Kas olete viimasel ajal stressis olnud? Kas olete närvis eksamite tegemise, laval esinemise või avalikult rääkimise pärast? Mõnikord on stress vältimatu, kuid on olemas viise, kuidas tunda end rahulikuna ja lõdvestununa üldise ärevuse korral või kui tegelete mures oleva sündmusega.
Samm
Osa 1 /3: Kiire jahutamine stressirohketel sündmustel
Samm 1. Hinga sügavalt sisse
Hingake aeglaselt sisse ja välja. Sügav hingamine võib rahustada lihaseid ja närve, nii et keha tunneb end lõdvestununa. See tehnika võib alandada ka vererõhku.
Samm 2. Häirige tähelepanu
Mõistus võib ohjeldamatult keerutada halvima üle, mis juhtuda võib. Muutke oma mõtteviisi järgmiselt.
- Kirjutage peopesale number 8.
- Loendamine 100 -st.
- Mõeldes midagi naljakat. Näiteks kujutlege kõiki oma vaatajaid klouniriietes, mäletate äsja kuuldud nalja või äsja loetud koomiksit või naljakat telereklaami.
Samm 3. Kujutage ette, et olete vaikses kohas
Koht, mida kõik ette kujutavad, on erinev, kuid mõned näited on järgmised:
- Kujutage ette, et olete kaugel mahajäetud saarel, lõõgastute rannas päikese käes ja kuulate lainete mürinat.
- Kujutage ette, et olete heinamaal, tunnete tuult, päikesesoojust, vaatate pilvede triivimist, nuusutate lillede ja rohu magusat aroomi.
Samm 4. Keskenduge
Kui suunate oma meele ülesandele ja sellele, mida õpite või harjutate, mitte sellele, mille pärast muretsete, tekitavad stressirohked sündmused kiirema ja nauditavama tunde.
- Kui töötate eksamiga, ärge kiirustage. Mõista iga küsimust põhjalikult. Keskenduge sellele, mida olete õppinud ja meelde jätnud.
- Kui mängite sporti, keskenduge sellele, mida peate võitmiseks tegema. Keskenduge õpetatud strateegiatele.
- Kui mängite skitsi, keskenduge meelde jäetud dialoogile. Vaata ja kuula tähelepanelikult vihjeid. Sukelduge oma rolli ja teeselge, et teie olete portreteeritav tegelane.
Samm 5. Valmistage ennast ette
See võib tunduda ilmne, kuid mida rohkem olete stressirohkeks tegevuseks valmis, seda suurem on tõenäosus, et teil õnnestub, sest olete enesekindlam. Nii et kulutage palju aega õppimiseks, dialoogi harjutamiseks, laulu mängimiseks või mängu jaoks oskuste harjutamiseks.
Osa 2/3: tervisliku eluviisi säilitamine
Samm 1. Maga piisavalt
Magage igal õhtul 7–8 tundi või nii palju kui vaja puhata. Unepuudus on nõiaring: kui olete stressis, ei saa te hästi magada, kui te ei maga hästi, olete rohkem stressis. Kui teil on stressi tõttu magamisraskusi, võite proovida:
- Joo kummeliteed. Kummelitee on meeldiv lõõgastust tekitav koostisosa.
- Väldi eredat valgust või valju müra vähemalt tund enne magamaminekut. Kaasa arvatud teler. Kasutage viimast tundi enne magamaminekut ära, tehes midagi lõõgastavat, näiteks lugedes või mediteerides hämaras.
- Ära mõtle unele. Muretsemine, et peate magama, hoiab teid tegelikult ärkvel. Lase mõttel rännata. Kui sa ikka ei saa magada, tõuse püsti ja tee mõnda aega midagi mittestimuleerivat (lugemist), kuni tunned väsimust.
Samm 2. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu
Söö kolm korda päevas, eriti hommikusööki. Veenduge, et sööte päevas palju täisteratooteid, köögivilju, puuvilju ja lahja valku.
- Söö iga päev 6 portsjonit täisteratooteid (nisuleib, täisteratooted, hommikuhelbed, pruun riis). 1 portsjon tähendab 1 pätsi leiba, 50 grammi pastat, hommikusöögihelbeid või riisi. Vältige töödeldud teravilja kõrge suhkrusisaldusega.
- Söö iga päev vähemalt 4 portsjonit köögivilju ja 4 portsjonit puuvilju. Valige erinevaid tüüpe ja värve. Kartulit ei peeta peamiseks köögiviljaks. 1 portsjon keedetud köögivilju on 75 grammi (toorete köögiviljade puhul rohkem), umbes pesapalli suurune puuviljatükk või tass puu- või köögiviljamahla.
- Söö iga päev 2-3 portsjonit lahja valku (oad, tofu, kala, munad, linnuliha) ja 1-2 portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid või kaltsiumilisandeid). Vältige töödeldud soolast liha nagu hamburgerid ja peekon. Söö aeg -ajalt punast liha.
- Vältige söömist "stressi" tõttu. Ärge sööge ainult suure stressi ajal, välja arvatud juhul, kui sööte porgandeid. Proovige jaotises „Kiire jahtumine stressirohketel sündmustel” toodud juhiseid või jooge klaas vett.
Samm 3. Keha piisav niisutamine
Dehüdratsioon võib põhjustada peavalu ja ebamugavustunnet, mis võib lõpuks põhjustada stressi. Joo iga päev 8 klaasi vett.
Vesi on parim valik, kuid võite juua ka tavalist taimeteed ja puhtaid puu- või köögiviljamahlu
Samm 4. Piirata kofeiini ja alkoholi tarbimist
Seda tüüpi joogid võivad põhjustada dehüdratsiooni ja stressi.
- Mõnikord tarbivad inimesed stressiga toimetulekuks alkoholi, kuid see harjumus pole mitte ainult ebatervislik, vaid ka ohtlik ja võib pikas perspektiivis veelgi rohkem stressi tekitada.
- Kofeiin võib tekitada esialgu erksust ja värskust, kuid uuringud näitavad, et liigne kofeiini tarbimine võib tegelikult stressi põhjustada, sest suurendab füüsiliselt südame löögisagedust.
Samm 5. Treenige regulaarselt
Treening on üks viis stressi vähendamiseks ja piisavalt magamiseks. Tehke kardiotreeningut (kõndimine, ujumine, jalgrattasõit) vähemalt 20 minutit 3-4 korda nädalas.
Ärge unustage venitamist. Venitamine ei ole kardiotreening, kuid see on oluline, kui treenite regulaarselt, sest venitamine võib vähendada lihasvigastusi. Venitamine paneb keha ja vaimu end mugavalt tundma ning sobib suurepäraselt stressi maandamiseks
Samm 6. Proovige joogat
Paljud uuringud näitavad, et jooga toob kasu tervisele ja võib vähendada stressi. Kuigi joogatüüpe on palju, sisaldab enamik neist hingamisharjutusi, meditatsiooni ja erinevate lihasrühmade venitamist.
Jooga võib suurendada energiat, aidata kaalust alla võtta, vähendada kroonilist valu, vähendada unetust, parandada sportlikku sooritusvõimet ja aidata teil elu positiivsemalt vaadata. Pole põhjust seda mitte proovida
Osa 3 /3: Stressi piiramine ja regulaarne lõõgastumine
Samm 1. Suhtle teiste inimestega
Hiljutised uuringud on näidanud, et heade sõpradega aja veetmine võib aidata vähendada stressi ja blokeerida ka negatiivsete kogemuste mõju. Nii et võtke telefon ja hakake plaane pidama.
- Veenduge, et valitud inimesed panevad teid end mugavalt tundma ning saavad naerda ja lõbutseda.
- Sellest artiklist leiate palju soovitusi, mida sõpradega teha. Saate neid koos jõusaali või rattaga kaasa võtta, väljas süüa, joogatunniga liituda jne. Samuti saate vaadata filme või kontserte. Tehke kõike, mis paneb teid sõpradega välja naerma.
Samm 2. Tehke aeg -ajalt paus
See võib tunduda eelmise sammuga vastuolus, kuid tegelikult pole see nii. Kvaliteetse aja veetmine sõpradega on oluline, kuid ühenduses püsimine (valmis tööks, tekstideks, meilideks, sotsiaalmeediaks) on ebatervislik.
- Tehke aktiivseid samme, et veeta mõnda aega üksinda, ilma segajateta. On töid, mis seda ei võimalda, kuid tasub proovida, sest madalam stressitase tasub end ära.
- Kui teil on õnnestunud vabaneda, saate veeta kvaliteetaega oma lähedastega, nautida õues viibimist või teha mõnda tõeliselt lõõgastavat tegevust.
Samm 3. Proovige massaaži
Kui saate endale lubada professionaalset massööri, tehke seda. Kui teie partner oskab massaaži teha, proovige seda. Massaaž teeb teid väga lõdvestunuks ja aitab stressiga toime tulla. Lisaks võib massaaž aidata leevendada alaseljavalu ja mitmeid muid terviseprobleeme.
Veenduge, et pärast massaaži joote palju vett, sest massaaži käigus vabanevad lihastes olevad toksiinid ja need tuleb väljutada
Samm 4. Võtke vanni kuumas vees
See meetod on lihtne ja tasuta, kui teil on vann. Pane vanni aroomiteraapiaõli või soola (aroomiteraapia on spetsiifiline lõhn, mis mõjutab aju emotsionaalset osa, millest enamik on lõõgastavad).
Samm 5. Kuulake muusikat
Uuringud näitavad, et muusika võib muuta teid õnnelikumaks, isegi kui muusika ise on kurb. Muusika mõjutab ka samu ajuosi, mis on seotud ärevuse ja depressiooniga. Niisiis, veenduge, et teie elus, kodus, autos jne on alati muusika.
Samm 6. Hinda seda, mis sul on
Üks suurimaid stressi tekitajaid üldiselt on muretsemine selle pärast, mida me vajame, mida me tahame või mida peaksime tegema.
- Inimesed, kes arendavad „tänulikkust”, võttes aega mõelda, mille eest nad on tänulikud, kogevad üldiselt paremat meeleolu ja energiat.
- Proovige tänukiri päevikusse kirjutada. See tänupäevik on lihtsalt märge, kuhu kirjutate üles selle, mille eest olete tänulik. Saate seda uuesti lugeda, kui tunnete end halvasti.
Samm 7. Mõtle endast positiivselt
Kui oled hakanud enda peale mõtlema selliste sõnadega nagu “mitte kunagi” ja “halb”, on aeg muutuda. Kas teised inimesed või tuttavad oleksid sellega nõus, kui ütleksite seda nende ees? Võib -olla mitte (kui jah, siis võib -olla on aeg oma sõpru hinnata).
