Kui soovite lihaseid kasvatada, siis teate ilmselt juba, et ainult treenimisest ei piisa. Teine oluline asi on ka toit. Söömine nagu kulturist võib aidata teil lihaseid kasvatada ja liigset kaalu kaotada, kui kombineerida toitumine õige treeninguga. Põhiidee on süüa toitu, milles on palju valku ja kiudaineid ning vähe süsivesikuid ja rasva. Samuti peaksite sööma sagedamini.
Samm
Osa 1 /3: tõhus lähenemisviis
Samm 1. Tarbi õige kogus valku
Võib -olla teate, et kulturistide toitumine on väga valgurikas. Lihaste ehitamiseks pole vaja tohutul hulgal valku. Liigne valk saab kaloriteks, seega on see vähem efektiivne kui süsivesikud. Enamiku inimeste jaoks piisab 1,75 grammist proteiinist kehakaalu kilogrammi kohta.
- Mõned kõrge valgusisaldusega toiduvalikud hõlmavad järgmist: Londoni broileri praad, lõhe, kanarind ja seafilee.
- Kui olete taimetoitlane, võite ikkagi süüa nagu kulturist. Isegi taimetoitlased kulturistid on tänapäeval muutunud tavaliseks. Mõned taimetoitlaste asendajad on: soja (ja muud kaunviljad), seitan, tatar, kinoa ja mükoproteiin.
- Hommikusöögiks sööge kaerahelbeid ja munakollasi või valgurikkaid teravilja- ja valgukokteile. Vältige suhkrurikkaid teravilju.
Samm 2. Toiduainete vahel toitainete saamiseks jooge vedelikke
Söögikordade vahel saab palju energiat, kui juua valgukokteile. See jook on väga kasulik, kui soovite võidelda sooviga rämpstoitu süüa.
Vadakuvalk on kergesti seeditav ja organism imendub
Samm 3. Ärge jätke sööki vahele
Söögikordade vahelejätmine on sama halb kui trenni tegemata jätmine. Keha vajab toidust saadud toitaineid, et jätkata lihasmassi kasvatamist.
Kui teil on raskusi söögikava järgimisega, proovige alati kaasas kanda väikest anumat, mis on täidetud mõne toiduga
Samm 4. Sööge tasakaalustatult
Kuigi valk on väga oluline toidu koostisosa, peaksite sööma ka tasakaalustatud toitu. Eriti köögiviljad ja komplekssed süsivesikud peaksid olema teie dieedi peamised koostisosad.
Mõned kulturistid soovitavad süüa brokkolit, sparglit või spinatit, kuid on ka palju muid võimalusi
Samm 5. Ärge tühjendage vedelikku
Meie keha on enamasti vedelikuga täidetud. Et keha korralikult toimiks, ei tohiks te dehüdreeruda. See on oluline kõigile, eriti neile, kes teevad rasket treeningut.
Samm 6. Tarbi rasva mõõdukalt
Teatud tüüpi rasva söömine on okei, kuid ärge üle pingutage. Vältige toiduaineid, mis sisaldavad lisatud rasva, näiteks praetud toidud ja või.
Võimaluse korral vältige õli, võid ja rikkalikke kastmeid. Kasutage õli ja või asendamiseks võimalikult palju kerget toidupritsi
Samm 7. Ärge sööge töödeldud toite
Kulturistid üritavad "puhtalt süüa". See tähendab, et vältige ebatervislikku toitu, näiteks töödeldud toitu ja kiirtoitu.
Toit muutub rasvaks, mitte lihasteks. Ärge unustage, teie keha peegeldab seda, mida sööte
Samm 8. Vältige suhkrurikkaid toite
Vältige nii palju kui võimalik rafineeritud suhkrut (rafineeritud suhkur) ja muid lihtsaid süsivesikuid. See on tühjade kaloritega toidutüüp, mis asendab tervisliku toidu funktsiooni, mis võib lihasmassi kasvatada.
- Parim viis on need toiduained kodust eemaldada, et teil ei tekiks kiusatust neid süüa.
- Süsivesikute söömine enne magamaminekut on väga halb tegu. Süsivesikud salvestatakse rasvana, sest te ei liiguta oma keha mitu tundi.
- Sellel reeglil on erand: pärast rasket treeningut võite süüa lihtsaid süsivesikuid. Kui ihkad pärast jõusaalis treenimist bageleid, võid neile isudele järele anda, kuid ära unusta süüa valku.
Samm 9. Ärge sööge liiga sageli ja olge ettevaatlik väljas söömisega
Väljas söömise ajal ei saa te kontrollida toidu koostisosi. Tavaliselt sisaldab restoranides pakutav toit ka rohkem soola ja rasva kui kodus valmistatav toit. Ärge sööge liiga tihti väljas.
Kui sööte väljas, proovige valida lahja valgu koos lihtsate köögiviljade lisandiga. Jälgige hoolikalt menüüd, et leida parim variant, mis sobib teie jõupingutustega oma keha kujundamisel
Samm 10. Ärge sööge liiga palju
Mõiste "hulgi üles" tähendab sageli seda, et saate süüa nii palju kui soovite. See ei ole õige. Nagu teised inimesed, peavad ka kulturistid pöörama tähelepanu tarbitavale toidukogusele.
- Arvutamine on lihtne. Kui tarbite treeningu ajal rohkem kaloreid kui põletate, salvestatakse liigsed kalorid kehasse rasvana. Kulturistina võib teie kalorite lävi olla kõrgem kui madala füüsilise aktiivsusega inimestel. Selle künnisega tuleb siiski arvestada.
- Hea mõte on lugeda toidumärgiseid, lugeda kaloreid ja veenduda, et tarbitavad kalorid oleksid võimalikult lähedal õigele valgukogusele. Sa pead palju sööma, kuid igal asjal on piir.
Osa 2/3: tõhusad lähenemisviisid
Samm 1. Pettke aeg -ajalt
Pole midagi halba, kui plaanite aeg -ajalt petta. Kui teate, et kavatsete toitu petta, näiteks kord nädalas, võib see aidata kontrollida kiusatust muul ajal petta.
Kasutage preemiaks "petetud" toitu, kui saate koolitusel teatud saavutusi saavutada. Seda saab kasutada võimsa motivaatorina
Samm 2. Söö enne magamaminekut mitsellaarse kaseiini valguga suupisteid
Snack enne magamaminekut aitab võidelda sooviga süüa keset ööd ebatervislikku suupisteid. Mitmed kulturistid usuvad kindlalt mitsellaarse kaseiini valgu tõhususse, seda nii toidulisandina kui ka kodujuustuna. Põhjus on selles, et selle valgu seedimine võtab kauem aega, seega on see kasulik keha ainevahetusele, mis töötab öösel aeglasemalt.
Samm 3. Proovige muuta tarbitava rasva tüüpi
Väikestes kogustes leidub rasvu mitmesugustes kalorites, mis hõlbustab lihasmassi saavutamisel toidu eesmärkide saavutamist. Tervisliku toitumise jaoks on vaja teatud tüüpi rasva. Küsimus on selles, millist rasva? Enamik eksperte soovitab tarbida monoküllastumata rasvhappeid ja Omega-3 rasvhappeid, mida leidub ohtralt avokaados ja kalas. Küllastunud rasva peetakse tavaliselt ebatervislikuks, kuid mõned kulturistid soovitavad seda tarbida väikestes kogustes.
Oomega-3 rasvhapped ja monoküllastumata rasvhapped on lihaste kasvu jaoks väga olulised koostisosad. Seda saab toitudes nagu avokaado ja kala
4. Proovige võtta toidulisandeid
Mõõdukas kasutamisel võivad toidulisandid aidata täita teie toitumise lünki. Spetsiaalselt lihaste ehitamiseks loodud toidulisandid koos hea valgupulbriga võivad täiendada iga päev söödavat toitu. Kuid ärge unustage, et te ei tohiks toidulisanditele liiga palju loota. Enamik tarbitavatest toitudest peaks tulema värskest toidust, sest see on kehale parem.
Toidulisandite müüjad esitavad sageli ebatäpseid väiteid. Enamik neist ei põhjusta mõju, mis võib asendada head ja tervislikku toidu koostisosa
Osa 3 /3: Müüdi sirgendamine
Samm 1. Valige toiduplaan vastavalt teile sobivaimale ajale
Üks populaarne müüt on see, et glükogeeni ladustamise edendamiseks või aminohapete täiendamiseks või katabolismi vältimiseks peate sööma 6 või enam korda päevas. Selle oletuse õõnestamiseks on palju tõendeid. Kõige tähtsam on tarbitavate toitainete ja kalorite arv, mitte mitu korda päevas sööki söödud. Kui eelistate ja saate treenida rohkem, süües toitu 3–4 korda päevas, tehke seda.
Samm 2. Hommikusööki kohelda nagu mis tahes teist sööki
Paljud kulturistid hindavad hommikusöögi tähtsust üle. Tegelikult ei anna hommikune söömine lihasmassile täiendavat mõju võrreldes muul ajal söömisega. Sa peaksid sööma tervislikku valku täis hommikusööki, kuid vali endale sobiv portsjon ja aeg, lähtudes asjadest, mis võivad sind erksana hoida ja treeninguks valmis olla.
Näpunäiteid
- Küpseta ise toitu. Kui näksite ise nädal aega enne sööki, on teil lihtsam oma keha üles ehitada.
- Tarbi vadakuvalgu segu, mis sisaldab vähem süsivesikuid, vähem rasva ja vähem suhkrut (nt 3 grammi või vähem). Paljudes kauplustes on toiduproove, nii et saate need enne ostmist koju viia. On teatud tüüpi valgu kokteile, mis pole tõesti suurepärased.
- Söö madala glükeemilise indeksiga toite.
Hoiatus
- Vadakuvalgu kokteilid ei pruugi sobida, kui olete piima suhtes allergiline. Otsige valgu kokteili ilma piima kasutamata.
- Lapsed ja rasedad, rasestuda proovivad naised või imetavad emad peaksid olema ettevaatlikud, et mitte võtta liiga palju elavhõbedat. EPA (USA keskkonnakaitseagentuur) soovitab neil mitte süüa rohkem kui 340 grammi lõhet või väikest tuunikala nädalas (170 grammi, kui tegemist on pikkuim -tuunikalaga) ning peaks täielikult vältima haid, mõõkkala, kahlakala ja makrelli. Vältige ka muid kohaliku arsti soovitatud kalu.
- Suuremate toidugruppide vältimine ja nende asendamine valgukokteilide või töödeldud valgupulbritega võib suurendada kõrge kolesteroolitaseme, kõrge vererõhu, mõnede haiguste, aneemia, seedetrakti düsfunktsiooni ja muude ebameeldivate kõrvaltoimete riski.
- Enne mis tahes dieedi alustamist järgige alati arsti juhiseid.
- Liigne valgu söömine võib tõsta kolesterooli. Kui teil on kõrge kolesteroolitase või kolesteroolirisk, ärge järgige seda plaani.
