Paljudel inimestel on raskusi uinumisega. Öine ärkamine on tõesti masendav ja avaldab negatiivset mõju teie tervisele. Unepuudus võib vähendada teie immuunsüsteemi, muuta teid altid depressioonile ja ärevusele ning suurendada ülekaalulisuse, diabeedi ja südameprobleemide riski. Siiski on mõned lihtsad tehnikad, mis aitavad teil piisavalt magada, et kiiremini magama jääda.
Samm
Osa 1 /3: Lõõgastustehnikate kasutamine
Samm 1. Harjutus hommikul
see aitab teil öösel füüsiliselt väsida. Teie keha vabastab ka endorfiine, mis rahustavad teid emotsionaalselt.
- Treening muudab ka keha värskeks, seega on parem seda teha hommikul. Kui saate valida, kas minna hommikul ja õhtul jõusaali, valige hommik.
- 18-64-aastased täiskasvanud peaksid saama 150 minutit kerget treeningut nädalas vähemalt 10-minutilise treeningu ajal.
- Veenduge, et lapsed, kellel on unehäired, saaksid piisavalt liikuda. See aitab neid öösel väsitada.
Samm 2. Joo rahustavat teed
Kofeiinivabad teed, mis sisaldavad kummelit või palderjanit, aitavad lõõgastuda enne magamaminekut. Otsige teed, mis sisaldavad neid rahustavaid koostisosi.
Samm 3. Tehke hingamisharjutusi
See on suurepärane võimalus oma meelt rahustada ja keha lõdvestada, et saaksite magama jääda. Kui olete voodis ja mugavas asendis:
- Sissehingamine läbi nina ja väljahingamine suu kaudu.
- Sulgege silmad ja tundke, kuidas teie hingeõhk liigub läbi keha. Kujutage ette õhku, mida hingate suu ja nina kaudu, kopsudesse ja uuesti välja.
- Pöörake tähelepanu sellele, kus te oma kehas pinget tekitate. Väljahingamisel vabastage pingelised alad.
- Kui olete jälle mures, tulge mõistusele ja keskenduge oma hingamisele.
Samm 4. Kasutage varje
Selle meetodi abil annate oma meelele midagi, millele keskenduda peale igapäevaelu pingete. See, mis teie jaoks töötab, on väga isiklik. See võib olla lemmikkoht, kujuteldav asukoht, meelepärase tegevuse tegemine või enda jaoks loo rääkimine.
- Kujutage stseeni aeglaselt ette nii üksikasjalikult kui võimalik. Näiteks kui kujutate ette randa, kujutage ette laineid, kuulake lainete löömist, kuulake kajakate häält ja kujutage ette merevee lõhna. Tundke puhuvat tuult ja päikesesoojust.
- Kui märkate, et meenutate oma igapäevaelus stressi, tuletage endale meelde, et seisate sellega homme silmitsi ja keskenduge sellele pildile. See nõuab harjutamist ja saate sellega paremini hakkama.
- See meetod võib aidata ka magama jäävaid lapsi.
Samm 5. Proovige lihaste pidevat lõdvestamist
See meetod sobib eriti hästi inimestele, kes on füüsiliselt stressis. Kui teie stress koormab selja, kaela või pea lihaseid, võib see meetod aidata teil lõõgastuda ja magama jääda.
- Alustage oma varvastest ja liikuge oma keha iga lihasrühmani.
- Pingutage lihasrühma viieks sekundiks. Keskenduge sellele, kuidas see tundub. Seejärel lõdvestage see lihasrühm. Tunneta erinevust. Korrake seda iga lihase puhul viis korda. Seejärel liikuge järgmise lihaste sektsiooni juurde.
- Lihaseid pingutades ärge hoidke hinge kinni. Hinga sügavalt sisse.
Samm 6. Paluge oma partneril teid masseerida
See kehaosa, kus kannate stressi, võib olla valulik ja põhjustada unetust. Enamik inimesi kannab stressi peas ja kaelas, põhjustades selja- ja peavalusid.
- Paluge oma partneril enne magamaminekut teha õrn ja lühike massaaž. Kui tunnete haiget piirkonda, keskenduge sellele piirkonnale. Massaaž ja lihaseid lõdvestav tunne lõdvestab teid füüsiliselt ja emotsionaalselt, tekitades magamise tunde.
- Silmade koormuse vähendamiseks lülitage tuled välja või hämardage.
- Kui kasutate massaažiõli, valige see, millel on rahustav lõhn, näiteks lavendel või vanilje.
Samm 7. Lugege rahustavat raamatut
Lugege raamatut, mis on nii huvitav, et ei lase teil muretseda. Kuid ärge lugege nii nauditavat raamatut, et te ei tahaks selle lugemist lõpetada.
- Informatiivse või teadusliku materjali lugemine köidab teie meelt, mitte emotsioone.
- Vältige salapäraseid romaane. See aitab teil seda ööd lugedes veelgi rohkem üleval olla.
- See tehnika sobib lastele, kellel on öösel raske puhata. Lugege oma lapsele lugusid 10-20 minutit enne magamaminekut, et aidata neil lõõgastuda.
Samm 8. Kirjutage üles oma stress või mure
Kui te ei saa lõõgastuda, sest mõtlete alati sellele, mida homme teha, lõpetage ja kirjutage see üles. Kirjutage üles kõik, mis teid häirib või muret valmistab. Kui hakkate uuesti stressi tekitama, tuletage endale meelde, et kirjutasite selle üles ja saate homme hakkama.
Samm 9. Lõpetage proovimine, kui te ei saa magada
Kui olete ärkvel kauem kui 20 minutit, tõuske ja jalutage. See aitab teil oma pead värskendada ja vältida muresid. Jalutage 10 minutit ja proovige:
- Lõõgastumiseks võtke soe vann.
- Murede meelest eemaldamiseks lugege raamatut.
- Kuulake lõõgastavat muusikat.
2. osa 3: Uneaja rutiini loomine
Samm 1. Säilitage unerežiim. Iga päev samal ajal ärkamine ja magama minek aitab teie keha ärkveloleku-une rütmil valmistada teid magama ja ärgata õigel ajal
Hoidke seda ajakava nädala jooksul. Kuigi nädalavahetustel saate magada hilja, ärge olge kiusatus hiljaks jääda ega hiljaks jääda.
- Täiskasvanud vajavad seitse kuni üheksa tundi und öö kohta. Kui olete endiselt väsinud, võite vajada rohkem. Mõned inimesed vajavad kuni kümme tundi und öö kohta. Lapsed ja noored vajavad veelgi rohkem aega.
- Püüa mitte uinuda. Kuigi see tundub hea, teeb see öösel magama jäämisest rohkem kahju kui kasu.
Samm 2. Võtke soe vann
Umbes tund enne magamaminekut proovige sooja vanni, nii et teie keha oleks lõdvestunud ja soe. Kui sisenete külma õhku, langeb teie kehatemperatuur, mis valmistab teie keha magamiseks ette. Selle sammu lisamine oma öisesse rutiini aitab kehal magama jääda.
Samm 3. Valmistage oma tuba ette mugavaks magamiseks
Vähendage ärritust hoidvaid stiimuleid. Nende hulka kuuluvad mürad, ebamugav temperatuur, televiisor, valgus, allergeenid või ebamugav madrats. Lahendus selle lahendamiseks on järgmine:
- Heli summutamiseks kasutage kõrvatroppe või “valge müraga masinat”. Valge müraga mootor tekitab madalat püsivat müra, mida mõne minuti pärast te enam ei märka. See võib kõrvaldada ka muud mürad, mis võivad teid häirida. See tehnika on kasulik, kui liiklusmüra või naabrid takistavad teid magamast.
- Valguse vähendamiseks kasutage silmaklappe või pimendavaid kardinaid. See aitab, kui töötate öösel ja peate päeval magama või kui teie akna taga on ere tänavavalgusti.
- Hoidke oma toas mugavat temperatuuri. Enamik inimesi saab mugavalt magada, kui toatemperatuur on vahemikus 16–19 ° C. Kui elate kuumas ja kuivas kliimas, proovige temperatuuri alandamiseks kasutada ventilaatorit või kliimaseadet.
- Kui teil on allergia, proovige oma toas allergeene vähendada. Kui teil on lemmikloomi, proovige mitte toas olla. Ärge unustage olla hoolikas selliste allergeenide puhastamisel nagu tolm, tolm ja lemmikloomade kõõm.
- Kui teie madrats on üle 10 aasta vana ja ärkate seljavaludega, on aeg see asendada uue madratsiga. Pärast väga pikka kasutamist pole madrats enam nii pehme kui see oli uuel ajal. Kontrollige oma madratsit, et näha, kas sellel on magamiskohas süvend. Kui jah, siis kaaluge uue ostmist. Kvaliteetsetesse madratsitesse ja patjadesse investeerimisel pole midagi halba.
Samm 4. Lülitage elektroonikaseadmed välja
Näiteks arvutid, sülearvutid, televiisorid ja raadiod. Ekraanilt tulev valgus raskendab teie keha üleminekut ärkveloleku-une tsükli unefaasi. See sobib suurepäraselt ka selliste seadmete nagu tahvelarvutid ja televiisorid toast eemal hoidmiseks. Proovige muuta oma tuba magamiseks.
- Lülitage arvuti ja eredat valgust tekitavad ekraanid välja. See tuli stimuleerib ja takistab ööpäevase rütmi üleminekut öörežiimile. See muudab magamise veelgi raskemaks.
- Lülitage heli tekitavad seadmed välja. Liigutage kella tugeva teise heliga ja lülitage raadio välja. Kui teil on taustamüraga lihtne magada, valige ilma sõnadeta midagi rahustavat. Sõnad panevad teie meele tööle ja raskendavad magamist.
- Ära lase end magamise ajal kella vaadata. See teeb teid murelikuks mitte magama jäämise pärast, mis muudab uinumise veelgi keerulisemaks.
Samm 5. Kasutage oma unetsükli reguleerimiseks valgust
See tehnika on kasulik vahetustega töötajatele, kes peavad öösel üles tõusma ja päeval magama. Valguse stimuleerimisega saate loomulikult manipuleerida või seda ereda päikeselambi abil täpsemalt juhtida.
- Kasutage loomulikku valgust, lastes päikesel hommikul tuppa siseneda või jalutades päikese käes. See aitab teie keha kellaprogrammil end sellel tunnil ärgata. Samuti vältige eredat valgust enne magamaminekut.
- Ostke päikeselamp, mille saate programmeerida sisselülitamiseks mõni minut enne äratuse helisemist. Nende lampide valgus annab teile päikesevalguse spektri, põhjustades teie keha ärkamist. See aitab teie kehal säilitada regulaarset une-ärkveloleku tsüklit. See on kasulik ka vahetustega töötajatele, kes ei pruugi ärkveloleku ajal loomuliku valgusega kokku puutuda.
Samm 6. Vältige kofeiini ja muid aineid, mis häirivad teie und, näiteks kofeiini sisaldavaid jooke, alkoholi ja nikotiini
- Ärge jooge pärast lõunat kohvi, kofeiini sisaldavat teed ega kofeiini sisaldavat sooda. Isegi kui tunnete end endiselt väsinuna ega takista uinumist, häirivad need joogid teie keha une- ja ärkveloleku tsükli reguleerimist.
- Ära suitseta. Nikotiin on stimulant ja raskendab und.
- Vähendage alkoholi tarbimist. Kuigi liigne joomine teeb teid purju, häirib alkohol sügavamaid uneetappe, põhjustades rahutut magamajäämist ja ärkamist sagedamini. Lisaks, kui jood palju enne magamaminekut, oled sunnitud öösel urineerimiseks mitu korda ärkama.
Samm 7. Ärge sööge enne magamaminekut rasket toitu
Maohape tõuseb ja tekitab voodis lamades ebamugavust. Sööge õhtusööki vähemalt kaks tundi enne magamaminekut, et oleks aega seedimiseks. Kui olete enne magamaminekut näljane, sööge väike suupiste, näiteks puuviljad või kreekerid.
Vältige seedehäireid põhjustavaid toite, näiteks rasvast toitu, tomatit või vürtsikat toitu
Samm 8. Piirata joomist enne magamaminekut
Ärge laske kehal dehüdreeruda, sest kui teil on janu, ärkate üles. Vältige enne magamaminekut jooke, mis sisaldavad palju suhkrut. See hoiab teie keha ärkvel ja peate keset ööd pissima.
Kui vähendate enne magamaminekut vedeliku tarbimist, jooge ärkamisel kindlasti suur klaas vett, et vältida dehüdratsiooni
Osa 3/3: abi otsimine
Samm 1. Kui uneprobleemid häirivad teie elu, pöörduge arsti poole
Unehäiretega, sealhulgas unetusega inimestel on tavaliselt järgmised sümptomid:
- Uinumiseks kulub 30 minutit või rohkem
- Ärkasin keset ööd ja ei saanud enam magama jääda
- Ärka liiga vara
- Unine terve päev
- Halb tuju, depressioon või ärevus
- Unustatud, teeb koolis või tööl palju vigu
- Pingetest tingitud peavalu
- Kõhuprobleemid
- Muretses, et ei saa piisavalt magada
Samm 2. Arutage oma ravimeid oma arstiga
Mõned ravimid sisaldavad stimulante või muudavad teie uneharjumusi. See hõlmab mõningaid käsimüügiravimeid. Ravimid, mis sisaldavad stimulante, on järgmised:
- Käsimüügiravimid, dekongestandid ja dieettooted
- Stimulandid nagu Ritalin
- Allergia ravim
- Kortikosteroidid
- Antidepressandid
- Ravim südame ja kõrge vere jaoks
Samm 3. Proovige teraapiat
Seda soovitatakse sageli inimestele, kellel on unehäired olnud üle kuu aja. Terapeut võib kasutada mitmeid tehnikaid:
- Kognitiivne käitumisteraapia: Selle teraapia eesmärk on aidata teil muuta mõttemustreid, mis võivad teid ärkvel hoida. See on kasulik neile, kes muretsevad kergesti või on stressis.
- Stiimulite kontrollravi: Selle tehnikaga vähendate voodis veedetud ärkveloleku aega ja kasutate oma voodit ainult magamiseks ja seksuaalseks tegevuseks.
- Une piiramise ravi: selle meetodi abil vähendate ühe öö jooksul saadud une kogust, eesmärgiga muuta järgmine öö paremini magama. Kui naasete oma tavapärase unetsükli juurde, pikeneb uneaeg.
- Paradoksaalne kavatsus: See meetod on tõhus inimestele, kes on väga mures, et nad ei saa magada. Selle asemel, et muretseda mitte magamise pärast, proovite ärkvel püsida.
- Biotagasiside: See meetod on kasulik inimestele, kes ei pruugi aru saada, et on magamiseks liiga pinges. Mõõtes oma keha tegevusi, näiteks südame löögisagedust ja lihaspingeid, saate õppida lõõgastuma. Veendumaks, et teete seda usaldusväärse inimesega, küsige, kas arst jälgib seda tegevust.
4. samm. Lühiajaline leevendus ravimitele
Kui teil on suur unepuudus, soovitab arst ravimeid, mis muudavad teid uniseks. Paljudel on aga tõsiseid kõrvaltoimeid, nagu sõltuvus. Niisiis, kasutage seda ainult lühiajaliselt. Tavaliselt ei tohiks neid ravimeid võtta rohkem kui nädal. Mõned ravimid, mida võite magamiseks võtta, on järgmised:
- Käsimüügi antihistamiinikumid. Hoiatan, et järgmisel päeval võite autojuhtimiseks või masinatega töötamiseks olla liiga unine. Samuti, kui teil on probleeme urineerimisega või ärkate sageli öösel urineerima, halvendavad need ravimid olukorda.
- Melatoniin (Circadin). See ravi koosneb hormoonist melatoniinist, mis kontrollib teie unetsüklit. See ravim on tavaliselt ette nähtud pensionäridele. Seda ravimit võib kasutada kuni 13 nädalat. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad peavalu, gripi sümptomid, selja- ja liigesevalu.
- Bensodiasepiinid (Valium jt). Need ravimid võivad tekitada sõltuvust ja kui olete nendega harjunud, muutute vähem tõhusaks. Need ravimid põhjustavad ka kõrvaltoimeid, nagu pearinglus, keskendumisraskused, emotsioonipuudus, depressioon, ärrituvus ja uimasus järgmisel päeval.
- Z-ravim (Ambien, Sonata). Need ravimid on ka sõltuvust tekitavad ja aja jooksul vähem tõhusad. See ravim võib põhjustada unisust, kõhulahtisust, norskamist, suukuivust, segasust, õudusunenägusid, luulusid ja hallutsinatsioone. Kui teil tekivad psühholoogilised kõrvaltoimed, minge kohe kiirabi.
