Sa näed tugev ja vormis välja, kui sul on suured lihaselised käed, mis muudavad sind kulturistiks. Boonusena saate hõlpsalt täita palju energiat nõudvaid ülesandeid, näiteks raske mööbli liigutamine või purunenud auto lükkamine ilma higi purustamata. Lisaks käelihaste treenimisele peate tugevdama selja-, rinna- ja õlalihaseid. See artikkel selgitab, kuidas treenida ja tervislikku eluviisi käe lihasmassi suurendamiseks.
Samm
Osa 1: 4: suurendage käelihaseid
Samm 1. Tehke bicepsi lokke
See liikumine on kasulik õlavarre lihaste treenimiseks. Hoidke 1 hantlit vasakus käes ja 1 hantlit paremas käes, sirutades samal ajal käsi külgedel. Tõstke hantlid oma õlgade poole, hoidke neid hetkeks, seejärel langetage need algasendisse.
Tehke seda liikumist 2-3 komplekti 8-12 korda
Samm 2. Tehke triitsepsi venitus, kasutades triitsepsi tõstmiseks hantleid
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hoidke parema käega hantlit ja sirutage parem käsi üles, peopesa vasakule. Langetage hantlid pea taha, nii et parem küünarnukk on üles suunatud. Tõstke hantlid küünarnukkide sirgendamise ajal uuesti üles ja seejärel langetage parem käsi küljele. Tehke sama liigutus vasaku triitsepsi töötamiseks.
Tehke seda liikumist 3-5 komplekti 8-12 korda
Märkused:
seda liigutust saab teha, hoides mõlema käega 1 hantlit, et treenida mõlemat kätt samaaegselt.
Samm 3. Küünarvarre lihaste treenimiseks tehke randme kõverdus
Veenduge, et te ei unusta küünarvarre tööd teha. Randme lokid on kasulikud randmete ja käsivarre tugevdamiseks, nii et raskuste tõstmise tugevus suureneb. Randme lokkide tegemiseks istuge toolil, hoides ühes käes 2 hantlit. Asetage käsivarred reitele, randmed veidi põlvede ette. Liigutage peopesad üles ja alla ilma käsivarre liigutamata.
Tehke seda liikumist 2-3 komplekti 8-12 korda
Osa 2/4: Kombineeritud liigutuste tegemine käsivarre lihasmassi suurendamiseks
1. samm. Tehke bicepsi kõverdumist, millele järgneb õla vajutus, et üles ehitada oma õla- ja biitsepsilihaseid
Biceps on käe peamine lihasrühm. Õlalihaste treenimine on kasulik keha tugevuse suurendamiseks. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hoidke 2 hantlit kummagi käega, sirutades samal ajal käed külgedele, peopesad sissepoole. Tõstke hantlid õlgade lähedale, sirutage käed üles, seejärel laske hantlid algasendisse.
- Tehke seda liikumist 3-5 komplekti 8-12 korda. Enne järgmise komplekti tegemist puhka umbes 45 sekundit.
- Seda liigutust saab teha veekeetja või kangi käes hoides.
2. samm. Tehke lõua tõstmist, et töötada selja ja biitsepsiga
Lisaks biitsepsi töötamisele on seljalihased peamised lihased, mis lõua tõstmisel aktiveeruvad. Hoidke horisontaalset riba (lõua tõstmiseks), peopesad õlgade laiuselt ja peopesad tahapoole. Kasutage oma käte tugevust keha tõstmiseks, kuni lõug on lati kohal ja seejärel langetage aeglaselt algasendisse.
Tehke seda liikumist 4-5 komplekti 8-12 korda
Näpunäide:
treeningu intensiivsuse suurendamiseks kandke vööd (jõutreeninguks).
Samm 3. Kas push ups
Lisaks käelihaste treenimisele on tõuked väga tõhusad rinna-, selja- ja kõhulihaste treenimisel. Tõuke tegemiseks asetage peopesad õlgade tasemele põrandale, kuid õlgadest veidi laiemaks. Kui jalapallid on põrandal, sirutage keha kaelast kannadeni. Langetage oma keha põrandale, painutades samal ajal küünarnukeid, kuni keha peaaegu puudutab põrandat. Sirutage oma küünarnukid uuesti, et tõsta keha tagasi algasendisse.
Tehke õige kehahoiakuga võimalikult palju tõukeid
Osa 3/4: Eluviiside muutmine
Samm 1. Piirake kalorite tarbimist
Paljud inimesed arvavad, et lihaste ehitamiseks peavad nad sööma tavapärasest rohkem kaloreid. Kalorite tarbimise suurendamine ei ole lihaste suurendamise viis, sest kalorid suurendavad keharasva, nii et lihaste kuju pole nähtav. Õige viis lihaste kasvatamiseks ja kasvatamiseks on dieedi pidamine, mis on kasulik keharasva vähendamiseks, et lihased oleksid paremini nähtavad.
- Võtke vastu tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja tailiha.
- Vältige suhkrut, valget jahu, praetud toitu ja kõrge kalorsusega toitu, mis suurendab keharasva.
Samm 2. Söö rohkem valku
Valk on kasulik lihaste ehitamiseks. Seetõttu peaks valgurikas toit olema peamenüü, kui soovite välja näha nagu kulturist. Lihaste suurendamiseks suurendage valgu tarbimist.
- Valgu vajaduste rahuldamiseks sööge kala, kana, tailiha või sealiha ja mune.
- Kui olete taimetoitlane, sööge valguallikana kaunvilju, ube ja erinevaid köögivilju.
- Lisaks sisaldavad palju valku ka piim ja piimatooted, näiteks kodujuust ja jogurt.
Näpunäide:
lõpetage dieedimenüü, tarbides valgupulbrit, näiteks vadakut. Vadak on juustu valmistamise kõrvalprodukt, mis on kasulik lihaskoe ehitamiseks.
Samm 3. Võtke aega puhkamiseks
Lihasmassi suurendamiseks on puhkus treeningu kõrval oluline aspekt. Veenduge, et saaksite treeningpäevadel magada 7-9 tundi öösel ja ärge sundige ennast tegema muid tegevusi, mis kasutavad teie käelihaseid.
Osa 4/4: Rutiini harjutamine
Samm 1. Keha põhjalik treenimine
Kogu keha lihaste tugevdamine kombineeritud liigutustega on kasulikum kui ainult käelihaste ehitamiseks treenimine. Kui soovite tugevamaid lihaseid, et saaksite tõsta raskemaid esemeid ja raskusi, peate töötama oma õlgade, rindkere ja seljaga. Kui süda- ja jalalihaseid ei treenita, suurendatakse ainult käsi, samal ajal kui alakeha pole lihaseline.
Tehke mitmeid liigutusi, mis on kasulikud käte lihaste suurendamiseks, samal ajal teiste lihaste ehitamiseks, näiteks tehes lõua- ja tõukeharjutusi, et tugevdada samal ajal kõhu- ja käelihaseid
Näpunäide:
kui te ei tee käsi, täitke treeningpäev jalgade, selja ja kõhulihastega. Nii suurendate endiselt oma keha tugevust, taastades samal ajal käelihaseid.
Samm 2. Harjutage 2 korda nädalas
Paljud inimesed arvavad, et igapäevane treenimine paneb lihased kiiremini kasvama. Kuid lihasmass suureneb ja lihasjõud suureneb, kui taastute puhkamise ajal, võimaldades teil järk -järgult tõsta suuremaid raskusi. Kui lihastele, eriti käelihastele, ei anta võimalust puhata, on seisund problemaatiline, lükates soovitud tulemuse saavutamise edasi.
Samm 3. Planeerige 30 -minutiline treening seansi kohta
Samal põhjusel veenduge, et treenite ainult 1-2 korda nädalas, maksimaalselt 30 minutit iga kord. Üle 30 -minutilised treeningud suurendavad sidemete, liigeste ja kõõluste vigastuste riski. Lihasmassi suurendamiseks on õige tee lühikesed ja intensiivsed treeningud.
Samm 4. Harjutage nii palju kui võimalik
Kasutage kõige suuremaid raskusi, mida saate tõsta ja treenida võimalikult suure intensiivsusega. Kulturistid kasutavad mõistet "treening ebaõnnestumiseni", mis tähendab: treenimine piisavalt raskete raskustega, et te ei saaks neid pärast 5-8 kordust tõsta. Kui teie käelihased on tugevamad ja tavaliselt kasutatav kaal ei tundu raske, suurendage kaalu.
- Kui alles hakkate raskusi tõstma, kasutage kergeid raskusi ja suurendage seejärel kaalu vähehaaval. Selle asemel, et kohe väga suuri raskusi kasutada, alustage treenimist raskustega, mida saate tõsta 8-12 korda.
- Mõelge välja koorma kaal, et saaksite "ebaõnnestumiseni treenida", proovides mitu korda kaalu tõsta, kuni tunnete väsimust ja loobute. Kui saate tõsta 10–12 korda ilma higi purustamata või valutundeta, kasutage suuremaid raskusi. Kui olete loobunud vaid 5-6 korda, vähendage koorma kaalu.
- Äärmuslik ebamugavustunne on osa lihaste ülesehitamise protsessist, kuid ärge kasutage nii raskeid raskusi, et tunnete valu või peaaegu minestate. Treenima hakates kergeid raskusi kasutades pole midagi häbeneda. Kasutage raskusi nii palju kui võimalik, et järk -järgult jõudu koguda, et oleksite valmis raskemaid raskusi tõstma.
Samm 5. Harjutage õige kehahoiakuga
Saage maksimaalsed treeningtulemused ja vältige vigastusi, säilitades raskuste tõstmisel õige kehahoia. Lisaks määrake koormuse õige kaal vastavalt oma füüsilisele seisundile, rakendades harjutamise ajal järgmisi juhiseid.
- Tõstke raskust kontrollitud liigutusega, selle asemel, et kasutada kaalu tõstmiseks hoogu.
- Veenduge, et suudate õige tehnika ja kehahoiakuga raskust tõsta 6-8 korda. Kui ei, siis tundub, et kasutate liiga rasket kaalu.
Näpunäiteid
- Lihasjõudu ei saa suurendada, kui magate ainult 4 tundi öösel.
- Vigastuste vältimiseks venitage lihaseid enne ja pärast treeningut. Soojendusharjutused väsitavad lihaseid kiiremini.
- Paluge sõber koos teiega trenni teha, et te ei saaks aru, et treenite. Lisaks muudavad sõbrad treeningud nauditavamaks.
- Harjutage peeglis, et saaksite ennast vaadata, veendumaks, et teie liigutused ja kehahoiak on õiged. Ärge kallutage raskuse tõstmiseks üle ega kiigu. Selle asemel pöörake liikumisel tähelepanu hantlite trajektoorile ja proovige moodustada sujuv, kõverjoon. Samuti aktiveerige kindlasti kõhulihased, sirutage selg ja ärge hoidke hinge kinni. Õige rüht on raskustega treenimisel ülioluline, et mitte vigastada.
- Harjutage liitliigutuste tegemist nii tihti kui võimalik.
- Võtke vastu tervislik toitumine, magage öösel piisavalt ja veenduge, et teie keha oleks hüdreeritud. Kuigi ei ole määratud minimaalset tarbitava vee kogust, on tume uriin märk sellest, et peate rohkem vett jooma. Kui järgite tervislikku toitumist (madal naatriumisisaldus, palju köögivilju ja puuvilju), võib liigne veetarbimine põhjustada lihaskrampe.
- Nutikas ja praktiline viis käelihaste tugevdamiseks ja suurendamiseks on palli viskamine ja püüdmine (treenimiseks) justkui mängides. Nii saate olenevalt kasutatava palli kaalust mõni minut harjutada ilma väsimust tundmata. Kasutage neid näpunäiteid, et häirida end kodus treenides, näiteks telekat vaadates.
Hoiatus
- Ärge kasutage steroide, kuna need on kehale kahjulikud.
- Teadke erinevust "ohutu valu" ja "ohtliku valu" vahel. Kui teie lihased valutavad suure intensiivsusega treenides, kuid saate raskusi tõsta isegi siis, kui see on ebamugav, on see ohutu valu. Kui aga teie lihased on nii valusad, et te ei saa üldse raskusi tõsta, tähendab see, et peate puhkama ja uurima, mis seda põhjustab. Ärge sundige ennast treenima, sest ohtlik valu võib põhjustada vigastusi.
