Kas sa pole oma käega rahul? Kas teie käed on nõrgad, õhukesed või lõtvunud? Kas soovite kohe suuri lihavaid käsi? Kuigi te ei saa kohe lihaseid kasvatada, võite raske töö ja nutika treeningstrateegiaga märgatavaid tulemusi näha, alustades mõnest nädalast kuni kuuni.
Samm
Osa 1 /3: Relvaharjutuste ajakava
Käte suurendamiseks pole "õiget" viisi, kuid allpool toodud treeningkavad pakuvad tasakaalustatud rada, mis on suunatud kogu ülakehale - mitte ainult biitsepsile ja triitsepsi lihasele. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks puhake üks päev pärast treeningut ja kaks päeva pärast kolmandat päeva, enne kui naasete esimesse päeva. Tehke seda, et saavutada hea nädalaplaani tasakaal. Kasutage oma "puhkepäevi" nii teiste lihasrühmade kui ka alakeha sihtimiseks; või puhata.
| harjutus | Aeg/kordus | Märkused |
|---|---|---|
| Venib | 10-15 minutit | Soovi korral saate selle asendada jooga või muude painduvusharjutustega |
| Kardio soojendus | 5-10 minutit | Jooksmine, jalgrattasõit jne. Proovige treenida, kuni teie pulss jõuab umbes 115 löögini minutis, et muuta teid raskuste tõstmisel tugevamaks |
| Barbell Curl | 10-15 korda; 3-4 komplekti | |
| Hammer Curl | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | |
| Pea püsti | Nii palju kui võimalik; 3-4 komplekti | Selle hõlbustamiseks saate teha kaalutud lõuatõmbeid |
| Istuv rida | 10-15 korda; 3-4 komplekti | |
| Pööratud rida | 10-15 korda; 3-4 komplekti | |
| Jahutus: kerge kardiolatan | 5 minutit | Jalutage kiiresti või sõitke rahulikult jalgrattaga. Proovige aeglaselt vähendada südame löögisagedust |
| harjutus | Aeg/kordus | Märkused |
|---|---|---|
| Venita | 10-15 minutit | Vt eespool |
| Kardio soojendus | 5-10 minutit | Vt eespool |
| Pingipress | Nii palju kui võimalik, kui teete seda ohutult; 3-4 komplekti | Küsige sõbralt abi, kui kavatsete vabalt tõsta |
| Rinnakärbes | 10-15 korda; 3-4 komplekti | |
| Triitsepsi pikendus | 10-15 korda; 3-4 komplekti | |
| Dips | Nii palju kui võimalik; 3-4 komplekti | Raskuste suurendamiseks võite kasutada ketti/kaaluvööd |
| Jahutus: kerge kardiolatan | 5 minutit | Vt eespool |
| harjutus | Aeg/kordus | Märkused |
|---|---|---|
| Venita | 10-15 minutit | Vt eespool |
| Kardio soojendus | 5-10 minutit | Vt eespool |
| Sõjaväe ajakirjandus | 10-15 korda; 3-4 komplekti | Saate seda teha istudes või seistes |
| Hantli külgmine tõstmine | 10-15 korda; 3-4 komplekti | Erinevate deltalihasrühmade sihtimiseks saate teha esi-, külg- või tagavariatsioone |
| Lift üleval | Nii palju kui võimalik, kui teete seda ohutult; 3-4 komplekti | Kasutab ka puusade/südamiku keha treenimist |
| Kangi randmekõverdus | 1-2 minutit; 2-3 komplekti | Saate seda teha vastupidi |
| Jahutus: kerge kardiolatan | 5 minutit | Vt eespool. |
Osa 2/3: Suurte lihasrühmade sihtimine käsivarrel
Samm 1. Koosta agressiivne treeningkava
Käte tugevana hoidmiseks soovitab enamik treeningressursse alustada jõutreeninguid ülakeha treeninguga. Raskuste tõstmine on harjutuse liik, mille on määratlenud osaleja keha - mida rohkem aega ja energiat sellesse investeerite, seda paremaid tulemusi saate. Ehkki jõutreeningu abil oma käte arendamiseks pole "kindlasti õiget" meetodit, kaaluge optimaalsete tulemuste saavutamiseks üldiselt järgmisi näpunäiteid:
- Püüdke vähemalt suurema osa nädalast raskusi tõsta. Ambitsioonikad jõutõstjad planeerivad tavaliselt umbes viis päeva nädalas treeninguid, ülejäänud kaks päeva on mõeldud puhkamiseks või kardiotreeninguks.
- Püüdke vältida sama lihasrühma töötamist kaks päeva järjest - kasvamiseks vajavad lihased aega puhkamiseks ja treeningul tehtud kahjustuste parandamiseks. Näiteks kui töötate triitsepsiga, keskenduge järgmisel päeval rinnale.
- Ärge keskenduge ainult kätele. Kui teete seda pikka aega, näete imelik ja tasakaalust väljas - teie käed on suured, kuid teie tuum on väike ja alakeha lihased on nõrgad. Treenige oma jalgu ja tuuma vähemalt kahel päeval nädalas.
Samm 2. Töötage biitseps
Paljud inimesed arvavad, et biitseps on määrav lihas, mis muudab käed suureks ja lihaseliseks. See on ilmne - sest kulturisti stereotüüpne kuvand on lihaseline mees, pingile painutatud, lokkimisharjutust tegemas, suure hantliga. Kuigi biitseps ei ole tavaliselt ülakeha (või isegi käsivarre) tugevaim lihas, on see oluline lihasrühm mitut tüüpi füüsiliste ülesannete jaoks, näiteks raskete raskuste tõstmine, tõmbamine ja tasakaalustamine. Siin on mõned harjutused, mis aitavad teil biitsepsit alustada:
- Kangi-/hantlirull: Seiske käes, hoides kangi (või hantlit mõlemas käes) vöökoha kõrgusel, kasutades alakäe tüüpi. Tõstke raskus ettevaatlikult rinna kõrgusele, hoides küünarnukid külgedel, seejärel langetage see alla. Korda.
- Hammer Curl: See harjutus on suunatud olulisele "pika pea" (biceps brachii) lihasele, mis vastutab teie õlavarre ülaosa kujundamise eest. Tehke seda sarnaselt hantlite koolutamise harjutusele, välja arvatud see, et hantlid peaksid olema teineteise poole, mitte põrandale. Teie käeliigutus peaks välja nägema nagu aeglane haamri kiik.
- Tutvuge meie artiklitega teiste biitsepsilihaste kohta, et saada teavet erinevate treeningmeetodite kohta.
Samm 3. Treenige oma triitsepsit
Kuigi triitseps on mõnikord vähem oluline kui biitseps, peetakse triitsepsi tavaliselt lihasmassi ja üldtugevuse seisukohalt tähtsamaks. Pöörake kindlasti ka sellele tähelepanu (isegi tõsisemalt) - kui soovite saada suuri, jämedaid käsi. Käe suurendamine võib ebaõnnestuda, kui te ei pööra tähelepanu triitsepsi lihasele. Siin on mõned näited tõhusatest triitsepsi harjutustest:
- Tricep -sirutus: seistes hoidke hantleid mõlemas käes pea taga, painutatud küünarnukid pea mõlema külje lähedal. Tõstke hantlid üles ja üle pea, olles ettevaatlik, et mitte vastu pead lüüa. Langetage kaal tagasi algasendisse ja korrake.
- Kallutused: toetuge kahe paralleelse, paralleelse posti vahele või mõlema käega pingi servale. Langetage aeglaselt, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed, seejärel tõstke end tagasi, ilma neid äkitselt keerutamata või liigutamata. Korda.
- Tutvuge meie artiklitega teiste triitsepsilihaste kohta, et saada teavet erinevate treeningmeetodite kohta.
Samm 4. Suurendage oma õlgu
Paari laia ja lihaselist õlga peetakse tavaliselt atraktiivseks. Lisaks on õlalihased (või deltalihased) olulised mitmesuguste füüsiliste ülesannete täitmiseks, näiteks tõstmiseks, viskamiseks ja ebastabiilse õlaliigese vigastuste vältimiseks. Siin on mõned näited õlaharjutustest, mida võite kaaluda:
- Sõjaväe press: seistes või istudes langetage hantlid keskmise laiusega ülekäepideme abil rinnale. Tõstke raskus näo ette ja aeglaselt üle pea. Langetage see allapoole, kuni see on ligikaudu lõuaga kooskõlas, ja korrake seda.
- Külgmine hantli tõstmine: seisa, hoides kummaski käes hantlit. Tõstke käed aeglaselt küünarnukkidele toetuvate külgede poole. Kui käed on ligikaudu paralleelsed, langetage need aeglaselt alla ja korrake. Võite teha kerge nurga kätega edasi -tagasi, et töötada õlalihaste ees või taga.
- Tõstmine pea kohal: see kogu keha harjutus on suunatud lisaks puusadele, jalgadele ja seljale ka õlalihastele. Seisake kangiga, mis toetub teie ees põrandale, seejärel tehke tõstejõudu ettevaatlikult, et tõsta see umbes vöökoha tasemele. Tõstke raskus rinnale (olge ettevaatlik ja kontrollitud) ja tehke sõjaväe press (vt ülal), et see üle pea tõsta. Pöörake see liigutuste järjekord ümber, et langetada raskus põrandale tagasi ja korrake.
Samm 5. Treenige oma rindkere lihaseid
Isegi kui teie rindkere lihased ei ole teie käte osa, ei tundu tugevad käed lõtva rinnaga sidudes siiski atraktiivsed, nii et see piirkond on kohustuslik kõigile, kes on huvitatud käte suurendamisest. Lisaks on käelihased, näiteks triitseps, tavaliselt abiks rinnalihaste treenimisel. Kuigi pingipress on tuntud meetod, pole see ainus alternatiiv rindkere lihaste treenimiseks - pingipressi ja muud tüüpi rindkereharjutuste kohta lugege allolevat loendit:
- Pingipress: lamage seljaga lamades treeningpingil. Tõstke kang (või kaks hantlit) ja lükake see rinnast eemale, kuni käed on sirged, seejärel langetage raskus alla ja korrake. Küsige kindlasti sõbralt abi, et raskete raskuste kasutamisel tõsiseid vigastusi vältida.
- Rinnakärbes: Lamage selili põrandal või treeningpingil, hoides kummaski käes hantlit. Asetage mõlemad käed küljele, seejärel viige need laia sujuva kaarega rinna ette kokku. Langetage mõlemad käed tagasi algasendisse ja korrake - peaksite välja nägema, nagu oleksite "tiibadega paar".
- Tutvuge meie artiklitega teiste rindkere lihaste kohta, et saada teavet erinevate harjutusmeetodite kohta.
Samm 6. Ärge jätke tähelepanuta selja- ja tiivalihaseid (lat)
Tegelikult pole latid (latissimus dorsi) ja seljalihased teie käte osa. Peaaegu kõik kulturistid, kes tahavad lihaseid üles ehitada, peavad aga aega võtma ka nende lihaste treenimiseks. Nad teevad seda osaliselt esteetilistel kaalutlustel (suured käed ei tundu suurepärased, kui need on ühendatud nõrga selja ja latiga), kuid osaliselt seetõttu, et selg ja latid on toetavad lihased paljudes käte tugevdamiseks kasutatavates harjutustes. Siin on mõned näited harjutustest, mida saate teha nende oluliste lihasrühmade sihtimiseks:
- Istuv rida: istuge pingil, horisontaalse kaabli või elastse riba ees. Tõmmake nööri või köit enda poole, hoides selg sirge ja sirge, kuid veidi tahapoole kallutades. Liigutage oma lihased õlaribade vahel kokku, kui olete liikumise täielikult lõpetanud. Veenduge, et te seda harjutust tehes selga ei painutaks ega painutaks - võite vigastada.
- Pööratud rida: lamage selili horisontaalse riba all madalas asendis. Haarake latist ja tõstke end selle lähedale (hoides jalad põrandal tasasena), kuni latt peaaegu puudutab teie rinda. Langetage end tagasi ja korrake.
- Lõug üles/üles tõmmata: horisontaalsel ribal rippudes saate teha mitut tüüpi harjutusi. Lõua ülesvõtmiseks haarake varrast alakäega ja tõstke keha aeglaselt varda poole, kuni latt on teie rinna lähedal. Langetage keha tagasi ja korrake.
Samm 7. Kulutage mõnda aega küünarvarre lihaste treenimisele tasakaalustatud ja "kuiva" välimuse saamiseks
"Kuivad" käsivarred on täiusliku ülakeha "viimistlus". Kuigi selle piirkonna lihased on olulised käe- ja haardetugevuse jaoks (mis on tavaliselt kasulik mõnele sportlasele, näiteks kaljuronijatele), töötavad paljud kulturistid käsivartega, et need lahedad välja näeksid. Proovige allolevaid lihtsaid harjutusi küünarvarre lihaste suurendamiseks:
Kangi randme lokid: Istuge pingile, hoides kangi, ja käsivarred toetuvad reitele. Tõstke kang nii kõrgele kui võimalik, kasutades ainult käte ja käsivarre lihaseid, seejärel laske neil lihastel lõdvestuda, et kaal saaks võimalikult madalale rippuda. Täieliku treeningu jaoks proovige igas komplektis oma haarde suunda ümber pöörata
Osa 3: Kasvata lihaseid kiiresti
Samm 1. Kaaluge kaalude eelistamist kordustele
Lihaste igapäevane kurnamine lisab lõpuks nende tugevust ja kasvu, olenemata sellest, kuidas te seda teete (seni, kuni sööte piisavalt, et keha saaks lihaseid arendada). Kui aga olete huvitatud suurte, väga tihedate lihaste saamisest, on soovitatav keskenduda vaid mõne korduse tegemisele raskete raskustega (selle asemel, et teha kergete raskustega palju kordusi). Näiteks viitavad paljud raskuste tõstmise viiteallikad sellele, et kui kõik muud tegurid on võrdsed, tekitab suure raskusega kolm kuni kuus kordust suurte lihaste asemel 15–20 kordust kergete raskustega.
Lisaks soovitavad mõned kaalutreenerid (sh Arnold Schwarzenegger) vahepealset lähenemisviisi, mis kasutab mõõdukat kuni kõrget vastupanuvõimet ja veidi suuremat korduste arvu (tavaliselt umbes 8–15). See meetod pakub aja jooksul tervislikku tasakaalu jõu, kehaehituse ja lihasmassi vahel
Samm 2. Raskuste tõstmisel kasutage plahvatusohtlikku lähenemist
Lihase kiiremaks kasvatamiseks pange kogu oma energia raskuste tõstmiseks! Uuringud näitavad, et tõhus "plahvatusohtlik" raskuste tõstmise stiil - see tähendab, et inimesed, kes harjutavad seda võimalikult kiiresti raskusi tõstma - võivad põhjustada lihaste (ja jõu) kiiremat kasvu võrreldes tavalise lähenemisega. Plahvatusohtlikud harjutused aitavad teie kehal "läbi murda" teie liikumisulatuse nõrkadest kohtadest, õpetades lihaseid kiiremini kokku tõmbuma, seega on see kasulik strateegia kõigile, kes soovivad kiiresti lihaseid üles ehitada.
Siiski peaksite seda alati tegema heas asendis, nii et ärge laske "plahvatusohtlikel" harjutustel end sujuvalt raskuste tõstmisest eemale juhtida kogu liikumise ulatuses. Kaalu tõstmiseks ärge kunagi painutage, väänake ega trampige lihaseid - see võib põhjustada valusa ja pikaajalise vigastuse
Samm 3. Masinate kasutamise asemel kaaluge vabade raskuste eeliseid
Suuri, tugevaid lihaseid saate peaaegu igasuguse vastupanutreeninguga, kui teie treening hõlmab kõiki liigutusi ja pakub üsna rasket väljakutset. Paljud jõutõstmisvahendid soovitavad aga kasutada treeningmasinate asemel vabasid raskusi (näiteks kangid, hantlid jne). Vabakaalud sarnanevad rohkem tegeliku elu füüsiliste ülesannetega ja töötavad lihaseid, mis stabiliseerivad kehaosa, samal ajal tõmbuvad kokku peamised keskendunud lihased. Sellisena eelistavad paljud inimesed tavaliselt vabasid raskusi (kuigi vigastuste tõenäosus on sageli suurem, kui seda teha kehva kehahoiakuga).
Kehakaalu harjutusi (näiteks surumised, krigistused, jõutõmbed, langused jne) peetakse tavaliselt keskpunktiks - need pakuvad suurt lihaste kasvupotentsiaali, hoides samal ajal vigastuste riski madalal
Samm 4. Vältige liiga palju energia kulutamist kardiotreeningule
Kardiotreening pole teie jaoks halb - tegelikult on see suurepärane viis vastupidavuse suurendamiseks ja kalorite põletamiseks - kuid kui soovite lihaseid kasvatada, võib see olla kahjulik. Kui kulutate treeningu ajal palju energiat, näiteks jooksmine, jalgrattasõit, trenn jne, väheneb lihaste arendamiseks jäänud energia hulk. Niisiis, lihaste kasvatamiseks piirake tõsist kardiotreeningut vaid üks või kaks korda nädalas.
Kui teile meeldib kardiotreening, kaaluge madala intensiivsusega harjutuste, näiteks kõndimise ja mägironimise, tegemist kõrge intensiivsusega harjutuste, näiteks ujumise või jooksmise asemel
Samm 5. Alustage tervisliku toidu söömist
Lihaste arendamiseks peab keha saama lihaste kasvatamiseks tervislikku kütust. Üldiselt sisaldab lihaste ehitamiseks mõeldud dieet suurt lahja valgu allikat koos õige koguse tervislike rasvade ja süsivesikutega. Köögiviljad ja puuviljad võivad pakkuda vajalikke vitamiine ja mineraalaineid, samas kui suhkrurikaste ja rasvaste toitude sisaldus peaks olema rangelt piiratud. Proovige oma dieeti lisada järgmisi toite-ideaaljuhul peaksite saama umbes 40–50% kaloritest valkudest, 40–50% süsivesikutest ja 10–20% rasvast:
- Valk: Lahja liha, näiteks kana, kalkun, enamus kalaliike, munavalged ning sealiha ja veiseliha lahjad jaotustükid. Töödeldud taimsed saadused, nagu kaunviljad, soja (tofu), spargelkapsas, spinat, tempeh ja seitan, võivad olla suures koguses tervisliku valgu allikaks. Piimatooted (näiteks Kreeka jogurt) on samuti head valguallikad. Lisaks soovitavad paljud kulturistid võtta toidulisandeid ja ka valgupiima.
- Süsivesikud: täisteratooted/pasta, pruun riis, kaer, kinoa, juurviljad nagu jamss ja kartul. Rohelised ja/või kiulised köögiviljad, nagu spargelkapsas, seller, oad jne. on ka hea valik.
- Rasvad: Avokaado, pähklid, juust ja tervislikud kerged õlid (näiteks rapsi- ja päevalilleõli) võivad anda väärtuslikku energiat ja toitaineid.
Samm 6. Joo iga päev piisavalt vett
Vesi võib aidata teil treeningu ajal värskena ja energilisena püsida. Lisaks on vesi kalorivaba viis näljahädade leevendamiseks, mis tavaliselt tekivad uue tervisliku toitumise järgimisel. Enamik toitumisviiteallikaid soovitab juua umbes kaks liitrit vett päevas. Raske treeningu ja higistamise korral see arv aga tõenäoliselt suureneb.
Samm 7. Tehke sageli pause
Väljaspool jõusaali veedetud aeg on sama tähtis kui jõusaalis veedetud aeg. Maksimaalsete lihaste arendamise tulemuste saamiseks veenduge, et teie kehal oleks pärast iga treeningut võimalus taastuda. Vältige lihaste ülekoormamist (mis võib põhjustada vigastusi või läbipõlemist). Tehke seda, töötades erinevatel päevadel erinevaid lihasrühmi. Võimalik, et saate isegi nädalaplaani jätta päeva või kaks, et tõeliselt puhata - kõik on teie otsustada.
Lisaks on terve öö puhata tervete lihasrühmade jaoks. Kuigi igaühe unevajadus on erinev, soovitavad kõige usaldusväärsemad allikad täiskasvanutele umbes seitse kuni üheksa tundi und päevas
Samm 8. Tunnistage anaboolsete steroidide ohte
Kui soovite tõesti vormi saada, võivad steroidide otseteed olla ahvatlevad, kuid teadke, et see pole kunagi hea. Tervislikku viisi lihasmassi ja -jõu suurendamiseks pole, välja arvatud raske treenimise, pühendumise, õige toitumise ja hea puhkuse abil. Kuigi anaboolsed steroidid võivad lihaste kasvu kiirendada, on neil ebameeldivaid, isegi ohtlikke kõrvaltoimeid, näiteks:
- Meestel: rindkere suurenemine, valulik erektsioon (priapism), vähenenud munandid, vähenenud sperma, viljatus, impotentsus.
- Naistel: suurenenud keha- ja näokarv, ebaregulaarne menstruaaltsükkel, suurenenud hääl, suurenenud kliitor, kitsenenud rind.
- Vistrik
- Rasune nahk
- Kollatõbi (kollane nahk)
- Muutuv meeleolu
- Paranoilised luulud
- Mõnikord tekivad tõsised probleemid, nagu südameatakk ja teatud tüüpi vähk
Näpunäiteid
- Kuulake harjutamise ajal muusikat.
- Ole sihikindel. Teie lihased ei kasva üleöö, kuid pideva harjutamisega näete paranemist mõne nädala kuni kuu jooksul.
- Kui te ei saa jõusaali minna, saate siiski rinna ja triitsepsiga pingutada, tehes surumisi.
- Leidke sõber jõusaalis treenimiseks. See motiveerib teid, pealegi on teil lõbusam.
- Kiirete tulemuste saamiseks võite "võltsida" hea käe välimuse, keskendudes külgmisele deltalihasele (see tähendab õla esiosale). Neid lihaseid treenitakse tavaliselt harva, nii et nad reageerivad sihtmärgile kiire kasvuga. See strateegia lisab teie käe ülaosale täiendavat suurust, et see näeks suurem välja. Parim viis selle lihase treenimiseks on teha külgsuunaline tõus: kalduda veidi ettepoole ja tõsta paar hantlit, kuni keha moodustab tähe T.
- Proovige "poseerida" (kulturistidel on põhjus seda teha). Enne harjutamist proovige pingutada lihaseid, mida treenite. Tehke seda peegli ees. See aitab treenida keha treeningu ajal keskenduma õigetele lihastele. Näiteks kui soovite oma triitsepsit pingutada, tõmmake see kokku, kuni see korralikult liigub, ja korrake seda sammu raskuste tõstmisel.
- Kui teil pole koormust, proovige kasutada purke, piimapakke, raskeid toiduaineid jne.
