Saledate ja toonides modellide kehad on vahel kadedad paljudele. Kui soovite saada veidi modellitaolist keha, võite proovida mõningaid muudatusi oma toitumises. Modellid järgivad tavaliselt dieeti, mis koosneb peamiselt puuviljadest, köögiviljadest, komplekssetest süsivesikutest, valkudest ja tervislikest rasvadest, kuid madala küllastunud rasva, suhkru ja töödeldud toiduga. Tervisliku toitumise täiendamiseks peaksite treenima ja järgima ka teisi tervisliku eluviisi juhiseid.
Samm
Osa 1 /3: tervisliku toidu valimine
Samm 1. Söö palju puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad pakuvad organismile vajalikke toitaineid ja kuna need on suhteliselt madala kalorsusega, saate neid nautida rohkem kui rasvarikkaid toite. See muudab teid täiuslikumaks.
Kui teil on probleeme piisavalt puu- ja köögiviljade söömisega, proovige neid mahla valmistada
Samm 2. Söö keerulisi süsivesikuid
Tervisliku toitumise jaoks on olulised ka süsivesikud, kuid proovige rafineeritud süsivesikute asemel süüa täisteratooteid. Pruun riis, täisteratooted ja kaer on paremad valikud.
Samm 3. Ärge unustage valku
Valk on väga oluline, sest see hoiab sind täis ja energiliselt pikka aega, nii et sa ei sööks üle. Samuti vajab valk seedimiseks rohkem energiat kui süsivesikud, mis tähendab, et põletatakse rohkem kaloreid.
Head valguallikad on liha ja kala. Samuti saate valku munadest, läätsedest, kaunviljadest, juustust, jogurtist, tervetest pähklitest ja maapähklivõist
Samm 4. Tea, mis vahe on headel ja halbadel rasvadel
Tarbimiseks sobivad mõõdukad kogused polüküllastumata rasvu, mida leidub pähklites, oliiviõlis, avokaados ja rasvases kalas. Piirake liha- ja piimatoodetes sisalduva küllastunud rasva tarbimist, valides madala rasvasisaldusega versioonid.
Samm 5. Ärge sööge töödeldud toitu
Kõik, mis on valmistatud kemikaalide või lisanditega, loetakse töödeldud toiduks. Siia kuuluvad valge leib, peekon ja kartulikrõpsud. Töödeldud toidud ei ole teie jaoks kasulikud, kuna need on tavaliselt kõrge kalorsuse, halbade rasvade ja suhkruga, kuid vähe valku, kiudaineid ja toitaineid. See tähendab, et te ei tunne end pikka aega täis, nii et sööte jätkuvalt rohkem kaloreid.
Töödeldud toidud tekitavad ka sõltuvust. Esialgu on seda raske vältida, kuid kui olete harjunud sööma värsket toitu, olete tulemustega rahul
Samm 6. Hoiduge magusatest jookidest
Kui joote sooda, mahla või magusat kohvi, tarbite lisakaloreid. Keha ei töötle vedelaid kaloreid samamoodi kui tahkeid toite. Seega tunnete pärast joomist tõenäoliselt endiselt nälga.
Dieetsooda on halb ka kehakaalu langetamiseks. Ehkki dieedisooda on kalorivaba, käivitab see endiselt kehas insuliini tootmise ja rasva ladustamise. Uuringute kohaselt on inimestel, kes sageli joovad dieediga sooda, kaalus rohkem kui inimestel, kes seda ei joo
Samm 7. Joo vett
Lisaks piisavale kehavedelikule paneb joomine ka vähem sööma. Keha tõlgendab nälja janu mõnikord valesti. Nii et kui tunnete söögikordade vahel nälga, proovige jooki ja vaadake, kas tunnete end pärast täiskõhutundena.
- Püüa juua iga päev kaheksa klaasi vett.
- Kui tavaline vesi on liiga igav, lisage maitsele puuvilju või maitsetaimi.
Osa 2/3: Vabane halbadest harjumustest
Samm 1. Ärge jätke sööki vahele
Teadlikult söömata jätmine võib ainevahetust aeglustada ja põhjustada ülesöömist, sest pärast on teil suur nälg.
Mõnele inimesele on abiks ka väikeste vahepalade söömine söögikordade vahel. Kui suupiste aitab teil söömise ajal vältida ülesöömist, siis jätkake! Parimate tulemuste saamiseks proovige toitaineterikast suupistet, mis sisaldab 200 kalorit või vähem
Samm 2. Lõpetage söömine, kui olete kõht täis
Paljud inimesed lõpetavad oma taldriku, peatumata mõtlemast, kas nad on tegelikult veel näljased. Proovige süüa ettevaatlikult, lõpetage pärast seda, kui olete pool taldrikut lõpetanud, ja küsige endalt, kas olete kõht täis või näljane. Ärge blokeerige keha õigust süüa, kui olete endiselt näljane, kuid lõpetage, kui mõistate, et olete kõht täis.
- Aeglane söömine annab kehale võimaluse toitu seedida ja annab märku, et sööte piisavalt.
- Proovige harjutada hara hachi bu meetodit, mis tähendab söömist, kuni tunnete end umbes 80% täis.
Samm 3. Ärge sööge emotsionaalsetel põhjustel
Esialgu ei pruugi te seda märgata, kuid järgmine kord, kui jõuate toidukordade vahel suupiste juurde, küsige endalt, kas tunnete end vihase, üksildase või väsinud. Kui vastus on jaatav, mõelge välja midagi muud, mida saaksite teha, et end paremini tunda. Tuju saab tõsta kõndides või sõbrale helistades.
Samm 4. Ärge kinnisideeks toitu
Sa pead otsustama, millist head toitu süüa, kuid vali rahulikum lähenemine. Kaalulangetusprogramm on palju edukam, kui tervislik toitumine muutub igapäevaseks harjumuseks, millele te tegelikult ei mõtle.
- Püüdke mõelda rohkem tervislikule toidule, mida valite, kui ebatervislikule toidule, mida tuleks vältida. Samuti proovige leida tervislikke toite, mis teile tõesti meeldivad. Kui teete neid kahte asja, ei pruugi te enam ihaldada ebatervislikku toitu.
- Selle asemel, et toidud, mis teile tõesti meeldivad, tabuks teha, lubage endale neid aeg -ajalt süüa. Tegelikult põhjustab karskus tegelikult ülesöömist. Seega on aeg -ajalt enda hellitamine tervislikum. See tähendab, et võite ikkagi süüa šokolaadi või rasvast liha, kui seda pole liiga palju.
Samm 5. Ärge unustage ettevalmistusi kaasa võtta
Kandke alati väljas käies kaasas tervislikke suupisteid, näiteks tooreid köögivilju ja puuvilju, pähkleid ja madala rasvasisaldusega jogurtit. Seda selleks, et vältida kiusatusi, kui oled näljane ja sel ajal pole tervislikke toite.
Samm 6. Ärge hoidke rämpstoitu majas
Rämpstoitu on palju lihtsam vältida, kui see pole teie kodus kergesti kättesaadav. Kui soovite ennast hellitada, minge poodi ja ostke oma lemmik suupisteid ühe toidukorra suuruses. Koju toomine kutsub teid ainult seda liigselt sööma.
Osa 3 /3: muude tervislike harjumuste rakendamine
Samm 1. Proovige kaloreid lugeda
Kui teil on eesmärkide saavutamiseks vaja oma dieeti struktureerida, jälgige, mida sööte, ja arvutage veebis kalorite loenduri abil tarbitud kalorite arv. Seejärel võrrelge seda arvu tegelikult vajalike kalorite arvuga. Võite kasutada veebipõhist metaboolse baaskiirguse (BMR) kalkulaatorit.
- Kasutage seda teavet kalorite vähendamiseks ohutuks. Mõõdukas kalorite vähendamine koos mõõduka aktiivsuse suurenemisega aitab teie kehakaalu langetamise eesmärke saavutada.
- Ärge kunagi sööge vähem kui 1200 kalorit päevas, kui arst pole seda teinud.
- Kui soovite teel olles kaloreid jälgida, proovige alla laadida telefonirakendus.
Samm 2. Kasutage erakorralisi tervisliku toitumise nippe
Kui peate tähtsa sündmuse jaoks salenema, siis veenduge, et toituksite tervislikult.
- Edendage tervislikke toitumisharjumusi, veendudes, et kõik, mida sööte, sisaldab palju toitaineid ja vitamiine.
- Lihtne nipp, mida järgida, on mitte põletikku põhjustavate toitude söömine. Põletiku levinumad põhjused on alkohol, teraviljad ja suhkur. Niisiis, sööge rohkem rohelisi köögivilju ja otsige toidulisandeid, mis sisaldavad aminohapet glutamiini. Nii näete ja tunnete end olulise sündmuse ajal vähem ülespuhutud.
Samm 3. Harjutus
Proovige treenida iga päev vähemalt 30 minutit, eelistatavalt rohkem. Saate ühendada struktureeritud treeningu nagu sörkimine või jooga igapäevaste tegevustega, nagu trepist ronimine, ja muuta see oma elustiili osaks.
- Hinnake oma aktiivsuse taset sammulugeja abil. See tööriist võib anda teile ettekujutuse sellest, kui palju te tavalisel päeval liigute ja kui palju tegevust peaksite oma igapäevasesse rutiini lisama.
- Ideaalis on teil vaja kombineerida erinevaid harjutusi, mis võimaldavad teil keskenduda erinevatele lihasrühmadele.
Samm 4. Maga palju
Parimaks toimimiseks vajab keha energia taastamiseks ja taastumiseks piisavat und. Proovige igal õhtul kaheksa tundi magada. Kui see pole võimalik, vaadake, kas saate igal õhtul 15–30 minutit rohkem magada. Kõik võib aidata!
Näpunäiteid
- Ärge pettuge, kui te ei tunne tulemusi kohe. Eesmärgi saavutamiseks võib kuluda veidi aega.
- Väikesed elustiili muutused võivad teha suuri muutusi. Kui tunnete, et kõik eesmärgi saavutamiseks vajalikud muudatused on teid ülekoormatud, alustage ükshaaval.
Hoiatus
- Kui teil on söömishäire, otsige kohe professionaalset ravi.
- Ärge seadke ebareaalseid ootusi. Igaühe keha on erinev ja teil ei pruugi olla sellist keha nagu lemmikmudel. Selle asemel, et ennast teistega võrrelda, proovige olla iseenda parim versioon.
- Kaalu langetamiseks on palju ebatervislikke viise, kuid kõik need pole seda väärt. Valige tervislik toitumine ja aktiivne eluviis, et mitte ainult hea välja näha, vaid ka enesetunne.
- Ärge lõpetage söömist üldse, isegi üheks päevaks. See võib põhjustada palju terviseprobleeme ja isegi kaalutõusu.
