Obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD) on seisund, mida iseloomustavad obsessiivsed mõtted, hirmud ja kompulsiivne käitumine, mis kaasnevad nende mõtete ja hirmudega. Kuigi inimesel võivad olla ainult obsessiivsed mõtted või ainult kompulsiivne käitumine, tulevad need kaks tavaliselt kokku, sest käitumine näib olevat irratsionaalne viis hirmutavate mõtetega toimetulemiseks. Seda häiret saab hästi ravida, kombineerides teraapiat, mõistmist ja eneseabi meetodeid (sealhulgas üldisi elustiili muutusi).
Samm
Osa 1 /4: OCD ravi teraapiaga
Samm 1. Valige terapeut
Leidke terapeut, kellel on kogemusi OCD või sellega seotud häirete ravimisel. Küsige oma arstilt, küsige viiteid perekonnalt või sõpradelt või proovige Internetist otsida.
Veenduge, et teie valitud terapeut tekitab end mugavalt ja omab teie vajadustele vastavat kvalifikatsiooni
Samm 2. Hankige OCD diagnoos
Diagnoos tuleb hankida professionaalilt, sest on palju muid probleeme, millel on samad sümptomid nagu OCD -l. Teie arst võib teid suunata, kuid diagnoosi peaks tegema kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialist. On kaks OCD sümptomite rühma, nimelt kinnisideed ja sundmõtted. Obsessiivsed sümptomid on soovimatud, püsivad ja püsivad mõtted, tungid või kujutised, mis tekitavad ahastust või muret. Teile võib tunduda, et mõte või pilt tuleb tagasi isegi siis, kui proovite seda vältida või peatada. Sundsümptomid on käitumised, mida te teete, et tulla toime kinnisideega seotud muredega. Sellise käitumise eesmärk on vältida hirmude reaalsuseks muutumist ja see avaldub tavaliselt reeglites või rituaalides. Kinnisideed ja sundmõtted loovad koos järgmised iseloomulikud mustrid:
- Need, kes kardavad saastumist ja mikroobide levikut, on tavaliselt sunnitud käsi puhastama või pesema.
- Teised kontrollivad pidevalt kõiki asju (kas uks on lukus või ahi välja lülitatud jne), mida nad seostavad võimaliku ohuga.
- Mõned inimesed kardavad, et kui asju ei tehta õigesti, juhtub nende või nende lähedastega midagi halba.
- Paljud on kinnisideeks korrast ja sümmeetriast. Tavaliselt on nad teatud järjekordade ja korralduste suhtes ebausklikud.
- Siis on neid, kes kardavad, et kui midagi minema visatakse, juhtub midagi halba. See paneb nad sunniviisiliselt salvestama kõik asjad, mida nad ei vaja (näiteks katkised esemed või vanad ajalehed). Seda seisundit nimetatakse kompulsiivseks kogumiseks.
- OCD diagnoosimiseks peavad teil olema kinnisideed ja sundmõtted enamikul päevadel vähemalt kahe nädala jooksul. Või võidakse teil diagnoosida OCD, kui teie kinnisideed ja sundmõjud mõjutavad oluliselt teie igapäevaelu (nt kardate mikroobe, nii et pesete sageli käsi, kuni need veritsevad ja te ei saa midagi väljaspool puudutada).
Samm 3. Proovige oma kompulsiivset käitumist psühhoterapeudi juures kontrolli all hoida
See teraapia keskendub kokkupuute ja reageerimise ennetamisele (ERP), mis tähendab, et terapeut paljastab teid asjadele, mida te kardate või mille pärast olete kinnisideeks, ning aitab seejärel leida tervislikke viise selle ärevusega toimetulemiseks.
Teraapiaseansid võivad koosneda individuaalsetest seanssidest, pereteraapiasessioonidest või rühmasessioonidest
Samm 4. Rääkige oma arstiga sobiva ravimi leidmiseks
Võimalik, et peate proovima mitmeid ravimeid, kuni leiate ühe, ja mõnel juhul võib ravimite kombinatsioon olla sümptomite ravimisel tõhusam kui ainult üks ravim.
- Tavaliselt välja kirjutatud ravimid on serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d), nagu tsitalopraam (Celexa), fluoksetiin (Prozac), paroksetiin (Paxil) ja estsitalopraam (Lexapro). Need ravimid suurendavad neurotransmitteri aktiivsust, mis aitab tasakaalustada meeleolu ja vähendada stressi (serotoniin).
- Teine tavaliselt välja kirjutatud ravim on tritsükliline antidepressant (TCA) klomipramiin, mille Ameerika FDA on heaks kiitnud OCD raviks. SSRI -sid määratakse tavaliselt sagedamini kui klomipramiini, kuna neil on vähem kõrvaltoimeid.
- Ärge kunagi lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata. See võib põhjustada teie sümptomite kordumist ja teatud tüüpi võõrutuse kõrvalmõju.
Osa 2/4: Kokkupuute ja reageerimise vältimise (ERP) kasutamine
Samm 1. Lugege OCD nõiaringi kohta
OCD tekib siis, kui teie pähe tulevad ebameeldivad mõtted (näiteks mõtted haiguse levitamisest oma lähedastele) ja järgnevad nende mõtete äärmuslikud tõlgendused (võib -olla mõtted, mis ütlevad, et olete paha, sest teete hooletuse tõttu teistele kahju). See mõtte ja tõlgenduse kombinatsioon tekitab suurt ärevust.
- Kuna ärevus on nii ebamugav, tegutsete veendumaks, et mõte ei täitu. Selles näites võite pesta käsi iga kord, kui midagi puudutate, ja palvetada käte pesemise ajal oma lähedaste eest.
- Kuigi see rituaal võib ajutiselt ärevust leevendada, ilmuvad halvad mõtted üha sagedamini (kuna proovite liiga palju, et neile mitte mõelda). Seda nimetatakse OCD nõiaringiks.
- ERP peamine mõte on paljastada end olukordadesse, mis tekitavad kinnisideed, ja seejärel mitte tegeleda strateegiatega, mis neid tegelikult ei aita (st sundkäitumine).
- Kui teie OCD on väga raske, peaksite proovima ERP -d professionaalse eksperdi juhendamisel.
Samm 2. Tuvastage päästik
Kõik, mis käivitab kinnisideed ja sundmõtted (muud olukorrad, objektid, inimesed või mõtted), nimetatakse päästikuks, kuna see võib aktiveerida OCD tsüklit. Oluline on teada päästikut, sest just sellega peaksite kokku puutuma, püüdes harjutada hoiduma ärevust vähendavatest kompulsiivsetest käitumistest.
Selle lehe abil saate ühe nädala jooksul jälgida, mis teie sümptomeid käivitab
Samm 3. Kirjutage üles oma hirmude jada
Pärast nädal aega oma kinnisideede ja sundmõtete loetlemist järjestage kardetavad olukorrad madalaimast kõrgeimaks.
- Näiteks kui te kardate saastumist, võib teie vanemate kodus viibimine olla madal. Vanemate maja külastamine annab teile ainult hirmutaseme 1/10. Teisest küljest on avaliku tualettruumi kasutamine tõenäoliselt kõrgeim ja tõstab 8. või 9. taseme hirmu.
- Kasutage erinevaid hirmude jada, kui on mitu käivitajat. Näiteks kõik olukorrad, mida te kardate, on seotud haiguse hirmuga, lähevad ühes järjekorras ja katastroofide ärahoidmisega seotud hirmud lähevad teises järjekorras.
Samm 4. Seiske oma hirmuga silmitsi
Et see kokkupuute strateegia toimiks, peaksite proovima võidelda sundidega kokkupuute ajal või pärast seda (võimalikult suures ulatuses). Seda seetõttu, et ERP õpetab hirmule vastu astuma ilma sellega kaasnevate sundideta.
- Seejärel paluge kellelgi, keda usaldate, näidata teile, kuidas teha midagi, mis mõjutas teie OCD -d. Teiste inimeste käitumisest õppimine on abiks, sest tõenäoliselt on teil juba pikka aega olnud sundusi ja te ei mäleta, kuidas hirmutavate olukordadega ilma sunduseta toime tulla. Näiteks inimesed, kes pesevad sunniviisiliselt käsi, võiksid küsida perekonnalt nende kätepesuharjumuste kohta, et saada üldisem arusaam sellest, kuidas ja millal käsi pesta.
- Kui sundidega võitlemine osutub täielikult raskeks (eriti alguses), proovige viivitada, selle asemel, et seda üldse mitte teha. Näiteks pärast kodust lahkumist (kokkupuude) oodake 5 minutit, enne kui naasete elektroonika kontrollimiseks, ja kontrollige 5 asemel ainult 2. Hilinemise järkjärguline pikendamine aitab teil tegevusest täielikult loobuda.
- Kui lubate end hiljem sundmõttele, proovige korrata sama hirmutava olukorraga kokkupuudet kohe pärast seda ja korrake harjutust, kuni teie hirm on poole võrra vähenenud. Niisiis, lahkuge majast kohe pärast ülaltoodud protsessi ja korrake seda seni, kuni teie hirm langeb 8 -lt 4 -le.
Samm 5. Suurendage säritust
Kui pärast treeningu lõppu on teie ärevus minimaalne, võite liikuda järgmise etapi juurde. Oletame, et pärast mõningast harjutamist tunnete pärast kodust lahkumist 5 minutit enne elektroonika kontrollimist väga väikest ärevust. Pärast seda saate endale väljakutse oodata 8 minutit.
- Pidage meeles, et isegi kui tunnete väga tugevat ärevust, suureneb hirm ja langeb aeglaselt uuesti. Kui te ei reageeri, kaob hirm iseenesest.
- Kokkupuude on kogemus, mis võib olla teie jaoks paras proovikivi ja kui vajate täiendavat tuge, ärge kartke paluda abi lähedaselt.
Osa 3/4: Õpi ületama obsessiivseid mõtteid
Samm 1. Salvestage oma obsessiivsed mõtted
Selleks, et vaidlustada oma kinnisideesse valatud kasulikke tõlgendusi, peate esmalt teadma, mida mõtlete. Parim on märkida kahte asja: 1) oma kinnisidee ja (2) kinnisidee tähendus või tõlgendus.
- Kasutage seda lehte nädala jooksul kolme kinnisidee (ja teie tõlgenduste) salvestamiseks päevas.
- Võtke teadmiseks olukordi, mis tekitasid teie kinnisideed ja obsessiivsed mõtted konkreetsetes olukordades. Millal sul see mõte esimest korda tekkis? Mis juhtus esimest korda, kui seda kogesite? Samuti registreerige kõik oma emotsioonid kinnisidee olemasolul. Hinnake oma emotsioonide intensiivsust kinnisidee ajal skaalal 0 (emotsioonideta) kuni 10 (nii intensiivne kui võite ette kujutada).
Samm 2. Salvestage oma tõlgendus obsessiivmõttest
Mõtete märkimisel pange tähele ka nende mõtete tõlgendust või tähendust. Et teada saada, mida tõlgendate (kuna seda on mõnikord raske jälgida), esitage järgmised küsimused:
- Mis selles kinnisidees naljakat pole?
- Mida see kinnisidee minu või minu isiksuse kohta ütleb?
- Mis minust saaks oma mõtete põhjal, kui ma seda kinnisideed endale ei lubaks?
- Mis võib juhtuda, kui ma seda mõtet ei järgi?
Samm 3. Esitage oma tõlgendusele väljakutse
Vastutulek aitab teil näha, et teie automaatsed mõtted on erinevatel põhjustel ebareaalsed. Vähe sellest, teie tõlgendus ei aita teid ka mõtte tõstatatud probleemi lahendamisel. Küsige järgmisi küsimusi, et tõestada oma eksimist:
- Millised tõendid on mul selle tõlgenduse poolt ja vastu?
- Millised on sellise mõtlemise eelised ja puudused?
- Kas ma eksin, kui võtan seda mõtet kui fakti?
- Kas minu tõlgendus sellest olukorrast on täpne või realistlik?
- Kas ma olen 100% kindel, et see mõte saab teoks?
- Kas ma näen võimalust absoluutse kindlusena?
- Kas minu ennustus sellest, mis juhtub, põhines ainult tunnetel?
- Kas mu sõber nõustuks, et see stsenaarium minu peas juhtub?
- Kas sellele olukorrale on võimalik ratsionaalsemalt vaadata?
Samm 4. Õppige realistlikke mõtlemismeetodeid
Kasutuid tõlgendusi põhjustab tavaliselt segadus meeltes, mida sageli esineb OCD -ga inimestel. Näited tavalistest meelelõksudest on järgmised:
- Katastroofifantaasiad, kui olete kindel (ilma igasuguste tõenditeta), et tõenäoliselt juhtub halvim stsenaarium. Sellele mõtlemisele saate vastu seista, öeldes endale, et halvimad stsenaariumid on väga haruldased.
- Filtreerimine on lõks, mis paneb sind nägema ainult halbu asju, mis juhtuvad, ning eirab ja välistab head. Nende mõtetega võitlemiseks küsige endalt, millised olukorra osad jäid teie tähelepanu alt välja, eriti positiivsed.
- Üleüldine, st ühe olukorra ülehindamine kõikidesse olukordadesse, näiteks mõtlemine, kuna kirjutate sõna valesti, teete alati rumalaid vigu. Vältige üleüldistamist, mõeldes vastupidistele tõenditele (kui osutute väga intelligentseks või näete ja parandate vigu.
- Mustvalge mõtlemine, mis tähendab, et olukorda nähakse ainult äärmustes, edu või ebaedu vahel. Näiteks kui unustate käed pesta, on käed mikroobe täis, nii et olete kole ja vastutustundetu inimene. Proovige oma mustvalge meel välja lülitada, mõeldes tõsiselt, kas teil on tõesti olnud kahjulik mõju, ja tuletage endale meelde, et praegu (ja tegelikult igal ajal) ei ole õige aeg oma isiksuse hindamiseks.
- Teiste meelelõksudega saate tutvuda siin.
Samm 5. Pidage vastu soovile ennast süüdistada
OCD on krooniline seisund ja ebameeldivad või soovimatud mõtted ei ole midagi, mida saate kontrollida. Mõistke, et need mõtted on lihtsalt segavad tegurid, millel pole mõju väljaspool teie pead. See, mida te arvate, on lihtsalt mõte ja ei määratle seda, kes te olete.
Osa 4/4: OCD -ga toimetulek koos toitumise ja elustiili muutustega
Samm 1. Tunnistage seost OCD ja elustiiliharjumuste vahel
Kuna OCD on ärevushäire tüüp, võib stress vallandada sümptomeid, mis muudavad OCD veelgi raskemaks raviks ja juhtimiseks. OCD sümptomeid võib leevendada ka elustiil, mis võib stressi ja muret eemal hoida.
Samm 2. Sööge oomega -3 -rasvhapete rikkaid toite
Omega 3 rasvhapped võivad otseselt aidata suurendada aju serotoniini taset, mis on sama neurotransmitter, mida mõjutavad meditsiinilised ravimid OCD raviks. See tähendab, et need toidud aitavad ka ärevusega toime tulla. Valige toidulisandite asemel oomega -3 -rasvhapete rikkaid toite. Teiste hulgas:
- Linaseemned ja kreeka pähklid
- Sardiinid, lõhe ja krevetid
- Sojaoad ja tofu
- Lillkapsas ja kõrvits
Samm 3. Piirake kofeiini sisaldavaid toite ja jooke
Kofeiin võib tegelikult pärssida serotoniini tootmist ajus. Kofeiini sisaldavad toidud ja joogid hõlmavad järgmist:
- Kohvi ja kohvimaitseline jäätis
- Punane tee, roheline tee ja energiajoogid
- Koola
- Šokolaad ja kakaotooted
Samm 4. Proovige regulaarselt trenni teha
Treening ei paranda mitte ainult lihasjõudu ja südame -veresoonkonna tervist, vaid aitab võidelda ka ärevuse ja OCD kalduvustega. Treening suurendab organismi endorfiinide tootmist, hormoone, mis mängivad rolli meeleolu parandamisel, ärevuse vähendamisel ja depressiooni vastu võitlemisel.
Proovige treenida viis korda nädalas vähemalt 30 minutit. Tervisliku treeningu näiteks on jooksmine, jalgrattasõit, raskuste tõstmine, ujumine ja kaljuronimine
Samm 5. Naudi rohkem aega väljas
Paljude eeliste hulgas suurendab päike serotoniini sünteesi ajus, peatades selle imendumise närvirakkude poolt. Päikese käes treenides saate korraga kaks kasu!
Samm 6. Toimetulek stressiga
Kui olete stressis, märkate tõenäoliselt sümptomite suurenemist (või intensiivsuse suurenemist). Seega on vaimsete ja füüsiliste meetodite õppimine stressi vähendamiseks üldiselt väga kasulik. Näiteks::
- Muutke pikaajaliselt tervislikke eluviise, näiteks tervislikku toitumist ja treeningut.
- Ülesannete loendi kasutamine
- Vähendage negatiivset enesejutu.
- Progressiivse lihaste lõdvestamise meetodi rakendamine.
- Õppige tundlikkuse ja visualiseerimise meditatsiooni.
- Õppige ära tundma stressi allikat.
- Õppige kutse tagasi lükkama, kui teate, et ei saa sellega hakkama.
Samm 7. Liituge tugigrupiga
On tugirühm, mis sisaldab inimesi, kellel on sama probleem kui teil. Rühmas saate samade inimestega arutada oma kogemusi ja raskusi. Need tugirühmad on suurepärased lohutuse leidmiseks ja isoleerituse tunde vähendamiseks, mis sageli kaasnevad OCD -ga.
Rääkige oma piirkonna tugigrupi leidmiseks terapeudi või arstiga. Või otsige veebist tugigruppi
Näpunäiteid
- OCD sümptomid arenevad tavaliselt aeglaselt ja nende raskusaste varieerub kannataja eluea jooksul, kuid tavaliselt saavutavad need haripunkti, kui need käivitavad stress.
- Kui teie kinnisideed või sundmõjud mõjutavad teie heaolu täielikult, peaksite konsulteerima spetsialistiga.
- Diagnoosi peaks saama vaimse tervise spetsialist, sest on palju muid probleeme, mille sümptomid sarnanevad OCD -ga. Näiteks kui tunnete üldist ja kõikehõlmavat ärevust, võib teil olla generaliseerunud ärevushäire (GAD), mitte OCD. Kui teie hirm on tugev, kuid ainult ühe või mõne asja pärast, võib teil olla foobia, mitte OCD. Ainult spetsialist saab teha täpse diagnoosi ja pakkuda vajalikku ravi.
