Mis teile pähe tuleb, kui mõtlete luudele? Kui mõtlete kohe Halloweenile, pole te üksi. Siiski on oluline meeles pidada, et teie keha luud ei ole surnud ega "kuivad". Luu on valmistatud elusast koest, mida pidevalt hävitatakse ja taastatakse. Vananedes hakkab luude tervise halvenemise kiirus ületama selle kasvukiirust, mille tulemuseks on tiheduse vähenemine. Võtke meetmeid luumassi ja tiheduse suurendamiseks, et vähendada vananedes osteoporoosi, luumurdude ja luumurdude riski.
Samm
Meetod 1: 2: luudele tervislike toitude valimine
1. samm. Tarbige piisavas koguses kaltsiumi
Kaltsium on ainus kehas leiduv mineraal ja umbes 99% kaltsiumist leidub luudes ja hammastes. Piisava kaltsiumi tarbimine võib aidata terveid luid kasvatada ja luutihedust säilitada. Ameerika Ühendriikides ei saa paljud inimesed, eriti naised, iga päev piisavalt kaltsiumi. Soovitatav kaltsiumi kogus päevas sõltub teie soost ja vanusest.
- Alla 70 -aastased täiskasvanud mehed ja alla 50 -aastased naised peaksid saama vähemalt 1000 mg kaltsiumi päevas. Üle 70 -aastased mehed ja üle 50 -aastased naised peaksid tarbima vähemalt 1200 mg kaltsiumi päevas. Rasedad või rinnaga toitvad naised peaksid tarbima vähemalt 1300 mg kaltsiumi päevas.
- Ameeriklased saavad suurema osa kaltsiumi tarbimisest piimatoodetest, nagu piim, juust ja jogurt, mis on kaltsiumirikkad toidud. Kui tarbite soja-, mandli- või muid piimaasendajaid, otsige tooteid, millele on lisatud kaltsiumi.
- Kaltsiumirikaste köögiviljade hulka kuuluvad kaalikas, bok choi, lehtkapsas ja spargelkapsas. Kuigi spinat on kehale kasulik, ei ole see hea kaltsiumi allikas, sest selles sisalduv oksaalhape vähendab kehas kaltsiumi.
- Konserveeritud sardiinid ja lõhe on head kaltsiumi allikad (kalakonservid on mõeldud söömiseks). Sardiinid ja lõhe on samuti head oomega 3 rasvhapete allikad ning need rasvhapped on aju tervisele olulised. Lisaks sisaldavad seda tüüpi toidud D -vitamiini, mis aitab kehal kaltsiumi omastada.
- Valige täisterahelbed, mis on lisanud kaltsiumi ja muid toitaineid ning milles on vähe suhkrut. Paljud inimesed söövad seda teravilja regulaarselt piimaga, muutes selle heaks ja järjepidevaks kaltsiumi allikaks.
- Kaltsiumi saate ka toidulisanditest. Kaltsiumilisandite kaks peamist vormi on kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat. Kaltsiumkarbonaati tuleb võtta koos toiduga. Kaltsiumtsitraat on kallim, kuid seda ei pea võtma koos toiduga, nii et see on mugav soolepõletikuga või imendumisprobleemidega inimestele. Kui saate oma toidust piisavalt kaltsiumi, ärge võtke kaltsiumilisandeid, kui arst ei ole seda soovitanud. Kui te võtate liiga palju kaltsiumi, võivad teil tekkida ebameeldivad kõrvaltoimed, sealhulgas neerukivid.
Samm 2. Veenduge, et teie keha saaks piisavalt D -vitamiini
D -vitamiin aitab parandada keha võimet kaltsiumi omastada. Lisaks on see vitamiin luude taastamiseks oluline komponent. Alla 70 -aastased peaksid saama 600 RÜ D -vitamiini. Üle 70 -aastased inimesed peaksid saama 800 RÜ D -vitamiini. Kui teil on D -vitamiini puuduse oht, võib arst teie vajaduste kindlakstegemiseks mõõta teie vererõhku.
- D -vitamiini ei leidu enamikus toitudes. Rasvased kalad nagu mõõkkala, lõhe, tuunikala ja makrell on parimad looduslikud D -vitamiini allikad (ja nendes kalades on ka oomega 3 rasvhappeid). Veisemaks, juust, teatud tüüpi seened ja munakollased sisaldavad vähe D -vitamiini.
- Tavaliselt on piimale lisatud A- ja D -vitamiini. Paljud joogid ja teraviljad on samuti lisanud D -vitamiini.
- Paljude toitude sisu saate vaadata, vaadates USDA riiklikku toitainete andmebaasi siit.
- D -vitamiini saate ka päikese käes viibides. Ultraviolettvalgus soodustab teie organismis D -vitamiini sünteesi, kuigi kõrgema melaniinisisaldusega inimesed (tumedam nahk) toodavad selle meetodiga vähem D -vitamiini. Päikese käes viibides kasutage päikesekaitset, mille SPF on vähemalt 15.
- Paljud eksperdid aga arvavad, et ilma päikesekaitsekreemita 5-10 minuti jooksul päikese käes viibimine on ohutu ja aitab organismil toota rohkem D-vitamiini.
- D -vitamiin on saadaval ka toidulisandina. Vitamiinid on saadaval kahes vormis: D2 ja D3. Mõlemad on tavalises annuses võrdselt tõhusad, kuigi D2 -vitamiini efektiivsuse tase ei ole suuremate annuste puhul nii kõrge. D -vitamiini puudus on haruldane juhtum.
Samm 3. Sööge magneesiumi sisaldavaid toite Magneesium on kõigi kehaosade, sealhulgas luude jaoks hädavajalik mineraal
50-60% kehas olevast magneesiumist on luudes. Paljudel inimestel on dieet, milles puudub magneesium. Täiskasvanud mehed peaksid saama 400–420 mg magneesiumi päevas ja täiskasvanud naised 310–320 mg magneesiumi päevas. Magneesiumirikkaid toiduallikaid on palju, sealhulgas:
- Mandlid, kašupähklid, maapähklid ja maapähklivõi
- Rohelised köögiviljad nagu spinat
- Täisteratooted ja hernetooted, eriti mustad oad ja sojaoad
- Avokaado, kartul naha ja banaaniga
- Imendumise poolest konkureerib magneesium kaltsiumiga. Kui teil on madal kaltsiumi tase, võib magneesium põhjustada kaltsiumi puudust. Kui aga teie dieet sisaldab piisavas koguses kaltsiumi, ei peaks te tõenäoliselt selle pärast muretsema.
Samm 4. Sööge B -vitamiinirikkaid toite
B12 -vitamiini puudus võib vähendada osteoblastide arvu, mis on rakud, mis moodustavad uue luu. Inimestel, kellel on B12 -vitamiini puudus, on suurem luumurdude oht ja kiirem luukadu. Täiskasvanud peaksid saama vähemalt 2,4 mcg vitamiini B12. Head B12 -vitamiini allikad on järgmised:
- Veiseliha organid, näiteks maks ja neerud
- Veiseliha ja muu punane liha, näiteks hirveliha
- Karbid, eriti karbid ja austrid
- Kala, kangendatud teravili ja piimatooted
- Nisu ja köögiviljad sisaldavad väikestes kogustes vitamiini B12/. Toitev pärm võib sisaldada vitamiini B12.
- Taimetoitlastel ja veganitel võib olla raskem saada piisavalt B12 -vitamiini. B12 võib võtta ka kapslite või vedelate lisanditena.
Samm 5. Hankige piisav C -vitamiini tarbimine
Luud koosnevad peamiselt kollageenist - proteiinist, mis annab luudele kaltsiumi ja tugevdab neid. C -vitamiin stimuleerib prokollageeni ja suurendab kollageeni sünteesi. Kui saate oma toidust piisava koguse C -vitamiini, saate suurendada luude mineraalset tihedust, eriti kui olete menopausi läbinud naine. Täiskasvanud mehed peaksid saama vähemalt 90 mg C -vitamiini päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 75 mg päevas. Mõned head C -vitamiini allikad on järgmised:
- Hapud puuviljad ja nende mahlad, punased ja rohelised paprikad, tomatid, kiivid, maasikad, melonid ja brüsseli kapsas.
- Kapsas, lillkapsas, kartul, spinat ja herned
- Teravili ja muud tooted, millele on lisatud vitamiine
- Enamikul inimestel on dieet, mis tagab piisava C -vitamiini tarbimise. Kui aga vajate rohkem C-vitamiini, saate seda toidulisandina, näiteks Ester-C®.
- Suitsetajad peaksid tarbima 35 mg rohkem C -vitamiini kui soovitatav päevane annus, sest suitsetamine vähendab C -vitamiini taset organismis.
Samm 6. Võtke piisavalt K -vitamiini
K -vitamiin suurendab luutihedust ja võib vähendada luumurdude riski. Täiskasvanud mehed peaksid saama vähemalt 120 mikrogrammi K -vitamiini päevas ja täiskasvanud naised seda vitamiini 90 mikrogrammi päevas. Enamik inimesi saab oma toidust piisavalt K -vitamiini. Soolebakterid toodavad ka K -vitamiini. K -vitamiini leidub paljudes toitudes, kuid mõned head allikad on järgmised:
- Rohelised köögiviljad nagu spinat, lehtkapsas, spargelkapsas jne
- Taimeõli, eriti sojaõli, ja pähklid
- Puuviljad nagu marjad, viinamarjad ja nii edasi
- Kääritatud toidud, eriti kääritatud sojaoad (Natto) ja juust
Samm 7. Jälgige E -vitamiini tarbimist
E-vitamiin on antioksüdant, millel on põletikuvastased omadused. See vitamiin on oluline tervisliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks. Täiskasvanud peaksid saama seda vitamiini kuni 15 mg/22,4 RÜ päevas. Siiski peaksite olema ettevaatlik E -vitamiini toidulisanditega, kuna need sisaldavad tavaliselt rohkem kui 100 RÜ annuse kohta, mis on palju rohkem kui soovitatav annus. Mõned uuringud näitavad, et E -vitamiini toidulisandite võtmine võib vähendada luumassi ja vähendada uute luude moodustumist.
Piisava E -vitamiini saamine toidust ei pinguta tõenäoliselt teie luid ja võib tuua palju kasu tervisele. Mõned head E -vitamiini allikad on täisteratooted, pähklid, taimeõlid, spinat, spargelkapsas, kiivi, mango, tomatid ja spinat
Samm 8. Jälgige kofeiini ja alkoholi tarbimist
Kofeiini ja luutiheduse suhe ei ole selge. Siiski tundub, et mõned kofeiini sisaldavad joogid, nagu kohv ja sooda, võivad olla seotud luukvaliteedi halvenemisega. Mõned kofeiini sisaldavad joogid, näiteks tee, ei mõjuta luutihedust. Liigne alkoholi joomine ei ole kehale, sealhulgas luudele, kasulik. Soda võib olla luudele kahjulikum selles sisalduva fosfori tõttu.
Ameerika Ühendriikide riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut väidab, et alkoholi mõõdukas tarbimine on parim viis, kuidas vältida alkoholi kahjustamist teie kehale. Päevas saate juua mitte rohkem kui kolm jooki ja naistel mitte rohkem kui seitse jooki nädalas. Meeste puhul mitte rohkem kui neli jooki päevas ja mitte rohkem kui 14 jooki nädalas
Meetod 2/2: nutika eluviisi valimine
1. samm. Tehke jõutreeninguid iga päev 30 minutit
Kui lihast treenitakse, tõmbab see selle külge kinnitatud luu. See tõmbav tegevus ehitab luukoe, nii et isegi jõutreening annab teile tugevamad ja tihedamad luud.
- Luumassi ehitamine enne 30 -aastaseks saamist annab eelise ajal, mil luud hakkavad lagunema. Kogu elu läbi viidav jõutreening aitab säilitada luutihedust.
- Erinevalt aeroobsetest harjutustest ei pea jõutreeninguid tegema korraga, et neil oleks kasulik mõju. Kolm korda päevas 10 -minutilise jõutreeningu tegemine on sama kasulik kui otse 30 minutit.
- Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia soovitab luumassi ehitamiseks ja säilitamiseks teha selliseid tegevusi nagu kõndimine, mäkketõus, aeroobika, tennis, tantsimine ja jõutreening.
Samm 2. Hüppa ringi
Võimalikult kõrgele hüppamine pole mõeldud ainult lastele! See toiming on hea ka luutiheduse suurendamiseks. Hiljutine menopausijärgses eas naiste uuring näitas, et kümme korda päevas kaks korda päevas hüppamine võib aidata suurendada luude mineraalset tihedust ja vähendada luude hõrenemist.
- Seiske kindlal põrandal ilma kingadeta. Hüppa nii kõrgele kui võimalik. Hüpete vahel paus (30 sekundit).
- Võite proovida ka hüppeid või batuute.
- Tehke seda järjekindlalt. Kasu nägemiseks peate hüppama iga päev, märkimisväärse aja jooksul.
- Seda hüppeharjutust ei soovitata inimestele, kellel on juba osteoporoos, sest see võib põhjustada nende kukkumist või luumurdu. Seda harjutust ei soovitata inimestele, kellel on puusa- või jalaprobleemid või muud tervisehäired. Proovige oma arstiga rääkida, kui te pole kindel, kas peaksite seda harjutust tegema või mitte.
Samm 3. Tugevdage oma lihaseid
Lihased aitavad hoida luid paigas ja lihaste tugevdamine aitab teil luu ehitada ja selle tihedust säilitada.
- Luude tugevdamiseks sobivad hästi jõutreeningud, näiteks elastse riba harjutused, samuti harjutused, mis kasutavad enda keharaskust, näiteks tõuked.
- Jooga ja pilates võivad parandada ka jõudu ja painduvust. Inimesed, kellel juba on osteoporoos, peaksid siiski vältima mõningaid poose, sest need võivad suurendada luumurdude või luumurdude riski.
- Kui olete mures kahjulike tegurite pärast, proovige konsulteerida arsti või füsioterapeudiga, et teada saada, millised harjutused teile kõige paremini sobivad.
Samm 4. Suitsetamisest loobumine
Tõenäoliselt teate juba, et suitsetamine on väga ebatervislik. Kuid kas teadsite, et suitsetamine on seotud suurema osteoporoosi tõenäosusega? Suitsetamine võib häirida keha võimet kasutada mineraale ja toitaineid. Tegelikult on suitsetamine otseselt seotud madalama luutihedusega.
- Kui suitsetate, vähendab suitsetamisest loobumine esimesel võimalusel erinevat tüüpi suitsetamise riski. Mida kauem suitsetate, seda suurem on teie risk madala luutiheduse ja luumurdude tekkeks.
- Kasutatud suitsetamise kogemus lapsepõlves ja varases täiskasvanueas võib suurendada teie riski, et luumass väheneb hiljem.
- Suitsetamine vähendab ka östrogeeni tootmist naistel, mis võib muuta luud nõrgemaks.
Samm 5. Pöörduge arsti poole, kui dieedist ja füüsilisest koormusest ei piisa
Isegi kui luutihedus on vähenenud, võib arst määrata selle protsessi aeglustamiseks ravimeid. Teie arst võib teie vajaduste väljaselgitamiseks uurida teie vitamiinide ja mineraalide tarbimist ning vererõhku.
- Östrogeen ja progesteroon aitavad säilitada luutihedust nii meestel kui naistel. Vananemisprotsess vähendab selle hormooni kogust, mida teie keha toodab. Hormoonilisandid, sealhulgas östrogeenitooted, võivad vähendada teie osteoporoosi tekke riski.
- Ravimid, mis võivad aidata osteoporoosi ravida või ära hoida, on ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), naatriumrisedronaat (Actonel) ja zoledroonhape (Reclast).
Näpunäiteid
- Inimesed, kellel on üldiselt suur osteoporoosi risk, hõlmavad naisi, vanureid, valgeid ja aasia rassi ning väikese kasvuga inimesi. Mõned ravimid, näiteks steroidid, võivad samuti suurendada osteoporoosi tekke riski.
- Anorexia nervosa võib samuti suurendada osteoporoosi riski.
- Kui teil on osteoporoosi risk või olete vanem kui 50 aastat, peate haiglas või kliinikus läbi viima luutiheduse testi.
