja südamega õmmeldud alaselg
See pükste mudel muudab tuharad ümarateks ja silmapaistvateks. Otsige teksaseid, millel on südamekujuline alaselja õmblus, mitte sirge. Veenduge, et tagatasku on tuharatest palju väiksem ja mahub silmapaistvamate tuharate kohale.
- Tagantasku, mis on veidi sissepoole kallutatud, muudab tuharad silmapaistvaks.
- Lahtised või rihmaga vööga püksid ei paljasta keha kõverusi.
Samm 3. Kumeruste paljastamiseks kandke tihedaid retuuse
Säärised vastavalt keha suurusele võivad muuta lameda tuhara ümaraks ja kindlaks. Ärge kartke kanda erksaid värvilisi retuuse, mis muudavad tuharad atraktiivsemaks.
- Jooga säärised ja püksid sobivad suurepäraselt trenni tegemiseks, toidukaupade ostmiseks ja sõpradega hängimiseks.
- Säärised, mille alaselja materjali ühendamisel antakse bisban, muudavad tuharad atraktiivsemaks.
