Kuidas kahandada relvi: 15 sammu (piltidega)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 11:07

Keha koostise määravad toitumine ja treeningud. Neile, kes tahavad lainelistest kätest lahti saada või käelihaseid pingutada, harjutage vastavalt käesolevas artiklis toodud juhistele. Pidage meeles, et toonuse saavutamiseks või kehakaalu langetamiseks harjutamine on ebareaalne soov. Kaalulangus vähendab kogu keha rasva, nii et käelihased muutuvad tihedamaks ja väiksemaks. Seda on võimalik saavutada, tehes mõningaid lihaseid tugevdavaid liigutusi, harjutades aeroobikat ja järgides tervislikku toitumist.

Samm

Osa 1: Treenige käelihaseid

Samm 1. Töötage biitseps

Bicepsi lihas koosneb kahest osast ja asub õlavarre esiküljel. Biceps ühendab õla- ja küünarliigesed, nii et saate küünarvarre kehale lähemale tuua ja kätt ülespoole liigutada. Bicepsi ehitamise harjutused muudavad küünarvarre tihedamaks, näiteks:

• Tehke biitsepsi lokke. Seisa sirgelt, hoides käes 2 hantlit, 1 parema käega, 1 vasaku käega. Tooge küünarnukid vöökohale ja tõstke peopesad ette. Ilma õlavarre liigutamata painutage küünarnukeid hantlite tõstmiseks, samal ajal biitsepsit kokku tõmbades. Jätkake hantlite tõstmist õlgade kõrgusele ja seejärel laske need aeglaselt alla, kuni käed on sirged.
• Hammeri lokkide tegemine. Seisa otse, hoides käes 2 hantlit, 1 parema käega, 1 vasaku käega. Sirutage käed külgedele, suunates peopesad reitele. Tõstke hantlid õlgade kõrgusele ja seejärel laske need aeglaselt alla, kuni käed on sirgelt külgedel.

Samm 2. Harjutage triitsepsi tugevdamist

Triitsepsilihas koosneb 3 osast ja asub õlavarre tagaküljel. Triitseps ühendab õla tagaosa ja küünarliigese, nii et saate oma käe üles sirutada või käe tagasi liigutada. Et õlavarre ei vajuks, treenige triitsepsi lihaseid, tehes järgmisi liigutusi.

• Tricep tõuked. See liikumine on sama mis tavaline surumine, välja arvatud küünarnuki asend. Alustage harjutust, tehes lauaasendi, asetades peopesad põrandale otse õlgade alla. Keha langetades painutage küünarnukeid, kuni see peaaegu puudutab põrandat. Veenduge, et õlavarred on teie külgedega ühel joonel. Sirutage käed, et keha kiire liigutusega tagasi algasendisse tõsta. Ärge unustage treeningu ajal oma kõhu- ja seljalihaseid aktiveerida.
• Kätekõverdused. Tehke plankude asend, sirutades samal ajal mõlemad käed õlgade alla. Keha langetades painutage küünarnukeid, kuni see peaaegu puudutab põrandat. Sel korral suunake küünarnukid küljele (kehast eemale). Sirutage käed, et keha kiire liigutusega tagasi algasendisse tõsta. Ärge unustage treeningu ajal oma kõhu- ja seljalihaseid aktiveerida.
• Triitsep langeb. Istuge pingile jõutreeninguks või tugevale toolile, asetades peopesad istme/pingi servale. Suunake sõrmed ette ja sirutage käed. Langetage aeglaselt põrandale, kuni küünarnukid on 90 ° painutatud. Keha langetamisel veenduge, et käsivarred oleksid põrandaga risti ja viige küünarnukid kehale võimalikult lähedale. Kasutage oma triitsepsit küünarnukkide sirgendamiseks, et viia keha tagasi algasendisse.
• Triitsepsi pikendus. Lamage pingil või põrandal, hoides käes 2 hantlit, 1 parema käega, 1 vasaku käega. Sirutage mõlemad käed üles ja veenduge, et need oleksid põrandaga risti. Kui peopesad on üksteise poole suunatud, painutage oma küünarnukid, et hantlid langetaksid võimalikult kõrvade lähedale ilma küünarnukeid laiendamata. Tõstke hantlid uuesti üles, kuni mõlemad käed on jälle sirged.

Samm 3. Harjutage deltalihaste toonimist

Deltalihas kinnitub õlariba ülaosale ja õlavarreluu keskosale (õlavarreluu), nii et saate käed üles, ette ja tahapoole tõsta. Selleks, et õlavarred oleksid atraktiivsemad, tehke deltalihaste toonimiseks järgmist harjutust.

• Tõstke hantlid küljele. Hoidke 2 hantlit, 1 parema käega, 1 vasaku käega. Laske kätel lõdvestunult külgedel rippuda, samal ajal küünarnukeid veidi painutades. Tõstke hantlid üles, kuni käed on põrandaga paralleelsed ja moodustavad horisontaalse joone. Langetage hantlid aeglaselt oma külgedele.
• Tooge hantlid lõuale lähemale. Hoidke 2 hantlit, 1 parema käega, 1 vasaku käega. Tooge peopesad tagasi ja tõstke hantlid lõua tasemele, hoides hantlid keha lähedal. Sel ajal näitavad mõlemad küünarnukid kehast eemale. Langetage hantlid aeglaselt algasendisse.
• Tehke tõukeid.

Samm 4. Treenige oma rindkere lihaseid

Tõstete ja plankude asendite tegemine nii tihti kui võimalik on küünarvarre lihaste rinnale pinguldamisel väga kasulik. Käte piirkonnas lihaseid pingutades saate oma lihaseid põhjalikult treenida ja olla väga atraktiivse kehahoiakuga. Selleks tehke järgmised liigutused:

• Rindkerepress. Lamage selili, hoides 2 hantlit, 1 parema käega, 1 vasaku käega. Tõstke käed üles ja sirutage küünarnukid nii, et peopesad oleksid otse õlgade kohal. Painutage küünarnukid küljele, et hantlid aeglaselt rinnale langetada. Seejärel tõstke hantlid üles, sirutades samal ajal käsi.
• Rinnakärbes. Lamage selili, hoides 2 hantlit, 1 parema käega, 1 vasaku käega. Sirutage käed külgedele peopesadega ülespoole. Kui sirutate endiselt käsi (ja painutate kergelt küünarnukke), viige peopesad rinnale kokku ja laske seejärel aeglaselt tagasi algsesse asendisse.
• Kätekõverdused.

Töötage välja treeningprogramm

1. Tehke korduvaid liigutusi kergete raskustega. Kui teie eesmärk on kaotada rasva, muutmata käed lihaseliseks, alustage kergete raskustega. Veenduge, et suudaksite teatud liigutusi teha 15-20 korda ilma hingeldamata või treenitavates lihastes liigset kuumust tundmata. See samm on kasulik lihasjõu suurendamiseks, et hoida vormi, kuid mitte lihaseid juurde saada.

   

2. Enne järgmise komplekti juurde liikumist puhake 30–60 sekundit. Ärge treenige üle oma võimete, sest saavutatav eesmärk on saada sihvakad, kuid tugevad käed. Kui 1 minutist puhkamisest ei piisa, peaksite kasutama kergemaid raskusi.

   

3. Treenige iga lihasrühma 2-3 komplekti. Kui soovite lihtsalt lihaseid tugevdada, tehke 2 komplekti 20 -kohaseid biitsepsi lokke ja seejärel 2 komplekti triitsepsi dippe 20 -ga. Kui soovite, et teie käed näeksid veidi lihased välja, tehke 2 komplekti 15 korda või 3 komplekti 12 raskema raskusega.

   

4. Koostage treeningkava konkreetsete lihasrühmade töötamiseks. Parimate tulemuste saamiseks treenige iga lihasrühma 2 korda nädalas. Näiteks tehke oma biitsepsit ja triitsepsit igal esmaspäeval; triitseps ja deltalihased igal kolmapäeval; deltalihased ja biitseps igal reedel.

   

   Teiste spordialadega tegelemine

   1. Liituge algajate jõutõstmistundidega või treenige privaatselt professionaalse treeneri juhendamisel. Raskuste tõstmisel on väga oluline teada õiget tehnikat ja kehahoiakut. Õppige kogenud inimeselt, kui te ei tea õiget asendit või harjutust lihaste suurendamiseks ja toonimiseks.

      

      • Paljud spordisaalid pakuvad tasuta treeninguid. Kasutage seda võimalust, tutvustades jõutreeningu klassi. Need harjutused on tavaliselt suunatud algajatele ja neid saadab professionaalne fitness -treener, kes on valmis aitama.
      • Mõnikord pakuvad spordikeskused professionaalse treeneri juhendamisel privaatseid treeninguid. Kui registreerute liikmeks, võite osaleda mõnel eratreeningul tasuta. Lisaks töötavad paljud fitnessitreenerid konsultantidena ja pakuvad eratreeninguid spordikeskuses, kodus või mujal.

   2. Tehke iga nädal aeroobset treeningut. Ainult teatud kehaosades on võimatu treenida või kaalust alla võtta. Siiski saate regulaarselt aeroobikat harjutades kaalust alla võtta, vähendada keharasva ja saada õhemad või väiksemad käed.

      

      • Harjuge harrastama aeroobikat vähemalt 150 minutit või 2,5 tundi nädalas.
      • Kui soovite suurendada keharasva põletamist või kaalulangust, treenige sagedamini või suurendage intensiivsust.
      • Tehke regulaarselt järgmisi harjutusi: kõndige, jookske/jookske, kasutage elliptilist masinat, ujuge või tehke stuudios aeroobikat.
      • Terve nädala raskuste tõstmise asemel eraldage 1 päev aeroobseks treeninguks, sest see mängib olulist rolli lihaste taastumisprotsessis.

   3. Harjuta kehakaalu langetamist, mis on kasulik ka lihaste toonimisel ja keharasva põletamisel. Kogu keha harjutamine dünaamiliste intervallidega harjutades võib käed, talje, puusad, jalad ja muud kehaosad mõne sentimeetri võrra vähendada. Lisaks võib intervalltreening põletada kaloreid, nii et keharasv väheneb ja käed vähenevad. Harjuge harjutama 1–2-minutilisi intervalle, vahepeal 15–30 sekundit puhkust, näiteks:

      

      • Hüppenöör. Suure mõjuga spordialad, nagu hüpped ja käte kasutamine köie väänamiseks, on harjutused, mis põletavad palju kaloreid. Alustage harjutamist 20 sekundit ja seejärel pikendage kestust 1 minutini või rohkem. Tehke paus ja korrake 3 korda.
      • Tehke burpees (kükkige maha ja seejärel hüpake plankude asendisse). Asetage mõlemad käed kükitamise ajal jalataldade kõrvale ja seejärel tehke tagasi ronides plank. Seejärel hüppa uuesti ette kükiasendisse ja tõuse seejärel sirgelt, sirutades samal ajal mõlemad käed üles. Tehke seda liigutust 30 sekundit, puhake hetke ja korrake 3 korda. Et olla kasulikum, tehke lamamisasendis olles kätekõverdusi.

      Tervisliku toitumise rakendamine

      1. Lugege kaloreid või toiduportsjoneid. Kui otsustate, et kaalulangus on parim viis käte toonimiseks ja toonimiseks, hakake oma kaloreid või toiduportsjonite suurusi lugema, et teie soovid saaksid teoks.

         

         • Kaalu langetamiseks peate vähendama toidu osa või arvutama oma päevase kalorikoguse.
         • Ohutu kaalulangus on 0,5-1 kg nädalas. Selleks peate vähendama või põletama 500 kalorit päevas.
         • Toiduportsjonite vähendamiseks kasutage väiksemaid taldrikuid, kausse või nõusid. Lisaks kasutage mõõtetopsi või toiduskaalu, et tagada tarbitava toidu osa täpsus.

      2. Võtke vastu tasakaalustatud toitumine. Tervislik kaalulangus sõltub toitainerikka toidu söömisest ja tasakaalustatud toitumisest. Õige viis tervisliku ja tasakaalustatud toitumise elluviimiseks on tarbida nädalamenüüs 5 liiki toitu.

         

         • Tarbi lahja valku iga toidukorra ajal ja vahepalana. Portsjon lahja valku (linnuliha, sealiha, mereannid, piimatooted või tofu) on vahemikus 90–110 grammi või tass.
         • Tarbi 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Portsjon puuvilju võrdub tassi või väikese puuviljatükiga. Portsjon köögivilju võrdub 1-2 tassi lehtköögiviljaga.
         • Lisaks vali toidu koostisosaks täisteratooted, kui soovid dieediprotseduurina valida täisteratooteid. Kõik terad on kasulikud, kuid täisteratooted on kõrgem toitainete allikas kui rafineeritud terad. Tarbige 2-3 portsjonit päevas, igaüks 30 grammi või tassi.

      3. Valige tervislikud suupisted. Suupisted võivad olla üks tervise säilitamise menüüdest, kuid nende kogust tuleb jälgida, eriti kui soovite kaalust alla võtta.

         

         • Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, tarbige iga suupistega 100–150 kalorit.
         • Sööge suupisteid ainult vajadusel, näiteks enne treeningut või nälga, kuid peate siiski ootama rohkem kui 3 tundi.
         • Näiteid tervislikest suupistetest: tassipähklid, 30 grammi täisteratooteid ja maapähklivõi või tass kodujuustu ja puuvilju.

      4. Joo vett vastavalt vajadusele. Vedelikke on vaja tervise säilitamiseks, kehakaalu langetamiseks ja treeningu ajal. Dehüdratsioon võib põhjustada kehakaalu tõusu ja jõudluse vähenemist treeningu ajal.

         

         Igaüks vajab vedelikku erinevates kogustes. Üldtunnustatud standard on 2 liitrit või 8 klaasi vett päevas. Kui teie keha vedelikuvajadus on rahuldatud, ei tunne te päeva jooksul janu ja uriin on päeval või öösel selge

         Näpunäiteid

         • Enne mis tahes uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et see on teie jaoks ohutu ja tervislik.
         • Kui tunnete treeningu ajal valu või ebamugavustunnet, lõpetage kohe treenimine ja pöörduge arsti poole.
         1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
         3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
         4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
         5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
         7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
         8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
         9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
         10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
         18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
         19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
         20. https://www.choosemyplate.gov/grains
         21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
         22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

         23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/