Öösel magamisraskustel on pikaajalised tagajärjed-see võib mõjutada teie tööd, keskendumisvõimet ja suhtlemist teiste inimestega. See artikkel pakub teile lühi- ja pikaajalisi lahendusi hea une saamiseks.
Samm
Osa 1 /3: Reaalajas lahendus
Samm 1. Muutke oma tuba võimalikult pimedaks
Valgus pärsib melatoniini tootmist - hormooni, mida aju vabastab unisuse esilekutsumiseks. Tulede kustutamine võib suurendada melatoniini tootmist ja aidata teil magama jääda.
- Sulgege oma magamistoa kardinad, et välistada valgus väljastpoolt.
- Kui see on endiselt liiga hele, võite kasutada silmaplaastrit (või katta silmad t-särgiga, kui teil seda pole).
Samm 2. Hoidke toatemperatuur jahedana, umbes 15–19 ° C
Nagu talveunel olevad loomad, langeb ka meie kehatemperatuur magamise ajal. Jahe keskkond võib teie keha magamiseks optimeerida.
- Kui saate termostaati juhtida, reguleerige kindlasti öösel temperatuuri, et saada mugav ja jahe õhkkond.
- Kui teil pole kliimaseadet või kui te ei ela üksi ega suuda oma toatemperatuuri reguleerida, proovige oma aknaid veidi avada või kasutada ventilaatorit, et toatemperatuuri alandada, kui see muutub liiga kuumaks. Kui temperatuur on liiga külm, saate sooja hoidmiseks kasutada kuuma vee pudelit, kütteseadet või lisatekki.
Samm 3. Hoidke õhusaaste eemal
Sõidukimüra, lärmakad naabrid, norskavad sõbrad ja haukuvad koerad on vaid mõned asjad, mis on teie kontrolli alt väljas ja võivad teid ärkvel hoida. Võitle tüütute helidega, summutades need kõrvatroppidega, või summuta need teiste rahustavate helidega.
- Lülitage ventilaator, helisignaalimasin sisse või häälestage raadio jaamade vahel, et tekitada rahustav valge müra, mis võib tõhusalt varjata helisid, mis stimuleerivad meie aju ja häirivad und.
- Kui teil pole ventilaatorit ega kõlarit, on telefonis palju allalaaditavaid rakendusi, mille helid on nagu kosed, äike või ookeanilainete heli.
Samm 4. Harjutage hingamisvõtteid, mis teid lõdvestavad
Sügav hingamine on kiire ja lihtne viis keha rahustamiseks ja ärevuse leevendamiseks.
Hinga sügavalt sisse nina kaudu ja hinga välja suu kaudu
Samm 5. Kirjutage üles kõik, mis teid häirib
Kui märkate, et teil on obsessiivsed, ringikujulised või ärevad mõtted, proovige need paberilehele kirja panna.
Samm 6. Söö suupisteid, näiteks tükk leiba
Enne magamaminekut söömine võib inimest mõjutada erinevalt, kuid kui olete näljast ärkvel, võite vajada suupisteid.
- Toiduained, mis sisaldavad süsivesikuid ja trüptofaani, näiteks täisteraleib, kalkun ja banaanid, võivad muuta teid uniseks.
- Valige kerged toidud. Vürtsikas või happeline toit võib põhjustada seedehäireid. Rasvaste toitude seedimine võtab kauem aega ja teie keha töö nende seedimiseks võib und häirida.
- Hoiduge suhkrukommidest või kofeiinist, mis võivad teie keha ergutada ja ärkvel hoida.
Osa 2 /3: Pikaajaline lahendus
Samm 1. Tehke unerežiim ja pidage sellest kinni
Uneaja rutiinist kinni pidades treenite tõhusalt oma keha ja hoiate teid eemal rahututest öödest, mil magada ei saa.
- Magage iga päev samal ajal. Valige aeg, mil tunnete end loomulikult unisena.
- Tõuse iga päev üles samal ajal. Pühade kauem magamine võib olla ahvatlev, kuid võib rikkuda unegraafiku ja raskendada õigel ajal magama jäämist.
Samm 2. Treenige regulaarselt
Uneharjumuste muutuste nägemiseks vajate iga päev ainult 20-30 minutit treeningut. Kuigi regulaarne jõuline treening on parim, võivad kõik harjutused, mis teid püsti ajavad ja liikuma panna, olla hea algus.
- Valige sobiv aeg treenimiseks. Kui jooksete enne magamaminekut, võite olla magamiseks liiga väsinud. Enne magamaminekut andke oma kehale paar tundi jahtuda.
- Kui teil pole aega, proovige treeninguajad päeva peale jagada. Tegelikult saate natuke harjutada, kui eelistate lifti asemel trepist üles minna.
Samm 3. Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksimiseks
Kuigi voodis logelemine ja sülearvutist filmi vaatamine on lõbus ja mugav, võib see teie keha segadusse ajada. Treenige oma aju voodisse jõudes otse unerežiimi.
Kui soovite enne magamaminekut lõõgastavat tegevust teha, näiteks lugeda või kududa, proovige seda teha teises hämaras toas
Samm 4. Proovige võtta käsimüügiravimeid, nagu Advil pm või unisom
Samm 5. Proovige taimseid ravimeid nagu palderjanijuur või melatoniin
Osa 3 /3: asju, mida vältida
Samm 1. Vältige eredat valgust, eriti teleri ekraanide, arvutite ja mobiiltelefonide valgust
Nende sisselülitamine tundub loomulik harjumus - proovite veidi puhata, nii et lülitate teleri sisse või telefon laeb teie öökapil, nii et saate kontrollida, kas telefon on sotsiaalmeedias uus. Telefoni ekraanilt või telerist tulev valgus võib stimuleerida teie aju ja häirida teie uneprotsessi.
- Kasutage hommikul äratamiseks mobiiltelefoni asemel äratuskella ja pange telefon eemale.
- Hoidke telerit ja arvutit teises toas, mitte oma magamistoas.
Samm 2. Lõpetage kofeiini tarbimine üle kella 14.00
Kofeiini mõju on tunda tunde pärast selle tarbimist. Nii et nautige oma kohvi hommikul, kuid proovige seal peatuda.
Proovige kohvi või sooda asemel juua pärastlõunal ja õhtul kofeiinivaba piima või teed
Samm 3. Suitsetamisest loobumine
Nikotiin ei toimi mitte ainult stimulaatorina ja hoiab sind ärkvel, vaid ka magades tekivad tugevad ja häirivad võõrutusnähud.
