Kui soovite saada suuremat keha, olge valmis läbima pika protsessi suure järjekindluse ja pühendumusega. Siiski saate suurendada keha tugevust ja suurendada lihasmassi kiiremini, järgides regulaarselt treeningprogrammi vastavalt järgmistele juhistele.
Samm
Osa 1 /3: tõhusa treeningkava koostamine
Samm 1. Koostage realistlik treeningkava
Määrake oma treeningueesmärgid ja see, mida soovite pärast tavalist treeningut saavutada. Kindlasti seadke treeningueesmärk konkreetse eesmärgiga, näiteks saavutage teatud kehamassiindeks, kaotage paar kilo või vähendage oma vööümbermõõtu mõne sentimeetri võrra.
- Inimestele, kes pole kunagi trenni teinud või tahavad pärast pikka puhkust uuesti treenida, tehke harjutust vastavalt oma võimalustele järk -järgult. Teie keha ei kasva nii kiiresti, kui sunnite end vigastama.
- Kui te ei treeni järjepidevalt, on teie treeningu edenemine takistatud. Niisiis, olge kannatlik ja harjutage ajakava järgi.
- Keskenduge harjutustele, mitte ainult lihaste kasvatamisele. Suurenenud tugevus toetab lihaskiudude teket, nii et füüsilised tingimused muutuvad kiiremini.
- Realistlik treeningkava aitab teil keha kiireimal viisil suurendada. Üldiselt on meestel võimalik lihasmassi suurendada kuni 1 kg kuus ja naistel kg kuus, kui nad harjutavad regulaarselt 5-6 päeva nädalas.
Samm 2. Mõelge aja kättesaadavusele ja harjutage eesmärke
Uurige, kui palju aega treenimiseks on, ja määrake toimiv treeningkava. Näiteks saate treenida vaid 30 minutit päevas või paar päeva nädalas pikema aja jooksul.
- Kui olete kindlaks teinud, kui palju aega treenimiseks on, määrake ajakava ja treeningprogramm, et keha võimalikult lühikese aja jooksul suurendada. Järjepidevalt jooksev treeningkava muudab keha sagedamini anaboolseks, kiirendades seeläbi kasvu.
- Sõltuvalt olemasolevast ajast treenige 3-5 korda nädalas. Kui saate treenida vaid paar korda nädalas, eraldage piisavalt aega, et nädala jooksul saaksite treenida 60–75 minutit.
- Tehke hindamine, et teada saada oma füüsilise vormi ja treenimisvõime tase. Kui te pole kunagi varem trenni teinud, planeerige vigastuste vältimiseks treeningu alguses kerge intensiivsusega treening.
- Trenni alustanud inimesed saavad tavaliselt kiiremini tulemusi, sest nende keha pole harjunud pingutavate tegevustega, mis nõuavad lihaste taastumist. Siiski moodustab keha pärast suuri muutusi uue mustri. Ärge lõpetage harjutamist ainult sellepärast, et teil on lühikese aja jooksul tulemusi.
Samm 3. Treenige lihaseid põhjalikult
Kiireim viis laienemiseks on mitme lihasrühma samaaegne töötamine ja iganädalane treeningprogramm, mis töötab kõigi kehaosadega. Tehke kindlasti ka erinevaid liigutusi. Pideva raskuste tõstmise või iga 2 päeva tagant 3 km jooksmisega treenimine ei anna kiireid tulemusi. Selle asemel, et treenida ainult konkreetseid lihaseid, treenitakse lihasrühmi sagedamini, kui treenite mitu lihasrühma korraga, nii et nad kogevad tihedamat kasvu stimuleerimist.
- Veenduge, et treenite nädala jooksul kõiki lihasrühmi, kuid te ei pea iga kord treenides kogu keha treenima.
-
Kui treenimiseks on aega ainult 3 päeva nädalas, planeerige oma ajakava nii, et saaksite oma lihaseid iga nädal täielikult treenida. Näiteks:
- Esimene päev: treenige rinda, õlgu ja triitsepsit, seejärel tehke 15-30 minutit aeroobikat, kasutades treppe, elliptilist masinat, matkates või jalgrattasõitu mägedes.
- Teine päev: tehke selga, biitsepsit ja kõhulihaseid. Jätkake ujumist, aeroobset treeningut 15-30 minutit, kasutades sõudmismasinat, elliptilist või kätega raskuste abil.
- Kolmas päev: treenige oma tuharaid, nelipealihaseid, reieluu ja vasikaid. Jätkake ujumist või aeroobikat aerutamismasina abil (näiteks sõudmine).
- Harjuge öösel piisavalt magama. Eduka treeningu võti on õigete kehaosade treenimine õigel ajal ja öösel piisavalt magamine. Lihaste kasv toimub rakuprotsessi kaudu, nii et lihaskiud taasühenduvad ja taastuvad pärast treeningut.
Osa 2 /3: Õige harjutuse tegemine
Samm 1. Harjutage korralikult
Kui soovite treenida raskuste abil, treenige maksimaalselt 5 päeva nädalas. Oodatud tulemusi ei saavutata, kui treenite üle jõu või saate vigastuse.
- Esimese 2 nädala jooksul keskenduge lihasjõu suurendamisele ohutul viisil. See tähendab, et treenite kergete raskustega, liigutusi vähe kordades ja seejärel puhkate 1-2 minutit, et lihased ei väsiks. Kui soovite lihasmassi suurendada, treenige intensiivsemalt, tehes rohkem liigutusi ja kasutades lihaste ülesehitamiseks toonimiseks vähem raskeid raskusi. Tehke paus umbes 1 minut.
- Ärge treenige üle oma võimete, sest see meetod ei pane lihaseid kiiresti kasvama. Treeningprotsessi kiirendamine muudab lihased valusaks, nii et te ei soovi trenni teha. Hästi teostatud treeningprogramm suurendab lihasmassi meestel umbes kg nädalas ja naistel iga 2 nädala järel.
- Vajadusel saab aeroobset treeningut teha iga päev, sest see on soovimatu rasva eemaldamisel väga kasulik. Kuna aeroobsed treeningud kulutavad palju energiat, tehke kindlasti pärast treeningut aeroobset treeningut, et ehitada lihaseid nii, et keha oleks heas vormis.
Samm 2. Täitke parim võimalik treeningprogramm, et vabaneda liigsest rasvast ja saada lihaseid kiiresti ja tõhusalt
Pidage meeles, et teatud päevadel peate töötama suurte lihasrühmadega, kuid keskenduge oma keha erinevate osade töötavatele lihastele. Edasijõudmisel kohandage oma treeningkava nii, et teeksite erinevaid suurema intensiivsusega liigutusi. Kui soovite igal nädalal tulemusi saada, suurendage treeningu intensiivsust igal nädalal.
- Lisage iga nädal 2 kg kaalu. Iga nädala treeningu ajal lisage järgmisel nädalal raskuste tõstmisel 1 liigutuste komplekt.
- Kui töötate igal esmaspäeval ja/või neljapäeval rinna, triitsepsi ja õlgadega, treenige selga ja biitsepsit igal teisipäeval ja/või reedel. Planeerige kolmapäev, et treenida jalalihaseid ja teha aeroobikat.
- Määrake liikumine vastavalt keha seisundile ja sihtpraktikale. Kui soovite lihaseid suurendada ja tugevdada, tehke liigutusi vastavalt vajadusele. Alustage igal päeval harjutamist mõne kordusega (5–8 korda), kasutades suuri raskusi. Teistel päevadel sama lihasrühmaga töötades vähendage kaalu, kuid suurendage kordusi (12-15 korda).
- Koormuse kaal ja erinevate liigutuste kordamine panevad lihased jätkuvalt kogema erinevaid asju, nii et nad peavad kohanema muutustega, mis muudavad need tugevamaks.
- Lisage kindlasti kaalu iga nädal. Isegi kui treenite igal päeval kergeimate raskustega, tuleb raskuste tõstmise võimet jätkuvalt parandada. Parimate tulemuste saamiseks lisage kaalu vähehaaval. Hantlite kasutamisel lisage nädalas 1 kg. Kui kasutate hantleid, lisage 2½ kg nädalas.
Samm 3. Harjutage igal nädalavahetusel aeroobikat erinevatel viisidel
See harjutus hoiab teid nädala alguses alustades energilisena.
- Treenige oma keha vormis hoidmiseks paar kilomeetrit joostes, ujudes, jõutrenni kasutades oma kehakaalu kasutades või nädalavahetustel sörkides.
- Võib -olla arvate, et aeroobne treening paneb lihased kokku tõmbuma ja tekib rasvapõletus, kuna keha läbib katabolismi (ühendühendite lagunemine kehas lihtsamateks ühenditeks, mille tagajärjel vabaneb energia). Tegelikult kasvavad lihased, kui harjutate aeroobikat 30–45 minutit nädalas, sest see harjutus on kasulik lihaste kapillaaride suurendamiseks. Seega voolab lihastesse rohkem hapnikku ja toitaineid, nii et keha laieneb kiiremini lihasmassi suurenemise ja lihaste kiirema taastumise tõttu.
Samm 4. Ärge kartke teistelt abi küsida
Enamikul juhtudel võtavad spordisaalid või spordiklubid tööle töötajaid, kes on valmis aitama teil vastavalt vajadusele välja töötada toitumis- ja treeningkava. Lisaks saate treeningprogrammi läbi viia treenerite juhendamisel, kes aitavad teil treeningueesmärke saavutada.
Samm 5. Palgake personaaltreener
Kui treenite jõusaalis, palgake treener, et saaksite kõige tõhusamalt treenida ning oma aega ja energiat kõige tõhusamalt kasutada.
- Treener oskab selgitada, kuidas jälgida treeningute edenemist, võtta vastu tasakaalustatud toitumine, hoida keha hüdreeritud, puhata piisavalt ja taastuda.
- Harjutamise eesmärgi saavutamine on kasulik vaimsele ja füüsilisele tervisele. Järjepidevalt harjutades, tervislikku ja kasulikku toitumist järgides ning piisavalt puhata, saab soovitud keha sinu omaks.
Osa 3/3: Esimese nelja nädala intensiivse treeningprogrammi läbiviimine
Samm 1. Et kiiresti suuremaks saada, järgige neljanädalast treeningprogrammi, mis hoiab teid rohkem motiveeritud treenima ja toob kasu kõigile suurematele lihasrühmadele
Eriti selle programmi puhul harjutage maksimaalselt 45 minutit, et vältida kortisooli hormooni liigset tootmist, mis võib põhjustada terviseprobleeme ja kahjustada une kvaliteeti, seedimist ja meeleolu.
- Selle programmi käivitamisel puhake 60-90 sekundit pärast 1 liigutuste komplekti sooritamist.
- Lühikese aja jooksul tulemuste saavutamiseks käivitage see programm, puhata 1 päev iga 2 treeningupäeva järel. See programm annab teile paindlikkuse treeningu ajal liikumise muutmiseks, et hoida oma keha "šokeeritud".
- Kasutage raskusi vastavalt oma kehalisele võimekusele ja liigutustele, mida soovite teha. Valige raskused, mis on piisavalt väljakutsuvad, kuid ärge laske end liiga väsida.
- See programm on väga sobiv, kui seda tehakse alles siis, kui hakkate harjutama. Kui see on valmis, koostage uus programm, et see kiiremini töötaks.
Samm 2. Töötage oma kõhulihased ja käed esimesel päeval
Esimene treeningpäev algab tavalistest krõbinatest kuni keerukamate liigutusteni, näiteks ühe käekaabli kõverdamisega (liigutus käelihaste suurendamiseks, tõmmates kaablit masinast ühe käega treenimiseks). Tehke iga järgmistest liigutustest maksimaalselt 2 komplekti.
- Crunch 1 komplekt (20 korda) ja seejärel puhata 60 sekundit.
- Crunch 1 komplekt (15-20 korda), kasutades stabiilsuspalli, seejärel puhake 60 sekundit.
- Jalatõstmine (jalgade tõstmine lamades) 1 komplekt (8-12 korda), seejärel puhake 60 sekundit.
- Tõuse üles (sulge sõrmed varvastele, sirutades samal ajal käed ja jalad lamamisasendist) 10 korda või rohkem nii kaua kui suudad ja seejärel puhka 60 sekundit.
- Hammer lokib 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhka 60 sekundit.
- Hantlipress üleval (hantlite tõstmine, sirutades käed üle pea) 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhata 60 sekundit.
- Jutlustaja teeb lokke, kasutades 2 komplekti kanne 8-12 korda ja seejärel 60 sekundit.
- Peopesadest allapoole jääva kaabli triitsepsi pikendus (triitsepsi pikendus peopesadega allapoole, kasutades kaablimasinat jõutreeninguks) 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Tagurpidi hantlite biitsepsi lokkimine (tõmble hambakesi hoides kokku biitseps) 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhka 60 sekundit.
- Üks käekaabel kõverdub 10 korda või rohkem nii kaua, kui saate puhata 60 sekundit.
- Tõmmake ühe käe kaabel peopesaga alla 10 korda või rohkem, kuni saate puhata 60 sekundit.
Samm 3. Töötage teisel päeval jala- ja käsivarrelihaseid
Tehke kükke, jalgade pikendusi (sirutage jalad lamades üles), lokke ja tehke järgmisi liigutusi maksimaalselt 2 komplekti.
- Kükid. Tehke kükke, hoides kangi käes, kasutades pinki, et laiendada oma liikumisulatust ja vältida vigastusi. Tehke seda liikumist 2 korda 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Jalapress (jalalihaste tugevdamine masina abil raskuste treenimiseks) 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Istuvate jalgade kõverdamine hamstringile (reielihaste tugevdamine istudes) 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Jalgade pikendamine 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Jalgade kõverdumine selili lamades 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Tagurpidi randmekõverdus (randme tugevdamine peopesadega allapoole) 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Regulaarne randmekõverdus (randme tugevdamine peopesadega ülespoole) 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Reie lisamine masinaga, et teha 2 kaalukomplekti 8-12 korda, seejärel puhata 60 sekundit.
Samm 4. Töötage neljandal päeval rinna- ja seljalihaseid
Pärast kolmandal päeval puhkamist treenige rinna- ja seljalihaseid, tehes pingipressi, sõudeliigutusi ja tõmmates allapoole järgmises järjekorras:
- Lai haare kaldega pingipress (pingipress, pea kõrgemal kui puusad ja peopesad lahus). Tehke seda liikumist 2 korda 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Lai haardega tasane pingipress (pingipress, pea peaga puusadega samal tasemel ja peopesad laiali). Tehke seda liikumist 2 korda 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Laiad langused 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Kaablid lendavad 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Püstine rida 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Kumerad read kasutavad 2 komplekti hantleid 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Pullover, kasutades 2 komplekti hantleid 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Istekaabli rida 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Lükake peopesasid sirutades alla 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Tõmmake 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
Samm 5. Töötage oma õlgade ja vasikatega viiendal päeval
Tehke paar liigutust, et treenida oma deltalihaseid (õlalihaseid) ja teha vasikatõsteid, et säärelihaseid treenida järgmises järjekorras:
- Õlapress üle õla (õlalihaste tugevdamine, tõstes raskusi otse üles) 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Esiosa deltalihase hantli tõstmine (harjutage deltalihaseid hantlitega) 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Ühe käe kalle külgmine tõstmine 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Eesmine deltalihase kaabel tõstke 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
- Külgmised deltalihase kaablid tõstetakse vähemalt 10 korda nii kaua, kui saate endale lubada.
- Ühe jala sääre tõstmine (vasika tõstmine seistes ühel jalal) 2 komplekti 8-12 korda, seejärel puhkepaus 60 sekundit.
- Seisev vasikas tõstab (vasikas tõstab seistes). Tehke seda liikumist 2 korda 8-12 korda, seejärel puhake 60 sekundit.
Näpunäiteid
- Treenige koos sõpradega, et oleksite rohkem motiveeritud regulaarselt harjutama.
- Rakenda tervislikku toitumist, süües toiteväärtuslikku toitu, nii et keha kasvab kiiremini.
- Seadke treeningueesmärk, mida saate saavutada, näiteks soov kaalust alla võtta või tavapärasest kaugemale joosta. Kui olete eesmärgi saavutanud, tunnete end õnnelikuna, nii et soovite jätkata harjutamist positiivse vaimse hoiakuga.
- Kiirete tulemuste saamiseks suurendage koorma kaalu igal nädalal.
- Varuge aega puhkamiseks, sest liiga pingeline treening raskendab teid ja võib vigastada.
- Keha suurendamiseks tehke treeningprogrammi ajal erinevaid liigutusi. Uus liikumine annab kehale "šoki", nii et see on "sunnitud" kohanema ja tugevuse suurendamiseks rohkem pingutama.
- Treeningute edenemine on iga inimese jaoks erinev sõltuvalt sobivuse tasemest, vanusest, soost ja muudest teguritest. Ärge heitke meelt, kui te pole lühikese aja jooksul tulemusi saanud. Käivitage treeningprogramm järjekindlalt.
